小輪車（BMX）運動的訓練方法及傷病預(yù)防

張建陽 張成梅

摘要小輪車作為一項極限運動，需要爆發(fā)力、速度、技巧和膽量，小輪車運動從街頭游戲發(fā)展成為競技體育的正式項目，隨之伴隨而來的是技術(shù)、訓練和對安全重視的增加，本文即討論BMx訓練方面的要點及相關(guān)的傷病預(yù)防。

關(guān)鍵詞BMX 專項訓練 傷病預(yù)防

小輪車，英文叫做BicycleMotocross，簡稱BMX，是20世紀60年代在美國加利福尼亞興起的一種新型自行車運動。1982年，第一屆小輪車世界錦標賽舉行；1993年，國際自行車運動聯(lián)盟接納小輪車成為新成員；雖然小輪車在歐美國家已經(jīng)發(fā)展了四十多年，但這項運動在我國開展的時間卻很短暫。上世紀90年代末，小輪車運動才作為業(yè)余活動在中國出現(xiàn)。在2003年6月國際奧委會將小輪車運動確定為奧運會正式比賽項目后，小輪車的競速項目才在中國正式立項。

小輪車比賽有計時排位賽、淘汰賽（1/4決賽、半決賽）和決賽三個階段。賽場由啟動板、直道、彎道和多個障礙組成，全長1000-1500英尺。賽道的起點出發(fā)段寬度不少于10米，在整個賽道的任一地段寬度不少于5米。

小輪車項目在中國發(fā)展晚，相關(guān)研究和文獻少，關(guān)于其專業(yè)的專項訓練和相關(guān)的知識就更少了。本文針對小輪車比賽特點和多年執(zhí)教經(jīng)驗，在訓練及傷病預(yù)防方面加以闡述。

一、小輪車專項訓練

專項訓練應(yīng)該包括力量訓練、耐力訓練和技巧練習。力量可以通過抗阻訓練來提高，利用自身重量的抗阻訓練可以適用于任何年齡段的運動員。引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲練習和舉重練習都可以增強肌肉力量。克服自身重量的抗阻練習比如引體向上、俯臥撐、徒手深蹲、舉踵、仰臥起坐等一周兩次，每次少于30分鐘，這可以顯著改善背部、肩部、腿和腹部的肌肉。心肺功能可以通過一周三次每次大于30分鐘的持續(xù)騎行來提高。

雖然BMx比賽和實踐是提高運動員技術(shù)的最好的方法，但是一些用于其它項目的交叉訓練方法也可以很好的提高耐力、爆發(fā)力和肌肉力量。

通常用大于30分鐘的活動來提高耐力，一周至少兩次一次至少30分鐘的中等強度的騎行可以增加耐力。我們還可以用山地和公路自行車的訓練方法來提高運動員的心血管能力。耐力訓練對控體重和疲勞恢復(fù)也有好處，而這些在其它一些自行車項目中也很重要。

爆發(fā)力，即快速踏蹬大傳動比的能力，可以通過快速短距離快速騎行訓練和間歇訓練兩種。短距離快速騎行可以爬坡也可以在平地，距離要比BMX賽道長一些，一次5-10組，間歇5分鐘充分休息，一周一次。間歇訓練是1淺析3分鐘高強度中間間隔5-10分鐘中等強度騎行，一周一次，用來訓練無氧功能系統(tǒng)，提高力量輸出和恢復(fù)能力。

不同人使用齒輪大小不同，使用小齒輪的要想獲得和用大齒輪的同樣的速度就必須蹬的速度更快，而這樣就會影響到平衡和穩(wěn)定。老隊員騎行時上身姿勢比較僵硬，上身對做功的貢獻較小。所以，老隊員通常用大齒輪米獲得只靠腿得到的最大速度。但是，在出發(fā)門和拐彎處，用大齒輪的話就很難加速了。

缺乏柔韌性、平衡性和控車技巧是造成老隊員上身僵硬的原因。為了改善柔韌性，要做好日常的牽拉工作，主要針對：下背部、臀屈肌、胭繩?。ù笸群螅?、股四頭肌、腓腸肌。當隊員熟練了后，應(yīng)該讓他們蹬小齒輪的。一開始最大速度可能會下降，但是經(jīng)常用小齒輪鍛煉的話會有利于腿蹬的更快。另外，長的曲柄臂會影響穩(wěn)定性，一開始先用175-180mm的曲柄，等熟練后再用更長的。

在開始著手訓練計劃之前一件很重要的事是客觀誠實的評價隊員的強項和弱項，他們是需要更快的速度、更強的爆發(fā)力、更持久的耐力還是需要鍛煉專項技能？舉例說明，如果一個隊員具備了所有必須的技巧但是缺乏速度，訓練計劃就應(yīng)該設(shè)計成增強爆發(fā)力配合以耐力訓練，鍛煉全身力量，使用大傳動比，另外間歇訓練對BMX非常重要的耐力也很重要。

時刻記著要“超量”。如果賽道中的直道距離大約50米，那么訓練快速騎行的距離就要長于50米（大概75-100米）；如果平均45秒騎一罔，那么訓練時間就應(yīng)該在1-1.5分鐘。總之一句話，訓練的時候要比比賽時的距離、時間都要長，傳動比也要大。

隨著訓練時間的增加，只是簡單的增加訓練量、訓練強度和訓練頻率并不明智。人體會慢慢的對訓練刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，但是力量和耐力的改善并不是隨時間持續(xù)增加的而是有階段性。不管運動員如何刻苦訓練，他們的訓練表現(xiàn)總會經(jīng)歷平臺期甚至是下降期。所以如果訓練沒有周期性，運動員的身體也會表現(xiàn)出周期性。除此以外，如果運動員每周都特別刻苦的訓練，他們的訓練成績也會因為疲勞訓練而下降。

對一場大型比賽來說，休息日也是非常重要的一部分。有規(guī)律的休息對身體素質(zhì)的改善也很重要。有一種現(xiàn)象是“肌肉延遲疲勞”，就是大部分人都是在運動完兩天后才感到肌肉酸疼疲勞而不是當天立即感覺到。另外，像輕松的騎行這種積極的休息方式比靜坐著休息恢復(fù)要怏。所以，在比賽前3天進行一次大強度訓練然后休息兩天，在比賽前一天進行中等強度的訓練這樣可以避免比賽時疲勞。

除此之外，比賽前兩周要減少訓練的頻度、強度和時間，增加休息日，這個過程叫做逐漸減量用以達到最佳狀態(tài)。但要注意這種訓練只是個參考，每人都應(yīng)該隨自己的需要和時間計劃進行修改。

二、小輪車相關(guān)傷病預(yù)防和處理

BMX是一項經(jīng)常與人或地面碰觸的運動，碰撞的結(jié)果通常僅僅是瘀青和擦掉皮。通常米說在BMX比賽中受傷的類型可以分為兩種：首先是碰傷，包括摔倒時皮被擦掉和偶爾的骨頭摔斷。第二種是拉傷和扭傷，通常是由于關(guān)節(jié)或肌肉的過度牽拉?？梢圆扇☆A(yù)防措施來減少受傷的嚴重性和受傷的次數(shù)，特別是比賽中的拉傷。

預(yù)防受傷的第一步包括比賽或訓練前的牽拉和熱身。像BMX這樣的短距離項目需要最大程度的動員全身幾乎所有的大肌肉群，除了腿部肌肉外還包括肩部的背部的和臀部的肌肉群。簡單的熱身運動后的牽拉練習最有效。例如先輕松練習騎行10-15分鐘，然后在進行簡短的牽拉，接著進行幾組短距離運動結(jié)束熱身。牽拉重點在腕關(guān)節(jié)、背、臀、腘繩?。ù笸群螅?、股四頭?。ù笸龋⒏构蓽虾碗枘c肌。在出發(fā)門練習之前牽拉一下下腰是非常重要的，因為出發(fā)門時臀部強力的拉伸會導致下腰的過度拉伸。牽拉小腿可以防止由于跳躍著地踝關(guān)節(jié)的過度拉伸引起的小腿肌肉的損傷。拉伸同樣可以預(yù)防劃過彎道時造成的腹股溝損傷或者是落地不平衡時造成的腕關(guān)節(jié)損傷。所有的拉伸練習都應(yīng)該在一種緩慢的可控的節(jié)奏下進行，不要有大的跳躍避免過度拉傷自己。拉伸練習和熱身運動對年齡大的柔韌性差的人很重要，但是任何年齡段的人都不應(yīng)該忽視它。