議10m氣手槍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練

張忠宇 齊世凱

(渤海大學(xué)體育學(xué)院 遼寧錦州 121000)

2019年國(guó)際射聯(lián)世界杯手槍分項(xiàng)，中國(guó)獲得手槍分項(xiàng)2枚金牌、6枚銀牌、4枚銅牌，進(jìn)入決賽次數(shù)22次，排名第三，是參賽各國(guó)中進(jìn)入決賽次數(shù)最多的，展現(xiàn)了我國(guó)在該項(xiàng)目的出色實(shí)力，若能夠做進(jìn)一步突破，將很有希望沖擊更多金牌[1]。專項(xiàng)體能以運(yùn)動(dòng)員身體活動(dòng)能力為基礎(chǔ)，有別于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的身體活動(dòng)特征、表現(xiàn)特征與比賽需求特征。其核心是滿足比賽的體能需求，其次是保持與比賽相適宜的持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力[2]。10m氣手槍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員在持槍瞄準(zhǔn)的過(guò)程中，肢體處于不對(duì)稱的姿勢(shì)，要求運(yùn)動(dòng)員每次“舉槍下落”到“瞄準(zhǔn)擊發(fā)”再到“穩(wěn)定落槍”這一系列的動(dòng)作幅度做到一致，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能及對(duì)肌肉的控制能力提出很大考驗(yàn)。

1 10m氣手槍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的體能訓(xùn)練重點(diǎn)

通過(guò)科學(xué)的體能訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性，不僅可以改善運(yùn)動(dòng)員的不良體態(tài)，還能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升有所幫助，并降低運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的幾率，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命，提高訓(xùn)練質(zhì)量，突出強(qiáng)項(xiàng)，強(qiáng)化弱項(xiàng)。增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體能、發(fā)展專項(xiàng)體能是提高10m氣手槍項(xiàng)目成績(jī)的基礎(chǔ)，應(yīng)主要訓(xùn)練的重點(diǎn)如下。強(qiáng)化上肢力量，在舉槍瞄準(zhǔn)這一過(guò)程中減小手臂晃動(dòng)幅度，達(dá)到尋找瞄區(qū)能夠更加穩(wěn)定的目的；強(qiáng)化核心力量，增強(qiáng)腹背肌群力量，能夠減小軀干晃動(dòng)幅度，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中為運(yùn)動(dòng)員在不對(duì)稱的身體姿勢(shì)下更好地傳導(dǎo)力量及穩(wěn)定重心提供保障；強(qiáng)化下肢力量，扎實(shí)、穩(wěn)定的根基有助于整體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的提高。

2 10m氣手槍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目體能訓(xùn)練內(nèi)容

2.1 力量素質(zhì)的強(qiáng)化

10m氣手槍項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員需要擁有強(qiáng)而有力的上肢力量、腰腹力量和下肢力量，保持持槍時(shí)手臂的穩(wěn)定，確保身體的平衡，為重心的穩(wěn)定起到重要的輔助作用，保證完成長(zhǎng)時(shí)間比賽持槍的穩(wěn)定和動(dòng)作的質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)員在瓶頸期想要有所突破，通常會(huì)把力量訓(xùn)練作為主要的突破點(diǎn)，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)技能，針對(duì)力量素質(zhì)相關(guān)的訓(xùn)練內(nèi)容同樣也是體能訓(xùn)練體系中的核心部分。發(fā)展力量素質(zhì)，可以增強(qiáng)肌肉力量，有利于學(xué)習(xí)和掌握專項(xiàng)技術(shù)。掌握力量素質(zhì)的練習(xí)方法及基本要素和規(guī)律，根據(jù)10m氣手槍運(yùn)動(dòng)員存在的短板，制定目的性、針對(duì)性的訓(xùn)練方法。

2.2 耐力素質(zhì)的強(qiáng)化

10m氣手槍項(xiàng)目訓(xùn)練和比賽，需要重復(fù)做同一個(gè)機(jī)械的動(dòng)作，在這個(gè)過(guò)程中需要間歇性、長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員需要成千上萬(wàn)次的反復(fù)瞄準(zhǔn)、擊發(fā)，使得上肢肌群形成“肌肉記憶”。耐力素質(zhì)是10m氣手槍運(yùn)動(dòng)員在擊發(fā)時(shí)間內(nèi)，舉槍保持特定強(qiáng)度負(fù)荷和動(dòng)作質(zhì)量的能力，就10m氣手槍舉槍瞄準(zhǔn)到擊發(fā)這一過(guò)程，肩關(guān)節(jié)做了外展的動(dòng)作，并且持槍手臂與地面保持近似水平的動(dòng)作幅度一段時(shí)間，這需要保證10m氣手槍項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員持續(xù)完成專項(xiàng)動(dòng)作的耐力，提高大腦對(duì)該模式刺激對(duì)抗疲勞能力。

2.3 速度素質(zhì)的強(qiáng)化

對(duì)于10m氣手槍項(xiàng)目而言，速度素質(zhì)能夠起到一定的輔助作用，速度訓(xùn)練主要反映人體的快速運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)于扣動(dòng)扳機(jī)的時(shí)機(jī)把握有很大幫助，發(fā)展速度素質(zhì)，對(duì)大腦皮層的反應(yīng)能力和對(duì)身體快速指揮和協(xié)調(diào)能力都有幫助，能夠使身體更加靈活，做動(dòng)作更加迅速[3]。

2.4 柔韌性的強(qiáng)化

在力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練結(jié)束后，可以采取靜力性拉伸的方式來(lái)放松肌肉，提高肌肉和韌帶的柔韌性，有助于加快機(jī)體恢復(fù)。柔韌性、肌肉伸展性及抗疲勞能力成正相關(guān)，柔韌性決定肌肉的耐受能力，也決定做動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

3 10m氣手槍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中發(fā)力肌群強(qiáng)化訓(xùn)練具體措施

有些運(yùn)動(dòng)員能夠快速掌握射擊技術(shù)的要領(lǐng)，心理素質(zhì)也較好，但由于受自身肌肉力量的影響，導(dǎo)致有些技術(shù)動(dòng)作雖然能夠理解，但是做不出來(lái)，或達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，所以限制了競(jìng)技水平的再發(fā)展和成績(jī)的再提高。運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量關(guān)系到能否堅(jiān)持完成比賽，并且保證在規(guī)定的75min內(nèi)完成60發(fā)子彈的準(zhǔn)確擊發(fā)，10m氣手槍項(xiàng)目的比賽時(shí)長(zhǎng)在1～2h，在持續(xù)做舉槍瞄準(zhǔn)的過(guò)程中，很容易產(chǎn)生肌肉疲勞，在比賽后半程會(huì)因?yàn)榧∪饬α肯陆刀绊懕荣惏l(fā)揮，這段時(shí)間很容易出現(xiàn)遠(yuǎn)彈的現(xiàn)象[4]。力量素質(zhì)關(guān)系到10m氣手槍運(yùn)動(dòng)員持槍的穩(wěn)定性、瞄準(zhǔn)的精確性等一系列因素。

3.1 軀干力量強(qiáng)化

3.1.1 斜方肌上部的強(qiáng)化訓(xùn)練

強(qiáng)化斜方肌上部肌肉力量，能夠有效地幫助運(yùn)動(dòng)員控制好肩胛骨，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)多余動(dòng)作，控制并避免借力的情況發(fā)生。

（1）上斜聳肩

雙手持啞鈴坐在可調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳上，訓(xùn)練凳與地面成約60°角，背部緊靠在訓(xùn)練凳上，核心收緊，脊柱保持正常生理彎曲，雙腳踏實(shí)地面，雙臂自然下垂與地面近似垂直，做聳肩的動(dòng)作，注意向心收縮時(shí)大臂與小臂盡量避免發(fā)力，靠肩胛骨上提帶動(dòng)提起負(fù)重。

（2）俯臥聳肩

雙手持啞鈴坐在可調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳上，訓(xùn)練凳與地面成約60°角，俯臥在可調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳上，雙腳踏實(shí)地面，雙臂自然下垂與地面近似垂直，做聳肩的動(dòng)作，注意向心收縮時(shí)大臂與小臂盡量避免發(fā)力，靠肩胛骨上提帶動(dòng)提起負(fù)重。

（3）聳肩頂峰收縮

雙手持啞鈴，肩胛骨上提帶動(dòng)手臂，向上至斜方肌上部充分收縮，保持3～5s持續(xù)發(fā)力，頂峰收縮，再緩慢吸氣下，重復(fù)此動(dòng)作。有助于感受斜方肌上部肌肉的發(fā)力提高對(duì)肌肉的控制能力。

3.1.2 三角肌的強(qiáng)化訓(xùn)練

三角肌是持槍手臂與軀干力量傳導(dǎo)的樞紐，也是軀干力量支撐身體過(guò)渡到手臂持槍穩(wěn)定的橋梁。

（1）針對(duì)三角肌前束

采用直臂前平舉的訓(xùn)練動(dòng)作，基于手槍的重量不超過(guò)3kg，訓(xùn)練時(shí)采用5～10kg重量的啞鈴即可。以站姿為例，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手持啞鈴于體側(cè)，挺胸收腹下頜微收，脊柱保持正常生理彎曲，吸氣準(zhǔn)備，呼氣肩部發(fā)力前平舉抬起啞鈴，肘關(guān)節(jié)微屈不鎖死，向上至手臂平行于地面，向下至體側(cè)。

（2）針對(duì)三角肌中束

采用啞鈴飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練動(dòng)作。雙腳并攏踏實(shí)地面，骨盆保持中立位，脊柱保持正常生理彎曲，雙手持適當(dāng)重量啞鈴于體側(cè)，靠肩關(guān)節(jié)外展發(fā)力，帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)，至大臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)微屈保持大臂與小臂約成135°角。啞鈴飛鳥(niǎo)的動(dòng)作與10m氣手槍項(xiàng)目持槍瞄準(zhǔn)的動(dòng)作相似，可以針對(duì)持槍手臂進(jìn)行三角肌中束的力量強(qiáng)化，用2.5kg的啞鈴做肩關(guān)節(jié)外展，使三角肌中束向心收縮充分，做好頂峰收縮，每組保持頂峰收縮1min以上。

（3）針對(duì)三角肌后束

采用俯身杠鈴開(kāi)肘劃船訓(xùn)練動(dòng)作。雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)微屈，上半身前傾約50°，骨盆前傾，脊柱保持正常生理彎曲，頭部保持中立位，手臂自然下垂，雙手正握、閉握、寬握距持杠鈴。增加肩關(guān)節(jié)外展的角度，大臂與軀干約成60°角，靠肘關(guān)節(jié)的提拉帶動(dòng)肌肉的收縮，提起至大臂平行于地面，向下還原至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不鎖死，保持肌肉張力，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中，不彎腰弓背，保持身體穩(wěn)定，減少晃動(dòng)。

教練員在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的差別，安排合適的訓(xùn)練強(qiáng)度和科學(xué)有效的訓(xùn)練量。

3.2 腹背力量強(qiáng)化

增強(qiáng)腹部和背部肌肉的力量，能夠減小運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)身體晃動(dòng)的幅度，提高支配肌肉的能力，改善身體平衡性、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。強(qiáng)而有力的腹背肌肉能夠穩(wěn)定人體的核心部位、控制重心，傳導(dǎo)上下肢的力量。

靜態(tài)平衡的核心力量訓(xùn)練的具體要領(lǐng)如下。以平板支撐的姿勢(shì)，掌心向下，小臂支撐在墊子上，前腳掌撐地，腰腹發(fā)力撐起身體，頭部保持中立位，勿低頭、前引，臀部不要抬得過(guò)高或壓得過(guò)低，從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝、踝近似一條直線上。動(dòng)態(tài)平衡的力量訓(xùn)練：在靜態(tài)性平板支撐動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙腳做小步左右移動(dòng)，前腳掌撐地雙腳并攏為起始位置，開(kāi)始進(jìn)行腳的移動(dòng)，先一只腳向外移動(dòng)一腳的距離，另一只腳也向外移動(dòng)一只腳的距離，然后先移的那只腳向內(nèi)移回原位，另一只腳再移回原位，為一個(gè)完整動(dòng)作。或者雙腳做開(kāi)合跳的移動(dòng)動(dòng)作?？刂铺Х拍_的力量越輕越好，盡量1s左右移動(dòng)一次腳，控制軀干的穩(wěn)定，盡量減小身體晃動(dòng)幅度，不要靠爆發(fā)力進(jìn)行練習(xí)。

3.3 下肢力量強(qiáng)化

下肢肌群對(duì)射擊運(yùn)動(dòng)員的整體重量起到非常重要的支撐的作用。在進(jìn)行射擊練習(xí)及進(jìn)行比賽時(shí)，因?yàn)樾枰紤]自然指向的原因，運(yùn)動(dòng)員在試射階段需要找好自己的自然指向，并調(diào)整好自己身體位置；當(dāng)試射結(jié)束，開(kāi)始正式計(jì)分射時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要減少腳掌的移動(dòng)。在比賽進(jìn)行的過(guò)程中，如果因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間保持不對(duì)稱的身體姿勢(shì)狀態(tài)，腰背部感到乏力或上肢酸，可以把槍放下原地休息或進(jìn)行伸展不會(huì)對(duì)自然指向產(chǎn)生影響；但如果由于下肢肌群力量薄弱的原因，出現(xiàn)乏力的情況，便需要停下來(lái)坐下休息一段時(shí)間，因?yàn)樵匦菡麑?duì)腿部肌群的放松沒(méi)有很大的幫助，只要站在靶位上，運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉就起到支撐的作用，而一旦離開(kāi)靶位進(jìn)行休息，再站上靶位繼續(xù)進(jìn)行比賽時(shí)，自然指向或多或少會(huì)發(fā)生改變，這會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。如果下肢不能進(jìn)行有效的支撐或者說(shuō)下肢穩(wěn)定性差，通常會(huì)引起神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)上肢骨骼肌的調(diào)整，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致10m氣手槍運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)以下問(wèn)題。一是瞄準(zhǔn)時(shí)間延長(zhǎng)，把握不好擊發(fā)時(shí)機(jī)，影響成績(jī)；二是生物因素的原因會(huì)使人體的平衡姿態(tài)無(wú)法一直保持在“絕對(duì)的穩(wěn)定狀態(tài)”，10m氣手槍項(xiàng)目具有“動(dòng)中求穩(wěn)”的項(xiàng)目特點(diǎn)，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員都具備自身調(diào)節(jié)平衡的規(guī)律[6]。

下肢肌群主要由股二頭肌、股四頭肌及小腿三頭肌構(gòu)成，以下是針對(duì)腿部肌肉可采取的鍛煉動(dòng)作。

3.3.1 股二頭肌

“羅馬尼亞硬拉”，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝關(guān)節(jié)保持微屈的姿勢(shì)并且基本不發(fā)生運(yùn)動(dòng)，雙手將杠鈴拉起，還原直立，屈膝、骨盆前傾向下蹲，雙手過(guò)膝關(guān)節(jié)停止下蹲，由上至下再至上為一個(gè)完整動(dòng)作。

3.3.2 股四頭肌

“保加利亞分腿蹲”，近似弓箭步單腿下蹲，后腿需要支撐在身后的訓(xùn)練凳或跳箱上，訓(xùn)練凳或跳箱不超過(guò)膝關(guān)節(jié)高度，前腿負(fù)重大約占八成，后腿的負(fù)重大約占兩成，前后腿距離約小腿的長(zhǎng)度，保持身體處于較好的平衡狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練，進(jìn)而避免了大重量深蹲時(shí)杠鈴對(duì)脊柱造成的壓迫力，雖然這個(gè)動(dòng)作為徒手進(jìn)行訓(xùn)練，但是對(duì)腿部肌肉造成的負(fù)荷非常大，在發(fā)展腿部肌肉的同時(shí)，還能改善平衡能力。

3.3.3 小腿三頭肌

小腿三頭肌向心收縮時(shí)有使足屈、足背伸的功能，可以通過(guò)提踵練習(xí)的方法來(lái)強(qiáng)化小腿三頭肌的肌肉力量，在訓(xùn)練時(shí)保持小腿肌肉的持續(xù)張力，頂峰收縮保持1～2s，控制離心收縮的速度盡量緩慢。

4 結(jié)語(yǔ)

10m氣手槍項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)有計(jì)劃地貫穿在整個(gè)射擊訓(xùn)練之中，找準(zhǔn)方向，重視專項(xiàng)體能訓(xùn)練，在制訂有針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃的同時(shí)，進(jìn)行創(chuàng)新訓(xùn)練，豐富訓(xùn)練手段，完善訓(xùn)練內(nèi)容，抓好細(xì)節(jié)，更進(jìn)一步地提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，為競(jìng)技比賽打下良好基礎(chǔ)。