高考健美操專業(yè)專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法探討

程鵬

摘要：健美操是一項(xiàng)融體操、舞蹈、音樂于一體，以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，以健、力、美為特征的體育運(yùn)動項(xiàng)目。根據(jù)健美操練習(xí)的目的和所要完成的任務(wù)，健美操分成健身健美操（也稱大眾健美操）和競技健美操。作為安徽高考體育表演專業(yè)招生考試內(nèi)容之一的健美操多以競技健美操的形式展現(xiàn)，筆者根據(jù)多年的專業(yè)指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)，針對學(xué)生考試中出現(xiàn)的技術(shù)動作表現(xiàn)問題，提出專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)的實(shí)踐性建議。

關(guān)鍵詞：競技健美操? 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練? 高考

高考體育表演專業(yè)招生考試內(nèi)容為健美操和體育舞蹈套路展示、基本身體素質(zhì)考核、外在形體表現(xiàn)三個模塊。隨著專業(yè)要求的提高，健美操的專業(yè)難度在增加。除了注重優(yōu)質(zhì)選才，專業(yè)訓(xùn)練中采取合適的方法與手段是保證快速提高學(xué)生專業(yè)水平的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

一、訓(xùn)練周期劃分

省內(nèi)外院校的體育表演專業(yè)考試時間約為每年的十一月。為此，筆者將健美操專業(yè)的訓(xùn)練周期安排為三個階段（以兩年為期）：身體素質(zhì)準(zhǔn)備期（即高二階段的身體素質(zhì)期）、專項(xiàng)強(qiáng)化期（即暑假的專項(xiàng)素質(zhì)期）、沖刺期（即高三階段的套路成形及強(qiáng)化定型期）。

二、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

競技健美操由操化動作和難度動作及合理的連接、過渡動作組合而成。其要求的力量性很強(qiáng)，動作更趨于歡快、有力、自由、自然，最能發(fā)揮人的個性，具有強(qiáng)烈的表現(xiàn)力、感染力和吸引力，這是它的生命力之所在。因此，要想學(xué)好健美操，必須有較強(qiáng)的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)。其中專項(xiàng)素質(zhì)尤為重要。

（一）訓(xùn)練內(nèi)容

專項(xiàng)素質(zhì)包括四類難度：A組動力性力量，B組靜力性力量，C組跳與躍，D組平衡與柔韌。

（二）訓(xùn)練要求

1.專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)安排在整堂訓(xùn)練課結(jié)束前。在身體素質(zhì)訓(xùn)練中專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)放在前面，基本身體素質(zhì)訓(xùn)練放在后面。

2.專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練時應(yīng)注意上下肢及腹背部肌肉群的合理交替進(jìn)行，避免局部過多訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。

3.專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要有一定的針對性和目的性，內(nèi)容的選擇、動作的組合及運(yùn)動負(fù)荷均要符合競技健美操的動作規(guī)律。

4.當(dāng)專項(xiàng)素質(zhì)提高到一定階段，可將其內(nèi)容編成段落進(jìn)行循環(huán)練習(xí)。

（三）訓(xùn)練方法

1.A組動力性力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

A組動力性力量包含的根命組為：

俯臥撐組（俯臥撐、文森俯臥撐）

俯臥撐騰起組（俯臥撐騰起、提臀騰起、分切）

支撐騰起組（銳角支撐、反切）

直升飛機(jī)組（直升飛機(jī)）

旋腿組（旋腿、托馬斯）

根據(jù)筆者多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對于訓(xùn)練初期的學(xué)生，A組動力性力量訓(xùn)練中主要選擇俯臥撐組和直升飛機(jī)組這些較易的內(nèi)容;支撐騰起組和旋腿組要求學(xué)生有較強(qiáng)的腰腹力量、上肢支撐力量及控制身體平衡的能力。由于訓(xùn)練時間短，學(xué)生腰腹力量在短期內(nèi)很難達(dá)到高水平，也就很難把握后兩組動作。

動力性力量主要包括手臂推起力量和腰腹控制力量。在訓(xùn)練初期，要注重上肢力量的發(fā)展，專門的各類俯臥撐練習(xí)是必要的。根據(jù)學(xué)生的體質(zhì)和訓(xùn)練情況，可循序漸進(jìn)地安排原地俯臥撐、腳高手低的斜體俯臥撐、腰腹負(fù)重俯臥撐、肩部負(fù)重俯臥撐、下潛式俯臥撐等。（如圖1）

在此基礎(chǔ)上繼而可嘗試俯臥撐騰起類動作。在俯臥撐組和俯臥撐騰起組里，學(xué)生必須要完全掌握單腿、側(cè)倒、后倒、文森俯臥撐技能。如果能有較好的平衡控制能力，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生突破文森俯臥撐難度。（如圖2）

“直升飛機(jī)”是學(xué)生必須要掌握的技能，教師應(yīng)將“直升飛機(jī)”完整動作進(jìn)行分解教學(xué)，指導(dǎo)學(xué)生按仰臥旋腿[如圖3（a）]→擺腿頂肩起身[如圖3（b）、3（c）]→完整技術(shù)的順序進(jìn)行練習(xí)，讓學(xué)生更快地掌握該項(xiàng)技術(shù)。當(dāng)然，學(xué)習(xí)此類難度的動作，學(xué)生必須有一定的柔韌素質(zhì)，這樣在擺腿練習(xí)時兩腿的開度會保持得更好，兩腿更貼近上體，不會出現(xiàn)重心提起太高的情況。

如果隊(duì)伍里面有男生，就要進(jìn)行比女生學(xué)習(xí)難度更高的技能挑戰(zhàn)——支撐騰起組和旋腿組項(xiàng)目。在單項(xiàng)素質(zhì)掌握基礎(chǔ)上，后繼進(jìn)行單項(xiàng)難度的連接練習(xí)，特別是各種動作與文森或文森控的連接。例如：直升飛機(jī)接文森或文森控、托馬斯接文森或文森控。

2.B組靜力性力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

B組靜力性力量包含的根命組為：

支撐組（分腿支撐、直角支撐）

銳角支撐組（高直角支撐、銳角支撐）

水平支撐組（文森支撐、肘撐、水平支撐）

該類動作展示靜力性力量，每一個動作必須停2秒。此類動作中學(xué)生必須掌握支撐組的分腿和直角支撐，男生則在此基礎(chǔ)上向銳角支撐組和水平支撐組突破。各種支撐都要進(jìn)行旋轉(zhuǎn)角度越大越好的練習(xí)。此類動作的學(xué)習(xí)，也是遵循由易到難、由簡入繁的原則。

靜力性力量專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要是為完成B組難度動作而專門設(shè)計的，包括手臂支撐和腰腹控制等靜力性力量，目前多采用等長收縮練習(xí)，原理是肌肉保持靜力性工作狀態(tài)，即在短時間內(nèi)克服阻力等長收縮。在訓(xùn)練初期，各種上肢、軀干、下肢的肌肉力量練習(xí)達(dá)到一定的狀態(tài)后，進(jìn)行直角支撐和分腿支撐練習(xí)。這類練習(xí)前學(xué)生必須要充分地壓好體前屈，以保持身體重心位于兩大腿中部，這樣在支撐練習(xí)時上體才不會后仰，繼而使兩腿撐起離開地面。以直角支撐為例，筆者采用的練習(xí)順序是：坐撐提臀[如圖4（a）]→幫助提腳[如圖4（b）]→直角支撐[如圖4（c）]→直角支撐推換手[如圖4（d）]→直角支撐轉(zhuǎn)體[多次推換手]→直角支撐轉(zhuǎn)體（按要求推換手）。

男生可向銳角支撐組、水平支撐組沖刺，學(xué)習(xí)此類項(xiàng)目需要學(xué)生有更強(qiáng)的上肢與腰腹肌力量及高水平的平衡控制能力。男生在這些方面相對女生更易掌握。在練習(xí)中教師要多做輔助性練習(xí)，如由直角支撐到高直角支撐，讓學(xué)生體會腹直肌和股四頭肌高度收縮，以及此情況下重心的位置。[如圖4（b）、4（e）]FC524926-24C5-4B26-9801-FE4288C4BE87

3.C組跳與躍素質(zhì)訓(xùn)練方法

C組跳與躍包含的根命組為：

直體、水平跳組（空轉(zhuǎn)、自由倒體、塔瑪諾、給納）

屈腿、屈體跳組（團(tuán)身跳、科薩克跳、屈體跳）

分腿跳組（屈體分腿跳、橫劈腿跳）

劈腿跳組（縱劈腿跳、交換腿跳、剪式變身跳）

剪踢組、水平旋組、旋子

該組所有難度動作必須最大限度地展示爆發(fā)力和最大的動作幅度。要求學(xué)生有較強(qiáng)的下肢力量與腰腹肌力量。為了在專業(yè)考試中更有競爭力，學(xué)生在訓(xùn)練此類專項(xiàng)素質(zhì)時力爭完成直體和水平跳組、屈腿屈體跳組分值達(dá)0.5的難度技術(shù)。例如直體跳轉(zhuǎn)540°成劈腿、180°給納、轉(zhuǎn)體540°團(tuán)身跳或科薩克跳等。相對來說，訓(xùn)練內(nèi)容的選擇也應(yīng)考慮男女的適宜性，在此類素質(zhì)訓(xùn)練中，男生更適宜選擇分腿跳組，女生應(yīng)選擇劈腿跳組。

跳與躍專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要是為完成C組難度動作而專門設(shè)計的，包括下肢快速彈跳的爆發(fā)力量和身體的空中控制能力，目前多采用超等長練習(xí)，原理是肌肉先做退讓性工作，肌肉被極度拉長，然后在短時間內(nèi)克服阻力快速收縮。

學(xué)生在具備一定下肢力量，特別是踝關(guān)節(jié)和股四頭肌力量后，即進(jìn)行起跳、空中姿態(tài)的控制、落地訓(xùn)練。起跳訓(xùn)練主要注意學(xué)生起跳時的重心保持在縱軸上，這樣才能保持一定的身體姿勢，起跳腳的蹬地發(fā)力，以盡力獲得最大的地面反作用力[如圖5（a）]。同時進(jìn)行團(tuán)身跳、屈體分腿跳技術(shù)學(xué)習(xí)與練習(xí)[如圖5（b）]。

進(jìn)行空中姿態(tài)的控制訓(xùn)練時，根據(jù)空中姿態(tài)的要求，可以在地面或窗沿上進(jìn)行屈體分腿、科薩克、團(tuán)身、屈體等姿態(tài)的模仿訓(xùn)練。[如圖5（c）]

落地緩沖訓(xùn)練只要教會學(xué)生降低重心，上肢姿態(tài)平衡即可較快掌握。

4.D組平衡與柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

D組平衡與柔韌包含的根命組為：

劈腿組（橫、縱劈腿，垂地劈腿轉(zhuǎn)體）

轉(zhuǎn)體組（轉(zhuǎn)體、水平控腿轉(zhuǎn)體）

平衡轉(zhuǎn)體組（平衡轉(zhuǎn)體）

依柳辛組（依柳辛）

踢腿組（高踢腿）

平衡與柔韌專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練目前多采用等長收縮練習(xí)和超等長練習(xí)相結(jié)合的方式，原理是肌肉保持靜力性工作狀態(tài)，然后在短時間內(nèi)克服阻力快速收縮。柔韌素質(zhì)在準(zhǔn)備期就一直堅持強(qiáng)調(diào)，因此考前學(xué)生的柔韌性目標(biāo)基本都能達(dá)成。但在后期的強(qiáng)化階段也要注意進(jìn)行柔韌拉伸之前仍然要有必要的熱身活動。筆者在柔韌素質(zhì)課上要求學(xué)生的下肢柔韌拉伸順序是：靜力性拉伸→動力性拉伸→縱、橫叉。由于柔韌素質(zhì)的練習(xí)需要較多的時間，一般情況下，筆者將上肢肩部與腰腹部的柔韌練習(xí)與下肢的柔韌練習(xí)間隔開，肩部與腰腹部的柔韌練習(xí)多與難度練習(xí)相銜接，例如腰腹部的體前屈拉伸后就立即要求學(xué)生進(jìn)行分腿支撐、直角支撐、銳角支撐類練習(xí)，這樣對完成難度的效果更好，時間上也很好地將柔韌素質(zhì)練習(xí)均衡分配。

練習(xí)形式多樣，但要注意循序漸進(jìn)，區(qū)別對待。（如圖6）

學(xué)生縱、橫劈腿基本能下地，但根胯部始終與地面貼合不嚴(yán)，此時應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生將前驅(qū)與后驅(qū)同時或分別墊高進(jìn)行拉伸與受力下壓，且要隔日練習(xí)。學(xué)生會很快地充分完成橫、縱劈腿的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練任務(wù)。這樣才能更有效地完成D組的劈腿組、依柳辛組、踢腿組難度動作。

切不可盲目外力施壓，畢竟高中生的柔韌性已大致定型，此時拉伸需要更多的耐心與恒心，否則易致大腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)青紫的淤血，甚至?xí)l(fā)硬腫脹，造成長時間無法恢復(fù)，影響后續(xù)的練習(xí)。

在此基礎(chǔ)上還要學(xué)生進(jìn)行平衡練習(xí)，多與轉(zhuǎn)體相聯(lián)系。學(xué)生只有在反復(fù)地轉(zhuǎn)體練習(xí)中才能體會平衡感，找到重心。但是連續(xù)的轉(zhuǎn)體練習(xí)后學(xué)生大多會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，練習(xí)效果會下降。因此教師要注意合理安排轉(zhuǎn)體及平衡轉(zhuǎn)體類的練習(xí)時間，做到多次少量，以收到較好的練習(xí)效果。

專項(xiàng)素質(zhì)提升的同時，教師還需要注重音樂的協(xié)調(diào)配合、節(jié)奏感的培養(yǎng)、動作的表現(xiàn)力、服裝與化妝技術(shù)等，這是專業(yè)教師多方面能力的體現(xiàn)。“教學(xué)相長”，需要我們不斷地提升自身素質(zhì)與能力。未來的發(fā)展日新月異，我們面臨的挑戰(zhàn)與機(jī)會并存。我們堅信：只要不忘初心，砥礪前行，一定會助力安徽健美操專業(yè)水平走向國際化。

參考文獻(xiàn)：

[1]王洪.競技健美操訓(xùn)練方法[M].北京：人民體育出版社，2009.

[2]國際體操聯(lián)合會.競技健美操競賽規(guī)則（2017—2020）[DB/OL].http：//www.docin.com/touch/detail.do？id=2613024721.

[3]王洪.健美操教程[M].北京：人民體育出版社，2001.

責(zé)任編輯：丁 蔚FC524926-24C5-4B26-9801-FE4288C4BE87