利用欄架提高立定跳遠(yuǎn)學(xué)練效果

張凌玉 吳井 （江蘇省南京市紅山初級(jí)中學(xué)；210028）

立定跳遠(yuǎn)是初中體育的重要教學(xué)內(nèi)容，筆者在日常教學(xué)中使用常見(jiàn)的敏捷欄架和可調(diào)節(jié)高度的泡沫欄架進(jìn)行輔助練習(xí)，不僅有利于實(shí)現(xiàn)分層教學(xué)，還能增強(qiáng)立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的趣味性，取得了較好的效果。

一、敏捷跳欄架

1.坐姿收腹

練習(xí)目的：讓學(xué)生體會(huì)腹部發(fā)力的感覺(jué)，以及在立定跳遠(yuǎn)過(guò)程中的收腹、舉腿。

練習(xí)方法：學(xué)生坐在草坪場(chǎng)地上，雙手握住敏捷跳欄架的下端拐角處，雙膝、雙腳并攏。雙手握欄架使其從頭上經(jīng)體前向地面移動(dòng)，然后再反向由地面向前上移動(dòng)。練習(xí)過(guò)程中核心發(fā)力、收腹、舉腿。15個(gè)/組，共練習(xí)4組(圖1)。

圖1 坐姿收腹練習(xí)

練習(xí)要點(diǎn)：腹部持續(xù)發(fā)力，雙手移動(dòng)欄架，雙腿踝、膝并攏，協(xié)調(diào)舉腿過(guò)欄，動(dòng)作連貫。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者坐在相對(duì)柔軟的地面，若學(xué)校沒(méi)有草地，可在體操墊上練習(xí)，以保護(hù)學(xué)生恥骨。

2.手持欄架收腹跳

練習(xí)目的：提高學(xué)生的起跳高度，引導(dǎo)學(xué)生體會(huì)立定跳遠(yuǎn)過(guò)程中的用力蹬地和充分收腹、舉腿。

練習(xí)方法：學(xué)生站姿準(zhǔn)備，雙手握住敏捷跳欄架下端拐角處，雙臂直臂上舉，將欄架舉至頭頂，使欄架橫桿與地面平行。練習(xí)者像跳繩一樣使欄架由前至后繞過(guò)身體，雙腳同時(shí)起跳，跳過(guò)欄架。接著從體后向前擺動(dòng)欄架，雙腳同時(shí)起跳過(guò)欄架。1次向后擺跳加1次向前擺跳為1個(gè)完整動(dòng)作，練習(xí)20個(gè)/組，共練習(xí)3組(圖2)。

圖2 手持欄架收腹跳

練習(xí)要點(diǎn)：手臂擺動(dòng)連貫，起跳充分，收腹、舉腿迅速。

注意事項(xiàng)：提醒學(xué)生落地屈膝緩沖，手臂伸直，握住欄架直臂擺動(dòng)，留有最大空間收腹、舉腿。

3.欄架伸腿跳

練習(xí)目的：幫助學(xué)生感受蹬地發(fā)力及蹬地后雙膝主動(dòng)向前上方頂出的動(dòng)作感覺(jué)。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳站在臺(tái)階上，雙手分別握住敏捷跳欄架下端拐角處，雙臂直臂上舉，將欄架舉至頭頂，使欄架橫桿與地面平行。起跳時(shí)一條腿屈膝向前上方擺動(dòng)，支撐腿迅速有力蹬地后靠近擺動(dòng)腿，帶動(dòng)身體向前上方跳起，同時(shí)雙手握住欄架，如跳繩一樣讓欄架由體前經(jīng)雙腳下擺至體后，落地屈膝緩沖。練習(xí)15個(gè)/組，共練習(xí)3組(圖3)。

圖3 欄架伸腿跳

練習(xí)要點(diǎn):擺動(dòng)腿迅速向前上方擺動(dòng)，支撐腿蹬地有力，蹬地后膝關(guān)節(jié)迅速向前上方頂出。收腹充分，小腿主動(dòng)前伸。落地時(shí)，腳后跟先著地隨后過(guò)渡到前腳掌。

注意事項(xiàng):提醒學(xué)生落地屈膝緩沖，同時(shí)強(qiáng)調(diào)腳后跟先著地。盡量選擇人工草坪或塑膠跑道練習(xí)，避免練習(xí)過(guò)程中受傷。

二、泡沫欄架

1.臺(tái)階式跳躍

練習(xí)目的：鞏固收腹舉腿動(dòng)作，引導(dǎo)學(xué)生體會(huì)蹬擺有力過(guò)高欄架的發(fā)力感覺(jué)。

練習(xí)方法：將低欄、中欄到高欄間隔90～110cm依次擺放，并連續(xù)放置3組這樣由低至高的欄架組合。練習(xí)者站在欄架組正前方，雙臂直臂擺動(dòng)帶動(dòng)身體向前上方跳起，屈膝緩沖落地后繼續(xù)擺臂蹬地，依次連續(xù)跳躍欄架。練習(xí)4～6組(圖4-1)。

圖4-1 臺(tái)階式跳躍欄架擺放

練習(xí)要點(diǎn)：跳高欄架時(shí)，蹬地?cái)[臂需快速有力，同時(shí)收腹要充分。

注意事項(xiàng)：對(duì)能力較弱的學(xué)生，可以適當(dāng)縮小欄架之間的距離，以免學(xué)生受傷。

拓展練習(xí)：“三角形”跳躍。將3個(gè)泡沫欄架擺放成三角形。練習(xí)者按地面箭頭示意方向，依次跳躍欄架，雙臂擺動(dòng)、蹬地有力帶動(dòng)身體向各個(gè)方向跳起過(guò)欄架。練習(xí)10～12組（圖4-2）。注意跳過(guò)每個(gè)欄架后屈膝緩沖落地，然后不轉(zhuǎn)向、不移動(dòng)，擺臂、蹬地連續(xù)跳躍。讓學(xué)生體會(huì)各個(gè)方向跳躍時(shí)腿部不同的發(fā)力感覺(jué)，提高手腳協(xié)調(diào)配合的能力。欄架高度和間距可以根據(jù)學(xué)生能力調(diào)節(jié)，側(cè)向放置的欄架高度可稍低一些。

圖4-2 “三角形”跳躍欄架擺放

2.固定遠(yuǎn)度雙腳連續(xù)跳躍

練習(xí)目的：改進(jìn)學(xué)生空中舉腿動(dòng)作，強(qiáng)化立定跳遠(yuǎn)中“抬大腿、伸小腿”意識(shí)，增強(qiáng)腿部力量。

練習(xí)方法：欄架設(shè)置為中等高度，每2個(gè)欄架之間畫(huà)好標(biāo)志線。練習(xí)者面對(duì)欄架并相距60～80cm做準(zhǔn)備，雙腳自然開(kāi)立，與肩同寬。起跳時(shí)雙腳同時(shí)蹬地發(fā)力，手臂經(jīng)兩側(cè)向前上方快速有力擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向前上方跳起。騰空后及時(shí)收腹、舉腿，越過(guò)欄架。落地屈膝緩沖，腳后跟先著地越過(guò)標(biāo)志線，接著重復(fù)以上動(dòng)作越過(guò)下一個(gè)欄架?？梢愿鶕?jù)學(xué)生能力，將6～8個(gè)欄架等距擺放成一條直線，連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架為1組，練習(xí)4～6組(圖5)。

圖5 固定遠(yuǎn)度雙腳連續(xù)跳躍

練習(xí)要點(diǎn)：該動(dòng)作為連續(xù)跳躍，因此練習(xí)者要蹬地有力，雙臂有力擺動(dòng)，充分抬大腿、前伸小腿，每次落地與下一次起跳需迅速銜接。

注意事項(xiàng)：設(shè)置不同難度的欄架練習(xí)，激發(fā)學(xué)生的斗志和練習(xí)積極性。針對(duì)跳躍能力較弱的學(xué)生，可以將欄架一端高位、一端低位擺放，減少學(xué)生內(nèi)心的障礙，也可以通過(guò)調(diào)整標(biāo)志線的位置改變跳躍難度。

3.前端垂直欄架組

練習(xí)目的：增強(qiáng)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)時(shí)抬大腿、小腿前伸及腳后跟先著地的意識(shí)。

練習(xí)方法：2個(gè)欄架垂直關(guān)系放置，練習(xí)者近端欄架豎直擺好，另1個(gè)欄架貼著豎直欄架平躺擺放。在每組欄架旁標(biāo)注立定跳遠(yuǎn)成績(jī)刻度線。練習(xí)者雙腳左右開(kāi)立站于起跳線后。起跳時(shí)雙臂迅速直臂擺動(dòng)，雙腳用力蹬地，帶動(dòng)身體向前上方跳起，收腹同時(shí)膝關(guān)節(jié)主動(dòng)向前上方頂出，小腿主動(dòng)前伸，落地屈膝緩沖。每次跳躍可自測(cè)立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，以測(cè)代練，提高學(xué)生練習(xí)的積極性(圖6-1)。

圖6-1 跳躍垂直欄架練習(xí)

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)者收腹及時(shí)、抬大腿充分，同時(shí)小腿主動(dòng)前伸。落地時(shí)屈膝緩沖，腳后跟先著地，然后過(guò)渡到前腳掌。

注意事項(xiàng)：垂直放置的欄架距離起跳線不能太近，避免練習(xí)者收腹抬大腿時(shí)碰倒欄架?？筛鶕?jù)學(xué)生的能力調(diào)節(jié)欄架高度。

拓展練習(xí)：將練習(xí)者近端欄架水平放倒，另1個(gè)欄架貼著放倒的欄架豎直放置。練習(xí)時(shí)雙手直臂擺動(dòng)，踝、膝、髖充分蹬伸，展體充分（圖6-2）。根據(jù)學(xué)生情況放置欄架組，放置的位置不能離起跳線過(guò)遠(yuǎn)，否則難度太大會(huì)打擊學(xué)生的練習(xí)積極性。

圖6-2