籃球教學(xué)中彈跳力的訓(xùn)練方法研究

程　倩

摘要通過(guò)查閱文獻(xiàn)資料和實(shí)踐教學(xué)，對(duì)籃球教學(xué)中彈跳力的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，提高籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力應(yīng)全面發(fā)展力量和彈跳技巧，加強(qiáng)伸膝肌和伸踝肌的力量。

關(guān)鍵詞籃球教學(xué)；彈跳力；訓(xùn)練方法

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)已呈現(xiàn)高空爭(zhēng)奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出。誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢(shì)，誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng)，高空優(yōu)勢(shì)除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外，出色的彈跳力則是爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎(chǔ)。

如何提高彈跳力?我們不否認(rèn)先天條件的重要性，然而后天艱苦和科學(xué)的訓(xùn)練更為重要。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)

據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，每場(chǎng)籃球賽需要運(yùn)動(dòng)員跳起120--140次，快速奔跑4000--5000米。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)員彈跳主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面，既隨意性和多樣性。

隨意性：要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長(zhǎng)、空中動(dòng)作變化多。

多樣性：起跳方式多樣性，有行進(jìn)間單、雙腳起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。

二、彈跳力的訓(xùn)練內(nèi)容和原則

根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)彈跳的特點(diǎn)，我們可以知道彈跳力是建立在力量、速度、協(xié)調(diào)和靈巧素質(zhì)之上的一種綜合素質(zhì)。

影響彈跳力的因素，包括全身骨骼肌力量的大小，肌肉收縮速度的快慢，全身主動(dòng)肌與對(duì)抗肌、協(xié)同肌、固定肌等協(xié)同一致用力的精確程度及配合程度。發(fā)展彈跳力的重要手段，一是全面發(fā)展力量，一是跳的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練。

1提高下肢伸肌離心收縮力量

由于籃球運(yùn)動(dòng)員要在高速助跑中，在快速擺脫對(duì)手的急速制動(dòng)中迅速起跳，因而在起跳制動(dòng)或緩沖階段，膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷較大，承受最大負(fù)荷的肌肉主要是股四頭肌。股四頭肌離心收縮力量能否勝任緩沖時(shí)的負(fù)荷，能否很快地從退讓工作(離心收縮)過(guò)渡到克制工作(向心收縮)狀態(tài)，往往決定了籃球運(yùn)動(dòng)員能否起跳及時(shí)，能否跳的更高。

練習(xí)安排：在進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)時(shí)，身體局部負(fù)荷比較大，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感覺(jué)非常累，因此練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)不宜過(guò)多。每周2—3次，每次練習(xí)4--5組，每組完成8--10次。

2跳躍技術(shù)練習(xí)

籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的隨意性，要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下隨時(shí)跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長(zhǎng)和空中動(dòng)作變化多。跳躍技術(shù)練習(xí)的作用，主要在于改進(jìn)跳躍時(shí)身體各部分配合的協(xié)調(diào)性。

在進(jìn)行跳躍技術(shù)練習(xí)時(shí)，我認(rèn)為最有效的練習(xí)方法是負(fù)重雙腿跳，重量控制在20--30％之間，每周一次，每次有間歇的練習(xí)4--6組，每組完成縱跳10--15次，每組間歇時(shí)間可以穿插小力量上肢練習(xí)。

3力量訓(xùn)練原則

(1)全面發(fā)展和共同作用原則：在籃球運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)過(guò)程中，打下一個(gè)穩(wěn)固的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。練習(xí)時(shí)要盡可能完成動(dòng)作過(guò)程所涉及的原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌的工作方式與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作一致，把力量素質(zhì)的發(fā)展與籃球技術(shù)動(dòng)作的完善和機(jī)能提高結(jié)合起來(lái)。發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，達(dá)到即提高肌肉工作的協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)，使運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位的肌肉都得到鍛煉，為專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

(2)系統(tǒng)訓(xùn)練原則：籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃具有很強(qiáng)的階段性。一般劃分為：基礎(chǔ)階段(平時(shí)訓(xùn)練3—6周)；提高到大力量階段(冬訓(xùn)期1--3個(gè)月)；發(fā)展肌肉耐力階段(2--4個(gè)月)；保持力量階段(賽前1--3周)；結(jié)束階段(賽后l周左右)?？傊?，力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法等，在全年訓(xùn)練階段都需不斷變化。

三、彈跳訓(xùn)練的方法

在發(fā)展彈跳力的很多訓(xùn)練手段中，助跑起跳摸高和原地起跳摸高與彈跳力的關(guān)系最密切。為了更好的使籃球運(yùn)動(dòng)員提高彈跳力，我們從籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)和訓(xùn)練內(nèi)容出發(fā)，可以得出籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳訓(xùn)練的原則性方法。

1專(zhuān)門(mén)的力量訓(xùn)練

最常用的方法有三種：負(fù)重全蹲起、提鈴、抓舉。負(fù)重全蹲起能提高腿部的絕對(duì)力量，可發(fā)展股四頭肌的力量。提鈴是加強(qiáng)腰背部力量，主要是發(fā)展斜方肌、背闊肌、骶棘肌等力量。抓舉則提高全身協(xié)調(diào)地運(yùn)用爆發(fā)力的能力。

2系統(tǒng)使用跳深練習(xí)來(lái)發(fā)展彈跳力是一種有效的方法，也就是超等長(zhǎng)的力量練習(xí)。

其訓(xùn)練過(guò)程首先是緩沖身體重心向下的運(yùn)動(dòng)速度，有準(zhǔn)備而又積極活動(dòng)著的腿部肌肉被拉長(zhǎng)，接著身體朝著相反的方向盡力克制，腿部肌肉迅速蹬伸起跳。跳伸時(shí)有關(guān)肌肉進(jìn)行的是退讓性工作(離心收縮)，而蹬伸時(shí)，肌肉所做的是克制性工作(向心收縮)。籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力，很大程度上被肌肉從退讓性工作轉(zhuǎn)為克制性工作的能力所制約。

3用跳躍來(lái)發(fā)展彈跳力，它的效果最好。

因?yàn)樗切袨榕c目的的統(tǒng)一體?？梢蕴岣呖焖倭α?，可以提高全身瞬間的協(xié)調(diào)配合用力。我們知道，速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)產(chǎn)生向下作用于地面的力，這主要是動(dòng)肌和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)的作用。也就是說(shuō)，如果真的想跳的很高，就要想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)向自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)烈的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群劇烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮又反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏、能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖刺。兩者相互促進(jìn)，就越跳越高。

四、結(jié)論

籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳與其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的彈跳有很大差別，在比賽中雙腳起跳占整個(gè)起跳的80％以上(搶籃板、封蓋、跳投)。提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度，同時(shí)，加強(qiáng)這些肌肉離心收縮(退讓性)力量的發(fā)展，提高股后肌群的力量和伸展性。上肢和軀干力也就應(yīng)有相應(yīng)發(fā)展。發(fā)展下肢力量應(yīng)以負(fù)重淺蹲起為主，上肢和軀干以提鈴、抓舉為主來(lái)發(fā)展全身肌肉力量。跳深要選擇自己的縱跳最大高度，膝部緩沖到相當(dāng)與杠鈴半蹲的部位(135—145度的大小腿夾角)。用30米以?xún)?nèi)各種短跑距離沖刺提高肌肉靈活性和收縮速度，發(fā)展股后肌群力量和伸展性，提高肌肉的非乳酸性無(wú)氧供能能力。