有氧運(yùn)動(dòng)與大眾健身的選擇分析

摘 要：隨著經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們?cè)絹碓娇粗亟】?，有氧運(yùn)動(dòng)的興起對(duì)人們健康起著至關(guān)重要的作用，一般來說，大眾健身的首選方式就是有氧運(yùn)動(dòng)，通過分析，了解什么是有氧運(yùn)動(dòng)，知道它的常識(shí)，掌握合理的運(yùn)動(dòng)方法，有益于維持人們的身體健康。

關(guān)鍵詞：有氧運(yùn)動(dòng)；大眾健身；有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；健身方法

有氧運(yùn)動(dòng)，即指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率之75%～85%）。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高身體抵抗力以及增加肺活量都十分有益。

一、有氧運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值

有氧運(yùn)動(dòng)的英文就是Aerobics，意為“有氧”或“有氧參與的”。一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)主要是由氧氣參與供能的，同時(shí)，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)。

二、主要有哪些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1.有氧健美操

有氧健美操就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。這個(gè)通常是一些年輕的女大學(xué)生首選的有氧運(yùn)動(dòng)方式，這對(duì)練習(xí)者的力量、柔韌以及靈巧都有很大的要求，所以，如果體能條件不夠的練習(xí)者要選其他方式。

2.游泳

游泳是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠使得練習(xí)者的心肺功能有所提高，但是，一定要注意，在游泳健身時(shí)不可以空腹，防止體內(nèi)功能達(dá)不到要求，不能給大腦供給足夠的血糖，會(huì)導(dǎo)致人四肢無力，頭暈眼花，一般建議，游泳不要在剛吃過飯后，這樣會(huì)影響消化，通常選擇飯后的一小時(shí)后進(jìn)行，時(shí)間要控制在兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，中間也要注意休息一會(huì)，不要一直游，只要達(dá)到心理要求就可以了，速度并不重要。

3.長(zhǎng)跑

長(zhǎng)跑是有氧運(yùn)動(dòng)最為明顯的、最能增強(qiáng)體質(zhì)的大眾健身項(xiàng)目。在長(zhǎng)跑的整個(gè)過程中，因?yàn)樽畛蹼A段，氧氣供應(yīng)落后和肌肉活動(dòng)的需要，人體對(duì)氧氣的需求量逐漸增大，所以，在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)一些狀況（胸悶、呼吸困難以及不想跑等情形），當(dāng)這些情況發(fā)生時(shí)我們就要注意減慢速度，同時(shí)調(diào)整呼吸，如果還是感到十分不舒服就要停止，并馬上就醫(yī)。尤其在戶外時(shí)，更要注意安全。

三、有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、頻率

首先，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間因健身者個(gè)人的體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有所不同，一般來說，體質(zhì)較好的選擇強(qiáng)度大、時(shí)間短的練習(xí)內(nèi)容，相似中老年人體質(zhì)較弱的建議選擇強(qiáng)度小、時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。通常，每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在20～60分鐘比較好，心率鍛煉要在15分鐘以上效果較好。其次，直接影響運(yùn)動(dòng)安全以及健身效果的就是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，一般來說只要達(dá)到心率（220-年齡）的60%～75%的時(shí)候最好。最后，通常保持每周3次的有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，最重要的是重在堅(jiān)持，持之以恒的健身原則。

四、選擇正確的健身方法

首先，根據(jù)自身的實(shí)際情況，可以選擇適合自身并且感興趣的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來鍛煉身體，通過這些項(xiàng)目穿插的方式鍛煉自己的身體，今天長(zhǎng)跑，明天跳有氧操，后天游泳等。

其次，在準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)前，先做一下熱身，包括拉伸四肢、關(guān)節(jié)韌帶、腰背肌肉等準(zhǔn)備活動(dòng)，之后，先從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開始做起，一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)入強(qiáng)度訓(xùn)練。不要直接進(jìn)入強(qiáng)度訓(xùn)練，如果這樣的話，熱身強(qiáng)度不夠，會(huì)造成身體損傷，這樣的狀態(tài)是因?yàn)樾姆芜€沒進(jìn)入狀態(tài)，肌肉的柔韌性不夠好等。然而做完熱身運(yùn)動(dòng)之后，這樣的感覺會(huì)好一些，也可使運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加。

俗話說，生命在于運(yùn)動(dòng)。為了更好的大眾健身，我們要注意選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)用適合自身的運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度，采用循序漸進(jìn)的原則，使自身得到一個(gè)很好的鍛煉。

參考文獻(xiàn)：

高志新.論有氧運(yùn)動(dòng)與健身[J].佳木斯教育學(xué)院學(xué)報(bào)，2012（03）.

（作者單位 內(nèi)蒙古民族大學(xué)體育學(xué)院）

編輯 謝尾合