肌酸補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力

孟 艷，林文弢

（廣州體育學(xué)院，廣東 廣州 510500）

肌酸補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力

孟 艷，林文弢

（廣州體育學(xué)院，廣東 廣州 510500）

介紹運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充肌酸對運(yùn)動(dòng)能力的影響，以及補(bǔ)充肌酸的常用方法及注意事項(xiàng)，同時(shí)針對補(bǔ)充肌酸的安全性與副作用進(jìn)行探討。認(rèn)為：肌酸是一種有效、安全的營養(yǎng)補(bǔ)充品，合理補(bǔ)充可以保證運(yùn)動(dòng)員肌肉高強(qiáng)度、反復(fù)收縮時(shí)的能量供給，提高訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)能力。

肌酸；運(yùn)動(dòng)能力；補(bǔ)充

在骨骼肌的能量代謝中，磷酸肌酸（CP）是能量的“后備來源”或“倉庫”，肌酸（Cr）是合成磷酸肌酸的重要原料。正常人每天消耗2 g肌酸，運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中往往消耗較大，其消耗的肌酸難以從膳食中得到滿足，且自身的合成能力又有限，因而適量地補(bǔ)充肌酸顯得十分重要。

市場銷售的肌酸形式有多種，主要是單結(jié)晶水肌酸。其他形式的肌酸含有另外的營養(yǎng)成分，這些營養(yǎng)成分理論上是用來增強(qiáng)肌酸補(bǔ)充的效果，包括葡萄糖、高質(zhì)量蛋白質(zhì)、維生素、核糖核酸、L－谷氨酰胺、?；撬?、β－羥基－β－甲基－丁酸鹽（HMB）、α－酮戊二酸及中藥提取物。商品包裝有粉狀、糖果狀、葡萄干狀和流質(zhì)。

1 補(bǔ)充肌酸對運(yùn)動(dòng)能力的影響

肌酸補(bǔ)充對運(yùn)動(dòng)能力的影響國內(nèi)外進(jìn)行了大量的研究，目前認(rèn)為，補(bǔ)充肌酸對于提高肌酸池含量、提高機(jī)體最大做功能力具有積極意義。這主要是因?yàn)檠a(bǔ)充肌酸可以使肌肉組織中肌酸池含量增加、磷酸肌酸含量增大，從而提高了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)再合成ATP的能力，進(jìn)而維持了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)ATP 水平的穩(wěn)定，提高最大功率的輸出能力。如我國學(xué)者劉大川等在無氧能力的測試中發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員服藥前后所做的無氧功無顯著性變化，而乳酸卻顯著下降，表明磷酸原系統(tǒng)供能能力增強(qiáng)了。磷酸原系統(tǒng)供能能力的提高與補(bǔ)充肌酸后肌肉內(nèi)磷酸肌酸含量增高有關(guān)，同時(shí)降低了乳酸堆積，從而延緩了疲勞的發(fā)展。無氧功峰值實(shí)驗(yàn)組有顯著提高，進(jìn)一步說明補(bǔ)充肌酸能夠在一定程度上提高無氧能力，延緩疲勞，主要是通過提高ATP—CP系統(tǒng)供能能力實(shí)現(xiàn)的。由此可見，補(bǔ)充肌酸對磷酸原系統(tǒng)供能為主的短時(shí)間大強(qiáng)度項(xiàng)目(如短跑、舉重、投擲)更為有益。

大部分研究認(rèn)為，補(bǔ)充肌酸對提高有氧運(yùn)動(dòng)能力效果不明顯。如針對20名滑雪運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行雙盲實(shí)驗(yàn)，分別服用肌酸和葡萄糖(每天15 g)，連續(xù)補(bǔ)充4天后，發(fā)現(xiàn)受試者實(shí)驗(yàn)前后9 000 m滑雪成績均無明顯變化。針對耐力跑的受試者每天補(bǔ)充肌酸20 g，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充肌酸6天后6 000 m耐力跑成績并沒有提高；實(shí)際上，補(bǔ)充肌酸之后受試者完成6 000m所需時(shí)間反而增長了, 而對照組卻沒有明顯變化。實(shí)驗(yàn)組受試者成績的下降可能歸因于補(bǔ)充肌酸導(dǎo)致體重的增長。這些研究結(jié)果表明，補(bǔ)充肌酸未能改善運(yùn)動(dòng)員的耐力性運(yùn)動(dòng)能力，主要原因可能是肌酸不是限制耐力性運(yùn)動(dòng)能力的重要因素。

2 補(bǔ)充肌酸的方法及注意事項(xiàng)

2.1 沖擊量補(bǔ)充法

該方法通常用于運(yùn)動(dòng)員的肌酸儲(chǔ)備量較低時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充肌酸。短時(shí)間補(bǔ)充肌酸以15～30 g/d或按0.3 g/kg/d體質(zhì)量服用，持續(xù)5～7天，總肌酸儲(chǔ)量增加15％～30％，磷酸肌酸的儲(chǔ)量增加10％～40％。肌酸和磷酸肌酸儲(chǔ)量增加的作用在于：維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的ATP 水平，并促進(jìn)反復(fù)高強(qiáng)度間歇期磷酸肌酸的再合成。因此，短期肌酸補(bǔ)充可使最大做功和（或）最大力量增加5％～15％，最大用力時(shí)肌肉中的收縮能力提高5％～15％，單次沖刺能力增加5％～15％。此方法可以迅速提高肌肉中磷酸肌酸的儲(chǔ)備量。長期采用沖擊量法對提高肌肉磷酸肌酸濃度效果并不明顯，而應(yīng)采用維持量補(bǔ)充法。

2.2 維持量補(bǔ)充法

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的肌酸和/或磷酸肌酸濃度較高時(shí)，或采用5～7天的沖擊量法后，肌肉中磷酸肌酸濃度有了較為明顯的提高，這時(shí)采用2～5 g/d或0.03 g/kg/d體質(zhì)量補(bǔ)充肌酸，時(shí)間4～5周，可以長時(shí)間維持肌肉中磷酸肌酸濃度在較高的水平，對維持和提高運(yùn)動(dòng)員快速運(yùn)動(dòng)能力十分有利。肌酸補(bǔ)充停止后，肌肉中肌酸儲(chǔ)備大約在4 周后逐漸恢復(fù)到口服肌酸前的基礎(chǔ)水平。

2.3 補(bǔ)充肌酸的注意事項(xiàng)

補(bǔ)充肌酸不是越多越好,過量補(bǔ)充肌酸既不經(jīng)濟(jì),還會(huì)增加機(jī)體肌肉痙攣和代謝負(fù)擔(dān)。一般認(rèn)為，骨骼肌肌酸池的庫含量與補(bǔ)充效果呈負(fù)相關(guān)，肌酸缺乏時(shí)，補(bǔ)充效果顯著；體內(nèi)肌酸達(dá)到飽和后, 再補(bǔ)充則無益于肌酸總量的增加。

補(bǔ)充肌酸時(shí)若與含糖（除糖果外）飲料同服，則有利于肌酸的吸收。有研究表明，在每天補(bǔ)充20 g 肌酸的同時(shí)補(bǔ)充葡萄糖（每天380 g），5 天后肌肉中肌酸的含量比單純補(bǔ)充肌酸高10 g，與此同時(shí)，糖原的含量比單純使用葡萄糖時(shí)高18％；單純服用肌酸者，只有50％ 的人肌肉總肌酸的增加高于20 mmol/kg 干肌肉，而肌酸與葡萄糖同時(shí)服用的所有人肌酸增加量均高于20 mmol/kg干肌肉。肌肉對肌酸攝取量的增加與葡萄糖所引起的血清胰島素的升高有關(guān)。

服用肌酸期間，每天應(yīng)補(bǔ)充足夠的水以保證細(xì)胞水合作用的進(jìn)行，防止服用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的副作用。尤其是在熱濕環(huán)境下訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，需特別注意液體的補(bǔ)充，以保證肌肉的水合,防止肌肉痙攣和拉傷的發(fā)生。但不能用開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變。同時(shí)，不能和橘子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因?yàn)榍罢咚乃嵝晕镔|(zhì)會(huì)使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因?qū)C(jī)體有脫水作用，影響肌細(xì)胞的水合作用。

3 補(bǔ)充肌酸的安全性和副作用

大多數(shù)研究認(rèn)為，肌酸是一種安全的強(qiáng)力補(bǔ)充劑，合理補(bǔ)充不會(huì)給機(jī)體帶來負(fù)面影響， 并且可以提高機(jī)體內(nèi)磷酸肌酸的含量，保證肌肉大強(qiáng)度收縮時(shí)能量的供給，從而提高訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)成績。體質(zhì)量的增加是補(bǔ)充肌酸常見的副作用。增加體質(zhì)量的幅度為0.9～3.2 kg 不等，這取決于肌酸服用時(shí)間的長短和肌肉初始肌酸的含量，因此，對于控制體質(zhì)量和技巧的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充肌酸應(yīng)慎重。目前尚未見肌酸對肝、腎和血液系統(tǒng)功能副作用，以及肌酸引起肌肉痙攣和損傷的研究報(bào)道，認(rèn)為短期補(bǔ)充肌酸是安全的。因此，運(yùn)動(dòng)員在補(bǔ)充肌酸時(shí)應(yīng)控制肌酸補(bǔ)充的量與時(shí)間。

4 小 結(jié)

肌酸作為一種有效和安全的營養(yǎng)補(bǔ)充品，合理補(bǔ)充可以保證肌肉高強(qiáng)度反復(fù)收縮時(shí)的能量供給，提高訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)能力。補(bǔ)充肌酸時(shí)要控制好肌酸補(bǔ)充的量和時(shí)間，從而提高肌酸補(bǔ)充的效果。

[1]楊則宜.肌酸的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力[J].體育科學(xué),2000,20(1):76

[2]艾華.肌酸和肌酸的補(bǔ)充[J].體育科學(xué),2003,23(4):103