體能練習(xí)融入學(xué)生日常體育活動(dòng)中的實(shí)踐探索

摘 要：為逐步提升學(xué)生的體能水平，需要將學(xué)生的體能練習(xí)融入課內(nèi)外日常體育活動(dòng)中。本文從明確課內(nèi)外體能練習(xí)目標(biāo)出發(fā)，分別從課堂整合、課間活動(dòng)、課外拓展等方面來(lái)思考如何把體能練習(xí)有效融入日常體育活動(dòng)中，同時(shí)通過(guò)反饋與調(diào)整，以確保效果和體質(zhì)健康水平逐步提高，達(dá)到“積少成多”提升學(xué)生體能水平的目的。

關(guān)鍵詞：體育活動(dòng)；體能練習(xí)；體質(zhì)健康水平

中圖分類(lèi)號(hào)：G807.01 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1004-7662（2025）02-0021-03

《義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》［以下簡(jiǎn)稱(chēng)《義教課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》］明確規(guī)定從水平二開(kāi)始把體能作為課程內(nèi)容之一，同時(shí)規(guī)定每節(jié)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能課進(jìn)行10分鐘的體能練習(xí)。義務(wù)教育階段體能練習(xí)的思路和方法應(yīng)當(dāng)圍繞全面提高學(xué)生的體能水平、激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣、培養(yǎng)終身體育意識(shí)等核心素養(yǎng)目標(biāo)展開(kāi)。2025年1月19日，中共中央、國(guó)務(wù)院印發(fā)了《教育強(qiáng)國(guó)建設(shè)規(guī)劃綱要（2024—2035年）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《綱要》），《綱要》明確要求要落實(shí)健康第一教育理念，實(shí)施學(xué)生體質(zhì)強(qiáng)健計(jì)劃，中小學(xué)生每天綜合體育活動(dòng)時(shí)間不低于2小時(shí)。而將學(xué)生的體能練習(xí)融入課內(nèi)外日常體育活動(dòng)中就成為落實(shí)這一要求，并且能有效利用體育鍛煉時(shí)間、不斷提升學(xué)生體質(zhì)健康水平的良好選擇?！读x教課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》將體能練習(xí)融入學(xué)生日常體育活動(dòng)是一個(gè)系統(tǒng)而全面的過(guò)程，它旨在通過(guò)課內(nèi)外日常的體育活動(dòng)，逐步提升學(xué)生的體能水平，促進(jìn)其全面發(fā)展。

一、明確課內(nèi)外體能練習(xí)目標(biāo)

根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)，教師需要明確體能練習(xí)的目標(biāo)。根據(jù)《義教課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》各學(xué)段體能教學(xué)內(nèi)容，結(jié)合學(xué)生健康與身體發(fā)展需要，以體育基本原理為基礎(chǔ)，可以將體能分為與健康有關(guān)的體能和與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能。其一是健康體能，包括身體成分、心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力和柔韌性；其二是競(jìng)技體能（即運(yùn)動(dòng)體能，特指運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中創(chuàng)造一定運(yùn)動(dòng)成績(jī)所需的體能），包含反應(yīng)能力、位移速度、協(xié)調(diào)性、靈敏性、爆發(fā)力和平衡耐力。所以學(xué)生日常體育活動(dòng)體能練習(xí)的目標(biāo)既應(yīng)包含發(fā)展健康體能方面的練習(xí)，也應(yīng)考慮學(xué)生專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能水平提高特別是“常賽”的需要，把競(jìng)技體能水平發(fā)展同步考慮進(jìn)去。當(dāng)然，《義教課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》對(duì)不同水平段、不同性別、體能水平基礎(chǔ)的學(xué)生的體能練習(xí)學(xué)業(yè)要求也會(huì)有所不同，需要明確不同的練習(xí)目標(biāo)。

二、把體能練習(xí)融入日常體育活動(dòng)

學(xué)生在校期間主要通過(guò)體育課、課間、課外活動(dòng)等時(shí)間參與體育活動(dòng)，體育教師應(yīng)積極思考、有效地將體能練習(xí)融入日常體育活動(dòng)中。

（一）課堂整合

在課堂上，教師結(jié)合本課所授內(nèi)容，根據(jù)學(xué)習(xí)目標(biāo)可以整合運(yùn)用多種練習(xí)組織形式、教學(xué)方式和手段把體能練習(xí)融入教學(xué)過(guò)程中去。

1.靈活運(yùn)用多種體能練習(xí)組織形式

通過(guò)多種組織形式、設(shè)計(jì)多樣化的體育活動(dòng)和游戲，讓學(xué)生在體育課堂中提高體能水平。如，在籃球課中融入折返跑、跳躍等專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)體能練習(xí)；在足球課中增加敏捷梯等靈敏性練習(xí)；在體操技巧課中設(shè)計(jì)能發(fā)展學(xué)生柔韌性的練習(xí)諸如利用身體做各種橋、低姿鉆各種障礙等。具體在實(shí)際課堂教學(xué)中，根據(jù)本課學(xué)習(xí)目標(biāo)，體能練習(xí)可以通過(guò)如下組織形式進(jìn)行。

（1）體能綜合練習(xí)

按照《義教課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》體能練習(xí)的多樣性、整合性要求，學(xué)生在體能練習(xí)時(shí)可以組合多種運(yùn)動(dòng)形式，設(shè)計(jì)綜合練習(xí)方案并反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。如，將學(xué)生分成若干組，每組先慢跑2～3分鐘，再練習(xí)2～3組跳繩（每組30～60秒），完成俯臥撐（男）2組（每組10～15個(gè)）或仰臥起坐（女）2組（每組25個(gè)），最后完成2～3組加速跑（每組50～60米）。組間休息50～60秒，通過(guò)變換練習(xí)內(nèi)容和強(qiáng)度，提高學(xué)生的適應(yīng)能力和綜合體能水平。

（2）體能間歇練習(xí)

通過(guò)體能間歇練習(xí)可提高學(xué)生的心肺耐力和肌肉耐力，同時(shí)避免過(guò)度練習(xí)導(dǎo)致的疲勞和傷害，應(yīng)充分考慮不同年齡階段的學(xué)生體能練習(xí)承受強(qiáng)度的水平不一樣。如，在體能練習(xí)時(shí)，可把練習(xí)內(nèi)容分成若干組，組間留有一定的身體恢復(fù)時(shí)間，將低中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)與適度休息交替進(jìn)行，快速跑步后短暫休息等心率恢復(fù)到最大心率的50%～60%時(shí)再開(kāi)始下一次跑步。學(xué)生在體能間歇練習(xí)時(shí)，可根據(jù)練習(xí)目標(biāo)和體能水平選擇合適的練習(xí)內(nèi)容和強(qiáng)度。如，可選擇短時(shí)間的加速與恢復(fù)等有氧間歇訓(xùn)練提高耐力綜合水平。

（3）體能循環(huán)練習(xí)

在安排體能練習(xí)時(shí)，可以設(shè)置多個(gè)練習(xí)站點(diǎn)，每個(gè)站點(diǎn)安排不同的練習(xí)項(xiàng)目，如，學(xué)生按照一定順序輪流在各個(gè)站點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，完成一輪后休息一段時(shí)間再開(kāi)始下一輪。在設(shè)置練習(xí)站點(diǎn)時(shí)，可按照《義教課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》體能練習(xí)多樣性、補(bǔ)償性、趣味性、整合性要求設(shè)計(jì)練習(xí)內(nèi)容。

2.根據(jù)練習(xí)目標(biāo)有針對(duì)性地進(jìn)行體能練習(xí)

（1）針對(duì)核心力量的體能練習(xí)

核心力量是人體運(yùn)動(dòng)的重要?jiǎng)恿υ?，也是體能練習(xí)的重要組成部分，有助于提高身體的穩(wěn)定性和平衡性。在練習(xí)中應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則，從簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始逐漸過(guò)渡到復(fù)雜動(dòng)作。針對(duì)核心肌肉群可進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)，如，平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、卷腹（躺于地面，雙腿彎曲，雙手放在腦后，將上半身向上抬起做收縮腹部動(dòng)作）、俄羅斯轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿等；還可利用器材練習(xí)，如，腳踩半圓球、平衡墊站立等。

（2）針對(duì)柔韌性的體能練習(xí)

柔韌性練習(xí)有助于減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。通過(guò)諸如踢腿、壓腿等拉伸練習(xí)提高身體的柔韌性，在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作的正確性和幅度的循序漸進(jìn)。如，在正壓腿時(shí)，面對(duì)肋木、欄桿等器材，雙腿并攏站立，抬起左腿，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)緊屈，雙手扶按左膝，兩腿伸直，腰部挺直，上體向前俯壓，逐漸增大力量，試著用腹部貼大腿、胸部貼膝蓋，直至用下頜碰腳尖。壓一段時(shí)間后，換右腿進(jìn)行練習(xí)。每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般3～5分鐘即可。壓腿前要進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，以防肌肉拉傷。此外，可根據(jù)學(xué)生情況逐漸增加練習(xí)時(shí)間和強(qiáng)度，壓腿后應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶咄染毩?xí)以放松調(diào)整。

（3）針對(duì)靈敏素質(zhì)的體能練習(xí)

靈敏素質(zhì)是體能的重要組成部分，靈敏素質(zhì)練習(xí)有助于提高學(xué)生的反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)能力，在運(yùn)動(dòng)中更加敏捷和靈活，可通過(guò)設(shè)置快速反應(yīng)的練習(xí)項(xiàng)目提高學(xué)生的靈敏素質(zhì)。如，各種跑、跳過(guò)程中的方向改變：小步慢跑接聽(tīng)信號(hào)后的加速跑、各種姿勢(shì)的起跑、各種形式的躲閃、急停急起、變向跑、十字跳等練習(xí)內(nèi)容；單人可設(shè)計(jì)弓箭步轉(zhuǎn)體、快速收腹跳、快速立臥撐、快速倒退跑等練習(xí)內(nèi)容；雙人可設(shè)計(jì)躲閃摸肩、運(yùn)球過(guò)人、障礙追逐跑、牽手變向跑等練習(xí)內(nèi)容；集體可設(shè)計(jì)牽手后退跑、繞圓圈跑、同步變向跑等練習(xí)內(nèi)容。針對(duì)靈敏素質(zhì)的體能練習(xí)需要遵循循序漸進(jìn)、多樣化練習(xí)，并注重反應(yīng)與協(xié)調(diào)能力等，盡量選擇學(xué)生精力比較旺盛的時(shí)間段進(jìn)行，同時(shí)保持練習(xí)的趣味性和積極性以及注意安全和保護(hù)。

3.多樣化課堂活動(dòng)

通過(guò)多樣化的活動(dòng)設(shè)計(jì)，可滿足不同學(xué)生的體能需求，如，在教授籃球運(yùn)球、投籃等基本技能練習(xí)時(shí)，還可融入折返跑、跳躍觸高等體能練習(xí)內(nèi)容，不僅增強(qiáng)了學(xué)生的心肺功能和肌肉力量，還提高了他們的靈敏性和協(xié)調(diào)性。多樣化的教學(xué)組織方式，可激發(fā)學(xué)生參與興趣，如，組織學(xué)生進(jìn)行籃球運(yùn)、投接力賽、限時(shí)跳起打板接力等，既增加了課堂的趣味性，又讓學(xué)生在比賽中得到了全面的體能練習(xí)。

4.運(yùn)用多種教學(xué)方法

（1）體能教學(xué)游戲化

在體能教學(xué)時(shí)將體能練習(xí)設(shè)計(jì)成游戲的形式，通過(guò)游戲的方式激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，提高練習(xí)的積極性和參與度，培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)精神和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。如，可設(shè)置障礙賽、接力賽、團(tuán)隊(duì)對(duì)抗賽等游戲形式提高學(xué)生的速度和靈敏性。

（2）體能練習(xí)借助多媒體手段

利用多媒體教學(xué)手段，展示體能練習(xí)的正確姿勢(shì)和技巧，幫助學(xué)生更直觀地看到動(dòng)作軌跡，如，慢動(dòng)作與重復(fù)播放等。在教學(xué)中，教師可根據(jù)課堂教學(xué)內(nèi)容、目標(biāo)及學(xué)生需要靈活運(yùn)用諸如制作課件、播放相關(guān)視頻或音樂(lè)、展示相關(guān)技術(shù)圖解等多媒體手段進(jìn)行體能模擬練習(xí)，如，翻山越嶺、躲避障礙跑等，以輔助體能練習(xí)的教學(xué)，提升教學(xué)效果和學(xué)生學(xué)練興趣。

（3）情境模擬下的體能練習(xí)

通過(guò)模擬真實(shí)場(chǎng)景或情境，讓學(xué)生在實(shí)踐中提高體能水平。如，在模擬逃生演練中提高學(xué)生的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性；在跨學(xué)科主題“鋼鐵戰(zhàn)士”學(xué)習(xí)時(shí)，學(xué)生模擬解放軍戰(zhàn)士“長(zhǎng)途奔襲，火速增援”，既掌握了耐久跑的呼吸節(jié)奏，又提高了耐力體能水平；既增加了耐久跑興趣，也錘煉了學(xué)生頑強(qiáng)意志，培養(yǎng)了國(guó)防意識(shí)和愛(ài)國(guó)主義精神。

（二）課間活動(dòng)

利用課間時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行簡(jiǎn)單的體能練習(xí)活動(dòng)，既能緩解學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力，又能提高體能水平。同時(shí)充分利用課間時(shí)間，還提高了在校體育活動(dòng)時(shí)間利用率。如，學(xué)校利用課間十分鐘的時(shí)間，以班級(jí)為單位組織學(xué)生進(jìn)行跳繩、慢跑、拉伸操、跳格子等簡(jiǎn)單易行的活動(dòng)，不需要復(fù)雜的器材和場(chǎng)地（學(xué)校可以利用空地，一些“金邊銀角”提前畫(huà)好、布置好活動(dòng)場(chǎng)地）。學(xué)校也可制訂詳細(xì)的課間體能練習(xí)計(jì)劃，堅(jiān)持創(chuàng)新，確保學(xué)生每天都能進(jìn)行不同內(nèi)容的練習(xí)（制定項(xiàng)目練習(xí)輪換表），避免學(xué)生感到枯燥。同時(shí)，學(xué)校要鼓勵(lì)教師積極參與其中，與學(xué)生一起練習(xí)，可起到良好的示范和帶動(dòng)作用，同時(shí)維護(hù)學(xué)生活動(dòng)安全。

（三）課外拓展

鼓勵(lì)學(xué)生積極參與課外體育活動(dòng)，加入體育社團(tuán)，通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)和各層級(jí)比賽進(jìn)一步提升體能水平。利用大課間、課后服務(wù)等時(shí)間段學(xué)?？梢悦總€(gè)月定期舉辦主題“體能周”活動(dòng)，形成常態(tài)化機(jī)制，如，“速度與力量周”“耐力與柔韌性周”等，在活動(dòng)期間，全校師生可以班級(jí)為單位共同參與各種主題體能練習(xí)項(xiàng)目，完成相應(yīng)的體能練習(xí)和挑戰(zhàn)后打卡；還可以每學(xué)期以班或年級(jí)為單位分別在期初、期中和期末舉行“體能賽”，如，短跑比賽、長(zhǎng)跑接力、校園微型馬拉松、瑜伽拉伸、投準(zhǔn)擲遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、助跑摸高等。學(xué)校還可以邀請(qǐng)專(zhuān)業(yè)教練來(lái)校指導(dǎo)，確保練習(xí)的合理性和有效性。此外，學(xué)校還可以通過(guò)宣傳欄、校園廣播等方式宣傳體能練習(xí)的重要性，營(yíng)造濃厚的練習(xí)氛圍；及時(shí)發(fā)布“體能周”“體能賽”各班師生體能練習(xí)打卡率排名情況和優(yōu)勝班級(jí)或年級(jí)，進(jìn)一步激發(fā)師生共同參與體能練習(xí)的動(dòng)力，凝聚班級(jí)、年級(jí)組、學(xué)校的團(tuán)隊(duì)意識(shí)和增強(qiáng)榮譽(yù)感。

通過(guò)加強(qiáng)家校合作，共同關(guān)注學(xué)生的體能練習(xí)情況。開(kāi)展體育家庭作業(yè)活動(dòng)，進(jìn)行“體能家庭練”。家長(zhǎng)可以監(jiān)督學(xué)生在家進(jìn)行簡(jiǎn)單的體能練習(xí)活動(dòng)，如，跳繩、仰臥起坐等，也可以和學(xué)生一起練習(xí)，通過(guò)舉行小型的家庭體能比賽促進(jìn)和激發(fā)學(xué)生學(xué)練興趣，融洽親子氛圍；并與學(xué)校保持溝通，了解學(xué)生在校的體能練習(xí)進(jìn)展和體能發(fā)展水平。

三、注重反饋與調(diào)整

體能練習(xí)應(yīng)注重反饋與調(diào)整，教師可以通過(guò)定期測(cè)試和觀察學(xué)生身體反應(yīng)，了解他們的體能水平和練習(xí)效果，并根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整練習(xí)計(jì)劃，以確保效果和體質(zhì)健康水平逐步提高。

（一）定期評(píng)估

定期對(duì)學(xué)生的體能水平進(jìn)行評(píng)估，了解練習(xí)效果并及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題。在體能練習(xí)前可以設(shè)定可觀察可量化的目標(biāo)，如，增加肌肉力量、提高肺活量、柔韌性等；通過(guò)定期身體數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)體重指數(shù)了解身體成分變化、通過(guò)體質(zhì)測(cè)試了解體能水平變化、通過(guò)視覺(jué)對(duì)比了解身體形態(tài)變化；通過(guò)學(xué)生的主觀感受反映階段體能練習(xí)效果，還可以利用電子穿戴等設(shè)備不間斷地記錄監(jiān)測(cè)；定期評(píng)估以了解體能練習(xí)對(duì)身體的影響。

（二）反饋與指導(dǎo)

根據(jù)評(píng)估結(jié)果給予學(xué)生個(gè)性化的反饋和指導(dǎo)，幫助他們調(diào)整練習(xí)計(jì)劃和方法。體能練習(xí)后應(yīng)了解練習(xí)項(xiàng)目、練習(xí)時(shí)間、練習(xí)強(qiáng)度的安排是否合理，學(xué)生練習(xí)是否有興趣等問(wèn)題；其次要通過(guò)體能練習(xí)了解學(xué)生相關(guān)指標(biāo)進(jìn)步與否，如，心肺耐力、肌肉力量等，也要關(guān)注學(xué)生體能練習(xí)時(shí)的技術(shù)動(dòng)作是否合理、規(guī)范，是否制約體能水平的提高；最后要關(guān)注學(xué)生在體能練習(xí)過(guò)程中的主觀感受，如，是否疲勞，是否有運(yùn)動(dòng)損傷等。通過(guò)以上反饋，教師及時(shí)針對(duì)相關(guān)情況，做出相應(yīng)的指導(dǎo)。此外，教師還可針對(duì)學(xué)生的興趣、體能水平等制訂個(gè)性化的練習(xí)計(jì)劃；可以根據(jù)學(xué)生的主觀感受提供多樣化的練習(xí)手段、合理安排練習(xí)時(shí)間和強(qiáng)度；通過(guò)學(xué)生感興趣的獎(jiǎng)罰措施監(jiān)督和激勵(lì)學(xué)生按照計(jì)劃學(xué)練。

（三）動(dòng)態(tài)調(diào)整

根據(jù)學(xué)生的體能變化和練習(xí)效果，動(dòng)態(tài)調(diào)整練習(xí)計(jì)劃，確保練習(xí)的科學(xué)性和有效性。動(dòng)態(tài)調(diào)整應(yīng)基于學(xué)生個(gè)體體能狀況、練習(xí)目標(biāo)達(dá)成情況，包括練習(xí)反饋等內(nèi)容。如，在練習(xí)肌肉力量初期，可用較輕的質(zhì)量和較多的重復(fù)次數(shù)刺激肌肉的適應(yīng)性；隨著肌肉力量的增長(zhǎng)，可適當(dāng)增加重量，減少重復(fù)次數(shù)；肌肉力量增加到一定程度時(shí)，學(xué)生可逐漸增加練習(xí)的重量，增加復(fù)合動(dòng)作、核心肌群練習(xí)等。如，柔韌性練習(xí)初期可進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展，隨著柔韌性的提高可逐漸增加拉伸幅度和難度，還可以增加動(dòng)態(tài)伸展練習(xí)。