對400米欄欄間速度節(jié)奏特征的探究

秦素文

摘 要 400米跨欄跑是一項技術(shù)要求身體素質(zhì)非常高的短距離快速運動。400米欄跨欄跑的核心要點是每個欄周期的平均速度節(jié)奏趨向于平穩(wěn)，欄間跑的節(jié)奏技術(shù)是保持速度的穩(wěn)定的關(guān)鍵，通常被稱之為跨欄跑的靈魂。這也表明，控制和掌握400米欄的節(jié)奏就等于緊緊抓住了跨欄跑的靈魂。根據(jù)大量的文獻研究表示，400米欄跑的成績除了主要受訓(xùn)練水平、合理分配體能和個人身體素質(zhì)的制約之外。欄間跑的節(jié)奏也是影響運動員成績的一個重要的因素。因此，欄間步數(shù)如何變換、步數(shù)的多少都會影響到欄間節(jié)奏

關(guān)鍵詞 400米跨欄跑 欄間節(jié)奏 速度分配 訓(xùn)練

1設(shè)定欄間跑節(jié)奏是形成欄間跑節(jié)奏的基礎(chǔ)

400米的欄間速度是400米欄取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。欄間跑速度與步頻一致的情況中，步數(shù)的長短決定的400欄的技術(shù)關(guān)鍵是保持速度跑與跨欄步的結(jié)合，上欄保持加速，下欄不降速。為了可以更好的保證這一點，掌握好400欄的節(jié)奏非常重要。欄間節(jié)奏包括了欄間跑的技術(shù)與節(jié)奏步數(shù)速度分配和欄間速度分配。這種節(jié)奏的模式具體表現(xiàn)在兩個方面分別是時間步頻和空間步長。同時也受著專項素質(zhì)和一般素質(zhì)的制約影響。不同的欄間步數(shù)所得到的欄間速度是不一樣的。這都是由運動員的運動水平、平均速度和步長所決定的。最佳的欄間跑節(jié)奏模式是由于運動員的身體素質(zhì)的全面發(fā)展和能力而不斷完善和提升的。

2掌握適宜的欄間跑速度，合理的選用欄間步數(shù)和調(diào)整方法

2.1適宜的欄間跑速度對全程跑的影響

有資料顯示，優(yōu)秀的400米欄運動員在過欄中所用的時間僅差在0.02秒至003秒之間，最快的欄間跑與最慢的欄間跑時間的時間差在一秒左右。前后半程的時間差大約在兩秒左右。400欄因為受到欄間距離和全程步長距離的影響，運動員在每一個欄間速度和全程速度都要協(xié)調(diào)發(fā)力，都需要運動員自身身體素質(zhì)配合，避免不合理的體力消耗。從而使運動水平得以充分的發(fā)揮維持一定的運動水平。由此可以得出，優(yōu)秀的運動員對于欄間速度的掌握和控制能力已經(jīng)趨向于自動化，如果欄間跑的速度不穩(wěn)定的情況下，使得最快的欄間跑與最慢的欄間跑的差值大。前半程的欄間跑速度快和后半程欄間跑時的速度慢，都會影響到400米欄全程跑的成績。運動員應(yīng)該根據(jù)自身的身體素質(zhì)水平。運動員要選擇適合自己的運動速度分配方案，并且在訓(xùn)練過程中通過反復(fù)練習(xí)速度分配計劃以達到掌握適宜的欄間跑速度。

2.2良好的過欄技術(shù)是欄間跑重要基礎(chǔ)

欄間跑節(jié)奏的穩(wěn)定性對于400米跨欄跑到欄間節(jié)奏的影響巨大。400米跑要求運動員不僅是要有一定的速度，而且要有穩(wěn)定的節(jié)奏，從而保證正在快速跑中準確的踏上起跨點越過欄，即使當運動員踏上起跨點的情況下仍然還不能完全判定其上欄的準確性，因為有的運動員為了準確地踏上起跨點在最后幾步的過程中會縮小步子和拉大步長。表面上看上去好像正好踏上起跨點上欄，但是實際上可能潛藏著破壞跨欄技術(shù)的因素在其中，并且對欄間節(jié)奏的把握，技術(shù)的掌握和運動水平的發(fā)揮沒有任何意義。運動員在欄間跑的過程中。正常發(fā)揮速度的同時也要保證步數(shù)步長穩(wěn)定。節(jié)奏感強，在上欄前不降慢速度和有意的調(diào)整步長的情況下，準確上欄，并且使運動成績直接趨向于平時的最好成績或者是比平時最好成績有較大的提高，這才是真正成功的起跨上欄。

3培養(yǎng)運動員合理分配全程跑的速度

3.1 400米欄的成績與運動員速度感

隨著400米跨欄項目的日益發(fā)展，運動成績和欄間節(jié)奏的關(guān)系也越來越密切，影響400米跨欄的欄間節(jié)奏的因素有很多。400米欄是一項對速度節(jié)奏要求很高的運動項目。在欄間跑過程中，只有掌握和控制跨欄的欄間節(jié)奏，才能使運動員的跑步于跨欄速度技術(shù)更好的結(jié)合。剛才分析了欄間步數(shù)、跑的速度和穩(wěn)定結(jié)構(gòu)等因素，因此建議在訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)該根據(jù)運動員自身的身體素質(zhì)加強運動員對400米跨欄跑欄間節(jié)奏的掌握于控制能力。

3.2多種距離跑對400欄的影響

據(jù)調(diào)查研究表明200米和400米的運動員。加強400米跨欄跑運動員在多欄間中跑的速度訓(xùn)練是新時期必須要提高400米欄運動成績的關(guān)鍵。在平時訓(xùn)練過程中優(yōu)秀運動員在400米欄的成績也會相對比較出色，在200米時速度也會優(yōu)于其他選手，掌握適宜的欄間速度，有利于確定良好的欄間節(jié)奏。所以我們必須清楚地認識到適宜的欄間速度對于400米跨欄的成績的影響。

4運動員欄間節(jié)奏感對400米跨欄的影響

4.1欄間節(jié)奏感的概念

培養(yǎng)運動員良好的欄間跑的節(jié)奏感，應(yīng)該在訓(xùn)練過程中讓運動員及時注意自身步長的節(jié)奏和步頻的節(jié)奏的訓(xùn)練。400米欄的步長節(jié)奏訓(xùn)練，主要為了提高運動員的自身步長的穩(wěn)定性和調(diào)節(jié)步長的應(yīng)變能力。欄間節(jié)奏感是指運動員在跑動過程中對其自身跑步速度快慢的判斷能力，它是對在跑步過程動作所用的時間自身細微感覺，同時也是在400米欄全過程中中每個動作的開始和結(jié)束所用的時間多少和變化大小的感受。欄間節(jié)奏感的基礎(chǔ)是建立在運動員跑步的過程中每個身體動作的身體位移，以及在跑步過程中所用時間的感受。

4.2欄間節(jié)奏感不充分的原因

（1）運動員沒有充分意識到到欄間節(jié)奏感對在訓(xùn)練比賽有至關(guān)重要的作用。合理分配力量速度是保持運動水平必備能力。

（2）運動員日常訓(xùn)練中要重視到對每個訓(xùn)練階段以及在對全過程跑欄的欄間節(jié)奏感的訓(xùn)練與養(yǎng)成。

（3）在賽前沒有制定出可以發(fā)揮機能潛力的最佳戰(zhàn)術(shù)方案，欄間節(jié)奏的形成，與運動員的訓(xùn)練強度、訓(xùn)練水平以及各種生理和心理都有很大關(guān)系。使得運動員在比賽過程中特別是在400 米欄比賽中不能有效的控制欄間的節(jié)奏。日常運動訓(xùn)練中應(yīng)當十分重視對運動員欄間節(jié)奏感的培養(yǎng)。400 米欄運動員在比賽中合理地管理使用體力力量和調(diào)節(jié)自身速度，都必須具有良好的欄間節(jié)奏感。欄間節(jié)奏感靈敏度的強弱表現(xiàn)在運動員能否區(qū)別在不同跑速的準確度，是400 米欄運動員的專有的感知覺之一。

5減少欄間步數(shù)是創(chuàng)造最佳成績的最重要的訓(xùn)練內(nèi)容

5.1合理分配運動員的欄間跑體力

分析400米欄節(jié)奏的跑法，更傾向于單一的欄間節(jié)奏的跑法，但是由于水平一般的男運動員是在15步或者是17步的欄間步數(shù)和水平一般的與女運動員17步或者是19步。而優(yōu)秀的男運動員欄間步數(shù)則是14步或者是16步。女運動員則是16步到18步，兩者相差很大。400米跨欄跑與400米跑有著很多的相似之處，其中一點就是兩者都面臨合理分配體能的問題。要恰如其分的去分配全程跑的體力很不容易。相對而言，在這一方面400米跨欄跑要比400米跑會有一定的優(yōu)勢。這是由于400米跨欄跑比400百米多出十個欄架的原因。十個欄架不僅可以阻攔運動員對最高跑速度有所控制，而且體能需要均勻地分配到11段跑的過程中。在很大程度上避免了400米跑的過程中隨意加減速所導(dǎo)致體能分配失衡。另一原因是十個欄架的阻礙先后十次使運動員的下肢肌肉得到充分的寬息，從而基本上解決短距離跑中肌肉放松的問題。從這一觀點出發(fā)，對于一般運動員無論采用先15步后17步還是先15步后16步的混合型欄間跑的節(jié)奏，都會有弊大于利的問題。需要在后半程要增加欄間跑的步數(shù)，而運動員在前半程過程中用力過度動使得的速度儲備不足，這樣體力分配本身就不合理。

5.2兩腿輪換起跨對于的欄間節(jié)奏影響

如果說先15步后是16步的欄間節(jié)奏。利弊有爭論。那么先15步后17步的欄間節(jié)奏就沒有很大的優(yōu)勢可取。這種跑法會使運動員的體力過早衰竭，還會因為前半過程中動作太緊張，使得后半程倒小步、跳欄。浪費十次過欄中的寶貴肌肉寬息的機會。這種前緊后松的跑法，會使男子運動員在全程欄間跑的過程中一律采用14步或者是16步來完成。能較好地克服混合型欄間跑節(jié)奏的這些缺點，從而使全程跑更加自然。從容放松。為此，教練員和運動員應(yīng)該把左右腿輪番起跨作為基本的技術(shù)技能加以訓(xùn)練，切實掌握。

5.3確定選擇最佳的欄間步數(shù)是決定欄間節(jié)奏的關(guān)鍵

在訓(xùn)練過程中采用不同的欄間距離，可以提高運動員目測欄架的距離和運動員自我調(diào)節(jié)步長的能力。400米欄的過程中因為前半程體力消耗過大會影響到后半程步長的穩(wěn)定性。了提高運動員的步頻可以通過從改進跨欄技術(shù)和加快步頻的兩個方面開展，在跨欄技術(shù)訓(xùn)練過程中，運動員需要注意縮短起跨前最后一步的步長加快身體重心的前移，并且需要注意擺動腿前后折疊后，大腿積極的下壓和加快兩腿之間的角速度，縮短過欄的騰空時間。加快步頻的訓(xùn)練可以縮小欄間距，提高步頻可以進行短距離的跨欄練習(xí)。分段跨欄中運動員不穩(wěn)定的跨欄，需要盡量加快步頻，提高成績。一味的追求步長的提高并不能提高欄間速度。步數(shù)的增加或減少，則需要根據(jù)運動員的身體素質(zhì)和形體特點及技術(shù)水平的狀況，找出最適合運動員的欄間節(jié)奏，所以運動員步數(shù)不穩(wěn)定的情況下，應(yīng)該根據(jù)自己的身高步長和平時跑的速度確定選擇適合自己的欄間步數(shù)。逐步減少欄間的步數(shù)雖然是現(xiàn)在發(fā)展的趨勢，但是還是要依據(jù)自己的訓(xùn)練水平、身體素質(zhì)選擇適合自身的欄間跑的節(jié)奏，以防止片面地追求速度而去減少步數(shù)。

5.4減少欄間步數(shù)是形成最佳的欄間節(jié)奏

欄間步數(shù)有單步和雙步型的跑法，應(yīng)該根據(jù)運動員的自身條件和特點確定訓(xùn)練選用的步型，使運動員與動作技術(shù)接近于自然平時的跑步。確定欄間步數(shù)結(jié)構(gòu)的同時，考慮幾個方面。（1）確定欄間步數(shù)應(yīng)該根據(jù)運動員，在跑步的過程中平均的步長來確定跑多少步。（2）節(jié)奏變換不要過于復(fù)雜，變換節(jié)奏要穩(wěn)定。（3）運動員的速度力量的能力和速度耐力提高后步長會增加，原有的欄間步數(shù)結(jié)構(gòu)會變化，需要減少步數(shù)。（4）運動員跑到后半程時，身體會出現(xiàn)不同程度的疲勞狀態(tài)。應(yīng)該主動的變換節(jié)奏，及時的調(diào)整400米欄欄間的步幅，增加步數(shù)。

6結(jié)語

（1）400米欄欄間步數(shù)需要固定步數(shù)控制步長，欄間步數(shù)的訓(xùn)練方案應(yīng)根據(jù)運動員自身身體素質(zhì)條件和技術(shù)水平特點，制定出一個高效節(jié)能適合運動員自身的步長最佳上欄間方案。加強運動員髖膝關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練，增強兩腿交替的過欄技術(shù)，同時對提高跑、跨動作起著決定作用。對于提高400米欄成績有至關(guān)重要。運動員欄間步數(shù)確定后，對400米欄成績的提高，主要依靠加快欄間跑的步頻、提高欄間跑的速度來實現(xiàn)的。

（2）提高各個階段跑的速度通過改進技術(shù)，調(diào)整欄間節(jié)奏來提高能量利用率。以達到延長高速跑的距離，提高專項成績。通過對國內(nèi)外優(yōu)秀運動員的400米欄成績對較和分析，可以得出，400米的絕對速度相對于提高400米欄成績非常重要。同時應(yīng)該提高速度耐力，對保持良好的欄間節(jié)奏也是非常的重要。體能與技術(shù)互補使得欄間跑節(jié)奏快捷和速度更加合理，實現(xiàn)向跑欄技術(shù)飛躍，是當今跨欄跑技術(shù)發(fā)展趨勢所趨。因此合理的欄間節(jié)奏對于400米欄的運動員來說尤為重要，在今后的欄間節(jié)奏訓(xùn)練中，應(yīng)該多多訓(xùn)練欄間（下轉(zhuǎn)第233頁）（上接第226頁）節(jié)奏，快速欄間節(jié)奏跑，縮短欄間距離和速度耐力欄間節(jié)奏跑等等。

（3）提高400欄的技術(shù)水平和欄間跑的節(jié)奏，應(yīng)該從少年時期基本練習(xí)抓起，結(jié)合少年的身體發(fā)展特點、技術(shù)水平及專項能力，在已經(jīng)掌握良好的過欄技術(shù)的基礎(chǔ)上設(shè)定相應(yīng)的欄間距離、步數(shù)、節(jié)奏及速度模式，使運動員形成良好的欄間節(jié)奏感。

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