業(yè)余訓(xùn)練中如何提高跨欄跑成績(jī)

楊碧興

我校田徑隊(duì)連續(xù)幾年在市的大型比賽中都取得了好成績(jī)，其中跨欄跑成績(jī)多年居市各代表隊(duì)前列。本人根據(jù)多年來(lái)的業(yè)余教學(xué)實(shí)踐，談?wù)勌岣呖鐧谂艹煽?jī)的一些訓(xùn)練方法。

跨欄跑是田徑徑賽項(xiàng)目中技術(shù)難度最大的一項(xiàng)，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)和速度性要求很強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)，其實(shí)質(zhì)是跑欄?？鐧谂艿淖畲筇攸c(diǎn)是要在快速奔跑中連續(xù)跨過一系列有一定高度的欄架。因此，在訓(xùn)練中必須把平跑速度和專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的結(jié)合，才能達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)水平。

一、加強(qiáng)速度訓(xùn)練

跨欄跑是在高速跑進(jìn)中跨過欄架，因此在訓(xùn)練中首先應(yīng)該結(jié)合跨欄跑的特點(diǎn)進(jìn)行速度訓(xùn)練。

1. 平跑速度的訓(xùn)練

在訓(xùn)練中要始終貫穿短跑訓(xùn)練，盡最大可能地提高每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點(diǎn)。練習(xí)方法有：（1）15ｍ－30ｍ的快速跨步跳；（2）帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑；（3）快速反復(fù)跑30ｍ－50ｍ；（4）追逐跑50ｍ（前后組相距3ｍ－5ｍ）；（5）稍高坡度的下坡加速跑后緊接平跑（下坡跑20－30ｍ+平跑20－30ｍ）；（6）牽引跑+行進(jìn)間跑；（7）長(zhǎng)短距離相結(jié)合的反復(fù)跑（一般是30ｍ+20ｍ+30ｍ）。在訓(xùn)練中要注意手段的變化和訓(xùn)練時(shí)間的間歇，使少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中總有新鮮感，既有負(fù)荷，又有簡(jiǎn)短的調(diào)整和休息恢復(fù)過程，從而使運(yùn)動(dòng)員以旺盛的精力，充沛的體力去完成訓(xùn)練，按要求達(dá)到最大強(qiáng)度，能較好地提高運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧代謝的能力，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。

2. 結(jié)合跨欄跑特點(diǎn)，進(jìn)行專項(xiàng)速度訓(xùn)練

具有高跑速的短跑運(yùn)動(dòng)員并不一定能跑出好的跨欄成績(jī)，實(shí)踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績(jī)。練習(xí)方法有：（1）行進(jìn)間做屈膝攻欄和鞭打著地動(dòng)作；（2）行進(jìn)間在欄側(cè)做起跨腿提拉過欄練習(xí)；（3）行進(jìn)間跨欄步練習(xí)；（4）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距和欄高：全程跨越10個(gè)欄，起跑至第一欄的距離不變，把欄高男生降至0.84ｍ，女生降至0.762ｍ，欄間距男生縮短至8ｍ左右，女生縮短至7ｍ左右；（5）變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點(diǎn)突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的距離和節(jié)奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等；（6）變換欄高的全程跨欄跑，按標(biāo)準(zhǔn)欄距設(shè)10個(gè)欄，欄高從低到高適當(dāng)調(diào)節(jié)；（7）跨欄追逐跑。讓采用平跑隊(duì)員與跨欄隊(duì)員處在不同的起跑線上，同時(shí)起跑后平跑隊(duì)員在后面追趕跨欄隊(duì)員至能同時(shí)到達(dá)練習(xí)終點(diǎn)。

二、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

根據(jù)跨欄跑技術(shù)難度大的特點(diǎn)，訓(xùn)練中要針對(duì)隊(duì)員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。如運(yùn)動(dòng)員在學(xué)習(xí)中較易出現(xiàn)的“跳欄”、 “坐欄”、“繞欄”、“欄上平衡差”、“過欄擺臂不協(xié)調(diào)”、“欄間跑節(jié)奏差”等，在訓(xùn)練中要做到：（1）首先讓隊(duì)員掌握跨欄跑動(dòng)作技術(shù)的有關(guān)概念和術(shù)語(yǔ)，才能使隊(duì)員在隨后的示范中準(zhǔn)確理解和把握動(dòng)作技術(shù)方法。如8步上第一欄的步速與步幅，欄間3步“?。剑獭钡牟椒壤?，起跨腿－跑轉(zhuǎn)跨攻欄的蹬地腿，擺動(dòng)腿－高抬折疊先過欄著地的腿，上欄點(diǎn)－起跨腿至欄架的距離，跨欄步－起跨腿蹬地至擺動(dòng)腿著地，欄間跑－下欄著地至起跨之間一段距離的步幅、步頻及3步之間的分配比例等。（2）其次的重點(diǎn)是讓隊(duì)員進(jìn)行模仿練習(xí)，如屈膝攻欄和鞭打著地動(dòng)作、起跨腿過欄與手臂配合、跨欄步中兩腿剪絞提步動(dòng)作等，幫助隊(duì)員逐步體會(huì)動(dòng)作，進(jìn)一步建立正確動(dòng)作技術(shù)概念。（3）要將訓(xùn)練重點(diǎn)放在掌握跨欄步和欄間跑技術(shù)上。這是因?yàn)?，在跨欄跑運(yùn)動(dòng)中，9個(gè)欄間跑的總長(zhǎng)約占全程距離的75%以上，所以欄間跑技術(shù)的好壞直接影響全程的跑速。但欄間跑的前奏則是跨欄步，決定跨欄步技術(shù)好壞的主要因素為快速積極的起跨攻欄技術(shù)。起跨攻欄技術(shù)是由平跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭缭降膭?dòng)作。因其運(yùn)動(dòng)的方向發(fā)生了改變，要想維持原有的正常跑速必須具有十分合理的動(dòng)作技術(shù)作保證。因此，起跨攻欄技術(shù)的好壞既是保持原有平跑速度的核心，又是保證欄間跑的關(guān)鍵。故多做擺動(dòng)腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素?？梢哉f沒有充分積極的擺動(dòng)腿攻欄就沒有快速的欄間跑。

三、訓(xùn)練持之以恒

任何正確技術(shù)的形成是靠千百次的磨練才能達(dá)到的，大量模仿練習(xí)可加快技術(shù)的改進(jìn)和提高，并使運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)提高的過程中不斷強(qiáng)化和不失連續(xù)性，縮短掌握技術(shù)的時(shí)間。因此跨欄跑技術(shù)的訓(xùn)練要經(jīng)常性，可利用早練時(shí)間來(lái)進(jìn)行跨欄技術(shù)的細(xì)節(jié)練習(xí)。如：欄側(cè)起跨腿提拉轉(zhuǎn)的過欄技術(shù)練習(xí)；擺動(dòng)腿擺動(dòng)攻擊目標(biāo)物的技術(shù)練習(xí)；以及用不同高度欄架的方法來(lái)使運(yùn)動(dòng)員掌握、鞏固、提高跨欄技術(shù)。

在訓(xùn)練中有針對(duì)性地抓好運(yùn)動(dòng)員跨欄技術(shù)和平跑速度的系統(tǒng)訓(xùn)練，兩者相互結(jié)合，能夠較好地提高跨欄跑的成績(jī)。