籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳素質(zhì)及其訓(xùn)練方法

于婷婷

【摘要】好的彈跳力是優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)之一。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)、以及彈跳訓(xùn)練的原則和彈跳訓(xùn)練所用的方法進(jìn)行了綜述。最后總結(jié)出 “與多種技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合的彈跳力是籃球比賽中爭(zhēng)取空間優(yōu)勢(shì)的所必須的條件； 籃球運(yùn)動(dòng)是應(yīng)看重發(fā)展肌肉離心收縮力量，提高從緩沖階段層快速過渡到蹬伸階段的能力。

【關(guān)鍵詞】籃球運(yùn)動(dòng) 彈跳力 彈跳素質(zhì) 訓(xùn)練方法

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2017）45-0204-02

籃球比賽中的彈跳力是一項(xiàng)綜合性的專項(xiàng)素質(zhì)，它取決于力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)性等各種素質(zhì)的綜合發(fā)展水平。但目前籃球界對(duì)于如何提高彈跳力的問題觀點(diǎn)較多，集中表現(xiàn)為：有些教練員強(qiáng)調(diào)以突出發(fā)展某項(xiàng)素質(zhì)（如力量或速度等），即以突出發(fā)展優(yōu)勢(shì)的方法來提高彈跳力；而另一些教練員則認(rèn)為，彈跳力的發(fā)展應(yīng)建立在與彈跳有關(guān)素質(zhì)的均衡發(fā)展之上。本文通過對(duì)提高籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)彈跳素質(zhì)能力的研究，提出合理的訓(xùn)練手段可提高其彈跳能力。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)

通過觀察，我們發(fā)現(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)中幾乎包含了一切形式的跳躍動(dòng)作，甚至連背越式跳高，也可在籃球運(yùn)動(dòng)中找到相似的動(dòng)作“反手扣籃”。也就是說，運(yùn)動(dòng)員由于不同的目的（搶籃板球、跳投、封蓋、搶斷球等等），可以用不同的方式開始起跳（如跑動(dòng)起跳、原地起跳、雙腳起跳等），還可以向不同的方向起跳（如向上跳、向前后跳、側(cè)跳等等）。這就構(gòu)成了籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的最大特點(diǎn)——隨意性。

二、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳訓(xùn)練的方法

（一）根據(jù)彈跳運(yùn)用及時(shí)性特點(diǎn)，必須提高伸膝肌和踝肌的力量

1.雙腳連續(xù)提踵練習(xí)。用雙腳掌前部站在肋木或臺(tái)階沿上，雙手扶肋木或放于頭后，上體正直，兩腳連續(xù)提踵，下降時(shí)雙腿后側(cè)、特別是小腿后群肌肉有牽張的感覺；向上移動(dòng)時(shí)，盡量將足后跟向上抬起并稍停頓，使小腿后群肌肉有拉長(zhǎng)感。每組做60至120次，6至8組。

2.雙腳連續(xù)跳躍欄架

擺放6至12個(gè)欄架，間距由窄逐漸到寬，欄架高為0.76或1.06米，由低到高。跳躍時(shí)，雙臂擺動(dòng)控制身體平衡，雙腿屈膝跳躍時(shí)，上體始終保持直立，向上伸展，腰腹肌用力收縮抬起雙腿，落地時(shí)腳跟不要著地，動(dòng)作連續(xù)速度要快。往返3組，休息1～2分鐘。

（二）積極發(fā)展股后肌群的力量，提高彈跳運(yùn)用效果

1.雙手提壺鈴深蹲跳。雙腿左右分開分別站在兩個(gè)約50厘米的木凳或跳箱上，練習(xí)開始時(shí)，上體直立，收腹挺胸，眼睛平視前方，雙手左右交叉緊握鈴，腰背肌收緊；起跳時(shí)身體保持平穩(wěn)。腰部不向前彎曲，雙腿主動(dòng)發(fā)力；落地后要緩沖。每次練習(xí)完成6至8組，每組10至15次。

2.單、雙腿跳深練習(xí)。從120厘米左右的跳箱跳下后，緊接著再做一次全力向上跳。起跳和落地時(shí)上體要保持直立；練習(xí)方法可從跳箱跳下后，再一次跳起越過另一個(gè)比第一個(gè)稍高的障礙；也可雙手持籃球跳下落地后，緊接著做跳起投籃動(dòng)作，每次完成6至8組，每組10至15次。

（三）加強(qiáng)伸膝肌和伸踝肌離心力量的發(fā)展，保證其向心收縮力量的提高

1.連續(xù)蛙跳。由球場(chǎng)端線外開始作連續(xù)蛙跳練習(xí)，練習(xí)開始，兩臂欲擺，雙腿彎曲135度左右，收腹挺胸雙腿同時(shí)發(fā)力起跳，身體向前上方充分伸展，收腹落地后，緩沖下蹲，大腿壓小腿；每次跳躍不能停頓，（也可雙手持球于頭上）連續(xù)跳至球場(chǎng)對(duì)側(cè)為一組，完成6至8組，每組間隔30秒鐘。

（四）在彈跳訓(xùn)練中應(yīng)采用小負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)來提高肌肉收縮力和改善肌肉的協(xié)調(diào)能力

1.持球跳躍練習(xí)。雙手持實(shí)心球于頭上連續(xù)做縱跳：用力向上起跳時(shí)，身體要保持直立，屈膝彎腿，蹬地起跳后腿部要及時(shí)放松；完成6至8組，每組間隔1分鐘，或連續(xù)跳2分鐘，逐步延時(shí)。

2.連續(xù)前后、左右分腿跳。向上全力跳起騰空后，在達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，身體直立，雙腿連續(xù)做前后分腿，在空中呈跨欄腿或剪步姿勢(shì)。再次起跳后，雙腿做左右分腿，空中雙手摸腳尖。練習(xí)6至8組。

3.連續(xù)左右跨步縱跳

在籃球場(chǎng)上進(jìn)行，由場(chǎng)角一端開始，全場(chǎng)范圍內(nèi)折線移動(dòng)。練習(xí)開始面對(duì)球場(chǎng)，快速起動(dòng)用2、3步后，單腳踏地起跳、騰空、身體向前進(jìn)方向的斜上方充分伸展，手臂象足球守門員撲救球動(dòng)作。落地后，立即作前轉(zhuǎn)身起動(dòng)跑，另一條腿踏地起跳。每次練習(xí)往返完成6至8組。

參考文獻(xiàn)：

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