試論短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練

楊玉林

[摘 要]在短跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練是核心，快速力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)。沒有很好的快速力量作為訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ)很難取得較好的成績。力量素質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)員重要的專項(xiàng)素質(zhì)，提高短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量和速度力量對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績有著重要的作用。

[關(guān)鍵詞]短跑；運(yùn)動(dòng)員；力量訓(xùn)練

前言

柔韌性是運(yùn)動(dòng)員身體結(jié)構(gòu)的構(gòu)成，它反映運(yùn)動(dòng)員的肌肉、腿和關(guān)節(jié)的靈活性。提高靈活性有不同的方法，如靜力伸展活動(dòng)，抗阻力練習(xí)，本體感受的神經(jīng)肌肉練習(xí)和動(dòng)力練習(xí)，繩子和橡皮筋是很好的工具，與同伴之間的拉伸也是發(fā)展柔韌練習(xí)的好方法。對(duì)運(yùn)動(dòng)員要強(qiáng)調(diào)在熱身活動(dòng)時(shí)做伸展練習(xí)，假如身體沒活動(dòng)開，肌肉就會(huì)很僵硬。通過做伸展練習(xí)，提高髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰骶角的靈活性，同時(shí)包括腹股溝、蟈繩肌、四頭肌、腰部、腓腸肌和前脛肌肉。

1 運(yùn)動(dòng)員生理學(xué)特點(diǎn)

1.1運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)與力量訓(xùn)練的關(guān)系以及力量的表現(xiàn)形式的分類

短跑運(yùn)動(dòng)員最需要發(fā)展臀大肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌，還要重視腹部肌肉及上肢屈肌的力量。短跑運(yùn)動(dòng)員需要速度力量，因此通常采用中等力量（70%左右）、組數(shù)較多（6—8組）、次數(shù)中等（5—8次）、速度快的發(fā)展力量的方法；而中長距離跑則需要力量耐力。因此，采用與之相反的訓(xùn)練方法，即重量小（40%—50%）、組數(shù)少（2—3組），次數(shù)多（20—30次以上）、混合速度的發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法。在力量訓(xùn)練中，在進(jìn)行專門化的過程中，必須使發(fā)展力量和訓(xùn)練目的相一致，如發(fā)展技術(shù)和發(fā)展協(xié)調(diào)能力相一致。同時(shí)也要考慮，骨骼、韌帶、肌腱器官生長緩慢，片面采用很高的負(fù)荷會(huì)帶來消極的影響。

1.2短跑專項(xiàng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)

為了提高短跑的速度，不少專家對(duì)技術(shù)模式進(jìn)行廣泛的研究，提出了“后蹬型”、“快速前擺型”、“步幅型”、“步頻型”、“均衡型”等模式。短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高速度性項(xiàng)目。其包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、周期性運(yùn)動(dòng)中的位移速度，而短跑位移速度主要是由步長和步頻決定的。從生理學(xué)分析，步頻的加快有賴于大腦皮層運(yùn)動(dòng)中區(qū)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。通過物理學(xué)原理分析，步長是由腿的長度、身體重心騰起初速和騰起的角度決定的。腿的長度短時(shí)間內(nèi)不會(huì)隨高中生的生長發(fā)育而變化。其他兩因素由以下動(dòng)作要素決定的即：身體前傾程度；擺臂與擺腿的速度、力量、幅度、方向；前支撐時(shí)期的緩沖與用力；后蹬腿的蹬伸時(shí)機(jī)、程度、力量、速度、方向；擺與蹬是否協(xié)調(diào)一致和各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。有針對(duì)性對(duì)這些因素訓(xùn)練，可以提高高中生步長。為了提高短跑速度，加強(qiáng)影響位移速度的主要因素的訓(xùn)練，根據(jù)高中生的年齡、個(gè)人特點(diǎn)、技術(shù)水平等具體情況，采取以下幾種嘗試：（1）保持步長，提高步頻或保持步頻，提高步長。（2）適當(dāng)減低步頻，增大步長或適當(dāng)縮小步長提高步頻。（3）同時(shí)提高步長和步頻。

1.3短跑全過程與肌肉力量的關(guān)系

工作肌群的最大力量與短跑的起跑、起跑的加速能力密切相關(guān)；

工作肌群的爆發(fā)力與加速跑、最大速度跑的能力密切相關(guān)；

工作肌群的力量耐力與終點(diǎn)跑保持速度的能力密切相關(guān)。

2 運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量

從力量的訓(xùn)練特征上可將短跑的力量分為最大力量、快速力量（包括起動(dòng)力量、反應(yīng)力量、爆發(fā)力）和力量耐力。不同的力量成分對(duì)負(fù)荷的量和強(qiáng)度的要求不同。任何一種力量都包含量和強(qiáng)度兩個(gè)因素。前者反映負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激量的大小，后者反映負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激深度。反映負(fù)荷量的指標(biāo)一般為次數(shù)、時(shí)間、距離、重量等。負(fù)荷強(qiáng)度的指標(biāo)包括速度、單位負(fù)荷重量或練習(xí)的難度。負(fù)荷的量和強(qiáng)度構(gòu)成了負(fù)荷的整體，他們彼此依存，又相互影響。任何負(fù)荷的量都是以一定的強(qiáng)度為條件而存在的，任何負(fù)荷的強(qiáng)度又都以一定的量為其存在的基礎(chǔ)，一方面的變化必然會(huì)導(dǎo)致另一方面的變化，在力量的訓(xùn)練中一定要將兩方面綜合考慮。

2.1促成負(fù)荷的諸因素

訓(xùn)練負(fù)荷的量和強(qiáng)度是不同的成分對(duì)機(jī)體有規(guī)律的競技要求的基礎(chǔ)。為了計(jì)劃和提高負(fù)荷，訓(xùn)練過程有訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練次數(shù)、負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度、聯(lián)系形式等組成。

2.2訓(xùn)練負(fù)荷的原則

提高負(fù)荷的原則：這一原則的目的在于是運(yùn)動(dòng)員勝任始終全新的更高的訓(xùn)練刺激、更高的要求，最終提高他的競技能力。

持續(xù)提高負(fù)荷的原則：“學(xué)如逆水行舟，不進(jìn)則退”，訓(xùn)練方法也是這樣。競技提高的原則要求提高負(fù)荷，不只是加大負(fù)荷，還要持續(xù)提高負(fù)荷，使訓(xùn)練過程連貫、不中斷。

周期性負(fù)荷的原則：周期性原則是指負(fù)荷形成的周期，周而復(fù)始，循環(huán)往復(fù)。每一次的循環(huán)都是更高一次的往復(fù)。

2.3負(fù)荷與恢復(fù)

負(fù)荷與恢復(fù)是指運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后使消耗的物質(zhì)得到恢復(fù)，代謝混亂得到調(diào)整，重新回到正常狀態(tài)，提高人體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)能力的過程。因此，恢復(fù)期是真正獲得訓(xùn)練效果、身體機(jī)能得到提高的階段。負(fù)荷量大、強(qiáng)度小的負(fù)荷有助于發(fā)展力量耐力；量小、強(qiáng)度大的負(fù)荷能發(fā)展最大力量。

訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)和個(gè)人所達(dá)到的競技水平相適應(yīng)。初學(xué)者高中生恢復(fù)和適應(yīng)快，有訓(xùn)練者就慢。為了提高成績，要年復(fù)一年地進(jìn)行。只有不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，才能促進(jìn)競技能力的提高。

3 短跑力量訓(xùn)練主要手段、方法

在田徑專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，力量是以最大力量、快速力量和力量耐力的形式表現(xiàn)出來的。因而我們?cè)谟?xùn)練的過程中不要片面的訓(xùn)練力量素質(zhì)。由于力量素質(zhì)水平的高低對(duì)快速力量和力量耐力素質(zhì)有著重要影響，也是運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)的重要基礎(chǔ)。所以要根據(jù)短跑的專項(xiàng)要求，采取不同的訓(xùn)練手段和方法。

3.1大強(qiáng)度跳躍練習(xí)

跳躍練習(xí)已作為短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)練習(xí)手段而受到重視，因?yàn)樵谟昧μ攸c(diǎn)、肌肉的工作方式上均與短跑的要求十分接近，已成為評(píng)價(jià)短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量水平的標(biāo)準(zhǔn)和依據(jù)。也是提高爆發(fā)力和最大力量的一種有效方法。

3.1.1“短跳”類練習(xí)手段

“短跳”練習(xí)指30米以下的單、雙腳立定三級(jí)跳、五級(jí)跳和十級(jí)跳各種形式的跨步跳練習(xí)。例如：立定1-3-5-10級(jí)跳；立足單足跳3-5級(jí)；助跑3-5-10級(jí)；3-5-10級(jí)蛙跳；雙或單足跳欄架3-5-10欄；多級(jí)跳深練習(xí)等。

3.1.2“長跳”類練習(xí)手段

“長跳”類練習(xí)手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的單足跳和跨步跳練習(xí)。跨步跳與單足跳交換的混合跳100-200米；以各種方式發(fā)展足底、掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)，200-300-400米。

3.1.3其他形式的跳躍訓(xùn)練手段

除“短跳”和“長跳”外，其他形式的跳躍訓(xùn)體手段有：啞鈴跳蹲；跳臺(tái)階；跳箱上跳上跳下；沙坑內(nèi)單足連續(xù)跳；負(fù)重弓剪步交換跳。

3.2專項(xiàng)擺動(dòng)力量練習(xí)

短跑運(yùn)動(dòng)員的擺動(dòng)力量訓(xùn)練以速度力量和力量耐力為主，多采用負(fù)重或?qū)棺枇Φ姆椒ǎㄈ缦鹌В灾行∝?fù)荷為主，多次重復(fù)（50-100）6-8組，隨力量水平的提高，逐漸增大負(fù)荷的重復(fù)次數(shù)。

3.2.1高支撐（單杠或雙杠）或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習(xí)。

3.2.2注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車輪跑”練習(xí)。

3.2.3快速弓剪步換腿跳。

3.2.4.利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí)。

3.2.5注意加快著地動(dòng)作的高抬腿跑。

3.2.6跨低欄（30-50）練習(xí)。該練習(xí)大腿下放的伸展速度比短跑要快得多。

3.2.7負(fù)輕重量的擺臂練習(xí)。

3.3 杠鈴和器械練習(xí)

最大力量的體現(xiàn)在短跑中也相當(dāng)重要，我們通過器械等手段可以加強(qiáng)。

3.3.1發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

半蹲跳（60～70%，8～10次×4～6組）；

深蹲（80～95%，2～5次×4～6組）；

5秒計(jì)時(shí)快速下蹲（50～80%，4～5組）

拖重物跑（車輪胎，20～40%，30～50米×6～8次）；

臺(tái)階跳（40%，20～25次或階×6～8組）；

屈小腿練習(xí)（50～60%，10～15次×4組）。

3.3.2發(fā)展軀干肌力的主要練習(xí)

負(fù)重仰臥起（40%，5～10次×2～4組）；

負(fù)重仰臥挺身（40～50%，10～15次×3～4組）；

體前上拉（60～70%，6～8次×4～6組）；

背后上拉（60～7%，6～8次×4～6組）；

體前屈左右轉(zhuǎn)體（40～50%，10～15次×4～6組）。

3.3.3發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

持重物擺臂（40%，20～30次×3～4組）；

俯臥撐（40%，15～20次×3～4組）；

上肢屈伸練習(xí)（50～70%6～8次×4～5組）。

3.3.4全身爆發(fā)力的練習(xí)

挺舉（70～80%，3～5次×6～8組）；

抓舉（60～80%，57次×6～8組）；

高翻、剪步翻（70～85%，4～8次×6～8組）；

連續(xù)快挺（50～70%，8～12次×4組）。

4 運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練過程中應(yīng)注意點(diǎn)的問題

4.1預(yù)防在力量訓(xùn)練種的不當(dāng)安排

大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練往往集中在少數(shù)肌肉群上，或者片面追求專項(xiàng)力量訓(xùn)練，這會(huì)引起肌肉群間相反功能力量平衡的轉(zhuǎn)移。結(jié)果增強(qiáng)了主動(dòng)肌，消弱了對(duì)抗肌，刺激了大肌肉，忽略了小肌肉，強(qiáng)化了伸肌，淡化了屈肌的訓(xùn)練，使劣勢環(huán)節(jié)，薄弱部位得到加強(qiáng)，訓(xùn)練質(zhì)量才能提高，受傷才可避免。力量訓(xùn)練后要做各種柔韌性練習(xí)，安排各種恢復(fù)手段，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)中的保護(hù)和幫助，避免受傷。

4.2力量訓(xùn)練與肌肉疼痛

力量訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉疼痛，這是肌肉生物化學(xué)變化的信號(hào)，有時(shí)伴隨有肌肉腫脹感，是乳酸堆積的緣故。受壓液從血漿進(jìn)入細(xì)胞組織也會(huì)引起疼痛。吃營養(yǎng)豐富的食物和加強(qiáng)相應(yīng)的重建措施，會(huì)很快消除肌肉疼痛現(xiàn)象。

5 結(jié)論

綜上所述，在運(yùn)動(dòng)員短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，應(yīng)在注重其生理學(xué)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的基礎(chǔ)上。進(jìn)行合理的訓(xùn)練安排采取科學(xué)的訓(xùn)練手段和方法。這樣對(duì)高中生專項(xiàng)技術(shù)成績的提高和穩(wěn)定至關(guān)重要。

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（編輯/李舶）