淺析提高高中體育考生彈跳力的訓練方法

譚洪

摘 要：彈跳力與肌肉力量和收縮速度及神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制作用等有關。在選用訓練方法與手段上，要圍繞這些因素的提高來發(fā)展彈跳力，在此，本文分別闡述了普通訓練方法與極限爆發(fā)訓練法。

關鍵詞：彈跳力；極限爆發(fā)訓練；體育考生

一、發(fā)展彈跳力訓練的要求

（一）方法動作的要求

訓練中使用任何手段方法，都是有其目的的。只有按正確的動作要領去做，方能達到預期的目的。否則就會事倍功半，收效甚微。例如：杠鈴練習中的提鈴和抓舉，是發(fā)展腿部肌肉快速收縮和肌肉力量的練習，正確的動作要領是開始借伸膝、伸踝力量提鈴，然后伸髖上拉充分發(fā)揮臀大肌、大小腿主要肌肉群的力量，使杠鈴向上，下蹲或弓箭步支撐。這一連貫動作中，關鍵是提拉與三關節(jié)伸展，靠肌肉的快速收縮力量。在舉的過程中，始終屈著髖、膝、踝三關節(jié)，僅憑腰部和上肢力量硬把杠鈴舉起，結果腿部肌肉未能得到發(fā)展，相反卻發(fā)展了腰部與上肢肌肉力量，這樣就失去了使用這一手段方法來發(fā)展腿部肌肉爆發(fā)力量的作用。又如跳深的練習（高處跳下，接著向上跳起觸高物），動作要求是落下時，膝關節(jié)屈膝緩沖，立即又蹬伸向上跳，動作越快越好，這是發(fā)展腿部肌肉快速收縮力量的重要手段。但在做的過程中，不少運動員跳下之后緩沖時間長而且起跳緩慢，從形式上看，基本上完成了動作，而實質上根本達不到訓練的預期目的。因此，必須嚴格要求動作質量，尤其對訓練初期的體育考生，要把主要精力集中到對動作的規(guī)格要求與質量上，降低訓練強度難度，增多重復次數(shù)，讓運動員形成正確的動力定型，為今后大密度、高強度的訓練打下牢固基礎。

（二）訓練中量和強度的要求

在彈跳訓練中，要講究訓練量和強度的問題。這是因為訓練量和強度不夠，對肌肉和肌體刺激不大，訓練效果就差。但若訓練量和強度過大，學生又易導致訓練過渡、造成運動成績停滯或下降。為此，教師應注意多觀察與總結，并針對運動員的身體情況和彈跳素質水平，預先制訂訓練量與強度計劃，提出具體指標，要求學生嚴格執(zhí)行，如此反復實踐，以快速提高彈跳力。

（三）應講究訓練的有效性，即其練習方式應與專項相結合

對其訓練手段的認識主要是表現(xiàn)在運動學、動力學、功能解剖學及心理因素等特征的一致性上，具體體現(xiàn)為：第一，動作結構的一致；第二，肌肉用力特點的一致；第三，供能特征的一致；第四，心理定向的一致等。通過以上方法的訓練學生的彈跳能力有了較大的提高。

二、具體訓練舉例

1.快速蛙跳：在練習中要強調(diào)速度及動作方法，做蛙跳時的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。

2.計時跳深：例如從80公分高的地方跳下深坑并立即跳起上坑，每組重復練習5～8次，要求學生在規(guī)定時間內(nèi)完成。

3.杠鈴大重量半蹲或稍蹲：半蹲或稍蹲主要用以發(fā)展臀部和大、小腿大肌肉群及踝關節(jié)的力量，練習的組數(shù)、次數(shù)、重量和屈膝角度（杠鈴下降距離）都要因人而異，并具體規(guī)定每組之間間歇時間，間歇時間內(nèi)以積極性體息為主。

4.提壺鈴跳：此練習除對壺鈴重量和次數(shù)有規(guī)定之外，對于運動員向上跳起的角度也應有明確的規(guī)定，并在運動員跳起的上方，設一根可以升降的膠皮橫帶，要求運動員每次必須用頭碰到。

5.行進中進行彈跳力訓練：彈跳力訓練應結合助跑，只有這樣練出的彈跳力才能更接近于助跑摸高的要求。如：行進中單足交換跳、行進中跨步跳等。

三、極限爆發(fā)訓練法介紹

極限爆發(fā)訓練法主要是以發(fā)展運動員的肌肉彈跳力和爆發(fā)力為訓練目標的力量訓練方法。其主要特點是從運動生物力學的角度，依據(jù)運動員在力量練習過程中肌肉所表現(xiàn)的力學規(guī)律，而設計出的一種具有很強的實用性和針對性的力量訓練方法。運動員沖刺時腳與地面接觸的時間每步只有0.088秒，其中至少一半的時間用來減緩落地時的沖擊并吸收一部分的能量，在余下的時間里肌肉牽拉肌腱強烈收縮產(chǎn)生能量推動運動員向前。極限爆發(fā)訓練法很好地模擬了這一過程。極限爆發(fā)訓練法已經(jīng)被證明對加強運動員的白肌纖維有極好的效果，而白肌纖維的發(fā)達與否決定著運動員的速度及爆發(fā)力，單純的力量訓練主要涉及到紅肌纖維（慢收縮、與人的耐力直接相關）和一部分白肌纖維。鍛煉其余白肌纖維的最佳方法是極限爆發(fā)訓練法。

四、極限爆發(fā)訓練方法

1.負重杠鈴連續(xù)作屈膝全蹲，兩腳開立，與肩同寬，肩負杠鈴，屈膝下蹲，大小腿充分折疊，然后起立到兩腿完全伸直。下蹲時要慢，轉為蹬起時要快速有力，注意背部始終保持平直。主要發(fā)展股四頭肌、臀大肌及小腿三頭肌的力量。

2.負重杠鈴作屈膝半蹲，兩腳開立，肩負杠鈴，屈膝下蹲至大腿與小腿成直角，膝關節(jié)內(nèi)扣，下蹲要慢，然后迅速起立至兩腿完全伸直。在此過程中背部要保持正直，否則容易受傷。主要發(fā)展小腿三頭肌、股四頭肌及臀大肌的力量。

3.負重杠鈴靜蹲蹬起，兩腳開立，與肩同寬，肩負杠鈴，屈膝成半蹲，靜止數(shù)秒后迅速蹬伸，在這個過程中背部要保持平直。主要發(fā)展小腿三頭肌和股四頭肌的爆發(fā)力，提高彈跳力。

4.仰臥負重蹬腿，仰臥在蹬腿架下，大腿彎曲，兩前腳掌蹬在滑動機上，迅速蹬到兩腿完全伸直，再慢慢回落原位。主要發(fā)展股四頭肌及小腿三頭肌的力量。

5.負重杠鈴坐式蹬起，肩負杠鈴跨坐在長凳上，兩腿迅速蹬伸，向上方蹬起，注意在下蹲過程中要慢慢退讓回坐于凳上以加強鍛煉效果，并避免損傷脊柱。主要發(fā)展股四頭肌及小腿三頭肌的快速收縮能力。

6.負重杠鈴提踵，兩腳開立，肩負杠鈴，盡力收縮小腿后部肌肉，提高腳踵，然后讓腳踵回落，盡量接近地面，提踵要快，回落要慢，足踵始終離地，否則影響訓練效果。主要鍛煉小腿三頭肌及跟腱的力量。

7.雙手側向（左或右交替）向后擲壺鈴練習，主要發(fā)展腰腹部肌肉爆發(fā)力。

五、結語

傳統(tǒng)的力量訓練方法在發(fā)展運動員彈跳力及奔跑速度（爆發(fā)力）時普遍采用的是負重半蹲、快速蛙跳、計時跳深等方法。這些傳統(tǒng)的訓練方法雖能起到一定的效果，但都存在刺激強度不夠、針對性不強、見效慢和所需的時間長等缺陷。在改善彈跳力和奔跑速度方面，運用極限爆發(fā)訓練法較之其它方法更具針對性，而且見效更快、效果更明顯。

參考文獻：

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