影響跑步運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基本能力因素及其訓(xùn)練

洪 堅(jiān)，左東慧

（上海市黃浦區(qū)盧灣少體校，上海 200020）

影響跑步運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基本能力因素及其訓(xùn)練

洪 堅(jiān)，左東慧

（上海市黃浦區(qū)盧灣少體校，上海 200020）

分析影響跑步運(yùn)動(dòng)成績(jī)的生物學(xué)因素，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員的速度、無(wú)氧耐力、有氧耐力、跑的效率4個(gè)方面能力的強(qiáng)弱，直接決定其跑步成績(jī)，圍繞上述4項(xiàng)基本能力的訓(xùn)練特點(diǎn)及需注意的問(wèn)題展開探討，對(duì)不同跑步項(xiàng)目中使用的訓(xùn)練類型和內(nèi)容提出建議。

跑步運(yùn)動(dòng)；基本能力；訓(xùn)練方法

在田徑運(yùn)動(dòng)跑步項(xiàng)目中，影響成績(jī)的基本能力包括速度能力、無(wú)氧耐力、有氧耐力、跑的效率4個(gè)方面。根據(jù)不同類型的跑步項(xiàng)目，影響成績(jī)的基本能力各方面的重要性有所不同，決定了訓(xùn)練重點(diǎn)有所差異?，F(xiàn)就各基本能力的特點(diǎn)及其影響因素進(jìn)行探析。

1 速度能力

速度能力是指人們?cè)谧疃虝r(shí)間內(nèi)完成一定運(yùn)動(dòng)的能力。速度能力的表現(xiàn)形式有反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和周期性運(yùn)動(dòng)中的位移速度3種。

反應(yīng)速度主要由肌肉的力量、快速的肌肉神經(jīng)反應(yīng)、慢肌的粘滯性摩擦和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性等諸多因素決定。在不顯著增加肌肉體積的前提下，增加力量對(duì)提高速度能力有所幫助。肌肉的粘滯性或者摩擦力可以通過(guò)訓(xùn)練略微降低，但要測(cè)定其顯著性具有一定困難?？焖俚募∪馍窠?jīng)反應(yīng)是先天遺傳特性，表現(xiàn)為神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，通過(guò)有目的的訓(xùn)練能有所改善，對(duì)提高速度具有一定的作用。動(dòng)作的協(xié)調(diào)性可以通過(guò)訓(xùn)練得到很大的提高，是提高短跑成績(jī)的最有效途徑之一。

跑步的位移速度決定于步頻與步幅，而步頻又取決于大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度、肌肉中快肌比例及肥大程度，以及各神經(jīng)中樞之間協(xié)調(diào)配合的能力。速度訓(xùn)練可使快肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大，酶活性也發(fā)生明顯的適應(yīng)性變化。各神經(jīng)中樞之間協(xié)調(diào)能力的提高，能加快有關(guān)動(dòng)作的速度，因?yàn)楦鲄f(xié)同肌群之間和它們與對(duì)抗肌群協(xié)調(diào)關(guān)系的改善，就降低了應(yīng)對(duì)對(duì)抗肌群緊張而產(chǎn)生的阻力，因而更有利于發(fā)揮速度。步幅主要受肌肉力量的大小、髖關(guān)節(jié)的柔韌性及下肢長(zhǎng)度的影響。

動(dòng)作速度是指人體或人體某一部分快速完成某一動(dòng)作的能力，還包含連續(xù)完成單個(gè)動(dòng)作時(shí)單位時(shí)間里的重復(fù)次數(shù)（即動(dòng)作頻率）。動(dòng)作速度的快慢，主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能、引起該部位運(yùn)動(dòng)的肌肉力量大小，以及技術(shù)動(dòng)作的合理性。

2 無(wú)氧耐力和有氧耐力

無(wú)氧耐力和有氧耐力是指運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無(wú)氧工作和有氧工作的能力。無(wú)氧工作是指在肌肉全部工作中無(wú)氧參加的那一部分工作，有氧工作是指在肌肉全部工作中有氧參加的那一部分工作。肌肉進(jìn)行工作有無(wú)氧和有氧2個(gè)代謝途徑，并通過(guò)磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)3種能量系統(tǒng)提供運(yùn)動(dòng)所需要的能量。

在任何特定的運(yùn)動(dòng)中，每一項(xiàng)能量系統(tǒng)提供所需要的能量的能力與該活動(dòng)所需的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)有關(guān)。例如：100 m跑這一短時(shí)間、高強(qiáng)度的活動(dòng)，大多數(shù)能量都是由能快速利用的磷酸原系統(tǒng)供給的；相反，時(shí)間長(zhǎng)而強(qiáng)度小的活動(dòng)，如馬拉松跑，其能量供給幾乎全部由有氧系統(tǒng)供應(yīng)；而在中距離項(xiàng)目中，有的主要依靠乳酸能系統(tǒng)供應(yīng)能量，有的則需要無(wú)氧和有氧代謝結(jié)合供能，如1 500 m跑。這些運(yùn)動(dòng)的起跑和終點(diǎn)沖刺時(shí)，主要由無(wú)氧系統(tǒng)供應(yīng)能量，而在中途跑或穩(wěn)定狀態(tài)期間，則主要由有氧系統(tǒng)供應(yīng)能量。上述事實(shí)充分說(shuō)明，不同類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量供應(yīng)途徑之間，以及各能量系統(tǒng)之間，是相互聯(lián)系和相互作用的，并形成一個(gè)連續(xù)的統(tǒng)一體，稱為“能量連續(xù)統(tǒng)一體”。

不同跑步項(xiàng)目的主要供能系統(tǒng)是不一樣的，各有各的特征。在制訂某些訓(xùn)練計(jì)劃中，一個(gè)必須尊重的重要原則是訓(xùn)練內(nèi)容和方法應(yīng)是著重發(fā)展該項(xiàng)活動(dòng)中起主導(dǎo)作用的能量供應(yīng)系統(tǒng)的生理能力。如長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員主要依靠有氧氧化分解供應(yīng)其所需要的能量，所以，為了提高長(zhǎng)跑成績(jī)，訓(xùn)練應(yīng)著眼于提高有氧系統(tǒng)的能力，訓(xùn)練中可采用慢持續(xù)跑、間歇訓(xùn)練、慢間歇跑等。反之，短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練必須選擇能增進(jìn)無(wú)氧系統(tǒng)供能能力的方法，如短間歇跑、強(qiáng)度間歇跑、重復(fù)跑和快間歇跑等。

3 跑的效率

跑的效率取決于動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作的協(xié)調(diào)性表現(xiàn)在使用最少體能或浪費(fèi)最低的體能完成最有效的動(dòng)作。沒(méi)有把身體動(dòng)作所消耗的能量減少到最低程度的跑，稱之為動(dòng)作不協(xié)調(diào)的跑。跑的效率可以通過(guò)跑的訓(xùn)練得到提高。訓(xùn)練的作用是在一定的速度中減少需氧量，或是在一定的需氧量上提高跑速。但是探討訓(xùn)練時(shí)，跑的效率往往不被重視。訓(xùn)練的生理結(jié)果是提高了人體機(jī)能的攝氧量和最大攝氧量，而不是降低了需氧量。跑的效率在長(zhǎng)跑過(guò)程中最重要，因?yàn)槿魏文芰康睦速M(fèi)都會(huì)導(dǎo)致過(guò)早產(chǎn)生疲勞。

在短跑中，協(xié)調(diào)的動(dòng)作保證了最高速度的發(fā)揮。相反，不協(xié)調(diào)的動(dòng)作延緩了腿部動(dòng)作，從而降低了跑速。跑的效率可以通過(guò)連續(xù)不斷的訓(xùn)練得以提高。訓(xùn)練中采用比賽速度的間歇跑是理想的訓(xùn)練手段。要想提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性，需指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員不要有意識(shí)地去用力，而是把重點(diǎn)放在如何輕松有效地完成動(dòng)作上，這是最普遍且行之有效地提高運(yùn)動(dòng)員跑的效率的方法。

4 跑步運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練手段與方法

跑步訓(xùn)練是一種適應(yīng)的過(guò)程，適應(yīng)發(fā)生在3個(gè)方面：提高技術(shù)或效率、增加力量、提高有氧和無(wú)氧工作能力。更高的效率和更加優(yōu)化的技術(shù)能使機(jī)體完成動(dòng)作時(shí)對(duì)能量的需求降低，而更大的力量和更好的耐力則能在最短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更大的能力，在更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更多的能量。

人體具有力量和耐力，除了完成正常的工作要求之外，還具有一定的發(fā)展?jié)摿?。如果正常的工作要求是指完成每天的?xùn)練課內(nèi)容，那么潛力就可能在比賽中表現(xiàn)出來(lái)并取得最佳成績(jī)。為了促進(jìn)人體對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)能力，通?？刹捎美圻M(jìn)負(fù)荷原則。在每一堂訓(xùn)練課中都施加一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，假設(shè)該負(fù)荷幾乎和人體所能承受的最大負(fù)荷相等，那么為了保持潛力，身體就會(huì)提高自身的能力來(lái)適應(yīng)新的情況，這是所有力量和耐力訓(xùn)練的基本原則。每堂訓(xùn)練課的負(fù)荷可以根據(jù)能力的提高而增加，這樣就會(huì)促使更大能力的形成。這里需要注意的是，累進(jìn)負(fù)荷原則常常被錯(cuò)誤地認(rèn)為是超負(fù)荷原則。超負(fù)荷是指循序漸進(jìn)地增加最大負(fù)荷量，每次負(fù)荷超過(guò)運(yùn)動(dòng)員的承受能力。假如跑步運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期運(yùn)用超負(fù)荷原則進(jìn)行訓(xùn)練，就會(huì)在慢性損傷和精力衰竭的情況下降低機(jī)體機(jī)能水平，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降。

在不同跑步項(xiàng)目中應(yīng)使用的訓(xùn)練類型和內(nèi)容如下。

短跑項(xiàng)目主要用30～150 m的短間歇跑和90～200 m的快間歇跑。提高肌肉的最大力量，主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)，一般以遞增負(fù)荷重量的方法實(shí)現(xiàn)。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)荷量的70％～80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5～7組，每組4～5次。提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60％～75％，動(dòng)作速度快，完成5～7組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇60～100 m負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重輕、跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40％～50％，強(qiáng)度小，重復(fù)次10～20次。

長(zhǎng)短跑項(xiàng)目采用較多的強(qiáng)度訓(xùn)練和快間歇跑，而重點(diǎn)不放在短間歇跑訓(xùn)練上。強(qiáng)度訓(xùn)練一般為250～500 m，快間歇跑訓(xùn)練為100～400 m。其次，在提高絕對(duì)力量的同時(shí)，加強(qiáng)力量耐力的訓(xùn)練。可用大力量提踵、半蹲提高絕對(duì)力量。力量耐力的訓(xùn)練方法為 40～50次小力量蹲跳起、30～50次跳推練習(xí)或手持啞鈴擺臂練習(xí)，提高上肢的力量；200次直腿跳或100 m、200 m、300 m等不同段落的后蹬跑（或跨步跳）。總之，大力量是基礎(chǔ)，專項(xiàng)力量是關(guān)鍵。

中跑項(xiàng)目需要應(yīng)用所有的訓(xùn)練方法，無(wú)氧和有氧能力同等重要，而有氧能力的提高需要更長(zhǎng)的時(shí)間。中跑訓(xùn)練應(yīng)該由持續(xù)跑訓(xùn)練、慢間歇跑、間歇訓(xùn)練、快間歇跑、強(qiáng)度訓(xùn)練和一些重復(fù)跑組成，速率練習(xí)也包括在內(nèi)。對(duì)每種訓(xùn)練方法的重視程度，取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練項(xiàng)目屬于短項(xiàng)目還是長(zhǎng)項(xiàng)目。

中長(zhǎng)跑主要進(jìn)行有氧訓(xùn)練，由持續(xù)跑結(jié)合一些慢間歇跑和重復(fù)跑構(gòu)成。慢間歇跑的距離是400 m，重復(fù)跑距離是1 500～3 000 m。可針對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。①原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈90°，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。②原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)呈自然的反向運(yùn)動(dòng)。③小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45°，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，用前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。④高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。⑤高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。⑥車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。⑦后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。⑧折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)，步幅小，頻率快。

超長(zhǎng)距離跑只需要進(jìn)行有氧訓(xùn)練。為了增加每天例行訓(xùn)練內(nèi)容的變化性，有時(shí)也采用一些間歇訓(xùn)練。訓(xùn)練中大部分是持續(xù)跑，并結(jié)合一些重復(fù)次數(shù)多而速度低于70％的慢間歇跑。

[1]李棟.跑步經(jīng)濟(jì)性與800 m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度的關(guān)系研究[J].肇慶學(xué)院學(xué)報(bào),2013(5)

[2]林信甫,莊泰源.跑步經(jīng)濟(jì)性及其相關(guān)影響因素探討[J].中華體育,2003,17(3)

[3]鄧運(yùn)龍.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本體系及優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐途徑[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào),2010,44 (9)