提高初中學(xué)生中長跑能力的研究

許智亮

【內(nèi)容摘要】中長跑是廣州市初三體育中考的必考項(xiàng)目，它能高效提升初中學(xué)生身體體質(zhì)健康水平，對培養(yǎng)學(xué)生良好的健康行為與體育品德有重要的作用。本文以廣州市第四十一中學(xué)初三體育中考備考策略為例，通過對樹立正確認(rèn)識(shí)、豐富教學(xué)內(nèi)涵、傳遞優(yōu)化技術(shù)、注重差異發(fā)展四個(gè)方面進(jìn)行研究，力求提升初中學(xué)生中長跑能力，并為一線體育工作者提供理論依據(jù)。

【關(guān)鍵詞】初中學(xué)生?中長跑能力?體育品德?健康行為

中長跑項(xiàng)目在初三體育中考中占據(jù)重要位置，對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、勇于進(jìn)取的優(yōu)秀體育品德，促進(jìn)身心健康的發(fā)展有很大的幫助。本文以廣州市第四十一中學(xué)初三體育中考備考策略為例，著重探討了中學(xué)生中長跑訓(xùn)練的教學(xué)策略。

一、樹立中長跑健康觀念，培養(yǎng)優(yōu)良體育品德

初中學(xué)生正處于青春發(fā)育期，處于快速增長期，肌肉比重不斷增加，男女生身體素質(zhì)發(fā)展速度明顯不同。隨著學(xué)業(yè)壓力不斷增加，具有害怕挫折的脆弱心理，意志薄弱。在中長跑練習(xí)過程中會(huì)出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促、心悶等不適的生理現(xiàn)象，容易產(chǎn)生對中長跑項(xiàng)目的抵觸情緒，并出現(xiàn)理解誤區(qū)。因此，教師要細(xì)致、系統(tǒng)的講解中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，幫助學(xué)生樹立正確的健康觀念，明確中長跑項(xiàng)目的功能與意義。教學(xué)過程中盡快讓學(xué)生掌握緩解身體不適的技巧，如：個(gè)人靶心率的控制、科學(xué)補(bǔ)液、合理分配體力等。通過競賽比拼，溝通合作等組織形式增強(qiáng)初中學(xué)生意志力，培養(yǎng)良好的體育品德，為日后中長跑訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。從而使初中學(xué)生的心理素質(zhì)得到明顯的改善與提高。

二、豐富練習(xí)內(nèi)涵，激發(fā)訓(xùn)練熱情，培養(yǎng)健康行為

傳統(tǒng)的中長跑教學(xué)實(shí)踐，組織方式比較單一，初中學(xué)生普遍認(rèn)為乏味。所以，豐富中長跑練習(xí)內(nèi)涵，采用新穎的教學(xué)內(nèi)容增加訓(xùn)練的趣味性與游戲性，可以有效激發(fā)初中學(xué)生訓(xùn)練熱情，主動(dòng)參與中長跑鍛煉，具體如下：

1.在教學(xué)實(shí)踐過程，可采用學(xué)生感興趣的新興項(xiàng)目提高有氧耐力能力。如：花式跳繩、校園定向、團(tuán)隊(duì)接力等;并且改變傳統(tǒng)跑步的單一模式，豐富跑的元素，把跑劃分為勻速跑、限速跑、變速跑、限時(shí)記量跑、定量計(jì)時(shí)跑。從而激發(fā)參與熱情，提升肺活量水平。

2.用團(tuán)隊(duì)的力量改變個(gè)人的行為。將傳統(tǒng)的個(gè)體練習(xí)模式，改變?yōu)閳F(tuán)隊(duì)合作，增強(qiáng)學(xué)生的集體榮譽(yù)感。多采用集體跑操、團(tuán)隊(duì)累計(jì)跑、合作接力跑的組織形式，并對優(yōu)秀的跑者或進(jìn)步跑者及時(shí)的肯定與表彰，頒發(fā)榮譽(yù)稱號(hào)更能進(jìn)一步的激發(fā)團(tuán)隊(duì)鍛煉意識(shí)，培養(yǎng)良好的體育品德。

3.對中長跑的訓(xùn)練場地進(jìn)行優(yōu)化。將在田徑場繞圈的固化觀念解放，運(yùn)用全校做訓(xùn)練，甚至與家庭溝通組織山地越野跑、遠(yuǎn)足、戶外親子跑等，消除中長跑的單一性與枯燥，有效培養(yǎng)初中學(xué)生終身體育鍛煉的健康行為。

三、傳遞優(yōu)化技術(shù)，確保掌握中長跑要領(lǐng)

廣州市初三體育中考，男生1000米為必考項(xiàng)目，女生800米為必考項(xiàng)目。掌握中長跑技術(shù)對初中學(xué)生中長跑能力的提升與中考體育成績起到至關(guān)重要的作用。中長跑的基礎(chǔ)技術(shù)包括起跑、途中跑、沖刺跑3個(gè)階段，具體如下：

1.起跑

中長跑均采用站立式起跑，起跑的預(yù)備姿勢需要兩腳放松，彎曲支撐身體;身體稍前傾，起跑時(shí)后腳積極前擺，雙臂快速擺動(dòng)。由于800米、1000米均在彎道起跑，起跑后，身體內(nèi)傾，主動(dòng)往內(nèi)凸沿內(nèi)切，按照最近距離跑進(jìn)。

2.途中跑

途中跑是中長跑最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。其中合理分配體能、直道跑步姿勢、彎道跑步姿勢、呼吸技巧都能影響初中學(xué)生的中長跑能力與考試成績。合理的分配體能力求學(xué)生勻速或逐漸加速跑進(jìn)，為沖刺跑預(yù)留足夠的體能;呼吸的技巧可優(yōu)化為快速吸氣與持續(xù)呼氣或節(jié)奏呼氣相結(jié)合。通過呼吸的頻率調(diào)整身體狀態(tài)，緩解身體不適，最為關(guān)鍵是延緩極點(diǎn)的出現(xiàn)并平緩過渡極點(diǎn)反應(yīng);在彎道跑進(jìn)時(shí)，身體內(nèi)傾，右臂擺動(dòng)幅度稍比左臂擺動(dòng)幅度大，用左腳外側(cè)與右腳內(nèi)側(cè)支撐身體，技能保持身體平衡，能更好的運(yùn)用向心力快速跑進(jìn)通過彎道，所采用的節(jié)奏可控制在160-180（次/分鐘）。

3.沖刺跑

對于初中學(xué)生而言，最后的200米為沖刺跑階段。沖刺跑過程必須加快呼吸的頻率加大攝氧量，調(diào)整身體狀態(tài)，著重關(guān)注擺臂的速度，逐漸加速往前跑，節(jié)奏通常控制在180-200（次/分鐘），直至沖過終點(diǎn)。

四、尊重差異，遵循因材施教原則

初中學(xué)生處于青春發(fā)育期，每一個(gè)個(gè)體的發(fā)育程度都不一致，男女生的體質(zhì)健康水平有顯著差異，女生的月經(jīng)生理現(xiàn)象也是重要考慮因素。因此，中長跑能力提升的訓(xùn)練方法必須尊重個(gè)體差異，按照不同的群體特性遵循因材施教原則。

中長跑的訓(xùn)練密度較大，加上現(xiàn)有的中考制度與標(biāo)準(zhǔn)，強(qiáng)度也日益增加。在教學(xué)實(shí)踐過程中決不能急于求成，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況逐漸加量。另外，要在體育課時(shí)外，擴(kuò)充日常訓(xùn)練時(shí)間與布置課后練習(xí)，例如：大課間活動(dòng)與課后的集體跑操。而且需要通過家校溝通，確保周末與寒暑二假擴(kuò)展練習(xí)場地、確保訓(xùn)練時(shí)間，學(xué)生根據(jù)個(gè)體情況實(shí)施個(gè)案化的訓(xùn)練計(jì)劃以及飲食的控制。只有堅(jiān)持不懈，才能提升中長跑能力與初三體育中考成績。

結(jié)束語

中長跑的鍛煉能有效改善學(xué)生身體健康水平，在教師的指導(dǎo)下，可幫助學(xué)生養(yǎng)成自信、關(guān)于超越、克服困難的優(yōu)良體育品德，從而形成終身體育的健康行為。一線教師通過新興的教學(xué)內(nèi)容，精彩的組織方式解決中長跑的枯燥、單一、乏味，提升初中學(xué)生中長跑能力，是完成學(xué)校體育教學(xué)質(zhì)量，滿足中學(xué)生核心素養(yǎng)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

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（作者單位：廣州市第四十一中學(xué)）