青少年競走運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法研究①

何志敏

(西北民族大學(xué) 甘肅蘭州 730000)

青少年競走運(yùn)動員在早期應(yīng)該注重對自身專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練，這其中就包括了專項(xiàng)力量、專項(xiàng)耐力、專項(xiàng)速度等方面的訓(xùn)練。根據(jù)青少年人體結(jié)構(gòu)及競走運(yùn)動項(xiàng)目的基本特征看，針對軀干部分的核心區(qū)及肢體末端的力量、耐力、速度訓(xùn)練對競走運(yùn)動的成績提升作用是有目共睹的、無可替代的。

1 青少年競走運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的價(jià)值意義

青少年運(yùn)動員不同于成年運(yùn)動員，例如在競走項(xiàng)目中，他們在競走身體素質(zhì)方面存在較大差異性，而如果根據(jù)青少年身體發(fā)展的實(shí)際規(guī)律特征，需要結(jié)合身體素質(zhì)訓(xùn)練來有效彌補(bǔ)這一問題，提高青少年競走運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練水平。大體來講，首先明確青少年競走運(yùn)動員的力量訓(xùn)練方法是必要的，伴隨青少年年齡的逐漸增長，各項(xiàng)身體素質(zhì)都會產(chǎn)生不同程度的變化，因此教練必須把握青少年這一關(guān)鍵敏感期，特別注意做好針對他們的身體素質(zhì)訓(xùn)練。而不僅是力量訓(xùn)練，針對競走運(yùn)動員的短距離、高強(qiáng)度速度訓(xùn)練、肌肉敏感度訓(xùn)練都是很有必要的，都能在青少年身體發(fā)育發(fā)展到一個(gè)相對特殊階段時(shí)通過展開針對性訓(xùn)練，改善運(yùn)動員的身體運(yùn)動狀況水平，甚至是成績水平。

2 青少年競走運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的具體方法

針對青少年競走運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容包括專項(xiàng)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練及專項(xiàng)速度訓(xùn)練，下文主要圍繞專項(xiàng)力量與速度訓(xùn)練展開分析。

2.1 身體素質(zhì)訓(xùn)練方法之一——專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

競走項(xiàng)目所追求的是對專項(xiàng)力量的對外表現(xiàn)，例如速度力量及耐力力量等，尤其是軀干核心區(qū)域的力量及肢體末端的力量訓(xùn)練對競走運(yùn)動員是非常重要的。就目前來看，教練針對運(yùn)動員身體力量素質(zhì)的訓(xùn)練手段安排非常豐富，其中就包括了大步送髖走、腳跟快速走、靜蹲、單腿跳、原地弓步、縱跳等項(xiàng)目。一般來說，針對運(yùn)動員的競走專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)非常注重觀察，特別是在訓(xùn)練過程中能夠看到青少年競走運(yùn)動員的訓(xùn)練頻率、節(jié)奏都是不同的，這說明了他們自身的核心力量發(fā)展素質(zhì)并不穩(wěn)定，還未能形成一個(gè)軀干核心、四肢輔助的穩(wěn)定系統(tǒng)。因此，借助器材輔助完成競走專項(xiàng)力量訓(xùn)練將會非常奏效。下文介紹兩種借助器材完成的身體專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。

第一，平衡墊訓(xùn)練方法。該方法可以有效提升青少年競走運(yùn)動員的核心力量，例如對腳踝、腹部及四肢力量等多處肌肉群力量的提升。其中主要的訓(xùn)練動作為單腳或雙腳直接站立，抑或是通過坐立式平衡來訓(xùn)練運(yùn)動員的肌肉群力量，根據(jù)他們能力的不同采用不同的訓(xùn)練方法，比如比較復(fù)雜的動態(tài)訓(xùn)練方式頗為奏效，目前比較常見的為平衡墊站立及坐立式訓(xùn)練。在平衡墊站立訓(xùn)練過程中，要求青少年競走運(yùn)動員單足站立在軟平衡墊上，始終保持身體平衡。在訓(xùn)練過程中教練更希望運(yùn)動員閉上雙眼，如此可刺激他們的人體本體感受神經(jīng)，提高他們的核心穩(wěn)定能力。由該訓(xùn)練方法所衍生出的單腿蹲、單腿站立的訓(xùn)練效果都非常有效，運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中必須做到屈髖向下蹲，始終保證支撐腳的全腳掌著地，然后隨機(jī)增加難度，例如讓運(yùn)動員站在軟墊平衡墊上完成上述下蹲動作，這是為了訓(xùn)練運(yùn)動員的記憶反應(yīng)能力[1]。

第二，可以考慮采用瑞士球訓(xùn)練。由于競走運(yùn)動項(xiàng)目本身就非常注重手腳相互協(xié)調(diào)配合運(yùn)動，因此需要按照一定技術(shù)要求展開比賽競技體育運(yùn)動過程，運(yùn)用瑞士球也可訓(xùn)練提高青年競走運(yùn)動員的核心力量水平。瑞士球的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法非常豐富，其中包括了仰臥屈膝夾球轉(zhuǎn)髖、仰臥墊球頂髖、側(cè)臥抬腿、仰臥屈膝腿夾球收腹、雙人仰臥靜力蹬球等方法。青少年尚處于一個(gè)身體發(fā)育的重要階段，因此在該專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中需要對不同青年運(yùn)動員的不同薄弱肌肉環(huán)節(jié)給予對應(yīng)的訓(xùn)練方法，全面提升運(yùn)動員的肌肉力量能力[2]。

對于膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，其訓(xùn)練的主要目的就是提高膝伸肌群的快速力量和最大力量，增加全身的協(xié)調(diào)用力。對膝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)也能夠快速提高競走運(yùn)動員的運(yùn)動成績。它涉及到膝關(guān)節(jié)伸、屈肌群的訓(xùn)練，是一種結(jié)合了速度的力量訓(xùn)練方法。

膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練包括了單腿負(fù)重跳、單足跳、跨步跳、單足連續(xù)跳、跨欄跳等。其中負(fù)重跳的負(fù)重重量在50kg以上，欄架高度大概在80cm。膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練將以上內(nèi)容以混合搭配的形式進(jìn)行，每次練習(xí)1～1.5h。訓(xùn)練采取階段性，初期訓(xùn)練的主要目的是為了運(yùn)動員能夠體會到肌肉的用力順序和用力時(shí)機(jī)，并且教會運(yùn)動員在競走過程中保護(hù)自己的膝蓋避免受傷。在訓(xùn)練階段中期，進(jìn)行負(fù)重走，負(fù)重走的來回距離為30m，一個(gè)折返為一組，每次5組。該階段的訓(xùn)練重點(diǎn)是人為強(qiáng)加負(fù)荷來刺激用力肌群，觀察它與協(xié)調(diào)肌群的用力水平是否均衡，看運(yùn)動員是否掌握了肌群的用力順序。最后一個(gè)階段進(jìn)行綜合練習(xí)，同時(shí)加大負(fù)荷強(qiáng)度到90%以上，這一階段的訓(xùn)練目的就是強(qiáng)化競走動作的速度與力量，主要訓(xùn)練方式為跳欄[3]。

某些組合訓(xùn)練方法也能鍛煉學(xué)生的專項(xiàng)核心力量，其中包括了“彈力帶+平衡帶”“瑞士球+彈力帶”等訓(xùn)練組合方式，主要可根據(jù)隊(duì)員自身實(shí)際情況進(jìn)行相應(yīng)專項(xiàng)訓(xùn)練，制訂因人而異的訓(xùn)練計(jì)劃等[4]。

2.2 身體素質(zhì)訓(xùn)練方法之二——專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練

在專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練方面，訓(xùn)練員主要要訓(xùn)練運(yùn)動員的速度耐力，根據(jù)競走項(xiàng)目特征保證運(yùn)動員能夠在短時(shí)間內(nèi)高效率完成整個(gè)比賽。速度訓(xùn)練對提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)很有幫助，一般情況下運(yùn)動員的日常訓(xùn)練速度都要達(dá)到比賽速度的1.1倍左右。如果訓(xùn)練距離在200～400m之間，其訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)該不超過10次，簡言之，其速度素質(zhì)訓(xùn)練要結(jié)合耐力素質(zhì)訓(xùn)練展開，可合理達(dá)到一定的訓(xùn)練效果。競走速度訓(xùn)練的方法非常之豐富，例如在專項(xiàng)速度訓(xùn)練之前，首先要進(jìn)行大約4～5km的熱身練習(xí)，然后展開柔韌性練習(xí)，配合競走技術(shù)性練習(xí)。訓(xùn)練過程中更要注重對動作擺動幅度速度的有效控制，例如在直臂大步走過程中，還需要保證做到上下肢正常自然競走，最大限度培養(yǎng)運(yùn)動員的動作與髖關(guān)節(jié)運(yùn)動速度、幅度及靈活度[5]。

2.3 身體素質(zhì)訓(xùn)練方法之三——專項(xiàng)柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)的專項(xiàng)柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練，目前可采用拉伸法最為普遍，它包含了動力拉伸與靜力拉伸兩種方法。其中動力拉伸指一個(gè)訓(xùn)練動作可以重復(fù)多次進(jìn)行，在如此情況下，運(yùn)動員的軟組織拉長過程會逐漸進(jìn)行；靜力拉伸則主要鍛煉運(yùn)動員的肌肉軟組織，是緩慢拉伸的過程。在訓(xùn)練柔韌性過程中，競走運(yùn)動員必須把握有度，做好動靜態(tài)拉伸，當(dāng)拉伸到一定程度后要適可而止，停止拉伸，如此軟組織才能受到保護(hù)[6]。

結(jié)合這兩種柔韌性訓(xùn)練方法，可考慮在耐力訓(xùn)練后，身體完全活動開時(shí)進(jìn)行拉伸，這也是發(fā)展運(yùn)動員柔韌性與協(xié)調(diào)性的最佳時(shí)機(jī)。考慮到運(yùn)動員的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的靈活性與力量強(qiáng)弱有直接關(guān)系，因此柔韌性的提升需要運(yùn)動員以肌肉力量作為基礎(chǔ)，平時(shí)可多做大腿、小腿前后肌群拉伸練習(xí)，例如直體前后軀體、弓箭步、反弓橋、手摸腳后跟，甚至是武術(shù)中的一些動作（掃腿、側(cè)踹腿、臂部、腳部柔韌性訓(xùn)練），柔韌性的主要訓(xùn)練手段還包括了站立體前屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰及繞環(huán)等練習(xí)動作[7]。

3 結(jié)語

青少年正處于健康成長時(shí)期，在針對他們的競走訓(xùn)練過程中有必要強(qiáng)化他們的身體素質(zhì)，從力量、速度切入分析問題，并輔助實(shí)際訓(xùn)練行動，真正幫助青少年競走運(yùn)動員實(shí)現(xiàn)成績與身體素質(zhì)雙提升。