學(xué)生怎樣合理訓(xùn)練上下肢和腰腹力量

董存生

摘 要：素質(zhì)教育是指一種以提高受教育者諸方面素質(zhì)為目標(biāo)的教育模式。它重視人的思想道德素質(zhì)、能力培養(yǎng)、個(gè)性發(fā)展、身體健康和心理健康教育。我們將身體的力量型練習(xí)簡單地分為三個(gè)部分：上肢力量練習(xí)、下肢力量練習(xí)和腰腹部力量練習(xí)。力量性練習(xí)中會需要一些簡單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個(gè)簡單的力量訓(xùn)練器了，準(zhǔn)備好這樣的訓(xùn)練器之后我們就可以開始鍛煉了。

關(guān)鍵詞：素質(zhì)教育量 科學(xué)訓(xùn)練 增加興趣 持之以恒

素質(zhì)教育是指一種以提高受教育者諸方面素質(zhì)為目標(biāo)的教育模式。它重視人的思想道德素質(zhì)、能力培養(yǎng)、個(gè)性發(fā)展、身體健康和心理健康教育。素質(zhì)教育與應(yīng)試教育相對應(yīng)，但也并非絕對對立的概念，因?yàn)閮烧咴谠~義上本來就并非反義詞。

我國自改革開放以來，黨和國家始終把提高全民族的素質(zhì)作為關(guān)系社會主義現(xiàn)代化建設(shè)全局的一項(xiàng)根本任務(wù)。素質(zhì)教育，其根本就是德智體美勞全面發(fā)展，因此身體素質(zhì)很重要。

由于受多重因素的影響，現(xiàn)在小學(xué)生特別小學(xué)低年級身體素質(zhì)普遍較差，這是受家庭的影響也的社會的因素影響，究其主要原因是學(xué)校體育課對此不夠重視等諸多原因，怎樣合理訓(xùn)練提升小學(xué)生身體素質(zhì)，上肢力量和腿部力量訓(xùn)練尤為重要，由于小學(xué)生正處在身體發(fā)育期，女生和男生又有不同的差別，必須制定科學(xué)、合理、因齡而異、因男女而異，循序漸進(jìn)的方法措施，才能收到一定的效果。

一、上肢力量的練習(xí)：

俯臥撐可以鍛煉上肢，俯臥撐和引體向上對小學(xué)生增加上肢力量可以產(chǎn)生明顯效果，具體根據(jù)個(gè)人的能力特點(diǎn)制定循序漸進(jìn)的方法措施，比如一開始6個(gè)人一組，休息5分鐘。在進(jìn)行下一組，循環(huán)進(jìn)行。下周安排10人一組，健身時(shí)一定要有方法措施，注意安全，健身時(shí)要把我一定的度，事先分好組，有計(jì)劃進(jìn)行，這樣才有效果，一般也是每次做90個(gè)左右，一個(gè)班可分為8組，具體根據(jù)班級人數(shù)情況而定。

為了達(dá)到鍛煉的目的可以采取下列辦法：

1.兩個(gè)人配合，一個(gè)人做俯臥撐，另一個(gè)人站立，兩臂下垂，兩手握同伴腳腕;

2.可以先進(jìn)行練習(xí)一腿做上舉動作，兩腿交換做;

3.一人練習(xí)俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬;

4.兩腳左右開立，上體前傾，兩手拿重物，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做屈臂動作;

5.兩腳左右開立，兩手正握重物，屈肘向上提重物;

6.兩腳左右開立，兩手正握重物，雙手做連續(xù)的側(cè)平舉動作;

引體向上這個(gè)動作對于健身者來說是無比重要，因?yàn)橐w向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強(qiáng)化背部整體肌群，而且還能幫助健身者強(qiáng)化 腹肌和手臂整體的力量，在訓(xùn)練時(shí)健身者如果能用引體向上訓(xùn)練背部可以直接達(dá)到事半功倍的效果，所以健身者一定要學(xué)會引體向上這個(gè)動作，這個(gè)動作不但是強(qiáng)化肌肉力量的動作，更是拉伸全身韌帶的動作，

經(jīng)常做引體向上可以非常有效的預(yù)防頸椎病，腰椎病，強(qiáng)直性脊柱炎等一系列腰背部關(guān)節(jié)疾病，如果你的腰背不好，那就別整天坐著，一定要想辦法強(qiáng)化背部肌肉力量，活動背部避免長期不活動腰背關(guān)節(jié)僵硬，

二、下肢力量練習(xí)：

1.壓腿，包括前壓腿和測壓腿。

2.深蹲起，反復(fù)做。

3.連續(xù)的原地提踵練習(xí)。

4.肩負(fù)重物前行或弓箭步前行。

5.肩負(fù)重物，半蹲，向上跳起，連續(xù)做。

6.連續(xù)提踵直腿跳。

7.連續(xù)的蛙跳。

8.原地弓箭步前跳。

三、腰腹力量練習(xí)：

1.簡單卷腹

卷腹是對腹直肌訓(xùn)練較為簡單的動作。想象擠壓腹部就像握拳，胸部朝向腿部移動，擠壓腹直肌。

2.直腿式卷腹

進(jìn)行此動作時(shí)，雙手盡量觸碰雙腳，假如后側(cè)鏈肌肉（腘繩肌，臀部等）過于緊繃，會致使觸碰難度增加，可以以雙膝為目標(biāo)點(diǎn)，但是下肢仍然盡量伸直。

3.交叉擺腿

動作很簡單，只需要雙腿交替擺動。但是維持腹部發(fā)力可不是一件簡單的事情。

4.交叉卷腹

此動作，是以單側(cè)手肘觸碰對側(cè)膝蓋進(jìn)行，動作有點(diǎn)類似空中單車。對下腹部也有一定效果。

5.雙腿懸空卷腹

這個(gè)動作難度在于即使沒有收縮雙腿，腹部仍然由于雙腿懸空持續(xù)緊張。初學(xué)者往往難以進(jìn)行較多次數(shù)的訓(xùn)練。同時(shí)動作介紹的作圖，也可以單獨(dú)拿來訓(xùn)練，保持20～30秒，適合初學(xué)者。

6.杠鈴體側(cè)屈

由于杠鈴有一定重量，一般使用臥推深蹲使用的杠子，由于長度較長，不同于彎舉用的杠子，有更大的力矩。建議有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)者使用。

7.啞鈴體側(cè)屈

這個(gè)動作適合初學(xué)者，啞鈴重量比杠鈴重量更為容易調(diào)節(jié)。慢慢卷曲腹部后還原，在頂部調(diào)整呼吸。

8.杠鈴滑動練腹

杠鈴取代了腹肌輪，由于杠鈴的長度，同時(shí)增加接觸點(diǎn)，難度相對低于使用腹肌輪。

9.站姿側(cè)拋重物

與上面的仰臥拋重物相似，但是方向不一樣，兩者結(jié)合訓(xùn)練效果尤佳。

腹部的訓(xùn)練里面各式各樣，幾乎是所有部位訓(xùn)練動作最多的，但是千變?nèi)f化，幾乎都是以上訓(xùn)練的變式。包括控制呼吸也能訓(xùn)練到腹部的深層肌肉，咳嗽咳出腹肌具備一定的道理。正常站立，將手放置于腹部，單腿抬起，腹部是不是繃緊了？核心的穩(wěn)定與核心力量極其重要。

我們將身體的力量型練習(xí)簡單地分為三個(gè)部分：上肢力量練習(xí)、下肢力量練習(xí)和腰腹部力量練習(xí)。力量性練習(xí)中會需要一些簡單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個(gè)簡單的力量訓(xùn)練器了，準(zhǔn)好這樣的訓(xùn)練器之后我們就可以開始鍛煉了：

我們的練習(xí)器不光可以用在上肢力量的練習(xí)中，還能幫助我們鍛煉腹背肌肉力量。

1.準(zhǔn)備姿勢是雙腳左右開立，手握力量訓(xùn)練器于肩上，左右兩側(cè)屈體練習(xí)，連續(xù)練習(xí)8—10次，重復(fù)3—4組。

2.準(zhǔn)備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習(xí)器，向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體，連續(xù)練習(xí)8—10次，重復(fù)3—4組。

3.準(zhǔn)備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習(xí)器，做直腿體前屈。續(xù)練習(xí)8—10次，重復(fù)3—4組。

我們在自己制定力量訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候可以根據(jù)上肢、下肢、腰腹這樣的順序來練習(xí)，每一個(gè)部位的練習(xí)可選取2—3種練習(xí)方式，這樣可以使我們?nèi)淼牧α烤馓岣?。如果你發(fā)現(xiàn)自己那一個(gè)部位的力量較差，也可以選擇一個(gè)部位練習(xí)方法中的兩到三種來練習(xí)。當(dāng)然力量的訓(xùn)練不是一朝一夕就能練出效果的，一定要做到持之以恒，把這種很枯燥的訓(xùn)練變成一種樂趣，你的堅(jiān)持在不久的將來一定會收到讓你意想不到的效果！