拉伸訓(xùn)練在健身健美運(yùn)動中的作用研究

沈軍 羅肖雷

(雅安職業(yè)技術(shù)學(xué)院 四川雅安 625099)

健身健美運(yùn)動歷來深受社會廣大青年的熱愛，這不僅是因?yàn)槠渚哂薪∩頊p肥塑身的極佳效果，而且它是能夠體現(xiàn)人們健康快樂的生活方式。如何正確進(jìn)行健身健美運(yùn)動，需要一套科學(xué)的健身訓(xùn)練方法給予支撐。拉伸訓(xùn)練本身是柔韌動作訓(xùn)練的重要功能組成的一部分，也因它是柔韌動作訓(xùn)練的主要操作內(nèi)容及具體操作訓(xùn)練方法，科學(xué)、合理地安排拉伸的練習(xí)時(shí)間能夠促使身體肌肉線條勻稱，肌肉的協(xié)調(diào)性和靈活性大大增加，以及有效避免了身體運(yùn)動訓(xùn)練中肌肉損傷的出現(xiàn)，是人們保持和不斷提高良好身體訓(xùn)練水平的有效運(yùn)動手段。傳統(tǒng)的拉伸訓(xùn)練理論在形成過程中，經(jīng)歷了感性認(rèn)識再到理性認(rèn)識的不斷升華。在體能訓(xùn)練的不斷發(fā)展變化過程中，經(jīng)歷的這些問題往往是有很多方面的，有人認(rèn)為訓(xùn)練長跑能夠提升體能，有人甚至認(rèn)為鍛煉身體的動作協(xié)調(diào)度和動作靈敏度能夠提升體能，而在有氧健身健美運(yùn)動中，人們一般都是通過各種功能性的肌肉鍛煉和身體力量的不斷提高并達(dá)到健身訓(xùn)練的一種整體性效果。

1 拉伸訓(xùn)練的特點(diǎn)

拉伸訓(xùn)練不僅可以有效提高運(yùn)動關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶和肌肉的伸展性，還能有效預(yù)防一些運(yùn)動關(guān)節(jié)損傷和有效緩解疲勞，關(guān)節(jié)肌肉組織和筋膜具有良好的拉伸彈性，通過拉伸訓(xùn)練關(guān)節(jié)肌肉和筋膜后還可有效增加關(guān)節(jié)運(yùn)動時(shí)關(guān)節(jié)的肌肉活動量和幅度，對關(guān)節(jié)動作的隨意性和支配控制能力更加精確，既大大提高了關(guān)節(jié)運(yùn)動的工作效率，又降低了一些運(yùn)動關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生幾率。拉伸訓(xùn)練可以有效提高中樞神經(jīng)對骨骼肌的運(yùn)動控制能力，肌肉正常伸展可以持續(xù)很長一段時(shí)間，腱梭對應(yīng)的肌肉伸展長度和不斷增加的肌肉緊張度可以作出反應(yīng)，向中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出各種感覺上的刺激信號，中樞神經(jīng)可以發(fā)出指令指揮腿部肌肉的正常運(yùn)動。長期的腿部拉伸可以刺激腿部感覺調(diào)節(jié)信號的傳導(dǎo)，可有效調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對腿部肌肉的控制，使腿部肌肉得到放松，提高肌肉、關(guān)節(jié)的運(yùn)動靈活性和肌肉柔韌性，使其具有良好的動作節(jié)奏感，從而可以加快拉伸動作的學(xué)習(xí)[1]。

2 健身健美運(yùn)動的內(nèi)涵和訓(xùn)練方法

2.1 健身健美運(yùn)動的內(nèi)涵

與其他健身運(yùn)動項(xiàng)目相比，健身健美運(yùn)動能最大限度地鍛煉人體肌肉的橫截面積。目前，健身健美運(yùn)動已經(jīng)得到了大家的高度認(rèn)同，人們也逐漸更加關(guān)注自己的身材管理。越來越多的身體素質(zhì)差、過度瘦弱和過度肥胖的年輕人都紛紛參與到健身健美運(yùn)動中。健身健美運(yùn)動一方面有助于人們管理自己的身材，提高自己的身體素質(zhì)，加強(qiáng)健康管理，另一方面能夠通過科學(xué)的訓(xùn)練方法，增強(qiáng)人的各項(xiàng)身體機(jī)能，有助于人們在日常生活中以良好的身體狀態(tài)投入到工作學(xué)習(xí)中。

2.2 健身健美的訓(xùn)練方法

近年來，健身健美運(yùn)動受到人民大眾的廣泛關(guān)注，認(rèn)為健身健美運(yùn)動是身材管理最有效的鍛煉方式，已經(jīng)被廣泛推廣。劃船器能夠幫助鍛煉人體上肢肌肉的力量，協(xié)調(diào)人體上肢動作的平衡。健身車與騎山地自行車類似，能夠有效鍛煉人體腿部肌肉，增強(qiáng)人體心血管系統(tǒng)功能。跑步機(jī)可以增強(qiáng)人體心肺系統(tǒng)功能。美腰機(jī)對腰部、背部按摩能夠達(dá)到美體瘦腰的效果。日常生活中的走樓梯和跑步等運(yùn)動項(xiàng)目，通過一些基本動作的反復(fù)運(yùn)動，不僅能夠鍛煉和協(xié)調(diào)人體的各項(xiàng)機(jī)能，而且也是健身健美訓(xùn)練最有效、最經(jīng)濟(jì)的方法[2]。由此可見，健身健美的訓(xùn)練方法多樣，除了借助劃船器、健身車、跑步機(jī)等健身器材之外，人們在日常生活中上下樓梯、走臺階等身體功能性重復(fù)訓(xùn)練同樣可以達(dá)到很好的健身效果。

3 拉伸訓(xùn)練對健身健美運(yùn)動的作用

3.1 促進(jìn)機(jī)體的工作能力

在機(jī)體最佳狀態(tài)下，健身健美運(yùn)動能夠通過適度拉伸調(diào)節(jié)機(jī)體各項(xiàng)功能，增強(qiáng)人們的工作能力，為健身健美運(yùn)動創(chuàng)造良好的條件。因此，在開始運(yùn)動之前，可先嘗試通過利用一定節(jié)奏的動力性拉伸，使整個(gè)人的身體慢慢地舒展。運(yùn)動者根據(jù)自身生理感覺及實(shí)際身體狀況，控制好身體拉伸運(yùn)動的力度和幅度，對人體關(guān)節(jié)和肌肉神經(jīng)系統(tǒng)組織形成一定程度的刺激，及時(shí)改變自身機(jī)體原有的靜止?fàn)顟B(tài)，促使人體各項(xiàng)生理功能指標(biāo)達(dá)到健身健美運(yùn)動項(xiàng)目所需的最佳運(yùn)動狀態(tài)。

在健身健美運(yùn)動的過程中，特別是當(dāng)剛剛做完一些有氧動作或是幅度相對較大、強(qiáng)度相對較高的運(yùn)動后，體溫自然會因?yàn)闄C(jī)體的運(yùn)動而升高，心跳速度也會相應(yīng)隨之加快，此時(shí)進(jìn)行動力性拉伸，很有可能會給人造成一些身體不適，很容易使人出現(xiàn)疲勞或肌肉損傷等的情況。因此，為有效調(diào)節(jié)自身機(jī)體正常工作活動能力，應(yīng)及時(shí)調(diào)整拉伸運(yùn)動的方法，采用靜力性拉伸的方式來有效緩解疲勞。在拉伸運(yùn)動過程中，應(yīng)盡量放慢身體訓(xùn)練時(shí)的動作，減小訓(xùn)練動作拉伸力度和擺動幅度，不僅可以有效調(diào)整機(jī)體呼吸時(shí)的節(jié)奏，使心跳平穩(wěn)，還可以有效緩解局部肌肉痙攣，使肌肉得到充分舒展，增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的活動靈活性，強(qiáng)化運(yùn)動機(jī)體日常工作適應(yīng)能力，保障后續(xù)健身健美運(yùn)動的順利進(jìn)行和開展，防止出現(xiàn)用力過度而導(dǎo)致的損傷[3]。運(yùn)動結(jié)束后，身體可能會暫時(shí)伴有輕微酸疼感，此時(shí)可通過拉伸訓(xùn)練方法加以輔助改善，并促進(jìn)體內(nèi)乳酸的快速分解，使人們身心處于放松狀態(tài)。健身健美運(yùn)動在滿足提高人們身體協(xié)調(diào)運(yùn)動能力需要的同時(shí)，還能有效避免體內(nèi)堆積過多的不良物質(zhì)，降低身體肌肉組織受傷率，促進(jìn)身體肌肉健康增長，有利于提高身體柔韌性和靈活性，達(dá)到理想的運(yùn)動效果。

3.2 促進(jìn)肌肉線條的形成

肌肉組織線條的自然塑造，是健身健美運(yùn)動過程中的一個(gè)重要訓(xùn)練目標(biāo)，馬甲線和鱷魚線已經(jīng)是廣大健身者和健美者追求的一種肌肉組織線條，而拉伸訓(xùn)練可以有效促進(jìn)人體肌肉組織線條的形成，提高其美觀性和線條清晰度，凸顯廣大健身者的健美運(yùn)動效果。在實(shí)際健身運(yùn)動訓(xùn)練過程中，部分年輕人容易完全忽視自己身體的生理協(xié)調(diào)性，缺乏對勻稱度和身形整體塑造的重視，雖然也認(rèn)為可以幫助形成一定的身體肌肉線條，但美觀性和清晰度不夠，使得健身健美訓(xùn)練的效果不理想[4]。通過適度的拉伸訓(xùn)練，可以大大提高健身運(yùn)動動作的規(guī)范性和標(biāo)準(zhǔn)性，利于伸展肌肉組織，不僅能夠累積更多肌肉鍛煉效果，還能獲得減脂及增肌的效果，達(dá)到更加理想的肌肉鍛煉健身效果。健身健美訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉在不斷持續(xù)發(fā)力伸展過程中，會迅速促進(jìn)體內(nèi)能量的快速轉(zhuǎn)化，進(jìn)而肌肉處于快速發(fā)熱狀態(tài)，此時(shí)通過拉伸訓(xùn)練，能有效避免身體肌肉因突然停止舒展而導(dǎo)致出現(xiàn)僵硬腫脹的現(xiàn)象，不僅可以有效緩解身體肌肉酸疼感，還可以有效提高身體肌頭肌肉分離度，形成更加美觀、流暢的身體肌肉線條，塑造完美的好身形，促進(jìn)身體全面協(xié)調(diào)健康發(fā)展[5]。由此可見，在有氧健身操等健美運(yùn)動中，拉伸訓(xùn)練不僅可以有效促進(jìn)人體肌肉內(nèi)部線條的自然形成，還能保證運(yùn)動者自身體型的美觀、勻稱。

另外，在進(jìn)行健身健美運(yùn)動中，除了需要注意肌肉的圍度是否增加以外，還需要特別注意保持整體體型的勻稱。身體肌肉的分離度是自身體型特征形成的重要條件，健身健美訓(xùn)練主要目的是要使肌肉的整體分離度明顯。在許多健身房和健美運(yùn)動中，人們往往過于追求身體肌肉圍度，而不注重身體肌肉的整體協(xié)調(diào)。拉伸訓(xùn)練能夠促使機(jī)體良好獨(dú)立地完成各項(xiàng)規(guī)定動作，促使身體肌肉充分恢復(fù)伸展。拉伸訓(xùn)練可以避免體內(nèi)脂肪的堆積，促進(jìn)肌肉的增長，使機(jī)體的肌肉線條更加流暢，清晰美觀[6]。

3.3 提供運(yùn)動安全保障

在健身健美運(yùn)動過程中，身體訓(xùn)練的運(yùn)動量和強(qiáng)度很大，肌肉常常處于高度緊張狀態(tài)，訓(xùn)練中易于出現(xiàn)肌肉的損傷，為此要輔助拉伸訓(xùn)練，對機(jī)體進(jìn)行必要的調(diào)節(jié)。拉伸訓(xùn)練所消耗的能量較少，可以舒緩機(jī)體肌肉緊張度，發(fā)展肌肉的韌性，避免訓(xùn)練損傷出現(xiàn)。

安全性的問題這也是很多健身者在健美運(yùn)動進(jìn)行過程中必須注意的一點(diǎn)，尤其是要注意防范自身肌肉上的損傷，在確保身體健康的基礎(chǔ)上，進(jìn)行更加科學(xué)的健身運(yùn)動。健身者在健美運(yùn)動時(shí)的強(qiáng)度一般比較大，運(yùn)動持續(xù)時(shí)間以40～60min最為合適。在這一運(yùn)動過程中，肌肉因?yàn)榉磸?fù)發(fā)力始終都是處于高度緊張狀態(tài)，出現(xiàn)健美運(yùn)動肌肉損傷的發(fā)生幾率相對較高，不利于后續(xù)健美運(yùn)動的正常開展，甚至可能會對人的身體肌肉造成嚴(yán)重的肌肉損傷，違背了健身和健美運(yùn)動的目的[7]。因此，在每次運(yùn)動前后，都應(yīng)及時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動訓(xùn)練。在健身運(yùn)動前期進(jìn)行拉伸，可以有效使下肢肌肉和腿部肌腱組織得到充分拉伸，其運(yùn)動范圍將會隨之得到顯著性的擴(kuò)大，提高了健身和健美運(yùn)動的自由度；健身運(yùn)動后的拉伸可以起到有效的預(yù)防控制作用，切實(shí)有效保障健身運(yùn)動安全。運(yùn)動過程結(jié)束后繼續(xù)進(jìn)行腿部拉伸，有利于下肢肌肉和腿部肌腱的正?；謴?fù)，使腿部肌肉組織得到舒展和充分放松，增強(qiáng)其柔韌性，使腿部機(jī)體更加靈活，也就是可以有效率地減少腿部運(yùn)動時(shí)的損傷[8]。所以，通過拉伸健身訓(xùn)練，能夠有效確保身體健身和健美運(yùn)動的安全順利進(jìn)行，避免拉伸造成身體損傷，實(shí)現(xiàn)身體鍛煉健身效益達(dá)到最大化。

4 結(jié)語

在我國全民健身的大背景下，人們的健身和健康意識已經(jīng)得到了顯著提高，參加健身健美運(yùn)動的年輕人越來越多，這已經(jīng)發(fā)展成為一種經(jīng)濟(jì)社會常態(tài)。為了更好地幫助健身群體鍛煉身體，塑造完美身形，需要明確拉伸訓(xùn)練的重要性，掌握正確、科學(xué)、規(guī)范的拉伸訓(xùn)練方法，并將其廣泛應(yīng)用于各種健身健美運(yùn)動開展過程中，根據(jù)健身運(yùn)動者身體的實(shí)際情況，進(jìn)行適度的拉伸，養(yǎng)成良好的健身運(yùn)動鍛煉習(xí)慣，提高健身運(yùn)動者的技術(shù)水平，才能真正充分發(fā)揮拉伸訓(xùn)練的促進(jìn)作用，利于實(shí)現(xiàn)更加理想的健身健美運(yùn)動效果。拉伸訓(xùn)練的適當(dāng)應(yīng)用還可有效幫助提高運(yùn)動健身者在健美運(yùn)動群體中的機(jī)體健康狀態(tài)，增強(qiáng)身體肌肉的柔韌彈性。在健身健美運(yùn)動過程中的不同運(yùn)動階段中采用適宜、有效的人體拉伸運(yùn)動方式，具有有效減少人體運(yùn)動時(shí)的損傷和有效緩解人體運(yùn)動疲勞的良好效果。拉伸訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練過程，必須熟練掌握正確的局部拉伸訓(xùn)練方法，切不可過急，避免發(fā)生不必要的局部肌肉組織損傷。在各種健身健美運(yùn)動中，無論具體采用哪種拉伸訓(xùn)練形式，都必須充分依據(jù)機(jī)體的情況來進(jìn)行整體拉伸，注意拉伸訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)，達(dá)到最佳的身體形態(tài)。在健身健美的運(yùn)動中，既要有以身體功能性練習(xí)方式為主的綜合體能訓(xùn)練，也要具有以身體肌肉練習(xí)方式為主的力量型體能訓(xùn)練。進(jìn)行各項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)思時(shí)一定要因人制宜，從每個(gè)人的體能水平情況出發(fā)，結(jié)合訓(xùn)練項(xiàng)目的具體特點(diǎn)適當(dāng)調(diào)整體能訓(xùn)練的運(yùn)動頻率、順序、運(yùn)動量、運(yùn)動負(fù)荷、間歇訓(xùn)練時(shí)間等各個(gè)方面，并及時(shí)進(jìn)行相關(guān)綜合數(shù)據(jù)分析，量身制訂體能訓(xùn)練計(jì)劃方案。最后，要求每個(gè)體能訓(xùn)練者在專項(xiàng)訓(xùn)練健身過程中，堅(jiān)持動念合一，使身體的神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動系統(tǒng)緊密結(jié)合。