淺談排球運動員彈跳訓(xùn)練

楊杰

【摘 要】彈跳力是排球運動員必備的專項素質(zhì)。彈跳力的提高則是運動員乃至教練員訓(xùn)練的重要目標之一。要想提高運動員的彈跳能力，就必須通過科學(xué)扎實的訓(xùn)練，以達到最佳的訓(xùn)練效果。

【關(guān)鍵詞】排球運動員；彈跳力；專項素質(zhì)

隨著世界排球運動的迅猛發(fā)展，高、快、準、已成為當今排球運動的發(fā)展趨勢。當今排球比賽中在網(wǎng)上爭奪更激烈，只有在網(wǎng)上占據(jù)明顯的優(yōu)勢，才能在排球比賽中獲勝。排球運動員個人進攻突破與整體攔網(wǎng)能力已顯得十分重要，而排球運動員的彈跳能力則是其重要的體能基礎(chǔ)。

1.排球運動員彈跳力的特點

排球運動是一項要求全面發(fā)展的運動項目。作為一個排球運動員僅有力量還不夠，還需要有速度、靈敏、耐力和良好的彈跳力。速度素質(zhì)是能夠迅速做出各種動作，能瞬息間使各部份肌肉工作起來的能力；彈跳力是通過力量素質(zhì)表現(xiàn)的。速度和力量素質(zhì)是排球運動員很重要的專項素質(zhì)，特別是彈跳力。彈跳力的好壞與排球運動水平有直接關(guān)系。有了突出的彈跳力再加上身高，就有空中優(yōu)勢，就有了制空權(quán)；在身高缺乏優(yōu)勢的情況下，還可通過突出的彈跳力彌補；在扣球、攔網(wǎng)、發(fā)球等許多方面，運動員彈跳力顯然起著很大的作用。因此，在排球中，不僅要重視技術(shù)動作的訓(xùn)練和完善，更要重視他們的彈跳力的訓(xùn)練。

2.排球運動員彈跳力訓(xùn)練的基本原則

2.1針對性原則

主要是指在彈跳力訓(xùn)練的方法和手段上針對性要強。如要提高彈跳力就應(yīng)以發(fā)展股四頭肌和小腿三頭肌等肌群的速度力量為主。因此，在安排負荷強度和練習(xí)重復(fù)次數(shù)等因素時就必須以保證隊員能夠快速充分地完成每次和每組練習(xí)為準。

2.2專項性原則

主要體現(xiàn)在兩個方面：第一，要盡量使練習(xí)在動作結(jié)構(gòu)、時空特點和肌肉用力等方面與要學(xué)習(xí)的動作技術(shù)相近或一致。第二，一定要嚴格按照動作的要領(lǐng)來做，并達到一定的質(zhì)量和規(guī)格。

2.3循序漸進的原則

循序漸進的原則是指身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容、方法和手段以及運動負荷的安排都應(yīng)由易到難、由淺入深、由小到大。這樣才能使身體素質(zhì)訓(xùn)練的水平穩(wěn)步提高，并可避免大的傷害事故的發(fā)生。

2.4區(qū)別對待原則

區(qū)別對待原則是指不同的訓(xùn)練對象以及同一對象在不同的訓(xùn)練階段和時期，在安排訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段和運動負荷以及訓(xùn)練的比重等方面都應(yīng)有所區(qū)別。

3.提高排球運動員彈跳力的訓(xùn)練方法

根據(jù)排球運動員的生理特點以及排球運動起跳的隨意性和多樣性， 彈跳力的訓(xùn)練主要是下肢肌肉力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。連續(xù)起跳是排球運動所特有的一種跳躍方式，要保證連續(xù)起跳的第二跳、第三跳起跳及時和起跳高度，關(guān)鍵在于落地時的緩沖情況，也就是下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過渡到克制性工作的能力，連續(xù)起跳的膝關(guān)節(jié)角度都比較大，這時就要取決于踝關(guān)節(jié)的伸展力量。

3.1負重下肢力量訓(xùn)練（極限重量的 80%）

采用半蹲跳或淺蹲跳，共做8-10組，可以采取肩扛杠鈴，手抓啞鈴或壺鈴，也可以穿沙袋背心，在練習(xí)時注意起跳要快。肩負極限重量 40%-50%的杠鈴做弓箭交叉換腿跳練習(xí)，此階段既能有效地刺激肌肉，又能保證收縮速度，所以能增加股四頭肌、臀大肌和小腿三頭肌的負荷，同時又能增加肌肉的收縮速度，有利肌肉爆發(fā)力的提高。

3.2腰腹力量訓(xùn)練

出色的彈跳力是“滯空”能力的前提，而實現(xiàn)“滯空”的關(guān)鍵因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收縮，才能成為協(xié)調(diào)肢體的樞紐?？衫醚雠P起坐、仰臥舉腿或利用器械，如在肋木上懸垂舉腿，肩負杠鈴體前屈，體側(cè)屈、負重轉(zhuǎn)體等。許博在研究中發(fā)現(xiàn)抓舉運動員的彈跳力都比較好，從寬上拉和箭步抓的肌電圖可以看出：寬上拉和箭步抓是一個全身爆發(fā)力動作，它能有效地發(fā)展股二頭肌、半鍵肌、腓腸肌和趾長屈肌的肌肉力量，有助于腿部爆發(fā)力的提高，同時可以提高腰腹力量和身體的協(xié)調(diào)性。一般是根據(jù)排球運動員的力量負荷情況，量力而行，采用 30kg左右的重量做直臂抓舉，40kg左右的重量做箭步抓。

3.3快速起跳及跳高訓(xùn)練

首推超等長練習(xí)法，其生理機制為牽張反射，練習(xí)時肌肉被極度拉長（退讓工作），然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作，目的在于使純力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸l(fā)力，超等長練習(xí)的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳欄、跳臺階、單雙足多級跳等，適宜的練習(xí)高度要求練習(xí)者落地時膝關(guān)節(jié)彎曲不至于過大，以減少緩沖時間，練習(xí)高度50-110cm之間，較低高度利于發(fā)展速度，較高高度利于發(fā)展力量。超等長練習(xí)強度大，每次可練習(xí)6-10組，組間休息3-5min，通過以上這些練習(xí)方法和手段提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量和小肌肉群力量。

3.4彈跳耐力訓(xùn)練

彈跳耐力主要表現(xiàn)為連續(xù)起跳的能力，比賽中常常出現(xiàn)幾個人為爭搶一個籃板球而連續(xù)起跳，另外，要有足夠的體能保證激烈比賽的需要。在訓(xùn)練安排時，主要采用短時間高頻率的起跳，如采用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以采用連續(xù)起跳摸到籃板為標準，或者進行連續(xù)的跳投來加以練習(xí)。

4.排球運動員彈跳力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

4.1做好準備與放松活動

訓(xùn)練前做好準備活動，確保身體各個關(guān)節(jié)的充分活動，保證幅度的由小到大、循序漸進； 在訓(xùn)練結(jié)束后，運動員還要做好放松活動，避免運動員肌肉僵硬、疲勞和訓(xùn)練后出現(xiàn)的肌肉疼痛等問題。

4.2要注意彈跳訓(xùn)練之后的恢復(fù)、休息和營養(yǎng)

彈跳力訓(xùn)練是一個系統(tǒng)、長期的過程，我們要把訓(xùn)練后的恢復(fù)、休息與營養(yǎng)都納入到排球的彈跳訓(xùn)練體系當中，從而使排球運動在訓(xùn)練運動中的營養(yǎng)消耗得到及時的補充，促進運動員人體功能的及時恢復(fù)。

4.3選擇合理的彈跳力訓(xùn)練的方式、方法

綜合考慮訓(xùn)練項目的特點，結(jié)合技術(shù)動作和用力性質(zhì)，重點提高和發(fā)展排球運動員的快速力量、肌肉爆發(fā)力和肢體協(xié)調(diào)能力，盡量實現(xiàn)運動員彈跳能力訓(xùn)練效果的最大化。

4.4要將彈跳力訓(xùn)練與專項技術(shù)訓(xùn)練進行有效的結(jié)合

排球運動的教練員和運動員在彈跳力訓(xùn)練過程中，一定要重視彈跳能力訓(xùn)練與專項技術(shù)訓(xùn)練的有機結(jié)合，這樣有助于排球整體訓(xùn)練水平的提高。對此，在選擇彈跳能力訓(xùn)練項目時，可以同排球動作結(jié)構(gòu)和用力性質(zhì)保持一致。

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