短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞機(jī)理及恢復(fù)手段

李曉慧，常鵬麗

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞機(jī)理及恢復(fù)手段

李曉慧，常鵬麗

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的根本目的是為了提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，疲勞是訓(xùn)練的產(chǎn)物，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練，但是若疲勞后身體沒(méi)有得到恢復(fù)，訓(xùn)練不僅不能提高競(jìng)技水平，反而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的體能無(wú)法完成相應(yīng)的訓(xùn)練和比賽強(qiáng)度?，F(xiàn)代化專業(yè)訓(xùn)練的特點(diǎn)是高效率和高強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)員體能消耗較嚴(yán)重，合理的疲勞恢復(fù)手段對(duì)完成訓(xùn)練計(jì)劃，保持并提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平有著重要的實(shí)際意義。本文主要運(yùn)用問(wèn)卷調(diào)查法、文獻(xiàn)資料法和訪談法，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練疲勞機(jī)制，以及多種恢復(fù)手段作一些膚淺的探討，以期為短跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)性疲勞消除提出建議性的訓(xùn)練對(duì)策。

1 短跑運(yùn)動(dòng)能量代謝特點(diǎn)及疲勞產(chǎn)生的機(jī)理

1.1 短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量代謝特點(diǎn)

短跑項(xiàng)目包括100米、200米和400米，是速度力量性項(xiàng)目，它是短時(shí)間內(nèi)、極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。全程跑的成績(jī)主要取決于起跑時(shí)的反應(yīng)速度、加速跑時(shí)的加速度和途中跑時(shí)保持最高速度的能力以及技術(shù)的質(zhì)量。

100米主要由磷酸原系統(tǒng)供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉收縮的直接能源物質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，在ATP酶催化下，ATP與水反應(yīng)而分解成ADP（二磷酸腺苷）和PI（磷酸），并釋放能量供機(jī)體利用。由于ATP在體內(nèi)的儲(chǔ)存量甚微，僅能維持運(yùn)動(dòng)1～2秒，隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)，CP（磷酸肌酸）立即將能量轉(zhuǎn)移至ADP分子上，生成ATP，ATP繼續(xù)分解供能，持續(xù)時(shí)間為6～8秒，隨著ATP和CP的消耗，運(yùn)動(dòng)逐步由糖酵解系統(tǒng)供應(yīng)能量，同時(shí)產(chǎn)生代謝產(chǎn)物——乳酸。

200米、400米的供能系統(tǒng)是糖酵解供能系統(tǒng)。由于身體內(nèi)磷酸原的儲(chǔ)備量較少，在數(shù)秒鐘的激烈運(yùn)動(dòng)后，糖酵解供能系統(tǒng)接替磷酸原供能系統(tǒng)，成為保持肌肉做功的主要途徑。糖酵解的主要能源物質(zhì)為肌糖原，在全力運(yùn)動(dòng)30～60秒時(shí)，糖酵解可達(dá)最大速率，并能夠持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間2～3分鐘，在分解供能過(guò)程中生成乳酸。

1.2 短跑疲勞產(chǎn)生的機(jī)理

短跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是爆發(fā)力強(qiáng)、速度快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間短。疲勞是高強(qiáng)度訓(xùn)練所引起的身體機(jī)能的正常反應(yīng)。短跑的疲勞分為神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和肌肉組織的疲勞兩種主要形式。

1.2.1 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的機(jī)理人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級(jí)部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息（包括肢體運(yùn)動(dòng)信息）在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺(jué)，由骨骼肌收縮實(shí)現(xiàn)的人體運(yùn)動(dòng)在其調(diào)節(jié)下完成。在短跑運(yùn)動(dòng)中，大腦中樞神經(jīng)的興奮與抑制頻繁交換，導(dǎo)致大腦ATP水平下降，腦中氨含量增加，皮質(zhì)細(xì)胞由興奮轉(zhuǎn)為抑制的擴(kuò)散就使動(dòng)力定型發(fā)生紊亂，因此就產(chǎn)生了神經(jīng)疲勞。

1.2.2 肌肉疲勞的機(jī)理短跑項(xiàng)目的能量物質(zhì)——ATP、CP，在運(yùn)動(dòng)中被大量消耗同時(shí)產(chǎn)生能量供機(jī)體運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)物即乳酸、二氧化碳等在肌肉組織中大量堆積，導(dǎo)致身體機(jī)能和血液中的PH值出現(xiàn)下降趨勢(shì)，阻礙神經(jīng)肌肉接點(diǎn)處興奮的傳遞，影響神經(jīng)沖動(dòng)傳向肌肉的速度，抑制糖酵解的分解，降低了ATP的合成速度。同時(shí)，血液酸性提高，肌纖維組織的活性降低，肌纖維收縮舒張的速度減慢，并出現(xiàn)肌肉疼痛感。

2 對(duì)疲勞產(chǎn)生的判斷

通過(guò)科學(xué)的手段判斷運(yùn)動(dòng)員疲勞的出現(xiàn)，對(duì)合理安排訓(xùn)練和比賽計(jì)劃有著重要的意義。由于疲勞的表現(xiàn)形式不相同，所以選用的測(cè)試方法也有所區(qū)別。在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，一般常用測(cè)試肌力判斷疲勞的方式，如背肌力和握力、呼吸機(jī)耐力；測(cè)定神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能判斷疲勞的方式，如膝跳反射閾值、反應(yīng)時(shí)、血壓體位反射。測(cè)定運(yùn)動(dòng)中心率評(píng)定疲勞的方式，如基礎(chǔ)心率、運(yùn)動(dòng)中心率、運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)，以及主觀感覺(jué)判斷疲勞。（表1）

3 運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的方法和手段

運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)要經(jīng)過(guò)身體自動(dòng)修復(fù)和完善的過(guò)程。人體機(jī)能和能源物質(zhì)在訓(xùn)練后通過(guò)合適的方法和手段由暫時(shí)的下降狀態(tài)回到并超過(guò)訓(xùn)練之前所處于的狀態(tài)的過(guò)程，叫做運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)過(guò)程。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)手段和方法，能夠有效緩解運(yùn)動(dòng)員的疲勞，幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)并超過(guò)原有的體能。

從國(guó)內(nèi)外的文獻(xiàn)資料中得知，我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員較多采取的恢復(fù)方法有睡眠、按摩、沐浴和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

3.1 睡 眠

充足的睡眠是消除疲勞最基本、最有效的一種途徑。睡眠期是人體多種激素分泌物質(zhì)的高峰階段，人在睡眠的狀態(tài)下，身體的各器官、系統(tǒng)地運(yùn)動(dòng)能力都處于最低的水平，基礎(chǔ)代謝減弱，相反的，合成代謝加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)消耗的能源物質(zhì)在睡眠過(guò)程中逐步得到恢復(fù)和提高。成年運(yùn)動(dòng)員每天要保證睡眠長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)左右，身體狀況就可以恢復(fù)到前一天的較好水平。在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和比賽期間，睡眠時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)。

3.2 整理活動(dòng)

整理活動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后所進(jìn)行的幫助加速身體機(jī)能和肌肉組織恢復(fù)的輕松的身體訓(xùn)練。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉組織保持強(qiáng)力的收縮和舒張，導(dǎo)致代謝產(chǎn)物堆積、肌肉組織僵硬并產(chǎn)生不同程度的酸痛感。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，肌肉組織自身很難恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的放松狀態(tài)。

大量文獻(xiàn)和研究表明，在進(jìn)行完劇烈運(yùn)動(dòng)后，要進(jìn)行積極的整理活動(dòng)，促進(jìn)血液向各個(gè)運(yùn)動(dòng)部位的回流，加速乳酸等代謝產(chǎn)物的消除。另外，做一些靜力性的拉伸練習(xí)，使參與工作的肌肉得到牽張、拉伸和放松，在肌肉牽張、拉伸方法中，本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（即PNF牽張法，proprioceptive neuromuscular facilitation）作為發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，同時(shí)也具有預(yù)防延遲性肌肉酸痛、保持肌肉彈性、輔助發(fā)展肌肉爆發(fā)力的功能。

3.3 按摩放松

表1 疲勞程度的診斷

中醫(yī)按摩作為我國(guó)獨(dú)有的放松手段，有著很重要的作用。中醫(yī)按摩能夠解除肌肉組織僵硬、緊張和痙攣。通過(guò)按摩，可以增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，消除肌肉組織因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的小型撕裂、僵硬和損傷，可使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，加強(qiáng)局部的血液供應(yīng)速度，提高神經(jīng)、肌肉及器官的活性，同時(shí)提高疲勞肌肉組織中乳酸的排出效率。

常用的按摩手法有手按摩、器械按摩、水壓按摩等。在一般訓(xùn)練階段，每周對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行1～2次按摩，而在大強(qiáng)度訓(xùn)練階段每?jī)商炀蛻?yīng)該對(duì)他們進(jìn)行一次全身按摩。按摩重點(diǎn)是承受負(fù)荷最大的肌肉和關(guān)節(jié)部門(mén)。

3.4 沐 浴

沐浴可使人體血液循環(huán)加速，代謝產(chǎn)物的清除速度加快。常用方法有桑拿浴、蒸氣浴、土耳其浴等。一般淋浴常采用冷熱水進(jìn)行交替的方法。

熱水沖洗結(jié)束后改用冷水（15℃～25℃）沖洗10～30秒。再用熱水沖1～2分鐘，接著改用冷水10～30秒，一般冷熱交替3次即可。通過(guò)冷熱水交替的辦法可提高皮膚和肌肉中的血流，血管收縮舒張，能夠達(dá)到增強(qiáng)血管彈性的作用。

3.5 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

現(xiàn)代專業(yè)化訓(xùn)練的特點(diǎn)是高效率和高強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后體能下降嚴(yán)重，因此膳食結(jié)構(gòu)既要保持各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的相對(duì)平衡，又要求加強(qiáng)高熱量、高質(zhì)量食物的充分供給，以便保證運(yùn)動(dòng)員能有充分的能量?jī)?chǔ)備，合理地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力有著舉足輕重的作用。

3.5.1 能源物質(zhì)的補(bǔ)充在補(bǔ)充能源物質(zhì)時(shí)，蛋白質(zhì)、脂肪和糖三種能量的補(bǔ)充比例為1.2∶0.8∶4.5，由于肌力的提高，肌纖維的增粗主要靠蛋白質(zhì)，所以在短跑運(yùn)動(dòng)員的膳食供應(yīng)中，不但要注意蛋白質(zhì)的數(shù)量，還應(yīng)重視蛋白質(zhì)的質(zhì)量，雞蛋白、牛奶、魚(yú)肉、牛肉、瘦豬肉等都是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的絕佳選擇。

3.5.2 維生素、礦泉水和堿性鹽的補(bǔ)充維生素E、C、B1、B2與糖代謝有著較為重要的聯(lián)系，當(dāng)維生素缺乏或不足時(shí)，身體將會(huì)出現(xiàn)一系列不利的反應(yīng)，比如做功量降低、疲勞感加重和肌肉組織無(wú)力等，因此補(bǔ)充維生素可以充分提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力和水平。

實(shí)踐證明，補(bǔ)充堿性鹽和礦泉水可以人為地造成體液堿化，提高身體血液中的堿儲(chǔ)備，提高肌細(xì)胞中PH值，同時(shí)運(yùn)動(dòng)中的肌肉組織緩沖代謝產(chǎn)物的能力得到進(jìn)一步提高，增加了糖酵解供能的持續(xù)時(shí)間。

3.5.3 肌酸的補(bǔ)充肌酸是肝、胰腺和腎的內(nèi)源性內(nèi)在物質(zhì)，在體內(nèi)主要以游離性肌酸（Cr）和磷酸肌酸（PCr）兩種形式存在在肌肉組織中。肌酸的主要作用是促進(jìn)磷酸肌酸的合成及刺激肌肉的合成，是能量?jī)?chǔ)存的重要物質(zhì)。在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，ATP再合成主要通過(guò)PCr分解和肌糖原無(wú)氧酵解來(lái)實(shí)現(xiàn)。由于PCr分解極為迅速，使它成為再合成ATP的首選物質(zhì)。

大量研究表明，補(bǔ)充肌酸能提高肌肉力量和輸出功率，對(duì)外源性補(bǔ)充肌酸，有利于體內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的儲(chǔ)存，增加肌肉蛋白，提高運(yùn)動(dòng)員力量、速度運(yùn)動(dòng)能力。但是，補(bǔ)充肌酸也有一定的副作用，如肌肉僵硬、酸脹等，因此對(duì)于肌酸的補(bǔ)充，要有及時(shí)的監(jiān)控。

4 結(jié)論與建議

短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的疲勞主要產(chǎn)生在中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織，疲勞的主要原因是ATP和肌糖原的消耗，乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積，通過(guò)測(cè)定肌力、神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能、運(yùn)動(dòng)中心率和主觀感覺(jué)可判斷出運(yùn)動(dòng)員疲勞的產(chǎn)生。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體能的及時(shí)恢復(fù)起到基礎(chǔ)作用。合理運(yùn)用睡眠、按摩放松、沐浴、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等恢復(fù)手段，可以達(dá)到消除疲勞與恢復(fù)機(jī)能水平的目的。

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G822.1

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1674-151X（2015）06-117-03

2015-04-20

李曉慧（1991 ～），在讀碩士研究生。研究方向：田徑教學(xué)與訓(xùn)練。