功能性訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用措施

張伶

摘 ?要：就目前我國(guó)籃球體能的訓(xùn)練情況而言，運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的模式、內(nèi)容仍存在許多問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中由于對(duì)力量沒(méi)有高度的掌控而導(dǎo)致身體關(guān)節(jié)損傷的現(xiàn)象時(shí)有發(fā)生?；@球作為對(duì)爆發(fā)力及體能耐力要求較高，與此同時(shí)在速度、力量、身體靈活性方面也具有較高要求。本文從功能性訓(xùn)練的發(fā)展現(xiàn)狀出發(fā)探討其特征作用并最終給出了應(yīng)用措施。

關(guān)鍵詞：功能性訓(xùn)練 ?籃球 ?訓(xùn)練方法 ?運(yùn)動(dòng)員

中圖分類號(hào)：G841 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）07（b）-0033-03

Abstract： In terms of the current situation of basketball physical training in China， there are still many problems in the physical training of athletes. In training， athletes often suffer from joint injury due to lack of high control over strength. Basketball， as a high demand for explosive force and physical endurance， also has high demand in speed， strength， and physical flexibility. This paper puts forward the characteristics and functions of functional training from the present situation of the development of functional training， and finally gives the application measures.

Key Words： Functional training; Basketball; Training methods; Athletes

籃球作為一項(xiàng)高強(qiáng)度體育競(jìng)技項(xiàng)目，其本身對(duì)身體素質(zhì)具有較高要求，在運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中，如果沒(méi)有留意訓(xùn)練中的安全性問(wèn)題或是使用不正確的訓(xùn)練方法，都有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中受傷。倘若在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)能夠運(yùn)用功能性訓(xùn)練方法，那么運(yùn)動(dòng)員受傷的可能性將大幅減小。與此同時(shí)，功能性訓(xùn)練能夠從規(guī)范的角度加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體能素養(yǎng)與實(shí)戰(zhàn)競(jìng)技能力。本文以籃球?yàn)檠芯繉?duì)象探索功能性訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中發(fā)揮作用的應(yīng)對(duì)措施問(wèn)題。

1 ?功能性訓(xùn)練的發(fā)展現(xiàn)狀

功能性訓(xùn)練一詞實(shí)際來(lái)源于運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)學(xué)，多運(yùn)用于患者出院后的康復(fù)治療。伴隨體育文化的持續(xù)性發(fā)展，功能性訓(xùn)練在肌肉狀態(tài)恢復(fù)方面的優(yōu)勢(shì)被體育界開(kāi)發(fā)和引用，經(jīng)過(guò)多年的研究和發(fā)展，已經(jīng)具有豐富的內(nèi)容及內(nèi)涵。目前，功能性訓(xùn)練已經(jīng)成為歐美國(guó)家強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練效果，最大程度保障運(yùn)動(dòng)員免受運(yùn)動(dòng)損傷困擾的訓(xùn)練技術(shù)之一。也因其特殊功能使然，功能性訓(xùn)練在21世紀(jì)以來(lái)被漸漸運(yùn)用于大眾健身、專業(yè)性體育訓(xùn)練及康復(fù)訓(xùn)練等廣泛的領(lǐng)域中。由此可見(jiàn)，功能性訓(xùn)練具有極為良好的普適性。

自2008年北京奧運(yùn)會(huì)成功舉辦，我國(guó)體育學(xué)界打開(kāi)了與國(guó)外體育學(xué)術(shù)界深刻交流的局面。國(guó)外一些先進(jìn)的、科學(xué)的訓(xùn)練方法及理念逐漸走入我國(guó)，對(duì)我國(guó)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練觀念及技巧的更新持續(xù)提供著資源“協(xié)助”。2010年的亞運(yùn)會(huì)總結(jié)大會(huì)上，我國(guó)特別邀請(qǐng)美國(guó)知名體能訓(xùn)練專家Cork作為嘉賓，深刻且詳盡地介紹了有關(guān)功能性訓(xùn)練方法的理念、優(yōu)勢(shì)和方法。自此，功能性訓(xùn)練方法開(kāi)始得到國(guó)內(nèi)體育界的高度重視。時(shí)至今日，功能性訓(xùn)練方法已經(jīng)在體操類項(xiàng)目、球類項(xiàng)目中得到廣泛應(yīng)用。我國(guó)籃球訓(xùn)練研究領(lǐng)域更是結(jié)合“中國(guó)特色”，將傳統(tǒng)康復(fù)醫(yī)療文化與功能性訓(xùn)練方法加以糅合，塑造出了更適應(yīng)于我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的功能性訓(xùn)練方法。這些歷史和發(fā)展經(jīng)過(guò)，都言明了功能性訓(xùn)練的獨(dú)特作用與應(yīng)用價(jià)值。但若要科學(xué)、充分地發(fā)揮功能性訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)作用，研究者需對(duì)功能性訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的特征和作用進(jìn)行充分了解。

2 ?功能性訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的特征及作用

2.1 促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中核心力量的提升

在籃球核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容中，腹直肌、臀大肌、腹內(nèi)外斜肌等肌肉屬于訓(xùn)練重點(diǎn)。而針對(duì)于這些肌群的訓(xùn)練項(xiàng)目具有高強(qiáng)度、形式單一等特征，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練極易造成運(yùn)動(dòng)員肌肉勞損。近幾年，功能性訓(xùn)練作為我國(guó)體育界新引進(jìn)的一種訓(xùn)練方法，改進(jìn)了強(qiáng)度過(guò)高、過(guò)于單一化等不利于運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)與保護(hù)身體的問(wèn)題。在籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，功能性訓(xùn)練能夠從專業(yè)科學(xué)的角度提高運(yùn)動(dòng)員在核心穩(wěn)定性方面及運(yùn)動(dòng)防護(hù)方面的整體效果。倘若運(yùn)動(dòng)員能夠有效地使用功能性訓(xùn)練的方法，不但可以有效規(guī)避訓(xùn)練過(guò)程中的肌肉勞損問(wèn)題，更能夠在運(yùn)球及投籃基本姿勢(shì)、跑動(dòng)及跳躍基本動(dòng)作等方面有著更加高質(zhì)、穩(wěn)定的發(fā)揮。

2.2 更好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員籃球技術(shù)基礎(chǔ)

籃球?qū)\(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng)要求較高，運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技訓(xùn)練中需要時(shí)刻處于緊繃的周身狀態(tài)。尤其在即將參與正式比賽的階段，運(yùn)動(dòng)員更是會(huì)因精神緊張或熱身動(dòng)作未到位而出現(xiàn)肌肉勞損現(xiàn)象。肌肉勞損會(huì)導(dǎo)致身體平衡能力的驟然下降，影響運(yùn)動(dòng)員技術(shù)基礎(chǔ)的有效發(fā)揮。而該階段進(jìn)行簡(jiǎn)單的功能性訓(xùn)練，可以有效緩解運(yùn)動(dòng)員精神及身體過(guò)度緊繃造成的疲勞問(wèn)題，保障運(yùn)動(dòng)員技術(shù)基礎(chǔ)的充分發(fā)揮。如若運(yùn)動(dòng)員日常長(zhǎng)期參與針對(duì)某一能力的訓(xùn)練，例如爆發(fā)力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練等。運(yùn)動(dòng)員可以在短期的功能性訓(xùn)練過(guò)程中，找回良好的肌肉記憶狀態(tài)，從而在賽場(chǎng)上更加穩(wěn)定地發(fā)揮自身獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。

2.3 均衡保障運(yùn)動(dòng)員身體健康水平

根據(jù)國(guó)內(nèi)體育學(xué)術(shù)界的相關(guān)實(shí)證研究可知，在強(qiáng)度、專業(yè)性較高的籃球訓(xùn)練過(guò)程中，功能性訓(xùn)練從科學(xué)可行的角度通過(guò)恰當(dāng)體能訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。例如，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所需要的彈跳力、耐力、速度等身體條件均能夠通過(guò)功能性訓(xùn)練得到有效的提升。而這些基礎(chǔ)能力的平衡升級(jí)，可以在一定程度上提升運(yùn)動(dòng)員的身體健康狀況。在籃球訓(xùn)練領(lǐng)域中，能力的均衡升級(jí)和專項(xiàng)訓(xùn)練升級(jí)具有同等的重要性。由此可見(jiàn)，功能性訓(xùn)練既可實(shí)現(xiàn)對(duì)專項(xiàng)能力的提升、對(duì)籃球技術(shù)基礎(chǔ)的把握性發(fā)揮，也能夠均衡保障運(yùn)動(dòng)員身體健康水平，是現(xiàn)代體育訓(xùn)練技法中極具應(yīng)用價(jià)值的訓(xùn)練類別。

3 ?功能性訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

3.1 熱身動(dòng)作

功能性訓(xùn)練的最大特點(diǎn)，就是其源自于康復(fù)技術(shù)。這使得功能性訓(xùn)練十分重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體健康程度的維護(hù)。因此，熱身動(dòng)作訓(xùn)練往往是功能性訓(xùn)練必不可少的“第一課”。通常，熱身動(dòng)作分為泡沫軸、靜態(tài)拉伸、靈活度激活和動(dòng)態(tài)熱身4個(gè)步驟。首先，泡沫軸熱身以滾動(dòng)動(dòng)作為主，主要鍛煉后肩、背部、臀部及腿部的肌肉。運(yùn)動(dòng)員需要使用泡沫軸以均衡速度滾動(dòng)刺激肌肉群，每次4～8個(gè)滾動(dòng)動(dòng)作，4個(gè)動(dòng)作為一組。其次，運(yùn)動(dòng)員需借助墻壁完成站姿拉伸，借助箱子完成屈髖肌拉伸、坐姿完成90°髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋拉伸。再次，運(yùn)動(dòng)員需以左右彈跳、側(cè)弓步、下蹲及弓步蹲等動(dòng)作完成靈活度激活。最后，運(yùn)動(dòng)員需以籃球運(yùn)動(dòng)常用動(dòng)作為主進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身，例如爬、跳、撤步、快速定點(diǎn)就位、高抬腿等動(dòng)作。熱身動(dòng)作在整個(gè)功能性訓(xùn)練中，具有預(yù)防勞損和傷病的有效作用，旨在調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉提前“參與”運(yùn)動(dòng)，從而有效減緩?fù)蝗恍缘募∪鉀_突。

3.2 懸吊訓(xùn)練

懸吊訓(xùn)練能夠?qū)ι眢w下肢進(jìn)行有效強(qiáng)化。根本原因在于，懸吊訓(xùn)練的系統(tǒng)裝置十分靈活，其訓(xùn)練在動(dòng)態(tài)抑或是靜態(tài)上均能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的核心力量有高效的提升。在靜態(tài)訓(xùn)練過(guò)程中，功能性訓(xùn)練機(jī)理是在身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)，通過(guò)靜態(tài)的發(fā)力練習(xí)來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技籃球運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性與平衡能力。而在動(dòng)態(tài)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員能夠提升自身的動(dòng)力性核心力量并增加小肌肉群的爆發(fā)力及耐受力。其具體做法是分為兩步：首先，利用雙腿力量懸吊單臂做靜態(tài)支撐，而后將懸吊繩交叉并套在腳踝處做雙臂伸直的支撐動(dòng)作。其次，通過(guò)屈膝平臥使軀干伸直的前提下將雙腿懸掛，利用腿部肌肉的發(fā)力做向前伸展的動(dòng)作。在做雙腿懸吊的支撐訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要注意相關(guān)訓(xùn)練事項(xiàng)，即在訓(xùn)練時(shí)要注意呼吸的均勻及雙臂的平衡性，保持身體在核心力量維持下的穩(wěn)定狀態(tài)。

3.3 博速球

博速球能夠提升運(yùn)動(dòng)員在籃球?qū)崙?zhàn)中的平衡力與穩(wěn)定性、靈活性，也能夠在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)提供很好的緩沖作用。

博速球的具體使用方法：兩人相對(duì)地站立于博速球上面，與此同時(shí)放低自身的重心并呈半蹲的狀態(tài)來(lái)控制自身平衡，直至一方從博速球上掉下，算作一個(gè)訓(xùn)練周期。下一周期，運(yùn)動(dòng)員需再回到最初的位置重新開(kāi)始并維持相對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)。博速球有以下注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)員在剛接觸這種新型訓(xùn)練方法時(shí)應(yīng)從小幅度的練習(xí)開(kāi)始，不可過(guò)于心急過(guò)大幅度地展開(kāi)訓(xùn)練，這會(huì)對(duì)自身的身體關(guān)節(jié)造成扭壓的傷害。其要領(lǐng)是靠自身平衡力、反應(yīng)能力及協(xié)調(diào)性達(dá)成訓(xùn)練，因此運(yùn)動(dòng)員利用博速球進(jìn)行功能性訓(xùn)練時(shí)切忌使用蠻力，以免對(duì)身體造成不必要的損傷。

4 ?結(jié)語(yǔ)

隨著功能性訓(xùn)練理論的不斷深化，在籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中應(yīng)用功能性訓(xùn)練，能夠在保障運(yùn)動(dòng)員身體健康的同時(shí)，提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量與技術(shù)基礎(chǔ)。本文以運(yùn)動(dòng)員的核心素養(yǎng)訓(xùn)練為導(dǎo)向，在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目中通過(guò)熱身訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練、博速球等訓(xùn)練方式，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的平衡力、反應(yīng)力與協(xié)調(diào)性，不僅避免了運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的傷病問(wèn)題，還將籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目傳統(tǒng)體能訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練相結(jié)合，進(jìn)一步拓展創(chuàng)新了運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練活動(dòng)方式，從而使籃球體育運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練模式更為系統(tǒng)化、成熟化，有利于提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度與競(jìng)技水平。

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