核心力量訓(xùn)練在高職籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用

鄭威

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；高職籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；應(yīng)用策略

對(duì)于高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，其既要具備強(qiáng)有力的四肢，還要具有穩(wěn)定的軀干核心力量作為技術(shù)動(dòng)作的支撐。核心力量在運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作的過(guò)程中發(fā)揮了重要價(jià)值，但是部分高職院?；@球教練對(duì)核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)較為膚淺，訓(xùn)練手段缺乏系統(tǒng)性和專業(yè)性，難以使核心力量訓(xùn)練真正地發(fā)揮作用。教練員需要深入掌握核心力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)，制定科學(xué)的訓(xùn)練策略。

1 核心力量概述

核心主要指人體軀干部位的腹肌、髖部肌群以及連接脊椎和骨盆的肌肉等肌肉群。核心肌群在人體運(yùn)動(dòng)期間能夠發(fā)揮重要的作用。人在發(fā)力的過(guò)程中會(huì)打破身體的平衡，如果想完整地完成動(dòng)作，需要協(xié)調(diào)身體，對(duì)肌肉群進(jìn)行調(diào)整，加強(qiáng)身體的平衡感，在這一過(guò)程中，核心力量發(fā)揮著重要作用，因此，需要在籃球運(yùn)動(dòng)中加入核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡性，進(jìn)而高質(zhì)量地完成技術(shù)動(dòng)作。

核心力量能夠增強(qiáng)人體的穩(wěn)定性，通過(guò)對(duì)人體重心變化的控制，向四肢輸送力量，能夠有效實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中身體力量傳遞的最大化。在籃球運(yùn)動(dòng)中，一個(gè)動(dòng)作的完成需要人體多個(gè)肌肉組織協(xié)同發(fā)力，比如投籃技術(shù)動(dòng)作不僅需要依靠人體上肢力量實(shí)現(xiàn)，而且需要下肢發(fā)力并通過(guò)核心肌肉群將力量傳遞至上肢，最后通過(guò)手指、手腕發(fā)力將籃球送出。在這一過(guò)程中，如果核心肌肉力量較弱，即使能夠確保下肢力量充足，也難以保證投籃技術(shù)動(dòng)作的完成質(zhì)量。多數(shù)高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員三分球投籃難以高質(zhì)量地完成，主要因素就是缺乏足夠的核心力量，投籃期間難以實(shí)現(xiàn)下肢力量到上肢的有效轉(zhuǎn)移。因此，高職院校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中加入核心力量訓(xùn)練內(nèi)容十分必要。

2 核心力量訓(xùn)練在高職籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要性

2.1 支持籃球動(dòng)作的完成

在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要完成一系列籃球技術(shù)動(dòng)作突破對(duì)手的防守，并起跳投籃。運(yùn)動(dòng)員在整場(chǎng)籃球比賽中需要消耗大量的體力，如果體力不足會(huì)影響技術(shù)動(dòng)作的有效發(fā)揮，導(dǎo)致投籃命中率下降，對(duì)比賽結(jié)果產(chǎn)生不利影響。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，以便盡可能在更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持充足的體力。另外，為了加強(qiáng)投籃動(dòng)作的精準(zhǔn)度，運(yùn)動(dòng)員在半空中需要及時(shí)調(diào)整自身動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量投籃。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)期間，核心力量能夠承上啟下，協(xié)調(diào)四肢的平衡，進(jìn)而銜接各個(gè)部位，確保身體的平衡，有效避免因失去平衡而無(wú)法完成技術(shù)動(dòng)作的情況，為運(yùn)動(dòng)員籃球動(dòng)作的高質(zhì)量完成提供一定的支撐和保障。

2.2 提高籃球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平

籃球運(yùn)動(dòng)中的許多技術(shù)動(dòng)作都需要運(yùn)動(dòng)員將下肢力量傳遞至上肢，核心力量在這一過(guò)程中具有重要意義。核心力量能夠有效整合身體各部位的力量，增強(qiáng)下肢的力量，使運(yùn)動(dòng)員的身體更具協(xié)調(diào)性，提高其籃球技術(shù)水平。

2.3 增強(qiáng)專項(xiàng)的籃球力量

在實(shí)際的教學(xué)過(guò)程中，專項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要，專項(xiàng)力量訓(xùn)練質(zhì)量能對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平產(chǎn)生直接的影響。在籃球運(yùn)動(dòng)中，幾乎所有技術(shù)動(dòng)作都需要肌肉群相互協(xié)調(diào)才能夠完成，其中核心力量是確?；@球技術(shù)動(dòng)作成功完成的重要基礎(chǔ)條件，在比賽過(guò)程中發(fā)揮著調(diào)整運(yùn)動(dòng)員身體重心的作用，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高自身的協(xié)調(diào)性和平衡性，也能夠幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)上下肢力量的有效傳遞。

3 核心力量訓(xùn)練在高職籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

首先，需要確保訓(xùn)練內(nèi)容的合理性。對(duì)于高職院?；@球隊(duì)員而言，需要結(jié)合自身體質(zhì)情況，選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)提高核心力量訓(xùn)練的有效性。其次，需要確保訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性。核心力量訓(xùn)練主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，如果缺乏規(guī)范性，會(huì)對(duì)訓(xùn)練結(jié)果和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人水平產(chǎn)生不良影響。最后，需要確保訓(xùn)練強(qiáng)度的科學(xué)性。籃球運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)具有一定的差異，在核心力量訓(xùn)練期間，需要根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員的身體實(shí)際情況，有針對(duì)性地安排訓(xùn)練的時(shí)間、順序和組數(shù)，保證訓(xùn)練強(qiáng)度在運(yùn)動(dòng)員能夠承受的范圍內(nèi)。

4 核心力量訓(xùn)練在高職籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用現(xiàn)狀

4.1 忽視了核心力量訓(xùn)練的作用

部分高職院?；@球教練只重視運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)籃球技能的培訓(xùn)以及隊(duì)員之間配合技巧的培訓(xùn)，而忽視了核心力量訓(xùn)練的重要作用，從而導(dǎo)致高職院校籃球訓(xùn)練缺乏具有針對(duì)性和系統(tǒng)性的核心力量訓(xùn)練活動(dòng)。除此之外，部分教練對(duì)核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知不夠深刻，對(duì)核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練的重要作用缺乏更深層次的理解，因此，教練對(duì)于核心力量訓(xùn)練缺乏自主性和積極性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的籃球技術(shù)的發(fā)揮產(chǎn)生了一定的阻礙作用。

4.2 力量訓(xùn)練方式不符合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況

目前，部分教練對(duì)高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)以及肌肉情況缺乏一定的了解，難以科學(xué)合理地結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展規(guī)律制定適宜的訓(xùn)練方案外，在籃球訓(xùn)練期間，還存在核心力量訓(xùn)練方案單一落后的問(wèn)題，教練只是讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)基礎(chǔ)的舉啞鈴、舉重等方式進(jìn)行器材訓(xùn)練，但這難以真正達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心力量的目的。

5 核心力量訓(xùn)練在高職籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

5.1 徒手訓(xùn)練

一方面，教練需要組織腰腹肌練習(xí)。這是徒手訓(xùn)練中的重要組成內(nèi)容，能夠提高籃球運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)。在腰腹肌練習(xí)期間，主要針對(duì)腹外側(cè)肌、腹直肌、腹橫肌等進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，其目的是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腰腹肌力量。通常情況下，腰腹肌練習(xí)主要包括平板支撐、俯臥平板支撐和側(cè)板支撐等，這些方式能夠使運(yùn)動(dòng)員在克服自身體重的過(guò)程中刺激腰腹部的肌肉群，增強(qiáng)腹肌力量。運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練期間需要注意放慢呼吸節(jié)奏，充分舒展自身的肌肉，最大限度地發(fā)揮肌肉的力量。這樣能夠提高腰腹肌練習(xí)的質(zhì)量，使運(yùn)動(dòng)員的籃球技能得到提升。

另一方面，教練需要組織下肢力量練習(xí)。這是籃球訓(xùn)練內(nèi)容中不可缺少的一部分，也是徒手訓(xùn)練的關(guān)鍵內(nèi)容。籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽期間無(wú)須長(zhǎng)時(shí)間跑動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)員需要在比賽期間進(jìn)行防守、彈跳、突圍和投籃等技術(shù)性動(dòng)作，這些動(dòng)作需要下肢力量的支持。下肢力量練習(xí)主要包括三種方式。第一種是單腿蹲練習(xí)。在單腿蹲練習(xí)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要單腿站立，再屈髖向下蹲，同時(shí)確保膝蓋不超過(guò)腳尖，落地過(guò)程中腳掌不可離開(kāi)地面。教練還可以加大練習(xí)難度，組織運(yùn)動(dòng)員在波速球上練習(xí)。第二種是雙腿深蹲練習(xí)。在雙腿深蹲練習(xí)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員雙腿站立，圍繞腰髖折疊向前向下，這一過(guò)程需要運(yùn)動(dòng)員向前平舉雙手，同樣確保膝蓋不超過(guò)腳尖。第三種是仰臥舉腿練習(xí)。在仰臥舉腿練習(xí)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要仰臥，雙手掌心貼近身體兩邊的地面保持不動(dòng)，繃直膝蓋舉起雙腿，這一過(guò)程中需要調(diào)整呼吸節(jié)奏。這樣能夠加強(qiáng)下肢力量，為技術(shù)動(dòng)作的順利完成提供保障。

5.2 結(jié)合器械訓(xùn)練

首先，教練需要組織運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用籃球進(jìn)行訓(xùn)練。借助籃球進(jìn)行核心力量訓(xùn)練主要有三種形式：第一，運(yùn)動(dòng)員需要仰臥，雙腳將籃球夾起并垂直舉起雙腿，這期間，運(yùn)動(dòng)員的雙手需要放在身體兩側(cè)保持不動(dòng)，膝蓋呈繃直狀態(tài)，將注意力集中在籃球上，正常呼吸。第二，運(yùn)動(dòng)員在仰臥雙腳夾籃球并舉起雙腿的情況下，需要左右旋轉(zhuǎn)雙腿，這一過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員需要確保自己的腰部與地面是貼合狀態(tài)，先向左旋轉(zhuǎn)三次，再向右旋轉(zhuǎn)三次，反復(fù)重復(fù)該動(dòng)作。第三，運(yùn)動(dòng)員需要在仰臥的情況下，用自己的雙膝夾住籃球，并進(jìn)行轉(zhuǎn)體。在這一過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要注意自己的大小腿呈直角，并保持大腿垂直于地面。

其次，教練需要組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行瑞士球訓(xùn)練。借助瑞士球進(jìn)行核心力量訓(xùn)練主要有四種形式：第一，運(yùn)動(dòng)員保持仰臥，屈膝并攏，用雙手將瑞士球扶在膝蓋上，上半身離開(kāi)地面保持不動(dòng)。第二，運(yùn)動(dòng)員雙腿壓球進(jìn)行仰臥起坐，這期間需要注意并攏雙腳。第三，運(yùn)動(dòng)員用大小腿夾住瑞士球進(jìn)行仰臥起坐，這一過(guò)程中需要注意屈膝收腹。第四，運(yùn)動(dòng)員仰臥在地，雙腿伸直用雙腳夾起瑞士球，并慢慢豎直雙腿，眼睛需要始終盯住上方，達(dá)到核心訓(xùn)練效果。目前，瑞士球訓(xùn)練已經(jīng)取得許多籃球教練的認(rèn)可，得到較為廣泛的使用。

最后，教練需要組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行健身球訓(xùn)練。主要通過(guò)三種方式進(jìn)行：第一，運(yùn)動(dòng)員借助健身球完成俯臥撐，即雙手扶住健康球進(jìn)行俯臥撐。初學(xué)者需要在專業(yè)的指導(dǎo)下進(jìn)行，否則容易受傷。第二，運(yùn)動(dòng)員收緊腹部與大腿的肌肉，跪在健身球上訓(xùn)練核心力量，這一過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員需要將雙手置于胸前保持自身平衡。第三，運(yùn)動(dòng)員需要借助健身球進(jìn)行反向劃出的動(dòng)作，這一過(guò)程中需要控制身體，使身體始終保持一條直線。健身球訓(xùn)練的使用更加廣泛，不僅在高職院校的籃球訓(xùn)練中普遍使用，而且深受業(yè)余健身愛(ài)好者的歡迎。

6 結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練對(duì)于高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練具有重要的意義，其能夠使運(yùn)動(dòng)員在籃球運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持身體的協(xié)調(diào)性和平衡性，進(jìn)而更流暢地完成技術(shù)動(dòng)作。教練主要通過(guò)徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，訓(xùn)練過(guò)程中需要注意保持訓(xùn)練內(nèi)容的合理性、訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性以及訓(xùn)練強(qiáng)度的科學(xué)性，從而提高運(yùn)動(dòng)員的籃球水平。