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    肌酸補(bǔ)充在青少年運(yùn)動(dòng)員中的實(shí)踐應(yīng)用

    2018-05-14 16:08:16代春滿柳鳳舞
    中國(guó)學(xué)校體育 2018年9期
    關(guān)鍵詞:肌酸爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)員

    代春滿 柳鳳舞

    肌酸又叫肌肉素,是人體內(nèi)天然存在的營(yíng)養(yǎng)素。人體內(nèi)的肌酸,95%存在于肌肉中,其中60%是以磷酸肌酸的形式存在。肌酸最早被人類發(fā)現(xiàn)要追溯至1832年的法國(guó),科學(xué)家Michel首次在骨骼肌中發(fā)現(xiàn)了肌酸,而直到160年后的巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)上,男子百米金牌得主Linford Christie爆出他在比賽期間使用肌酸后,肌酸——這個(gè)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的秘密武器,才被人們逐漸熟知。自那以后,肌酸就被擺上了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的貨架,走進(jìn)了普通運(yùn)動(dòng)愛好者的世界。肌酸于1995年進(jìn)入中國(guó),雖然缺少精確的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù),但在運(yùn)動(dòng)員和健身人群中成為重要的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑已是不爭(zhēng)的事實(shí)。

    一、肌酸的來源及在運(yùn)動(dòng)中的作用

    肌酸主要有2個(gè)方面的來源:自身合成,由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸3種氨基酸在人體肝臟中合成;食物攝取,由魚、肉等動(dòng)物類食物中直接獲取(素食主義者除外)。正常情況下,1名成年男子體內(nèi)肌酸的總量大約為120g,每日的肌酸代謝量大約為2g左右且維持平衡(體內(nèi)合成2g,人體消耗2g),而在運(yùn)動(dòng)員和體育愛好者中,肌酸的消耗量大約為5g/d,肌酸代謝失衡,而從天然食物中獲取肌酸效率極低,大約每500g瘦肉中僅有2.5g左右的肌酸。

    對(duì)于需要提高爆發(fā)力和增加肌肉體積的項(xiàng)目,補(bǔ)充肌酸有明顯的效果。肌酸在運(yùn)動(dòng)中提升表現(xiàn)力,主要是通過以下3種機(jī)制實(shí)現(xiàn)。

    1.增加能量供應(yīng),提升爆發(fā)力。在運(yùn)動(dòng)過程中,人體最直接的供能物質(zhì)ATP、CP被大量消耗,而適量補(bǔ)充肌酸,有助于ATP、CP的再合成,增加能量供應(yīng),提高身體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力[1]。

    2.增加力量和瘦體重。在抗阻訓(xùn)練過程中使用肌酸,可以提升胰島素類生長(zhǎng)因子在肌肉中的含量,促使肌肉肥大,增加瘦體重[2]。

    3.增加肌糖原儲(chǔ)備。長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的糖原儲(chǔ)備,肌酸的補(bǔ)充可以增加細(xì)胞內(nèi)水分,從而提升肌肉中糖原儲(chǔ)備,提高肌肉持續(xù)做工能力[3]。

    二、使用肌酸的安全性

    作為單體氨基酸類物質(zhì),雖然肌酸有促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的作用,但與類固醇等興奮劑有著本質(zhì)的區(qū)別,不屬于運(yùn)動(dòng)員禁用的興奮劑。而自肌酸大規(guī)模使用以來,肌酸的安全性也一直在被學(xué)界反復(fù)研討和論證。目前的研究表明,無論是成年人還是青少年,無論是短期還是中長(zhǎng)期使用肌酸,都未見對(duì)人體肝、腎和血液系統(tǒng)功能有副作用,也未出現(xiàn)肌酸補(bǔ)充帶來的肌肉痙攣和損傷。關(guān)于肌酸的每日使用限量,歐盟和澳大利亞的食品安全委員會(huì)都作了明確規(guī)定:高純度的肌酸在食品中每日的限量為3g,運(yùn)動(dòng)員在肌酸負(fù)荷期的使用上限為20g/d[4]。而在《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品通則》中,作為速度力量類運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品中必須添加的營(yíng)養(yǎng)成分,肌酸的每日推薦量為1~3g[5]。

    三、肌酸的使用方法

    對(duì)于不同的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,對(duì)于肌酸的需求也不同。相比于長(zhǎng)距離耐力性項(xiàng)目(5000m跑、馬拉松等),肌酸對(duì)于大強(qiáng)度、短時(shí)間的爆發(fā)力項(xiàng)目(短跑、標(biāo)槍、跳遠(yuǎn)等)的作用更加明顯。而縱觀國(guó)內(nèi)的體育中高考的考試項(xiàng)目,鉛球、跳遠(yuǎn)、100米跑等這些爆發(fā)力項(xiàng)目在許多省市仍占主導(dǎo)地位,但很多教師和學(xué)生由于對(duì)于肌酸作用的不熟悉,導(dǎo)致無法合理、正確、有效地發(fā)揮肌酸補(bǔ)充劑的作用。一般來講,青少年肌酸使用劑量為每日3g,在運(yùn)動(dòng)前后均可使用。在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)左右使用肌酸可以保證肌肉吸收肌酸的時(shí)效性,在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮作用,提高爆發(fā)力;而在運(yùn)動(dòng)之后45分鐘內(nèi)使用肌酸,則可以把握珍貴的窗口期,促進(jìn)肌肉內(nèi)磷酸肌酸和ATP的再合成,加速恢復(fù),延緩疲勞,促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

    肌酸在使用時(shí)應(yīng)用涼水或溫水沖飲(不能用開水沖飲,開水會(huì)破壞肌酸的化學(xué)結(jié)構(gòu)),最好搭配運(yùn)動(dòng)飲料共同使用,運(yùn)動(dòng)飲料中的糖分會(huì)促使身體分泌胰島素,作為體內(nèi)重要的合成類激素,胰島素可以促進(jìn)肌酸在骨骼肌中的吸收。

    四、青少年使用肌酸的注意事項(xiàng)

    1.由于肌酸具有明顯的水合作用,少數(shù)人在使用肌酸過程中會(huì)出現(xiàn)肌肉發(fā)脹、發(fā)緊的狀況,這種狀況在經(jīng)過水分補(bǔ)充、熱療、牽拉等疏解手段以后基本可以得到解除。

    2.肌酸的使用可能會(huì)伴有輕度的體重增加,這屬于肌酸結(jié)合水分后的正?,F(xiàn)象,不必過分緊張,對(duì)于賽前需要控制體重的青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎使用。

    3.肌酸使用時(shí)應(yīng)當(dāng)避免和酸性物質(zhì)、含咖啡因飲料一起使用,酸性物質(zhì)(如,檸檬水)會(huì)導(dǎo)致肌酸變性,而咖啡因會(huì)導(dǎo)致身體利尿,不利于肌酸的水合作用。

    參考文獻(xiàn):

    [1]Harris RC,Soderlund K,Hultman E.Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation[J].Clin Sci(Lond).1992,83(3):367-374.

    [2]陳祥塔,賴月波.補(bǔ)充肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的作用[J].中國(guó)臨床康復(fù),2006(44):164-166.

    [3]楊則宜,弭苗苗.肌酸作為運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品使用的研究和應(yīng)用[J].食品工業(yè)科技,2013,34(13):369-372+377.

    [4]楊則宜,弭苗苗,魏冰.肌酸使用的安全性和實(shí)用性[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2015,34(5):515-517.

    [5]GB24154-2015.食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品通則[S].中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會(huì),2015-11-13.

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