高校啦啦操教學(xué)中的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

黃維 全粵華

【摘 要】本文論述高校啦啦操教學(xué)中的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，指出柔韌素質(zhì)在高校啦啦操的學(xué)習(xí)中占據(jù)十分重要的地位，直接影響啦啦操水平的高低，給出PNF 拉伸方法、靜力性拉伸法、動力性拉伸法、動靜力結(jié)合練習(xí)法等柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法，闡述練習(xí)之前、練習(xí)之中、練習(xí)之后、練習(xí)次數(shù)等應(yīng)當(dāng)注意的事項(xiàng)。

【關(guān)鍵詞】高校 ?啦啦操 ?柔韌素質(zhì)

【中圖分類號】G ?【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A

【文章編號】0450-9889（2019）07C-0177-02

啦啦操項(xiàng)目是非常受大家歡迎的，它有較強(qiáng)的推廣性，是集合多種娛樂項(xiàng)目于一身的體育項(xiàng)目。最初出現(xiàn)這種形式只是為了給競賽隊(duì)員加油鼓氣，演變到現(xiàn)在它已經(jīng)成為整個賽事不可缺少的一部分。現(xiàn)在啦啦操作為一項(xiàng)體育項(xiàng)目，把多種舞蹈動作與一些高難度的動作相結(jié)合，最后再把它們?nèi)谌胍魳分校\(yùn)用一些隊(duì)形、空間和方向轉(zhuǎn)換突出不同舞種的特色，是一種表現(xiàn)運(yùn)動類舞蹈水平和整個團(tuán)隊(duì)協(xié)調(diào)能力的比賽項(xiàng)目，而柔韌性則是啦啦操運(yùn)動員的基本素質(zhì)。

一、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練在啦啦操中的作用

（一）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練能夠提高啦啦操難度動作的完成質(zhì)量。柔韌性的訓(xùn)練可以提升一些高水平訓(xùn)練動作的完成程度，對于人的機(jī)體結(jié)構(gòu)來說，當(dāng)人體進(jìn)行運(yùn)動時，肢體的張度主要由肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)來影響，增強(qiáng)這些部位的拉伸水平是提升身體柔韌度的基礎(chǔ)。啦啦操競賽項(xiàng)目每個高水平動作的完成都與這些部位的拉伸程度有著密不可分的關(guān)系，比如阿拉C杠、曲體跳轉(zhuǎn)、搬腿平衡、高踢腿等，都是一些高難度的動作，腿的拉伸程度就決定這個動作完成得是否完美，是否能讓觀眾欣賞到這種運(yùn)動的力量。所以，訓(xùn)練隊(duì)員的柔韌度，可以把一些出彩的動作完成得更好，提高參賽作品質(zhì)量。

（二）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練能夠提高成套動作的質(zhì)量。柔韌性的訓(xùn)練可以提升一整套隊(duì)操的水平和美感。一整套啦啦操的完成，需要參賽隊(duì)員各個機(jī)體部位共同協(xié)調(diào)，變換各種各樣的動作來完成整套啦啦操，運(yùn)動員必須有著良好的柔韌度才能將這些高水平動作完美地展現(xiàn)出來，因?yàn)槿犴g度影響著每個動作的完成度，影響它展現(xiàn)出來的水平和質(zhì)量，各個動作的完成度影響了整個作品最終的質(zhì)量。

（三）柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練有助于強(qiáng)化高校大學(xué)生的堅(jiān)定意志。身體柔韌度的練習(xí)還可以鍛煉大學(xué)生的意志，增強(qiáng)他們的毅力。而且這種柔韌度的提升訓(xùn)練是一個需要不斷堅(jiān)持的過程，當(dāng)然在這個過程中也會有非常多的阻力，比如說可能會因訓(xùn)練強(qiáng)度而使得一些身體部位非常疼，練習(xí)只能用信念幫助自己渡過一個又一個難關(guān)，說服自己不放棄。久而久之，便在無形之中增強(qiáng)了他們的毅力和抵抗壓力的能力。

（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練有助于運(yùn)動員恢復(fù)疲勞，降低意外發(fā)生的概率。身體柔韌度的訓(xùn)練可以幫助隊(duì)員身體感到輕松，減少疲勞，使得隊(duì)員快速投入到下次的訓(xùn)練當(dāng)中。隊(duì)員們感到累是因?yàn)檫^高的訓(xùn)練強(qiáng)度超出了身體的調(diào)節(jié)能力，身體不能短時間恢復(fù)到一開始的水平，是身體遇到外來壓力而進(jìn)行自我保護(hù)的現(xiàn)象。當(dāng)身體處于這種過高強(qiáng)度訓(xùn)練狀態(tài)時，身體系統(tǒng)會自動進(jìn)行反饋調(diào)節(jié)，使得肌肉的拉伸度降低。啦啦操一整套動作時間長，動作多而且變換快，隊(duì)員就容易感到疲勞，對身體有害，進(jìn)行這種訓(xùn)練后就會有效克服這個不足之處。

二、高校啦啦操教學(xué)中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法

（一）PNF 拉伸方法。PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）牽拉法最早是理療師用來治療各種神經(jīng)肌肉麻痹疾病的。它也是預(yù)防延遲性肌肉酸痛、保持肌肉彈性、輔助發(fā)展肌肉爆發(fā)力的有效方法。其實(shí)質(zhì)是被動拉伸肌肉，使拉伸部位保持在最大限度，引起肌肉反射性放松，從而增強(qiáng)肌肉的拉伸幅度。當(dāng)肌肉的張力過高，達(dá)到一定程度，腱索就會被激活，引起肌肉反射性的放松。由于該方法的練習(xí)能改善肌肉的功能并提高關(guān)節(jié)的柔韌性，已被國外體育界所重視和采用，我國近些年來才用于發(fā)展柔韌性。

（二）靜力性拉伸法。當(dāng)練習(xí)者在訓(xùn)練之中盡自己最大努力去把某個動作做到最大限度，并且維持這個姿勢不變一段時間，這種訓(xùn)練方法就叫作靜力性拉伸方法。簡單來說就是訓(xùn)練者盡力拉伸，使得被拉伸的部位產(chǎn)生酸痛的感覺，并且維持一段時間這個動作。

（三）動力性拉伸法。訓(xùn)練者連續(xù)多次做同一個訓(xùn)練動作，這種訓(xùn)練方法叫作動力性拉伸法。訓(xùn)練者拉伸，當(dāng)感到酸痛時，便恢復(fù)到原位重復(fù)進(jìn)行剛才的過程。在重復(fù)動作的過程中慢慢增大拉伸的力度，以此來實(shí)現(xiàn)拉伸的目的。練習(xí)者不宜用力過猛。此練習(xí)方法能增強(qiáng)肌肉的彈性、靈活性，改善肌肉的黏滯性。

（四）動、靜力結(jié)合練習(xí)法。在訓(xùn)練中，動、靜力訓(xùn)練方法常結(jié)合起來使用，稱為動、靜力結(jié)合練習(xí)法，即有節(jié)奏地重復(fù)同一動作，達(dá)到疼痛感或酸脹時放松，再依靠自我控制或外力保持靜止姿勢，停止10秒左右。

三、在身體柔韌素質(zhì)的教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注意的事項(xiàng)

人體的身體柔韌度會隨著年齡的增長而變化。4至5歲時就能夠進(jìn)行一些低強(qiáng)度的練習(xí);8至13歲是進(jìn)行柔韌度訓(xùn)練最好的時期，身體的各個機(jī)能都達(dá)到了最適值;10至13歲是改善身體柔韌度的最佳時期，應(yīng)該加強(qiáng)訓(xùn)練;13至16歲由于身體開始迅速生長，身體的柔韌度也開始慢慢下降，通過練習(xí)也還可以較快地發(fā)展柔韌性;16歲之后，身體素質(zhì)的訓(xùn)練就開始被各種身體機(jī)能所限制，柔韌性的訓(xùn)練效果已經(jīng)沒之前明顯。一般高等學(xué)校在校生的年齡都大于16歲，對他們進(jìn)行柔韌練習(xí)一定要十分注意，避免受傷。

（一）練習(xí)之前。在開始訓(xùn)練以前，要讓學(xué)生明白兩個重要的點(diǎn)：一是柔韌性訓(xùn)練的機(jī)理，讓同學(xué)們明白訓(xùn)練是可以起到作用的，通過訓(xùn)練可以改變?nèi)犴g性;二是身體柔韌度在訓(xùn)練的項(xiàng)目中起著至關(guān)重要的作用。這種練習(xí)一般是針對身體的5個部位進(jìn)行的，它們包括腳、膝、髖、胸、腰。應(yīng)該對想要舒展的部位活動充分，這樣身體組織的溫度就會升高，使得肌肉的黏滯性變差，這樣身體組織才達(dá)到了一個被訓(xùn)練的合適狀態(tài)。假如在訓(xùn)練當(dāng)天溫度過低，就應(yīng)當(dāng)花費(fèi)更久的時間去活動，較大程度地增高身體組織的溫度，會極大減少受傷的可能性。

（二）練習(xí)之中。可以先使用靜力拉伸的方法，這種方法簡單高效，而且不容易使身體受傷;在這之后可以使用動力拉伸的方法，但拉伸的強(qiáng)度要慢慢增大，最好先做幾次預(yù)拉伸，接著再加大強(qiáng)度，免得身體受到傷害。在實(shí)際訓(xùn)練時，一般都會兩種訓(xùn)練方法相結(jié)合進(jìn)行，然后再使用本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法進(jìn)行訓(xùn)練。例如練習(xí)腿部柔韌度，靜力拉伸方法包括控腿、壓腿等，動力拉伸訓(xùn)練方式包括踢腿、擺腿等。先使用前一種訓(xùn)練方法，先充分熱身以后進(jìn)行腿部訓(xùn)練，訓(xùn)練者先選定自己適應(yīng)的抬腿高度，接著再用第二種訓(xùn)練方式拉伸訓(xùn)練部位;當(dāng)我們的腿部感到酸痛的時候就停止，并且維持這個姿勢一段時間。當(dāng)維持這種姿勢的時候，腿部內(nèi)的肌肉組織也在持續(xù)處于被拉伸的狀況下;要想達(dá)到訓(xùn)練目的，老師應(yīng)該讓學(xué)生保持這個狀態(tài)大約15秒。通過這種練習(xí)，可以提高我們對機(jī)體運(yùn)動的控制能力以及肌組織的協(xié)調(diào)能力，進(jìn)而提升訓(xùn)練部位的力量以及運(yùn)動速度。緊接著就是兩人一組進(jìn)行訓(xùn)練，其中一個靠墻直立抬腿，另一個人幫助訓(xùn)練者把腿抬直，用肩膀輔助發(fā)力，在練習(xí)者感到大腿肌肉酸痛之后，維持姿勢大約15秒，接著休息30秒，同樣的過程往復(fù)兩次。

（三）練習(xí)之后。肌腱、肌群、韌帶都得到了訓(xùn)練，我們可對拉伸訓(xùn)練部位敲打按摩3分鐘，用來放松肌肉在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的不適感，以達(dá)到進(jìn)行這種訓(xùn)練的目的。萬一在訓(xùn)練的過程中有人受傷，應(yīng)立即停止該訓(xùn)練者的訓(xùn)練，用冰水或冰塊冷敷受傷的部位，如果狀況太嚴(yán)重應(yīng)該及時就醫(yī)。

（四）練習(xí)次數(shù)。高校啦啦操教學(xué)中，面對的學(xué)生有普通學(xué)生、體育專業(yè)學(xué)生和學(xué)校代表隊(duì)的學(xué)生。教師可以根據(jù)教學(xué)的目的安排柔韌練習(xí)的次數(shù)和強(qiáng)度。柔韌性發(fā)展快、易見效，可是消退也快，停止訓(xùn)練稍長一些就會消失。因此，教師要教會學(xué)生進(jìn)行柔韌練習(xí)的方法，讓他們根據(jù)自己的需求，一周安排不能少于3次。

（五）其他注意事項(xiàng)。練習(xí)時還應(yīng)該遵循：不能急于求成;因材施教，柔韌性訓(xùn)練要考慮練習(xí)者的年齡、性別、身體狀況及練習(xí)者已具備的柔韌素質(zhì);柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)相結(jié)合，力量素質(zhì)對提高柔韌性起著至關(guān)重要的作用，在啦啦操的難度動作中普遍要求力量與柔韌相結(jié)合;品質(zhì)的培養(yǎng)，柔韌素質(zhì)的提高需要一個長期訓(xùn)練的過程，要注重培養(yǎng)學(xué)生克服困難的意志，堅(jiān)持訓(xùn)練;鼓勵和表揚(yáng)，適當(dāng)?shù)墓膭詈捅頁P(yáng)才能讓學(xué)生更有信心和動力去堅(jiān)持柔韌性練習(xí)，就算是短期的反彈和進(jìn)步較慢也要去鼓勵學(xué)生，讓他們渡過瓶頸期。

大學(xué)生的年齡相對比較集中，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練需要持之以恒和堅(jiān)持不懈，在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的時候，教師要開展有效的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，針對大學(xué)生身體素質(zhì)，改進(jìn)柔韌性訓(xùn)練的方式方法。正確的練習(xí)方法可以促進(jìn)大學(xué)生柔韌素質(zhì)的提高，對高校啦啦操教學(xué)質(zhì)量也有重要影響。

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【基金項(xiàng)目】廣西教育科學(xué)“十二五”規(guī)劃2015年度重點(diǎn)研究基地重大課題資助項(xiàng)目“大學(xué)體育俱樂部教育發(fā)展的重點(diǎn)、難點(diǎn)、著力點(diǎn)研究”（2015JD205）

【作者簡介】黃 維（1981— ），男，廣西南寧人，廣西幼兒師范高等專科學(xué)校講師。

（責(zé)編 丁 夢）