6個(gè)加速膝蓋報(bào)廢的動(dòng)作要糾正

俗話說(shuō)“人老腿先衰”，膝關(guān)節(jié)一旦磨損過(guò)度就無(wú)法恢復(fù)了，是不可逆的損傷。以下這些情況真的很傷膝，比如跑步不當(dāng)、平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣突然暴走、久坐不動(dòng)、爬山、爬樓梯、盤腿坐、跳繩。

? 跑步方法不當(dāng)

所謂的跑步傷膝是源于不正確的跑步姿勢(shì)和跑步習(xí)慣。

正確做法：慢跑前熱身10分鐘，純跑步時(shí)長(zhǎng)每天控制在30～60 分鐘；跑步時(shí)，身體稍稍前傾，手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地；跑步速度不宜過(guò)快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜;跑步場(chǎng)地應(yīng)選擇塑膠跑道、柏油路等，并且要穿合適的跑步鞋。

平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣突然暴走

對(duì)于平時(shí)沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群來(lái)說(shuō)，腿部肌肉力量通常是不足的，突然暴走容易出現(xiàn)膝蓋損傷。

正確做法：外出旅游盡量穿舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋；必要時(shí)可以戴上護(hù)膝和護(hù)踝，減少足底筋膜損傷及膝關(guān)節(jié)磨損概率，但不宜長(zhǎng)期使用護(hù)膝，以免造成關(guān)節(jié)肌肉萎縮；即使是旅游，每天走路最好也不要超過(guò)1萬(wàn)步，出行過(guò)程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復(fù)發(fā)作的足底疼痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)；長(zhǎng)時(shí)間行走后要注意休息，回住處后要注意雙腿和足部的放松。

久坐不動(dòng)

久坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于高壓狀態(tài)，會(huì)加速軟骨磨損，大腿肌肉力量也會(huì)減弱，從而縮短膝蓋“壽命”。

正確做法：每 30～40 分鐘起來(lái)喝口水，伸伸懶腰，活動(dòng)一下身體。

爬山、爬樓梯

上山、上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量；下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。

正確做法：上山、上樓梯時(shí)重心略微向前，下山、下樓梯時(shí)重心略微后傾；手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。

盤腿坐

盤腿坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會(huì)承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。

正確做法：忍不住盤腿坐時(shí)，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下積壓。

跳繩

一般小區(qū)樓下的水泥地?zé)o法對(duì)跳繩落地時(shí)的沖擊力提供有效緩沖，長(zhǎng)時(shí)間容易損傷膝蓋。

正確做法：選擇塑膠地面或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)等緩沖力比較好的場(chǎng)地跳繩。跳躍時(shí)雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋。穿支撐力比較好的運(yùn)動(dòng)鞋。