肌酸補(bǔ)劑在跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值

付宇超（長(zhǎng)治學(xué)院體育系 山西長(zhǎng)治 046011）

跆拳道是集耐力及爆發(fā)力于一體的一項(xiàng)競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其動(dòng)作凝練直接、靈巧快速、勇猛強(qiáng)勁。練習(xí)跆拳道既可健身，也可防身，具有搏擊性、娛樂性和競(jìng)技性，廣受人們歡迎。跆拳道作為一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，其動(dòng)作技術(shù)復(fù)雜，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、技巧均有較高的要求。在跆拳道運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練占據(jù)著重要地位，力量訓(xùn)練成效的優(yōu)劣將直接影響運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技術(shù)的發(fā)揮，從而影響比賽結(jié)果。力量訓(xùn)練是跆拳道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中基礎(chǔ)且重要的內(nèi)容，如何提高力量訓(xùn)練成效是運(yùn)動(dòng)員及教練員較為關(guān)注的問題之一。肌酸是一種天然存在的非蛋白質(zhì)氨基酸化合物，經(jīng)人體吸收后可快速轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸，形成三磷酸腺苷，從而為身體供能，促進(jìn)體能恢復(fù)。肌酸類運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑在運(yùn)動(dòng)員及健身人群中應(yīng)用廣泛，跆拳道運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中及時(shí)補(bǔ)充肌酸補(bǔ)劑可快速補(bǔ)充能量，維持體內(nèi)能量供應(yīng)，這對(duì)于提高肌肉耐力、爆發(fā)力，強(qiáng)化力量訓(xùn)練效果有積極意義。

一、肌酸的來源及作用

1.肌酸來源

人體內(nèi)肌酸來源于兩條途經(jīng)，一是經(jīng)食物攝入獲取（即外源性肌酸），二是經(jīng)體內(nèi)合成（內(nèi)源性肌酸）。體內(nèi)肌酸的合成過程為：部分氨基酸（甘氨酸、精氨酸、蛋氨酸）在臟器（肝、腎、胰）中合成肌酸后，經(jīng)血液循環(huán)送入骨骼肌細(xì)胞，部分肌酸被磷酸化后轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸，其余部分則以非磷酸化肌酸形式存在。肌酸廣泛分布于骨骼肌、心肌、大腦、睪丸、肝腎等臟器中，以骨骼肌中含量最高（約為124.4 mmol/kg 干肌質(zhì)量），約有95%的肌酸都分布在骨骼肌中，并且肌酸含量與性別、年齡無明顯相關(guān)性。不同的骨骼肌纖維所含肌酸量并不相同，研究證實(shí)Ⅰ型肌纖維中的肌酸含量低于Ⅱ型肌纖維。

含有肌酸的食物種類較多，其中瘦紅肉的肌酸含量最高（約為2 g/磅），蔬菜中的肌酸含量明顯低于肉類。食物中的部分肌酸會(huì)因加熱烹調(diào)而丟失，所以人體實(shí)際經(jīng)食物攝入的肌酸量大大低于理論值。人體經(jīng)食物獲得的肌酸主要經(jīng)小腸吸收后入血，雖然瘦紅肉中的肌酸含量較高，但其脂肪含量同樣較高，脂肪攝入過多會(huì)降低肌肉對(duì)肌酸的攝取效率。若膳食中的肌酸補(bǔ)充不足，人體會(huì)利用多種氨基酸合成肌酸，增加內(nèi)源性肌酸。但是，單純依靠食物攝入和人體自然合成肌酸，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)員而言，并不能讓肌肉中的肌酸量達(dá)到理想濃度，所以有必要通過補(bǔ)充肌酸補(bǔ)劑來提高肌肉中的肌酸含量，以維持運(yùn)動(dòng)所需。

2.肌酸的生理作用

肌酸的生理作用主要體現(xiàn)在以下幾方面：一是作為快速供能物質(zhì)為機(jī)體供能，從而增加肌肉力量。磷酸肌酸為高能磷酸化合物，可維持機(jī)體極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)5～10 s，同時(shí)也參與小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)供能。其在骨骼肌中的濃度約為三磷酸腺苷的4～5 倍，且快肌中的含量多于慢肌，磷酸肌酸是爆發(fā)力訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練的主要能源物質(zhì)。肌酸是合成磷酸肌酸的原料，資料顯示補(bǔ)充肌酸可使肌肉內(nèi)磷酸肌酸含量增加。二是促進(jìn)氨基酸吸收，加快蛋白質(zhì)合成。肌酸可間接增加肌肉體積，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，并且肌細(xì)胞吸收肌酸的過程中也會(huì)在水合作用下吸收更多水分，促使肌肉體積增加，利于肌鈣蛋白的合成，從而促進(jìn)新的肌肉生長(zhǎng)，增加瘦體重。三是肌酸可對(duì)血液中的酸堿性物質(zhì)進(jìn)行緩沖，以減輕這些物質(zhì)對(duì)人體的損傷。四是緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)使機(jī)體生成大量乳酸，乳酸堆積會(huì)降低體內(nèi)pH 值，引發(fā)肌肉疲勞。研究證實(shí)，補(bǔ)充肌酸可抑制糖酵解限速酶活性，限制乳酸生成。具體作用機(jī)制可能是肌酸通過增加肌酸激酶等氧化酶活性來調(diào)節(jié)糖酵解過程，從而改善有氧氧化系統(tǒng)供能不足的情況，進(jìn)而起到緩解肌肉疲勞的作用。

二、肌酸補(bǔ)劑在跆拳道運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的多重作用

1.肌酸可增加機(jī)體有氧供能

跆拳道運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)對(duì)抗性競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，對(duì)爆發(fā)力有著極高要求。跆拳道運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練及比賽中獲取能量的途徑主要有兩個(gè)，一是無氧供能系統(tǒng)，二是有氧供能系統(tǒng)。無氧供能主要在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快速攻防）時(shí)發(fā)揮作用，讓機(jī)體迅速獲得大量的能量供應(yīng)，有氧供能系統(tǒng)則主要用于維持機(jī)體耐力，讓運(yùn)動(dòng)員能夠更加持久、高質(zhì)量地保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在有氧供能系統(tǒng)中，需要線粒體提供大量的三磷酸腺苷，配合肌酸作用，從而被收縮蛋白吸收。補(bǔ)充肌酸可以促進(jìn)跆拳道運(yùn)動(dòng)員機(jī)體有氧功能系統(tǒng)的運(yùn)行，從而保持肌肉的運(yùn)動(dòng)耐力。但目前的研究報(bào)道，有些并不認(rèn)為補(bǔ)充肌酸可影響有氧供能系統(tǒng)。有研究指出下肢肌肉耐力與肌酸補(bǔ)充之間并無相關(guān)性，肌酸濃度升高并不能相應(yīng)地提高耐力運(yùn)動(dòng)成績(jī)，反而可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體重增加，增加有氧供能負(fù)荷。肌酸補(bǔ)充對(duì)于有氧供能系統(tǒng)的作用尚存爭(zhēng)議，但其對(duì)無氧供能系統(tǒng)的作用已得到了普遍認(rèn)可。無氧代謝主要為高能磷酸鍵轉(zhuǎn)移、糖酵解等方式，補(bǔ)充肌酸可促進(jìn)高能磷酸鍵轉(zhuǎn)移，保障無氧供能系統(tǒng)正常運(yùn)行，滿足無氧供能需求，有助于跆拳道運(yùn)動(dòng)員在比賽中快速實(shí)現(xiàn)攻防轉(zhuǎn)換。

2.肌酸可提高運(yùn)動(dòng)員的力量水平

在多數(shù)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的膳食計(jì)劃中，肌酸都是必備的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，補(bǔ)充肌酸后可迅速提升肌肉中肌酸濃度，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，更好地適應(yīng)高強(qiáng)度間歇性力量訓(xùn)練。以散打運(yùn)動(dòng)員和足球運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，給予等量肌酸補(bǔ)劑口服，然后在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度間歇力量訓(xùn)練，通過肌電圖測(cè)試發(fā)現(xiàn)口服肌酸補(bǔ)劑后，運(yùn)動(dòng)員肌肉活力明顯增強(qiáng)。有研究以青年籃球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，通過連續(xù)6 周補(bǔ)充肌酸，測(cè)試發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的跳躍能力、爆發(fā)力等運(yùn)動(dòng)能力明顯提高。需要指出的是，肌酸補(bǔ)充時(shí)間過短對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果的影響并不明顯，其原因可能是服用肌酸補(bǔ)劑后，最先產(chǎn)生積極影響的對(duì)象是體內(nèi)肌酸含量低的運(yùn)動(dòng)員，體內(nèi)肌酸水平含量較高的運(yùn)動(dòng)員，補(bǔ)充肌酸的作用僅會(huì)在體內(nèi)肌酸水平下降后得以體現(xiàn)。

3.肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)員體成分的影響

近年來，關(guān)于肌酸促合成作用的研究越來越多。多項(xiàng)研究顯示，短期補(bǔ)充肌酸（20～25 g/d，連續(xù)1 周）會(huì)使運(yùn)動(dòng)員體重增加0.7～1.6 kg。分析其原因，可能是高水平肌酸刺激水潴留，促使蛋白合成，從而使體質(zhì)量增加。國(guó)外研究顯示，短期補(bǔ)充肌酸（5 d）后，受試運(yùn)動(dòng)員大腿肌肉體積、細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外水分分別增加7%和3%。另有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期補(bǔ)充肌酸（1～20 周）者的體重、瘦體重均會(huì)顯著增加，總體水分占比變化則不明顯。肌酸補(bǔ)充對(duì)于人體體成分的影響機(jī)制可能是肌酸刺激細(xì)胞內(nèi)水分增加，細(xì)胞滲透壓升高，同時(shí)肌酸還會(huì)刺激蛋白質(zhì)合成，配合力量訓(xùn)練，能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，從而使得去脂體重增加。國(guó)外研究人員指出，補(bǔ)充肌酸會(huì)使體重增加0.5～1 kg，初始體重增長(zhǎng)原因?yàn)樗衷黾樱∷岬恼蜃饔脮?huì)隨著長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練逐漸顯現(xiàn)，10～12 周內(nèi)可使體重、去脂體重增加，而不會(huì)使體脂百分?jǐn)?shù)增加。

4.肌酸可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)疲勞的消除

補(bǔ)充肌酸增加肌肉中肌酸濃度，有助于緩解運(yùn)動(dòng)引起的肌肉疼痛、疲勞，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。對(duì)于頸椎脊髓損傷患者，補(bǔ)充肌酸能夠促進(jìn)血氧吸收，促進(jìn)上肢功能恢復(fù)，對(duì)提高康復(fù)效果有確切作用。既往的實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，外源性補(bǔ)充肌酸可增強(qiáng)骨骼肌活力，預(yù)防骨骼肌萎縮，降低自由基水平，維持線粒體的高效供能，減輕疲勞感。大量訓(xùn)練和激烈比賽會(huì)使跆拳道運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)產(chǎn)生大量乳酸，破壞機(jī)體的酸堿平衡，發(fā)生機(jī)體酸化。酸堿失衡的內(nèi)環(huán)境會(huì)抑制肌肉收縮，引發(fā)運(yùn)動(dòng)疲勞。補(bǔ)充肌酸可以調(diào)節(jié)酸堿平衡，促進(jìn)乳酸消除，從而緩解疲勞。另一方面，在高強(qiáng)度間歇性力量訓(xùn)練中，磷酸肌酸分子中的高能磷酸鍵斷裂釋放能量，再合成三磷酸腺苷為機(jī)體供能。肌酸是磷酸肌酸的重要原料，增加肌肉中肌酸濃度可以補(bǔ)充磷酸肌酸在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練中的消耗，避免了三磷酸腺苷再合成引起的磷酸肌酸下降，從而起到延緩疲勞的作用。

三、肌酸補(bǔ)劑的補(bǔ)充方法與注意事項(xiàng)

1.肌酸補(bǔ)充方法

機(jī)體補(bǔ)充肌酸通常采用溫水沖服，在補(bǔ)充肌酸時(shí)可大量補(bǔ)水，適量補(bǔ)糖，以增強(qiáng)肌酸使用效能。研究指出，口服肌酸＋糖溶液后，血中胰島素水平、總肌酸水平均明顯提高，胰島素可能在肌酸吸收過程中發(fā)揮調(diào)節(jié)作用，同時(shí)補(bǔ)充肌酸和糖可提高肌酸補(bǔ)劑的利用效果。運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充肌酸可分兩階段：第一階段為沖擊期，劑量為每日0.3 g/kg 體質(zhì)量，持續(xù)補(bǔ)充1 周；第二階段為維持期，沖擊期后將肌酸劑量調(diào)整為每天0.03 g/kg 體質(zhì)量，持續(xù)補(bǔ)充4 周。肌酸補(bǔ)充雖然對(duì)運(yùn)動(dòng)員有益，但肌酸補(bǔ)充并不是越多越好，過量補(bǔ)充反而會(huì)增加機(jī)體代謝負(fù)擔(dān)，可能引發(fā)肌肉痙攣。對(duì)于跆拳道運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練前或比賽前30 min 補(bǔ)充肌酸，在開始訓(xùn)練或比賽時(shí)，肌酸已被吸收入血，可在運(yùn)動(dòng)過程更好地為機(jī)體供能。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后補(bǔ)充肌酸，可以充分利用運(yùn)動(dòng)后肌細(xì)胞對(duì)肌酸的強(qiáng)吸收力，快速補(bǔ)充肌酸，從而緩解疲勞。研究證實(shí)，骨骼肌肌酸池的含量與補(bǔ)充效果有負(fù)向關(guān)系，即在肌酸缺乏狀態(tài)下，補(bǔ)充肌酸的效果更好，而在體內(nèi)肌酸含量接近飽和后，補(bǔ)充肌酸對(duì)于肌酸總量的增加則并不明顯。

2.肌酸補(bǔ)劑的安全性

肌酸補(bǔ)劑是一種有效且安全的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。綜合國(guó)內(nèi)外的肌酸補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力關(guān)系相關(guān)研究來看，合理補(bǔ)充肌酸對(duì)于保障肌肉高強(qiáng)度反復(fù)收縮時(shí)的能量供給，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，提高訓(xùn)練效果有著顯著效果。鑒于補(bǔ)充肌酸對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有益影響，部分專家認(rèn)為在重大比賽前應(yīng)當(dāng)禁止補(bǔ)充肌酸，但目前國(guó)際奧委會(huì)仍未將其列為違禁藥物。美國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)界對(duì)口服肌酸的副作用進(jìn)行過研究，認(rèn)為補(bǔ)充肌酸最常見的副作用是增加體質(zhì)量，體質(zhì)量增幅約在0.9～3.2 kg，具體增長(zhǎng)數(shù)值與初始肌酸含量、肌酸補(bǔ)充時(shí)間長(zhǎng)短等有關(guān)。另有研究指出，大劑量補(bǔ)充肌酸可引起機(jī)體脫水，其原因是過量肌酸經(jīng)尿液排出會(huì)帶走大量水分。目前，尚無肌酸對(duì)血液系統(tǒng)及肝腎功能副作用的報(bào)道。但有多項(xiàng)報(bào)道指出，個(gè)別運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充肌酸可引起肌肉發(fā)緊的現(xiàn)象，且以雙下肢肌肉緊張、酸脹感為主，程度嚴(yán)重者可影響正常訓(xùn)練。對(duì)于肌酸補(bǔ)充引起的肌肉緊張，可通過熱敷、理療、按摩等方式予以緩解，也可通過減少肌酸補(bǔ)充量或停止補(bǔ)充來緩解消除。

四、結(jié)語

肌酸是一種安全、有效的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。跆拳道運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中補(bǔ)充適量的肌酸可增加肌肉中的肌酸儲(chǔ)備，有利于肌肉收縮后磷酸肌酸及三磷酸腺苷的再合成，維持肌肉高強(qiáng)度反復(fù)收縮過程中的能量供給，有利于延遲運(yùn)動(dòng)疲勞，提高肌肉力量訓(xùn)練效果。值得注意的是，補(bǔ)充肌酸可能引起肌肉緊張酸脹及體質(zhì)量增加，對(duì)于有體重控制需求的運(yùn)動(dòng)員要慎用，同時(shí)要合理控制肌酸補(bǔ)充量，以較好地減少肌酸補(bǔ)充的副作用。