力量訓(xùn)練在高中籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

陳京來(lái)

摘要：隨著素質(zhì)教育的發(fā)展，高中籃球教育得到了快速發(fā)展，其普及型和專業(yè)性都有了進(jìn)步。力量訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練的主要內(nèi)容，能夠讓運(yùn)動(dòng)員有身體素質(zhì)的提升，在籃球激烈的對(duì)抗中取得優(yōu)勢(shì)，也能為技巧和發(fā)展訓(xùn)練提供身體素質(zhì)的基礎(chǔ)條件。在力量訓(xùn)練的應(yīng)用中要落實(shí)按原則，保證身體力量增強(qiáng)，并且在方法上要注意科學(xué)性、合理性，以此保證高中籃球訓(xùn)練的效果，讓籃球運(yùn)動(dòng)員有身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

關(guān)鍵詞：高中;籃球訓(xùn)練;力量訓(xùn)練;應(yīng)用

前言：力量是所有體育運(yùn)動(dòng)的基本要求，在籃球這個(gè)項(xiàng)目中，力量能夠增加速度、彈跳、對(duì)抗等基本運(yùn)動(dòng)能力，是一名優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員的基本身體素質(zhì)要求。高中籃球運(yùn)動(dòng)員身體還處于成長(zhǎng)過(guò)程中，有效的力量訓(xùn)練可以促進(jìn)身體發(fā)育，避免運(yùn)動(dòng)中身體損傷的發(fā)生，并使其在運(yùn)動(dòng)能力上得到有效提升，力量是成為一名專業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員的必須具備的身體素質(zhì)。因此，在高中籃球訓(xùn)練中要重視力量訓(xùn)練，并科學(xué)設(shè)計(jì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，以此保證力量訓(xùn)練的效果。

一、高中籃球力量訓(xùn)練的分析

在科學(xué)訓(xùn)練理念下的力量訓(xùn)練有多種種類，所鍛煉的身體肌肉部位也不同，針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)，高中力量訓(xùn)練分為速度力量、力量耐力和最大力量三種。籃球速度力量訓(xùn)練主要是爆發(fā)力，能夠在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出更大的力量，以此獲得速度增長(zhǎng)，在訓(xùn)練的方向上是讓肌肉可以克服阻力，使肌肉中的能量得到爆發(fā)。力量耐力訓(xùn)練主要是持久力，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的力量持續(xù)新，訓(xùn)練方向以提升肌肉克服阻力的次數(shù)[1]。最大力量訓(xùn)練需要鍛煉克服最大阻力的能力，提升自身的絕對(duì)力量，主要的訓(xùn)練方向是增加肌肉體積，鍛煉肌肉力量。高中籃球力量訓(xùn)練的開(kāi)展主要以這三個(gè)方面為主，但是在具體的訓(xùn)練形式要結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，開(kāi)展專項(xiàng)的核心力量訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員有力量和籃球運(yùn)動(dòng)綜合能力的提升。

二、高中籃球力量訓(xùn)練的原則

高中籃球力量訓(xùn)練需要秉持超負(fù)荷、漸增阻力、合理規(guī)劃、專業(yè)性四種原則，以此保障力量訓(xùn)練的有效性。超負(fù)荷原則需要在訓(xùn)練量上達(dá)到最大值，讓肌肉能夠最大限度的伸縮，這樣才能達(dá)成訓(xùn)練效果，保證肌肉力量的增長(zhǎng)[2]。但是高中生的身體還處于發(fā)育過(guò)程中，超負(fù)荷原則中要避免訓(xùn)練損傷，可以采取最大負(fù)荷的百分之七十作為日常訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)。漸增阻力原則是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況調(diào)整超負(fù)荷，逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，以此使運(yùn)動(dòng)員的力量能夠逐步提升。在漸增阻力原則的落實(shí)中需要采取定期測(cè)試，并讓運(yùn)動(dòng)員身體力量有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，階段性的增阻。合理規(guī)劃原則是基于生理原則，注意力量訓(xùn)練的循序，要將大肌肉群放在小肌肉群練習(xí)之前，以保證訓(xùn)練的效果，也避免小肌肉群的過(guò)度疲勞，同時(shí)在訓(xùn)練規(guī)劃上要注意訓(xùn)練內(nèi)容不能重合，也要控制的時(shí)間，用合理的訓(xùn)練保證力量訓(xùn)練的效果。專業(yè)性原則是在訓(xùn)練要結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，訓(xùn)練基本的肌肉力量，并針對(duì)籃球所用的上肢和下肢力量來(lái)設(shè)計(jì)專業(yè)的內(nèi)容，讓運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中可以得到專業(yè)技能的成長(zhǎng)。

三、高中籃球力量訓(xùn)練的方法

（一）速度力量訓(xùn)練方法

速度力量的訓(xùn)練方法上要注意肌肉反應(yīng)速度的訓(xùn)練，讓力量和敏捷同步提升。在訓(xùn)練中要平衡負(fù)荷重量和動(dòng)作速度，在保證一定力量負(fù)荷的前提下增加速度，以此讓肌肉可以適應(yīng)突破阻力的效率，速度力量也就能夠得到提升[3]。在訓(xùn)練強(qiáng)度上以最大附中的60%為最佳，然后以分組的鍛煉為主，因?yàn)閷?duì)肌肉的負(fù)荷較大，所以在時(shí)間上要控制在三分鐘以內(nèi)，當(dāng)在一定的速度內(nèi)出現(xiàn)了降速，則停止練習(xí)，稍做休息再進(jìn)行下一組。籃球速度力量的訓(xùn)練中主要加強(qiáng)下肢的力量，所以在內(nèi)容上主要以各種跳躍訓(xùn)練為主。在訓(xùn)練中要注意速度力量的訓(xùn)練會(huì)使肌肉的負(fù)荷較大，一定要做充足的訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)，避免肌肉拉傷的情況發(fā)生。

（二）最大力量訓(xùn)練方法

最大力量訓(xùn)練方法以增加肌肉生理橫截面，改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力為主要方向，通過(guò)訓(xùn)練增加肌肉收縮的力量，提升神經(jīng)系統(tǒng)的肌肉調(diào)節(jié)能力。愛(ài)在肌肉勝利橫截面的訓(xùn)練中主要以負(fù)重訓(xùn)練為主，需要制定一定的運(yùn)動(dòng)量，保證肌肉能夠得到最大的練習(xí)，并且在過(guò)程中要強(qiáng)調(diào)完成性。在過(guò)程中需要控制訓(xùn)練動(dòng)作的速度，并開(kāi)展反復(fù)性的訓(xùn)練。改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)主要以增加極限負(fù)重為主，要求快速完成動(dòng)作，分組訓(xùn)練的中間間隔要提升，并安排在增加橫截面的訓(xùn)練之后進(jìn)行。

（三）專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

在籃球運(yùn)動(dòng)中需要進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，比如套服和彈跳，促進(jìn)籃球技能的提升。在要腰腹訓(xùn)練中主要起坐訓(xùn)練和轉(zhuǎn)體訓(xùn)練為主，其中要強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，以此保證訓(xùn)練的效果。彈跳訓(xùn)練則要以連續(xù)跳、蹲起為主，讓肌肉可以有伸縮性的提升，提升彈跳力量。

結(jié)論：總而言之，高中籃球訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是主要的內(nèi)容，能夠提升籃球技能，但是在訓(xùn)練的過(guò)程中要注意科學(xué)性、合理性，并遵循高中生的身體發(fā)育情況，保證力量訓(xùn)練的效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]肖克凡.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)高中籃球隊(duì)員跳投命中率影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].青少年體育，2018（11）：44-45.

[2]周強(qiáng).核心力量訓(xùn)練發(fā)展高中籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的研究[J].課程教育研究，2018（38）：211.

[3]康川.如何構(gòu)建高中籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理念[J].新課程（下），2018（06）：52-53.

（浙江省金華市湯溪高級(jí)中學(xué) 321075）