越野跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的研究

摘要：隨著近年來國(guó)內(nèi)外越野跑賽事的興起與發(fā)展，以往的越野跑是一種在野外自然環(huán)境小徑上跑步與徒步的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在的越野跑不再局限于野外自然環(huán)境小徑，而是圍繞著村莊、河流、湖泊、山體、森林等風(fēng)景錯(cuò)落、道路復(fù)雜進(jìn)行的跑步競(jìng)賽或者徒步。越野跑能讓人養(yǎng)成強(qiáng)健身體和氣魄、受到越來越多的跑步愛好者的喜愛。但在現(xiàn)實(shí)生活中，普通運(yùn)動(dòng)愛好者對(duì)越野跑如何訓(xùn)練卻沒有專業(yè)的認(rèn)識(shí)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中受傷或是成績(jī)不理想。因而從專業(yè)角度對(duì)越野跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練進(jìn)行研究。研究以如何科學(xué)訓(xùn)練、如何提高成績(jī)?yōu)榉较?，為廣大越野跑愛好者提供參考借鑒。

關(guān)鍵詞：越野跑;科學(xué)訓(xùn)練;運(yùn)動(dòng)成績(jī)

隨著經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，在健康中國(guó)戰(zhàn)略的實(shí)施下，近年來，越來越多的人參與跑步運(yùn)動(dòng)。在新時(shí)代，隨著近年來國(guó)內(nèi)外越野跑賽事的興起與普及，越野跑不再局限于野外自然環(huán)境小徑，目前的越野跑圍繞著村莊、河流、湖泊、山體、森林等風(fēng)景錯(cuò)落、道路復(fù)雜進(jìn)行的跑步競(jìng)賽或者徒步[1]。首先，越野跑可以鍛煉耐久力，提高器官的各項(xiàng)機(jī)能;其次，可以激發(fā)大腦的靈敏度，培養(yǎng)吃苦耐勞、勤勞頑強(qiáng)而的品質(zhì);最后還可以欣賞路邊風(fēng)景、愉悅身心，但現(xiàn)實(shí)中，普通運(yùn)動(dòng)愛好者對(duì)越野跑如何訓(xùn)練卻沒有專業(yè)的認(rèn)識(shí)，導(dǎo)致經(jīng)常運(yùn)動(dòng)受傷或是成績(jī)不理想。從專業(yè)角度對(duì)越野跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練進(jìn)行研究。研究以如何科學(xué)訓(xùn)練、如何提高成績(jī)?yōu)榉较颍瑸閺V大業(yè)余越野跑運(yùn)動(dòng)員提供參考借鑒[2]。這些因素導(dǎo)致越野跑越來越受到更多跑步愛好者的青睞且被許多人所看好。

1 越野跑介紹

目前，越野跑是一種圍繞著村莊、河流、湖泊、山體、森林等風(fēng)景錯(cuò)落、道路復(fù)雜進(jìn)行的跑步競(jìng)賽或者徒步的運(yùn)動(dòng)，沿途風(fēng)景秀麗、賽道驚險(xiǎn)刺激、挑戰(zhàn)難度隨著賽道變化有增有減。按照不同距離，少于42公里距離的為初級(jí)越野跑，42-69公里距離為中級(jí)越野跑，70-99公里為長(zhǎng)距離越野跑，100公里以上距離為極限越野跑。按照路線又可以分為Trail Running、Cross Country Running和Fell Running三種。Trail Running是目前最常見的，主要是在山中小路跑，起伏較大，距離從10公里到100公里不等，會(huì)提供明確的賽道路線，沿途設(shè)置打卡點(diǎn)和補(bǔ)給站，有關(guān)門時(shí)間;Cross Country Running規(guī)則更嚴(yán)格一點(diǎn)，賽道一般在4公里到12公里之間，基本是自然路徑，雖然起伏不會(huì)太大，但自然環(huán)境也比較多變，除了山中小路，還會(huì)有草地、泥路、砂石路等;Fell Running源自英國(guó)，最大的特點(diǎn)是沒有官方規(guī)定的賽道，只要選手用最短的時(shí)間到達(dá)終點(diǎn)即可[3]。越野賽道主要看兩個(gè)指標(biāo)：地形難度，海拔變化。當(dāng)前，絕大多數(shù)賽道都傾向于在海拔變化上。

2 越野跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法

對(duì)于剛剛接觸越野跑的跑步愛好者來說，實(shí)力、經(jīng)驗(yàn)和裝備這三點(diǎn)必不可少。首先，要對(duì)越野跑有科學(xué)的認(rèn)識(shí)，越野跑因舉辦地點(diǎn)不同，有著不同的環(huán)境、氣候、人文風(fēng)俗。在參加一場(chǎng)越野跑比賽前，認(rèn)真研讀賽事舉辦的具體信息，充分掌握該賽事信息。決定參加越野賽后，要作一個(gè)科學(xué)評(píng)估。主動(dòng)請(qǐng)教參與多場(chǎng)次越野跑的人，獲取參賽經(jīng)驗(yàn);越野跑比賽中。裝備的優(yōu)劣直接影響比賽的成績(jī)，選取裝備首先按照賽事規(guī)程的裝備要求準(zhǔn)備，結(jié)合自身經(jīng)濟(jì)實(shí)力再作裝備升級(jí)[4]。

2.1 跑步姿勢(shì)

身體保持正直的姿勢(shì)或者身體微向前傾，盡量使身體的各部分（頭、軀干、臂、臀、腿、足）動(dòng)作協(xié)調(diào)平衡，且善于利用跑步中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進(jìn)，使身體保持平穩(wěn)，提高跑的效果。

2.2 跑步呼吸

半張開的嘴和鼻子共同呼吸。呼吸的頻率與深度應(yīng)自然，有適當(dāng)?shù)墓?jié)奏并有深度的呼吸。

2.3 體力分配

按照越野賽道長(zhǎng)短、起伏變化，在跑動(dòng)過程中按照體能狀況的不同確定，有氧跑和混氧跑結(jié)合，使跑的持久并且省力。

2.4 注意節(jié)奏

有節(jié)奏的跑步，根據(jù)地形、河流等不同參照物，使上下坡速度適中，平路調(diào)整速度，奔跑過程中節(jié)省身體能量的消耗，找到最合適的動(dòng)作協(xié)調(diào)，給人以輕松自如的感覺和美的享受[5]。

3 提升越野跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)

參加越野跑的人幾乎都想通過刻苦訓(xùn)練努力比賽獲得對(duì)自己付出的認(rèn)可。提高成績(jī)，需要從以下兩個(gè)個(gè)方面抓起。

3.1 注重有氧耐力和無氧耐力的結(jié)合

越野跑的賽道有高有低、有路面爬升、有垂直下降，奔跑過程中，上下坡速度不同，非?？简?yàn)跑者的有氧耐力、乳酸耐受和乳酸排除能力。日常訓(xùn)練中，長(zhǎng)距離有氧跑與速度間歇跑的結(jié)合是必要的，提高心肺耐力，提升綜合體能需要制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)身體靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性、柔韌性、肌耐力進(jìn)行訓(xùn)練，有助于提升運(yùn)動(dòng)能力。

3.2 注重核心力量素質(zhì)訓(xùn)練

越野跑賽道路況復(fù)雜，容易出現(xiàn)皮外傷、崴腳、肌肉拉傷、骨折、關(guān)節(jié)脫位等狀況，具備良好的體能可以幫助減少受傷的概率，掌握必要的急救知識(shí)，可以讓受傷部位得到臨時(shí)處理繼而進(jìn)行比賽，嚴(yán)重的還可以為醫(yī)療人員留出更多的搶救時(shí)間。體能的提升，身體核心力量素質(zhì)訓(xùn)練是關(guān)鍵。臺(tái)階沖刺跑訓(xùn)練可以使股四頭肌足夠疲勞，練出乳酸。方法是在合適的臺(tái)階、石階等地方，通過腿、手協(xié)調(diào)進(jìn)行一級(jí)一級(jí)臺(tái)階跑動(dòng)沖刺，采取30s、60s等時(shí)間間隔的組合訓(xùn)練。坡道沖刺跑訓(xùn)練，找一個(gè)距離50米以上的的坡道，用力擺臂抬大腿，全速?zèng)_上坡，時(shí)間控制在30-60秒，然后慢慢走下坡，重復(fù)數(shù)次練習(xí)，提高無氧耐力。跳繩、高抬腿、跨步跳躍、平板支撐、健身房力量訓(xùn)練等都是提升身體核心素質(zhì)的方法[6]。中短距離組合或者單獨(dú)訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)在固定距離跑出相對(duì)短的時(shí)間，對(duì)速度區(qū)間要求嚴(yán)格，目的是鍛煉混氧、無氧能力，激發(fā)身體潛能，提升跑動(dòng)水平。[7]

4 小論

越野跑深受廣大跑步愛好者的追捧，有著無窮的樂趣與挑戰(zhàn)，在參加越野跑比賽前，科普認(rèn)識(shí)和科學(xué)的訓(xùn)練是必要的，掌握對(duì)越野跑的環(huán)境認(rèn)識(shí)，收集經(jīng)驗(yàn)，科學(xué)制定計(jì)劃訓(xùn)練，這對(duì)提高越野跑比賽成績(jī)的三大因素，合理運(yùn)用，既提高興趣又確保越野跑走向?qū)I(yè)方向。許多越野跑愛好者在收集越野認(rèn)識(shí)信息方面不存在問題，但是在比賽經(jīng)驗(yàn)、科學(xué)訓(xùn)練方面存在不足。建議多與經(jīng)驗(yàn)豐富、水平高的越野跑選手交流、陪同訓(xùn)練，聽取知識(shí)教授，多參加越野跑比賽，每次總結(jié)比賽經(jīng)驗(yàn)，匯總訓(xùn)練心得，長(zhǎng)期堅(jiān)持，業(yè)余越野跑愛好者將會(huì)在提高越野賽成績(jī)方面、全面發(fā)展方面有質(zhì)的飛躍和提升。

參考文獻(xiàn)：

[1]?魏汝領(lǐng). 中國(guó)山地戶外運(yùn)動(dòng)成績(jī)分析及提高對(duì)策研究[D].中國(guó)地質(zhì)大學(xué)（北京），2013.

[2]?中國(guó)行業(yè)研究網(wǎng).2013年中國(guó)戶外行業(yè)分析報(bào)告[M].北京：2013：6.

[3]?王利.戶外運(yùn)動(dòng)的社會(huì)學(xué)思考[J].中國(guó)校外教育，2009，（12）;321-324.

[4]?董江民.現(xiàn)代五項(xiàng)越野跑訓(xùn)練之管見[A].《體育科研》2008年第4期（總第112期）[C].：甘肅省體育科學(xué)學(xué)會(huì)，2008：3.

[5]?庫拉庫夫，劉致勇.中跑運(yùn)動(dòng)員的越野訓(xùn)練[J].江蘇體育科技，1981（04）：43-44.

[6]?夏偉恩.日本如何進(jìn)行越野跑訓(xùn)練[J].田徑，2001（07）：9.

[7]?高文強(qiáng).定向越野運(yùn)動(dòng)技能的特征與練習(xí)方法[J].佳木斯職業(yè)學(xué)院學(xué)報(bào)，2014（12）：132-133.

作者簡(jiǎn)介：李文杰（1995—），男，仡佬族，貴州思南人，碩士研究生，研究方向：體育教學(xué)。

（作者單位：貴州師范大學(xué)）