有氧運動對廣州市某職業(yè)學校超體重學生控體重效果的分析

李望花

摘要 目前中學生超體重和肥胖的比例呈增加趨勢，已經(jīng)成為影響學生健康的主要因素之一。本研究針對超重學生的具體情況，實施有氧運動處方進行控體重實驗研究。經(jīng)過實施8個星期的有氧運動處方，受試者總體體重指數(shù)（BMI）有顯著性的降低。結果提示，實施有氧運動處方是青少年控體重的有效方法之一。

關鍵詞 有氧運動 運動處方 控體重 體重指數(shù)

目前肥胖已成為威脅人們身體健康重要因素之一，全世界超重人口已有12億。在西方發(fā)達國家，超重、肥胖比例更高，如美國有近58%的人超重。在中國，據(jù)有關部門公布的數(shù)字，我國肥胖人口已達7000萬左右。①隨著營養(yǎng)、生活方式的改變，6～18歲的學生中，肥胖學生高達15%，有個別班級肥胖比例突破30%。②肥胖不僅引發(fā)各種疾病，對身體健康造成危害，還會影響人們的形體美，造成身心負擔。有些青少年學生由于肥胖不能較好地完成體育學習任務，做動作不美觀，容易產(chǎn)生害羞怕丑的心理，對身心健康都是不利的。本文通過對廣州市職業(yè)學校22個超重學生進行了有氧運動控體重實驗，為超重中學生控體重提供有效的有氧運動處方和鍛煉方法。

1 研究對象與方法

1.1 對象

以廣州市某職業(yè)學校22名超體重男生為實驗對象（表1），年齡為15～16歲，體重指數(shù)（BMI）（體重指數(shù)（BMI） = 實際體重（Kg）/身高2（m2））在25～30之間，③并根據(jù)受試者的運動興趣為衡量指標分為兩組，每組11人。受試者在實驗期間睡眠照常、飲食照常，飲食量保持穩(wěn)定。

1.2 方法

運用慢跑、健身操、跳繩、呼拉圈、仰臥起坐、俯臥撐、游戲等運動項目，對受試者實施8個星期的有氧運動處方，并對其鍛煉效果進行測試。測量出受試者實驗前后的身高、體重。在實施運動處方過程中，以最大心率（次/分）=（220年齡）？0%～85%確定為靶心率。測試數(shù)據(jù)采用SPSS11.0進行統(tǒng)計處理。

2 有氧運動處方

有氧運動的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。④運動處方由指導者根據(jù)鍛煉者的健康狀況、體能水平、生活環(huán)境和運動經(jīng)驗等，用處方的方式來確定鍛煉項目、運動強度、運動時間、運動次數(shù)和注意事項。⑤兩組運動干預的運動處方見表2、表3。

2.1 運動目的

一是主要控制體重，預防肥胖；二為保持和增強體力，提高身體素質(zhì)。

2.2 運動方式

控體重最佳運動是以有氧運動為主，結合適量的力量性運動。一般為步行、長跑、長距離或長時間游泳、跳繩、登樓梯、騎自行車、健美操、球類、登山及室內(nèi)跑步機、功率車等。力量性運動指克服阻力（負重或自身體重）的肌肉力量練習，有杠鈴、啞鈴、實心球、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、立定跳遠等。力量運動可以促進肌肉發(fā)達、增加瘦體重，從而提高基礎代謝率，增加能量消耗。本次實驗選擇慢跑、健身操、跳繩、呼拉圈等為主的有氧運動，以及仰臥起坐、俯臥撐等抗阻力練習為輔，并有選擇性地進行游戲項目。

2.3 運動負荷強度

長時間中等強度的有氧運動能有效地利用脂肪，達到控體重的目的，中等強度、持續(xù)30分鐘以上的運動能夠最有效地動員有氧氧化供能系統(tǒng)參加工作，并可發(fā)展有氧供能系統(tǒng)的功能。比較合適的最大運動強度稱為靶心率：運動中最適心率，指能獲得最佳效果并能確保安全的運動心率。靶心率掌握在60%～75%最大心率，最大心率（次/分） = 220年齡。⑥對于不同年齡不同體質(zhì)的人應根據(jù)自身狀況選擇合適的運動強度。力量性運動一般指最大力量的40%～50%的動力性運動。一般練習3～5組，每組重復10～15次，每組間休息1～2分鐘。⑦本次實驗運動強度根據(jù)靶心率，即適宜心率在125次/分左右。

2.4 運動時間與頻度

本次實驗時間為星期一至星期五下午四點至五點半，運動時間1.5小時（第一個星期為適應期，運動負荷強度適當降低），每周5次，共運動干預8周。

說明：處方中每個項目練習三組，組間歇2～3分鐘；準備活動和放松活動各5分鐘。

2.5 注意事項

本次實驗以學生自愿參加，在參加前對受試者進行基本身體狀況的了解；在進行有氧運動前應做準備活動，運動結束還要進行適當?shù)姆潘?。受試者在煅煉過程中出現(xiàn)不適或異常現(xiàn)象，應該減少運動量或停止運動。強調(diào)指出運動結合減少膳食的熱能攝入量以減輕體重優(yōu)于單純的運動或飲食療法。運動促進代謝旺盛，消耗熱能，促進食欲，如不控制飲食，就難以減肥。特別要注意飲食中糖、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分的搭配，限制脂肪量。在限制飲食時，還要注意運動營養(yǎng)，防止營養(yǎng)不良、代謝紊亂等副作用的發(fā)生，適當補充糖也有利于脂肪的充分燃燒。⑧實驗期間，要求受試者自行控制膳食，以自我調(diào)節(jié)為主。另外，有氧運動實驗的整個過程，都在測試者的指導和監(jiān)督下進行。

3 結果與分析

經(jīng)過8個星期的控體重實驗后，22位超重學生體重在不同程度上得到控制，具體情況如下圖（圖1）。

（1）總體控體重情況。從柱形圖得出，經(jīng)過有氧運動訓練后，22名受試者中，有18人體重減少，最多的減重達到3.5公斤，另出現(xiàn)了4人增重現(xiàn)象，有可能是經(jīng)過煅煉后，肌肉成份改變所引起，脂肪減少，但肌肉增加；也有可能由于這幾名受試者運動后，促進食欲，攝入的熱量得不到控制而引起體重增加。結果表明，有氧運動是控體重的有效方法。

（2）兩組受試者之間比較。從圖1可以看出，兩組受試者使用了兩種不同運動處方后，控體重的效果也存在區(qū)別：第一組受試者控體重效果優(yōu)越于第二組受試者。在這兩種運動處方的運動項目比較中，區(qū)別在于慢跑與健身操項目中，在進行有氧運動時，持續(xù)的時間長，有氧運動所產(chǎn)生的效果越好；慢跑運動簡單易行，受試者容易掌握，只需要受試者自覺堅持不停，就能持續(xù)完成運動量，而健身操在練習時容易受動作不到位、受試者不能很好掌握節(jié)奏而暫停運動等因素影響有氧運動的供能效果。因此，兩組受試者在實驗后，控體重效果出現(xiàn)了一定的差異。

（3）每組受試者個體之間比較。本次實驗的兩組受試者分別使用了各自的運動處方，但從柱形圖中可以看出，每組受試者之間都存在著較大的個體效果差異。在處方實施期間，受試者參與運動的時間、項目、負荷強度、頻率等因素都受指導者的監(jiān)督，由這些因素引起個體效果的差異可能性較小。在實驗期間通過觀察、交談，發(fā)現(xiàn)影響個體效果差異最大因素是對膳食的控制。實驗過程中，對飲食方面只要求受試者自我監(jiān)督和控制，由于受試者對飲食的控制強度不同，導致了實驗后個體效果出現(xiàn)明顯差異。

根據(jù)實驗前后所得結果進行對照，統(tǒng)計結果如下（表4）。

經(jīng)過t檢驗，從表4數(shù)據(jù)可以看出，兩組受試者身高在實驗前后無顯著性變化（P>0.05，t1 = -1.491；t2 = -1.936）。在體重方面，第一組受試者實驗后體重減少具有高度顯著性（P<0.01，t1 = 3.45）；第二組受試者實驗后體重減少具有顯著性（P<0.05，t2 = 2.93）。實驗后，兩組受試者體重指數(shù)BMI在實驗后有了顯著的降低（P<0.01，t1 = 3.385；t2 = 3.675）。結果表明：有氧運動對控體重有明顯作用。

4 小結

（1）經(jīng)過8個星期的有氧運動干預實驗，受試者體重指數(shù)（BMI）在實驗后有極顯著性的下降，其中最多的減重達到3.5公斤。結果表明，系統(tǒng)的有氧運動干預對超體重職校學生有明顯的控制體重作用。

（2）不同有氧運動項目其控體重效果有所不同，第一組受試者減重的效果優(yōu)于第二組受試者。所以，在設計和實施有氧運動處方時，應考慮不同運動項目的組合。