核心力量訓練與測評方法研究

韓春遠，王衛(wèi)星

（1.華南理工大學體育學院，廣東 廣州 510641；2.北京體育大學，北京 100084）

運動訓練學

核心力量訓練與測評方法研究

韓春遠1,2，王衛(wèi)星2

（1.華南理工大學體育學院，廣東 廣州 510641；2.北京體育大學，北京 100084）

研究目的旨在對運動員核心力量訓練在備戰(zhàn)2008年和2012年奧運會眾多項目上的理論研究與實踐探索，進行系統(tǒng)的梳理與歸納總結的基礎上，構建核心力量訓練與評估體系。研究方法主要有文獻資料法、訓練實驗法和邏輯分析方法等。研究結論：l）核心力量訓練由核心穩(wěn)定性訓練和核心專門性訓練兩個部分組成；每一部分又自成體系但又前后為序銜接一體。2）核心專門性力量訓練是根據(jù)不同項目的專項技術和運動員的個體特點進行的力量訓練，是核心力量訓練的本質與突破的重點；它以核心穩(wěn)定性訓練為前提和基礎，通過核心功能性力量及協(xié)調性力量訓練的銜接與整合使其向專項力量轉化。3）核心力量訓練的方法主要有穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)條件下的徒手練習、自由力量練習以及核心專門性力量練習等。4）核心力量測試與評估是評價核心穩(wěn)定性、診斷核心專門性力量、發(fā)現(xiàn)弱鏈環(huán)節(jié)、修正訓練計劃、改進訓練方案以及規(guī)劃與調整總體目標的有效途徑。

核心力量；核心穩(wěn)定性；核心專門性力量；功能性力量；協(xié)調性力量；養(yǎng)護性力量

核心力量訓練這一最初應用于醫(yī)療康復領域的訓練理念與方法，隨著其在運動員體能訓練實踐中的引入、應用、創(chuàng)新與發(fā)展，無論其訓練理念、訓練內(nèi)容和方法均變得漸為成熟、豐富與完善。我們在秉承了傳統(tǒng)體能訓練的基礎上，融合了當代體能訓練的先進理念，將核心力量訓練的理念和方法在備戰(zhàn)2008 年和2012 年奧運會的競走、皮劃艇、跳水、短道速滑、跆拳道、擊劍、摔跤、網(wǎng)球、自行車等20 多個項目上進行了多年系統(tǒng)的理論研究和實踐探索，使核心力量訓練體系漸為成熟和完善。通過厘清其內(nèi)涵、探究其本質、闡明其原理、歸納其要義、梳理其思路、總結其方法、評價其效果，為當前運動員的體能訓練和研究提供參考與建議。

1 核心力量相關概念的厘定

1.1 核心區(qū) 關于核心區(qū)的理解，目前在國際理論界仍存在不同的聲音和分歧。在中國傳統(tǒng)武術中，我們常稱之為“丹田”，泛指人體中心周圍的區(qū)域，而國外學者們大都將其定義在“腰椎 — 骨盆 — 髖關節(jié)”的部位，認為其頂部為隔肌作為蓋板，底部為骨盆和髖關節(jié)作為缸底[1]?？梢哉f，核心是由“腰椎 — 骨盆 — 髖關節(jié)”形成的一個整體，其形狀類似于一個圓柱形的“汽缸”，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區(qū)域，包括附著在它周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼和呼吸調節(jié)系統(tǒng)。在人體結構中，核心區(qū)位于中間部位，是上下肢銜接的紐帶和運動發(fā)力的起點，常被稱之為“動力源”，它的穩(wěn)定影響著身體運動的整體性和競技能力的表達效率。隨著人體運動科學的發(fā)展及核心訓練在高水平運動員訓練實踐中的創(chuàng)造性應用，核心區(qū)的內(nèi)涵也在不斷地得到豐富和發(fā)展，進而對核心的理解輻射至整個軀干（包括胸廓、骨盆、髖關節(jié)及整個脊柱[2]）部位，稱之為“大核心區(qū)”或“核心柱”，進一步拓寬了人們的視野和思維方式。

從運動解剖學的視角，我們把起止點或起點或止點位于核心區(qū)的肌群統(tǒng)稱為核心肌群，主要有局部穩(wěn)定肌和整體原動肌兩類（表1）。研究發(fā)現(xiàn)：核心肌群約為41 對+1 塊，包括背部肌群、腹部肌群、盆帶肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等，其中，起止點均在核心區(qū)的有11 對+1 塊，主要起核心穩(wěn)定作用，另有29 對肌肉起點位于核心區(qū)，1 對腹外斜肌止點在核心區(qū)，它們收縮既參與核心區(qū)的穩(wěn)定，又參與軀體的運動；“核心柱”肌群包括背部肌群、胸部肌群、腹部肌群、盆帶肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等55 對+1 塊[2]。這樣整個核心柱就如同一個圓柱形的“汽缸”,其前壁是腹部肌群,后壁是背部和臀部肌群,頂部是橫膈肌作為蓋板,底部是盆底肌群和環(huán)繞髖部的肌群作為“缸底”[3]。

表1 核心區(qū)肌群的分類與區(qū)別

1.2 核心力量 核心力量一詞是伴隨著核心穩(wěn)定性概念的提出而出現(xiàn)的。Holdsworth[5]在20 世紀60 年代初，提出了人體脊柱的“二柱理論”，闡明了脊柱的基本結構和脊柱的穩(wěn)定性以及其兩者之間的相互關系。80 年代，Denis[6]在此基礎上提出了“三柱理論”，認為，前柱由前椎體、前半椎間盤、前縱韌帶組成，中柱由后半椎體、后半椎間盤和后縱韌帶組成，后柱與Holdsworth的后柱概念基本一致。1985 年，Panjabi[7]首次提出了脊柱穩(wěn)定性的概念，隨后又提出了“三亞系統(tǒng)模型”，并在此基礎上，于1992 年提出了核心穩(wěn)定性的概念，此后Kibler[8]首次將核心穩(wěn)定性引人競技體育領域，核心力量訓練便開始在運動員康復和競技體能訓練中活躍起來。2012 年，韓春遠在總結前人研究成果的基礎上，根據(jù)在備戰(zhàn)奧運會等眾多項目核心力量訓練的實踐中實驗和探索，并結合人體發(fā)力原理及其與呼吸運動之間的相關關系，提出了核心穩(wěn)定性四亞系結構模型，認為核心穩(wěn)定性受神經(jīng)、肌肉、骨骼韌帶和呼吸四大子系統(tǒng)的協(xié)同作用與整合，使核心區(qū)成為1 個圓柱形的剛體，為重心的穩(wěn)定提供支撐，為肢體的發(fā)力建立支點、為力的傳遞與整合創(chuàng)造條件，使核心穩(wěn)定性的概念更為豐滿、結構更為完整。

隨著核心穩(wěn)定性概念在競技體育領域的應用和實踐，核心力量的概念便應運而生。美國學者大都將構成核心穩(wěn)定性的力量稱為“核心力量”，而歐洲學者則將核心力量稱為“軀干支撐力量[9]。我國學者李海肖[10]認為，核心力量除具有穩(wěn)定重心、傳導力量之外，還能夠主動發(fā)力。趙佳認為，核心力量是穩(wěn)定重心和產(chǎn)生位移與旋轉的力量，包括穩(wěn)定性和動力性力量[11]。

上述學者們各從不同的角度給出了對核心力量的釋義和解讀，但大都集中在核心穩(wěn)定性訓練的問題上，均沒能真正解決核心力量訓練如何與專項技術動作結合的問題，這也正是核心力量訓練實踐中亟待解決的重點與關鍵，是核心力量訓練最本質的問題。在備戰(zhàn)2008 年和2012年奧運會眾多項目的實踐中，我們嘗試著將核心力量訓練同眾多奧運競技項目的專項需求結合起來，在把控好穩(wěn)定性訓練的同時，創(chuàng)造性地提出了核心專門性力量訓練的概念（包括核心功能性力量及核心協(xié)調性力量），從而把核心力量與專項訓練實踐緊密地結合起來，大大提高了訓練的針對性和實效性，進一步發(fā)展和完善了核心力量理論與訓練體系。

由此，我們認為：核心力量是指核心肌群（肌肉）在穩(wěn)定人體重心、產(chǎn)生和傳遞力量的基礎上，以發(fā)展神經(jīng)支配與控制能力、功能與協(xié)調性能力以及本體感受性能力等為主要目的而表現(xiàn)出來的力量能力。核心力量訓練包括核心穩(wěn)定性訓練和核心專門性力量訓練2 個部分。核心穩(wěn)定性訓練是進行核心力量訓練的前提和基礎，有靜態(tài)穩(wěn)定性訓練、動態(tài)穩(wěn)定性訓練及關節(jié)養(yǎng)護性訓練，動態(tài)穩(wěn)定性又有屈伸穩(wěn)定性和旋轉穩(wěn)定性。核心專門性力量訓練是核心力量訓練的本質和關鍵，包括核心功能性力量訓練和核心協(xié)調性力量訓練（圖1）。因此，核心力量訓練應在穩(wěn)定性和關節(jié)養(yǎng)護性能力得到穩(wěn)步提升的基礎上，緊密結合專項技術動作的特殊需求，重點加強核心專門性力量訓練，加強核心力量訓練與專項力量的銜接與轉化，為專項技術動作水平的發(fā)揮提供專門性的支撐和保障。

1.2.1 核心穩(wěn)定性力量 核心穩(wěn)定性直接影響到四肢肌群的用力效果和動作質量，只有改善核心穩(wěn)定性，才能保證運動中正確合理的體位或身體姿勢，才能使整體運動更加協(xié)調與順暢。核心穩(wěn)定性能力的強弱，主要受核心區(qū)的力量、神經(jīng)的支配、骨骼的支撐、韌帶的鏈接、呼吸的調控以及靈敏協(xié)調和柔韌平衡能力等因素的影響和相互作用?？梢哉f，穩(wěn)定性是在三維系統(tǒng)作用下，通過對身體姿勢和重心的控制與平衡，為身體的運動提供穩(wěn)固的支撐，使力量的產(chǎn)生及其在上下肢間的傳遞更加有效、順暢、協(xié)調和經(jīng)濟[12]。

圖1 核心力量系統(tǒng)結構

綜上所述，核心穩(wěn)定性是指人體核心肌群有效控制身體姿勢和重心、構建和完善專項“運動鏈”以及產(chǎn)生和傳遞肌肉力量的能力，是在神經(jīng)、肌肉、骨骼韌帶及呼吸調節(jié)四大系統(tǒng)協(xié)同作用下，控制脊柱、骨盆和髖關節(jié)的穩(wěn)定姿態(tài)，使人體保持在中立位狀態(tài)的能力（圖2）[2]。

1.2.2 核心養(yǎng)護性力量 核心養(yǎng)護性力量訓練是指在訓練中，針對身體核心區(qū)的易傷部位和薄弱環(huán)節(jié)（肩關節(jié)和腰、髖關節(jié)）所進行以傷病預防為主的體能訓練理念和方法，通過加強對核心區(qū)運動關節(jié)周圍穩(wěn)定肌群的力量練習，達到加固關節(jié)周圍穩(wěn)定性和平衡能力，從而有效地保證了運動中的合理身體姿勢和發(fā)力順序，使傷病發(fā)生得到有效預防。關節(jié)養(yǎng)護性力量訓練有效地抑制及減少了在訓練和競賽中所造成的傷病發(fā)生率，同時也加快了傷后的快速恢復。

1.2.3 核心專門性力量 核心專門性力量訓練是核心力量訓練的本質和突破的關鍵，是指根據(jù)項目的專項技術特點和運動員的個體特征來進行的動作模式訓練,要求運動員徒手或運用無固定軌跡的自由力量器械的練習，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，激活核心肌群參與工作，并提高運動肌群的肌肉力量、協(xié)調能力和本體感覺，以最大限度地改進和提高專項技術動作水平。

核心專門性力量訓練尤其強調核心肌群在人體運動中的功能性和協(xié)調性作用，突出專項運動鏈的構建與整體表達，而不像在傳統(tǒng)力量訓練時只關注局部肌肉群的力量訓練。進行專門性力量訓練常用器材有杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、實心球、瑞士球、平衡盤及專門練習器等。

圖2 核心穩(wěn)定性系統(tǒng)結構模型及其各子系統(tǒng)間的關系

實踐表明，運動員要想在競技場上表現(xiàn)出應有的技術水平和優(yōu)秀的專項成績，其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)必須具備以下功能：足夠大的運動核心（髖部和軀干的力量），特殊情況下的協(xié)調發(fā)力與控制身體動態(tài)平衡的能力以及運動神經(jīng)對肌肉運動的精準控制能力等。因此，在力量訓練中必須具備：1）從核心向四肢的放射性力量訓練。核心力量訓練是運動員進行整體力量訓練的第一步，核心強大才能保證運動鏈上力量的有效傳遞，才能使已獲得的整體力量發(fā)揮出應有的水平，而在核心力量訓練應重點進行核心專門性力量訓練這是核心力量訓練的本質、重點和關鍵；2）以提高整體運動能力為目的的力量訓練，必須包括核心肌群的參與，即髖部屈伸和軀干的旋轉，以構建符合專項力學規(guī)律的完整的運動鏈，提高力的整合、傳遞與功能放大；3）力量訓練必須在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下完成。核心專門性力量訓練綜合了上述3 大特點，為運動員專項力量的提高和專項技術的改造，提供了專門性的力量儲備和動作支持。在此“專門性”是指專項技術對核心力量的特殊需求，而不是專項技術或專項力量本身。

因此，核心專門性力量是一種在神經(jīng)肌肉、生理結構、能量代謝、心理適應等方面與專項技術動作相適應的力量能力，它在核心穩(wěn)定性能力提高的基礎上與專項需求主動適應和對接，把所獲得的基礎性力量和功能性力量通過協(xié)調性力量的整合而順暢地在專項競技中表達出來，簡單地說就是突出的動態(tài)穩(wěn)定性和強大的腰髖收縮力量。在專項實踐中，它不僅為核心穩(wěn)定性提供力量支援，而且還能夠主動發(fā)力滿足專項技術的特殊需求，成為人體運動的重要“發(fā)力源”。

1.2.3.1 核心功能性力量 核心功能性力量是一種在生理結構和神經(jīng)肌肉適應等方面，均與專項動作結構相適應的專門性力量能力，是在神經(jīng)肌肉協(xié)調配合以及在多肌群間的協(xié)同配合作用下產(chǎn)生的力量，是介于核心穩(wěn)定性（力量）和專項力量之間的橋梁，通過核心協(xié)調性力量的改造與整合，高效地向專項力量轉化，從而實現(xiàn)和解決了以往在訓練過程中無法將核心穩(wěn)定性訓練與專項力量訓練銜接與轉化的關鍵問題。而專項力量則是指完成專項技術動作本身所發(fā)揮出的力量，更側重于專項技術動作的完整性和用力的協(xié)調性，專項力量可說是一種異化了的功能性力量。

核心功能性力量是對核心穩(wěn)定性力量的有效轉化和利用，是以提高全身肌肉整體工作能力和功率輸出效率為目的,強調軀干部位和各關節(jié)周圍小肌肉群的穩(wěn)定輔助作用的力量能力，包括功能性力量能力（力量基礎）、功能性力量表現(xiàn)（功率輸出）和功能性力量技術（專項技術）。功能性力量能力處于金字塔的最底端,具有根基性作用,其水平的高低可以通過動作的幅度、身體控制、平衡和一般穩(wěn)定性來反應,功能性力量能力的不足必然導致金字塔模型的異化發(fā)展[14]；功能性力量表現(xiàn)也即我們所說的功率輸出如爆發(fā)力等；功能性力量技術是指專項技術動作模式下的力量需求，又常指專項技術（圖1 和圖3）。

圖3 功能性力量金字塔模型

因此，功能性力量訓練涉及關節(jié)穩(wěn)定性、平衡能力、功率輸出和動作模式訓練等方面。動作模式訓練是功能性力量訓練的主體，可分為單一動作模式訓練（又稱功能性剝離訓練或環(huán)節(jié)分解模式訓練）和整體動作模式（多模式組合）訓練。由此，通過單一動作模式和整體動作模式訓練，在動作模式中發(fā)展專項技術所需之力量、能量、神經(jīng)、肌肉和本體感覺。

在功能性力量訓練設計中，應根據(jù)不同專項技術特征來選擇訓練內(nèi)容和方法，規(guī)劃負荷安排與節(jié)奏，通過負重、加阻、減阻、快頻等形式來模仿專項技術動作（或技術動作的某個環(huán)節(jié)），強化神經(jīng)沖動的發(fā)放頻率和對肌纖維的募集能力，突出與專項力量的銜接和轉化，使訓練所獲得的力量更具專項化的功能，更利于在專項競技中順暢表達。

1.2.3.2 協(xié)調性力量 協(xié)調性力量訓練是指運用杠鈴、啞鈴、壺鈴、實心球、沙袋、彈力帶等自由重量器械以及克服自身體重等所進行的無固定軌跡的加速度和多關節(jié)肌群參與的專門性力量訓練?！皡f(xié)調性”是指對核心穩(wěn)定性和功能性力量以及其他相關系統(tǒng)的有機整合與優(yōu)化。協(xié)調性力量訓練強調在克服自身體重和負重訓練過程中神經(jīng)、肌肉、感知覺三大系統(tǒng)之間的合理配合，使主動肌、對抗肌、協(xié)同肌之間參與完成動作的協(xié)同能力得以改善，從而達到提高動作質量和專項力量水平的目的。

協(xié)調性力量在訓練實踐中又常被教練員們稱之為“活力量”，是大量的緊緊圍繞著專項技術所做的協(xié)調性和控制性的力量練習。通過協(xié)調性力量訓練實現(xiàn)了穩(wěn)定性力量和功能性力量與專項力量之間的對接與轉換，解決了長期以來從傳統(tǒng)力量訓練中所獲得的力量，在實戰(zhàn)中無法充分發(fā)揮出來的困境，提高了功能性力量的輸出功率，突破了從以練為主到以用為主訓練理念的轉變。

2 核心力量訓練的基本作用

研究表明，幾乎所有項目的運動都是由多個運動關節(jié)和肌肉群參與的全身運動。在這種運動中，如何將這些關節(jié)的運動和肌肉的力量整合成與專項技術動作相適應的“運動鏈”，使力量的產(chǎn)生和傳遞在專項運動環(huán)節(jié)中表達地更為順暢和高效，是所有項目訓練中所面臨難題。在競技運動中，核心區(qū)肌群不但與肢體肌群相配合共同擔負起完成技術動作的重任，還能夠主動發(fā)力增大肢體肌肉力量，并為肢體肌肉的運動提供穩(wěn)固支撐，使肢體力量在“運動鏈”上的傳遞更為流暢，使運動能量的輸出更為高效。

目前國內(nèi)外眾多學者均把身體作為一個整體的運動鏈條，力在傳導時通過這些鏈條由核心向四周傳遞，如果鏈條上任何一點出現(xiàn)問題，都將會導致整個鏈條的癱瘓。因此，核心力量擔負著穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢和穩(wěn)固的重心；為肢體運動創(chuàng)造支點，構建完整的專項運動鏈；提高身體控制與平衡能力；加大運動時肌肉能量由核心向四肢的輸出；提高四肢工作的協(xié)調與配合；減少運動中的能量消耗，提高技術動作的工作效率；預防運動中傷病的發(fā)生，降低傷病發(fā)生率等方面的重要作用；此外，核心肌群的力量也是運動時，整體發(fā)力的始點，對上下肢的協(xié)調與整合用力起著承上啟下的樞紐作用[2]。

圖4 跆拳道后橫踢技術動作肌電分析[14]

研究表明，在跆拳道的后橫踢動作中（以右腿為例），第一發(fā)力肌群并不是來自下肢，而是來自左側的豎脊肌，而且持續(xù)時間相對較長。如圖4 所示，各肌群的放電順序是左右豎脊肌最先放電，其次是左臀大肌，左右股二頭肌，接著是左右腹直肌，最后是右臀大肌。由此可以看出，后橫踢時要腹部和大腿后肌群放電特點，腰部先發(fā)力，腹部展開，送髖而不能屈髖，這樣更利于力量在后橫踢技術動力鏈上的傳遞。

3 核心力量訓練的主要方法

核心力量訓練包括核心穩(wěn)定性訓練與核心專門性力量訓練2 個部分，其中穩(wěn)定性訓練是核心力量訓練的基礎和表現(xiàn)特征，專門性訓練是為專項比賽技術動作提供專門性的力量支撐和服務。所以在訓練中，為了滿足專項競技的特殊要求，完成高質量的技術動作，必須從穩(wěn)定性訓練為起點，以專門性力量為銜接，以專項力量為目標，而專門設計具有專項和個體針對性的穩(wěn)定性和專門性力量的訓練方法和手段，最大化地挖掘神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，為專項技術的發(fā)揮提供最大化的支持和保障。

3.1 核心穩(wěn)定性訓練方法（體位模式訓練） 核心穩(wěn)定性訓練又稱為“體位模式訓練”，是核心力量訓練的初級階段，是以穩(wěn)定身體姿勢、保持身體重心、維持正常體位及有效傳遞能量等為主要目的的核心力量訓練方法，具體包括穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習及自由力量練習等。

3.1.1 穩(wěn)態(tài)下的徒手練習方法

3.1.1.1 靜力性練習方法 穩(wěn)態(tài)下的徒手靜力性練習是指不借助任何器械以閉鎖式運動鏈（即肢體遠端固定支撐）的訓練為主要目的的練習方式。這種練習是核心力量練習的初始階段，旨在讓運動員體會核心肌群的發(fā)力和平衡控制的本體感覺。練習以深層局部穩(wěn)定肌群鍛煉為主，每個動作練習可持續(xù)30 ～ 60 s，3 ～ 5 組，間歇30 ～90 s。練習的難度可以通過不斷減少支撐點的個數(shù)或者提高身體重心等來進行調整（圖5）。

圖5 穩(wěn)態(tài)下的徒手靜力性練習示例

3.1.1.2 動力性練習方法 穩(wěn)態(tài)下的徒手動力性練習多采用開放式運動鏈（即肢體近端固定支撐）訓練為主的練習方式。這類練習通常由軀干支撐，而把四肢從閉鎖式運動中解放出來，配合呼吸做前屈后伸、內(nèi)收外展、旋內(nèi)旋外等各種運動。徒手動力性練習主要以鍛煉核心整體運動肌群為主，練習更強調主動肌與協(xié)同肌的同步興奮和收縮，強調拮抗肌抑制與放松，由此使不同肌群協(xié)同起來使肌肉力量的運用達到最大化的效果。每個動作練習10 ～12 次，3 ～ 5 組，間歇60 s左右，練習時應密切配合呼吸，注意動作的節(jié)奏（圖6）。

3.1.2 非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習方法

圖6 穩(wěn)態(tài)下的徒手動力性練習示例

3.1.2.1 靜力性練習方法 非穩(wěn)態(tài)下的徒手靜力性練習是指在不穩(wěn)定的界面上（如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等）進行的以閉鎖式運動鏈為主的練習方法。這類非穩(wěn)定狀態(tài)下的動作練習，不但可以提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性和控制能力還可以動員更多的肌肉群同步工作，同時也融入了本體感覺的刺激，使運動員機體在提高核心穩(wěn)定性力量的同時，也鍛煉了神經(jīng)和本體感覺。每個動作可持續(xù)堅持15 ～ 90 s不等，練習組數(shù)可以根據(jù)運動員的體能情況而靈活確定，可選擇不同肌群用力的動作交替進行，如俯撐和背橋動作的交替結合練習（圖7）。

圖7 非穩(wěn)態(tài)下的徒手靜力性練習示例

3.1.2.2 動力性練習方法 徒手動力性練習是指在非穩(wěn)態(tài)下所進行的以克服自身阻力為主的開放式運動鏈的練習方法。這種在不穩(wěn)定條件下進行的動力性徒手力量練習，要求運動員首先必須穩(wěn)定身體重心形成穩(wěn)固的支撐，然后方可移動四肢或軀干來完成特點的運動。這種練習形式在提高四肢或軀干肌群力量和運動能力的同時，對處于不斷變換中的身體重心的控制提出了更高的要求，使機體的運動肌群和穩(wěn)定肌群都同時得到了發(fā)展。練習時應主要呼吸的配合與動作的快慢節(jié)奏（圖8）。

圖8 非穩(wěn)態(tài)下的徒手動力性練習示例

3.2 自由力量訓練方法（轉化模式訓練） 自由力量訓練是指運用無固定軌跡的自由重量器械進行核心力量訓練，是從核心穩(wěn)定性訓練到核心專門性力量訓練的過渡，也即通過自由力量練習使核心體位模式訓練與專項動作模式訓練之間實現(xiàn)無縫對接與轉化，故我們稱之為“轉化對接模式訓練”。

3.2.1 穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習方法 該類練習也是我們在傳統(tǒng)力量練習中應用較多的練習方法，其特點是支撐面相對穩(wěn)定，練習器械無固定軌跡（如杠鈴、壺鈴、啞鈴、彈力帶、水袋、沙護腿等）。正因為如此，也使得當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產(chǎn)生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓練無外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已?？梢坏┥钊肓私猓l(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓練的方法之一，并且兩者在概念上有著本質的區(qū)別，即核心力量訓練為“腰椎 — 骨盆— 髖關節(jié)”的整體練習，而傳統(tǒng)腰腹肌練習僅為核心力量訓練中的局部。

3.2.1.1 閉鎖式自由力量練習方法 穩(wěn)態(tài)下的閉鎖式自由力量練習是指在穩(wěn)定條件下以肢體遠端固定為主的自由力量練習方式。練習的主要目的在于構建穩(wěn)態(tài)下的閉鎖式運動鏈，為肢體的發(fā)力、導力提供支撐和保障，提高動作效能；練習多與傳統(tǒng)腰腹肌練習方式相似（圖9）。

圖9 穩(wěn)態(tài)下閉鎖式自由力量練習示例

3.2.1.2 開放式自由力量練習方法 穩(wěn)態(tài)下的開放式自由力量練習是指在穩(wěn)定條件下以肢體近端固定為主的自由力量練習方式。練習的主要目的在于構建穩(wěn)態(tài)下的開放式運動鏈，為核心肌群的發(fā)力、導力提供支撐和保障，提高能量的輸出效率和動作效能（圖10）。

圖10 穩(wěn)態(tài)下開放式自由力量練習示例

3.2.2 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習方法 這種自由力量練習是在不穩(wěn)定的支撐界面上（如瑞士球、滑板、懸吊繩等），使用自有重量器械來進行的多關節(jié)、多維度的力量練習方法。如讓運動員單腳站立于滑板上平，做各種手持啞鈴或肩負杠鈴蹲起、推拉、旋轉等多種練習形式；再如仰俯臥或坐立于瑞士球上，做各種手持啞鈴屈伸、內(nèi)收外展、旋轉等動作練習。這種力量練習方法進一步提高了練習難度，通常適用于核心肌群穩(wěn)定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經(jīng)過了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運動器械完成正確的技術動作，在動作過程中能較好地控制身體，保持軀干處于正確的姿勢。這類練習也是向核心功能性力量練習過渡與轉換的關鍵階段。

3.2.2.1 閉鎖式自由力量練習方法 非穩(wěn)態(tài)下閉鎖式自由力量練習是指在非穩(wěn)定條件下進行的以肢體遠端固定為主的自由力量練習方式。練習主要目的在于構建不穩(wěn)定條件下的閉鎖式運動鏈，提高身體在動態(tài)中發(fā)力、傳遞及平衡的能力（圖11）。

圖11 非穩(wěn)態(tài)下閉鎖式自由力量練習示例

3.2.2.2 開放式自由力量練習方法 非穩(wěn)態(tài)下的開放式自由力量練習是指在非穩(wěn)定條件下以肢體近端固定為主的自由力量練習方式。練習的主要目的在于構建不穩(wěn)定條件下的開放式運動鏈，為肢體在運動中的主動發(fā)力創(chuàng)造條件，保證運動鏈上力的產(chǎn)生、傳導及功能放大，使訓練所獲取的整體力量發(fā)揮出應有的水平（圖12）。

3.3 核心專門性力量訓練方法（動作模式訓練） 核心專門性力量訓練又稱專項動作模式訓練是核心力量訓練的是本質和重點，是指根據(jù)競技項目的專項技術和運動員的個體特點來進行的專項動作技術條件下的力量訓練，是核心力量訓練的高級階段。這種核心力量練習方法可以在穩(wěn)定或非穩(wěn)定條件下進行，可以徒手進行，也可以使用自有重量器械進行，其特點是在專項技術動作模式下練習專項技術動作所需要的神經(jīng)支配、肌肉力量、能量代謝及本體感覺。

圖12 非穩(wěn)態(tài)下開放式自由力量練習示例

核心專門性力量訓練更加強調和突出核心力量在專項運動中的作用，要求與專項動作模式下肢體的重點運動肌群相結合，協(xié)調用力，而不像在傳統(tǒng)力量練習中將某個關節(jié)孤立起來單獨做功。這類練習要求練習器械或肢體在動作用力過程中有明顯的加速或減速，或使器械（如實心球等）在肢體末端突然爆發(fā)性地釋放，練習應密切配合呼吸，在呼氣發(fā)力時加速度明顯增大，器械明顯加速。練習常用器材有杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、實心球、瑞士球、平衡盤、專門練習器等。

練習的主要目的是在發(fā)展核心力量的同時，根據(jù)專項技術特點和運動員個體特征設計出能夠為專項技術或專項力量提供專門性的服務和支持（圖13）。因此，專門性力量訓練主要以徒手或自由力量訓練為主，以構建穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)條件下的閉鎖式或開放式運動鏈，以及緊密圍繞著專項技術所做的大量的協(xié)調性和控制性的力量練習方法。

圖13 核心專門性力量練習示例

3.4 養(yǎng)護性力量訓練方法 養(yǎng)護性力量訓練是指針對身體易傷部位和薄弱環(huán)節(jié)（如腰、膝、踝及肩關節(jié)等）進行以傷病預防、加固關節(jié)穩(wěn)定和提高平衡能力為主的力量練習方法。主要以肩關節(jié)、腰髖關節(jié)及膝踝關節(jié)的養(yǎng)護性力量訓練為主。

3.4.1 肩關節(jié)養(yǎng)護性力量訓練方法 肩關節(jié)養(yǎng)護性力量訓練主要是針對肩袖肌群進行的徒手或自由力量練習。練習可以在穩(wěn)定或非穩(wěn)定的界面上（如瑞士球、懸吊繩等）進行，如坐立瑞士球單臂（雙臂）上舉、坐立瑞士球直臂側舉、坐立瑞士球屈臂上下旋、俯撐肩胛骨上下旋及俯撐肩胛骨后縮直臂前伸等（圖14）。

圖14 肩關節(jié)養(yǎng)護性力量練習示例

3.4.2 腰髖關節(jié)養(yǎng)護性力量訓練方法 腰髖關節(jié)養(yǎng)護性訓練是指圍繞腰髖肌群所進行的徒手或自由力量練習。一般是從穩(wěn)定界面的練習開始，然后逐步過渡到非穩(wěn)定界面，從靜力性練習開始過渡到動力性練習；練習多以徒手的方式進行，當然在某些階段也可以采用小負重的練習，如側橋、背橋、瑞士球俯臥“三夾緊”等練習（見圖15）。

圖15 腰髖關節(jié)養(yǎng)護性力量練習示例

4 核心力量的測試與評估

核心力量測試是評價核心穩(wěn)定性、診斷核心專門性力量、發(fā)現(xiàn)弱鏈環(huán)節(jié)、制定訓練計劃、設計訓練方法以及合理規(guī)劃總體訓練目標的有效途徑。

4.1 核心穩(wěn)定性測試（8 級俯橋）

4.1.1 測試要求 讓測試者呈俯臥姿勢，以肘部及腳尖為支點，將身體撐起，骨盆處于中立位，頭、肩、髖、膝、踝呈一條直線，肘關節(jié)屈成90o，前臂平行與肩同寬，然后依次按時間完成表2 中所列出的動作。整體動作應做到：1）側視：耳、肩、髖、膝、踝始終保持一條直線；2）俯視：身體兩側對稱，不向一側傾斜或彎曲（髖關節(jié)處）；3）腰背平直，頂髖收腹，保持髖部和支撐腿的穩(wěn)定。

4.1.2 測試方法 第1 級：以肘部及腳尖為支點，將身體撐起，保持30 s，要求身體保持中立位，耳、肩、髖、膝、踝始終保持在一條直線上；第2 級：抬起右臂，要求直臂抬高，置于耳后，姿勢保持15 s；第3 級：右臂收回，抬起左臂，要求直臂抬高，置于耳后，姿勢保持15 s；第4 級：收回左臂，抬起右腿，要求直腿抬高，勾住腳尖，姿勢保持15 s；第5 級：收回右腿，抬起左腿，要求直腿抬高，勾住腳尖，姿勢保持15 s；第6 級：抬起右臂和左腿，要求右臂直臂抬高，置于耳后；左腿直腿抬高，勾住腳尖；姿勢保持15 s；第7 級：收回右臂和左腿，抬起左臂和右腿，要求左臂直臂抬高，置于耳后；右腿直腿抬高，勾住腳尖；保持15 s；第8 級：回到第1 級的姿勢，保持1 min（圖16）。

圖16 八級俯橋動作標準

4.1.3 評分標準 根據(jù)測試者能夠維持標準身體姿勢（身體呈一條直線，骨盆處于中立位）的時間，對照表格中的時間標準進行評分，測試中允許測試者有輕微偏差，但是如果骨盆離開中立位置（髖抬起或腰部下沉）或身體任何部分接觸地面，計時應立即結束。在測試過程中，如果運動員的技術動作不能達到規(guī)范要求，則評定為上一級水準，如在第5 級的測試中不能達到升級標準的動作要求，并經(jīng)提示后仍無法達到要求，則評定該運動員的成績?yōu)樯系? 級水平（表2）。

表2 八級俯橋測試評分參考標準

4.2 徒手動力性測試 核心力量的動力性測試主要測試核心肌群的快速收縮力量和力量耐力水平，主要測試動作有：仰臥兩頭起、側臥兩頭起、跪姿俯臥挺身、站姿推拉滾輪、懸吊俯臥撐、站立支撐高抬腿等。

4.3 核心力量負重測試 核心力量的負重測試主要測試核心肌群的收縮力量、核心穩(wěn)定性及整體協(xié)調控制能力，測試動作主要有：單腿支撐持球轉體側擺、站立持球下蹲(或抓舉杠鈴)、負重下蹲、前拋實心球、后拋實心球和側拋實心球等。

5 結 論

1）核心是“腰椎 — 骨盆 — 髖關節(jié)”形成的一個整體，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區(qū)域，包括附著在它周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶和骨骼系統(tǒng)，并受呼吸系統(tǒng)的影響和作用，分布有41 對+1 塊肌肉群?！昂诵闹?，具體指肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上包括骨盆、胸廓、髖關節(jié)和整個脊柱在內(nèi)的廣大區(qū)域，右成為擴大的“核心”，分布有55 對+1 塊肌肉群。

2）核心力量是指核心肌群在穩(wěn)定人體重心、產(chǎn)生和傳遞力量的基礎上，以發(fā)展神經(jīng)支配與控制、整體協(xié)調及本體感受性等能力為主要目的而表現(xiàn)出來的力量能力。核心力量訓練主要有核心穩(wěn)定性訓練和核心專門性訓練2 個重要方面，其中核心專門性訓練是核心力量訓練的本質和重點；核心力量訓練方法主要有穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)下的徒手訓練、自由力量訓練以及核心專門性訓練等，歸結為體位模式訓練和動作模式訓練。

3）核心力量測試與評估是評價核心穩(wěn)定性、診斷核心專門性力量、發(fā)現(xiàn)弱鏈環(huán)節(jié)、修正訓練計劃、改進訓練方法以及合理規(guī)劃總體訓練目標的有效途徑。

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Research on Training and Evaluation Method of Core Strength

HAN Chun-yuan1，2，WANG Wei-xing2
（1.Physical Education College, South China University of Technology, Guangzhou 510640, Guangdong China; 2.Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

The purpose of this research is to formulate the core strength training and evaluation system, with systematic sorting and summary of theoretical study as well as practical discovery about athletes’core strength training in many sports preparation of 2008 and 2012 Olympic Games. This paper adopts the method of literature consultation, training experiment and logical analysis. The results are as follows: 1) The core strength training comprises core stability training and core specialized training. Each part is independent but also connected.2) The core specialized strength training, based on specif i c technique of different disciplines and individual differences, is the essence and breakthrough point of core strength training. With core stability training as the premise and foundation, specialized training is transferred to specif i c strength through connection and integration of core functional strength and coordination strength training.3) The methods of core strength training mainly include bare-hand exercise, free weight and specialized strength training in stable and non-stable conditions.4) Core strength testing and evaluationis the effective way to assess core stability, diagnose core specialized strength, discover the weak point, fi x training plan, improve training method, formulate and adjust general objectives.

core strength；core stability；core specialized strength；functional strength；coordination strength；conservation strength

G808

A

1004 - 7662(2014)01 - 0074 - 09

2013 - 11 - 20

國家體育總局科研項目（項目編號：07043）；華南理工大學中央高校課題（項目編號：x2tyD2112780）。

韓春遠，講師，博士研究生，研究方向體能訓練理論與實踐。