在注意力稀缺的時(shí)代，如何做一個(gè)不被干擾的人？

尼爾·埃亞爾（Nir Eyal）是暢銷書(shū)《上癮：讓用戶養(yǎng)成使用習(xí)慣的四大產(chǎn)品邏輯》（以下簡(jiǎn)稱為《上癮》）的作者，曾在斯坦福大學(xué)商學(xué)院和哈索·普拉特納設(shè)計(jì)學(xué)院教授行為設(shè)計(jì)學(xué)，專注于心理學(xué)、技術(shù)和商業(yè)三者間的交叉領(lǐng)域研究。他自己創(chuàng)過(guò)業(yè)并成功出售了兩家公司，同時(shí)也是一名投資者。在一定程度上，這本書(shū)影響了一批硅谷的開(kāi)發(fā)者和產(chǎn)品經(jīng)理。

在中文語(yǔ)境里，埃亞爾提出的用戶行為設(shè)計(jì)模型被翻譯為“上癮”（Hooked），但他本人更常用“養(yǎng)成習(xí)慣”“黏性”這一類形容詞。這也促使他更深入地探索人類心理，并寫了另一本書(shū)：《不可打擾：不分心的行為科學(xué)與習(xí)慣訓(xùn)練》。

距離《上癮》出版已經(jīng)過(guò)了11年，網(wǎng)絡(luò)被新的娛樂(lè)、新的社交功能所占據(jù)。埃亞爾認(rèn)為，Hook模型在今天仍然適用，短視頻應(yīng)用是極為成功的案例之一—它縮短了用戶養(yǎng)成習(xí)慣的時(shí)長(zhǎng)，讓人們更容易沉溺。他每隔幾年會(huì)修訂《上癮》，更新書(shū)中那些設(shè)計(jì)案例。

埃爾亞近年將工作重心放在了即將出版的第三本新書(shū)《BeyondBelief》上。他想要觀察和分析人們?cè)谌粘Ｉ钪腥绾谓⑵饒?jiān)定的信念系統(tǒng)—不論是關(guān)于健康、消費(fèi)、技術(shù)、身份，還是對(duì)世界的理解。他認(rèn)為，信念并非憑空產(chǎn)生，它是一種“設(shè)計(jì)出來(lái)的感覺(jué)”。這延續(xù)了他一貫的“行為設(shè)計(jì)”思路，也將Hook模型和注意力管理理念拓展到了認(rèn)知層面。

我們找到埃爾亞，和他聊了聊這個(gè)時(shí)代的用戶行為，以及技術(shù)、商業(yè)、倫理道德等議題。他認(rèn)為讓人上癮的產(chǎn)品設(shè)計(jì)是中性的，用戶個(gè)人有責(zé)任管理和控制自己，并且明確反對(duì)對(duì)此類技術(shù)實(shí)行大范圍、一刀切的監(jiān)管。

Yi：YiMagazine

E：尼爾·埃亞爾（Nir Eyal）

Yi：你的第一本書(shū)是11年前出版的。作為行為設(shè)計(jì)學(xué)專家，你現(xiàn)在主要研究什么？和10年前相比有什么變化？

E：依我看，《上癮》里面的核心理論—H o o k 模型這1 0 年來(lái)基本沒(méi)有變化。因?yàn)槿说男睦斫Y(jié)構(gòu)是不會(huì)變的。觸發(fā)（T r i g g e r）、行動(dòng)（Action）、多變的酬賞（Reward）、投入（Investment）這4個(gè)步驟如今依然適用。當(dāng)然，不同文化背景下人們獲得“獎(jiǎng)勵(lì)”的方式會(huì)有些不同。比如在中國(guó)，人們無(wú)聊的時(shí)候會(huì)選擇某種方式來(lái)打發(fā)時(shí)間，在美國(guó)可能會(huì)不一樣。但這不影響模型本身的結(jié)構(gòu)。我的日常工作其實(shí)也沒(méi)變太多，還是在幫助公司設(shè)計(jì)更具黏性的產(chǎn)品、培養(yǎng)健康的用戶習(xí)慣。不過(guò)現(xiàn)在我也開(kāi)始關(guān)注別的心理議題了。《上癮》這本書(shū)是關(guān)于怎么用技術(shù)幫助用戶形成好習(xí)慣。而我后來(lái)出的《不可打擾》，講的是如何戒除那些讓我們分心的壞習(xí)慣。

Yi：世界改變了很多，10年前你寫在書(shū)中的案例現(xiàn)在幾乎都被淘汰了。短視頻出現(xiàn)了，每個(gè)社交軟件都想給自己加上信息流，好讓人們不停地滑動(dòng)手機(jī)屏幕。你怎么看短視頻這件事？它似乎完美符合Hook模型？

E：短視頻確實(shí)讓很多事情都變得不一樣了。我覺(jué)得它其實(shí)是一個(gè)非常完美的例子，詮釋了我11年前在《上癮》里寫的內(nèi)容。TikTok、Instagram Reels還有抖音，其實(shí)都高度符合Hook模型，而且是“高速版本”的。

短視頻產(chǎn)品就是把Hook模型的4個(gè)步驟壓縮得特別快，所以人更容易上癮。你可以看看人類信息消費(fèi)的演變：最早是劇場(chǎng)那種形式，那時(shí)候還沒(méi)多少人識(shí)字，所以只能看戲劇。后來(lái)人們會(huì)讀小說(shuō)，信息獲取速度加快了。再后來(lái)是廣播、電視、博客，然后現(xiàn)在是短視頻。舉個(gè)例子，觸發(fā)大家去看短視頻的原因，可能是“我現(xiàn)在有點(diǎn)無(wú)聊”或者“我有點(diǎn)時(shí)間”，然后就會(huì)拿出手機(jī)—這是“行動(dòng)”。然后你看到的視頻內(nèi)容就是“多變的酬賞”。你每次刷、每次停留，其實(shí)都在“投入”平臺(tái)。平臺(tái)則會(huì)根據(jù)你的行為記錄判斷你下一次想看什么。所以短視頻不僅符合Hook模型，還把這個(gè)模型發(fā)揮到了極致。

Yi：最關(guān)鍵的是速度嗎？還是說(shuō)現(xiàn)在的平臺(tái)在“多變的酬賞”這一步有特別的設(shè)計(jì)？

E：我覺(jué)得有幾方面的原因。首先，現(xiàn)在手機(jī)的普及率比以前高得多，意味著有更多人可以接觸到這些內(nèi)容。第二個(gè)原因是這些平臺(tái)是算法驅(qū)動(dòng)的，也就是說(shuō)Hook模型里的第四步“投入”變得特別關(guān)鍵。你每次看的時(shí)長(zhǎng)、有沒(méi)有評(píng)論、有沒(méi)有互動(dòng)、你有沒(méi)有看完整個(gè)視頻，這些都是你給平臺(tái)“輸入”的數(shù)據(jù)。而這些數(shù)據(jù)會(huì)讓平臺(tái)更了解你，從而不斷優(yōu)化推薦。這正是我在書(shū)里強(qiáng)調(diào)的：一個(gè)能形成習(xí)慣的產(chǎn)品，是會(huì)“越用越好”的產(chǎn)品。

這和實(shí)體世界的東西不同。比如你買的沙發(fā)、衣服或者車隨著使用都會(huì)貶值。但像TikTok這樣的產(chǎn)品，用得越多，它就越能適應(yīng)你，推薦的內(nèi)容也越符合你的口味。這種“用久變好”的特性是非常關(guān)鍵 的。

還有一個(gè)因素，其實(shí)不是平臺(tái)造成的，而是一個(gè)社會(huì)現(xiàn)象：人們現(xiàn)在有更多“空閑時(shí)間”。雖然大家總覺(jué)得自己很忙，實(shí)際上現(xiàn)在擁有閑暇時(shí)間的人比過(guò)去多了很多。以前在田里干活或在工廠里上班的人是沒(méi)空刷手機(jī)的，他們真的很忙。但現(xiàn)在城市里越來(lái)越多的公司人，是有時(shí)間“無(wú)聊”的，這才是他們刷短視頻的原因。

Yi：中國(guó)部分職場(chǎng)有一種叫“996”的工作文化，就是早上9點(diǎn)上班、晚上9點(diǎn)下班，每周工作6天。很多人說(shuō)，下班后根本不想動(dòng)腦子，就只想刷手機(jī)。有時(shí)候人太累了，連“我喜歡什么”都懶得想，短視頻的信息流就像在喂食，不需要你自己動(dòng)手或動(dòng)腦。你怎么看這種狀態(tài)？

E：這其實(shí)應(yīng)該回到Hook模型里的“行動(dòng)”階段。這個(gè)階段講的就是從你意識(shí)到某個(gè)需求到你獲得滿足之間的路徑，你能把這個(gè)路徑壓縮得越短，產(chǎn)品就越容易使用、越好用，也就越容易讓用戶養(yǎng)成習(xí)慣。所以你剛才說(shuō)得很對(duì)，就是你根本不用想要看什么，它就直接把你可能喜歡的內(nèi)容推給你了。而且它會(huì)隨著你使用次數(shù)的增加變得越來(lái)越精準(zhǔn)，這就是它最大的優(yōu)勢(shì)。不過(guò)它其實(shí)是替代了其他的東西。以前人們下班回家，也不是就回去寫詩(shī)、搞創(chuàng)作。他們可能是喝酒、聊八卦、看電視、打麻將什么的。也就是說(shuō)，這種“用娛樂(lè)麻痹自己”的現(xiàn)象一直都存在，只是形式變了，現(xiàn)在變成了刷短視頻而已。有時(shí)候，技術(shù)并沒(méi)有解決問(wèn)題，而是創(chuàng)造了“更好的問(wèn)題”（better problem）。

Yi：所以你認(rèn)為產(chǎn)品本身是中性的，關(guān)鍵在于我們?cè)趺从盟?？但在過(guò)去幾年，我們也看到了一些“反上癮”的潮流，有各種軟件產(chǎn)品幫助用戶監(jiān)控和限制使用時(shí)間。

E：嗯，我認(rèn)為這是一個(gè)很自然的反應(yīng)過(guò)程。當(dāng)我們被新技術(shù)吸引時(shí)，社會(huì)會(huì)先經(jīng)歷一輪沉迷的熱潮，然后才會(huì)開(kāi)始反思：我們是不是用得太多？用得不對(duì)？這個(gè)過(guò)程是人類對(duì)技術(shù)進(jìn)化的一部分。我其實(shí)很支持這類系統(tǒng)層面的改進(jìn)，比如蘋果的Screen Time、Google的Digital Wellbeing，它們都在幫助用戶更有意識(shí)地使用設(shè)備。這就好像汽車有剎車系統(tǒng)、電梯有報(bào)警裝置一樣，是成熟系統(tǒng)的一部分。

有些人會(huì)說(shuō)，“我們是不是要把這些讓人上癮的產(chǎn)品全都禁掉？”我不這么看。我覺(jué)得更好的做法是像汽車一樣給產(chǎn)品加上“安全帶”。舉個(gè)例子：你知道汽車剛開(kāi)始普及的時(shí)候，根本沒(méi)有安全帶。后來(lái)人們發(fā)現(xiàn)車禍死亡率很高，于是引入了安全帶、氣囊、限速器……這些設(shè)計(jì)都是為了保護(hù)使用者的系統(tǒng)優(yōu)化。

但這些設(shè)計(jì)并沒(méi)有讓人放棄開(kāi)車，對(duì)吧？反而讓更多人覺(jué)得開(kāi)車更安全了，結(jié)果就是“汽車加了安全帶后賣得更多了”。這說(shuō)明好的設(shè)計(jì)不一定是“限制”，它可以是“賦能”。

所以我相信，我們可以在產(chǎn)品設(shè)計(jì)里加入“善意的干預(yù)”，比如提醒機(jī)制、使用日志、延遲推薦等功能。它們不會(huì)消滅用戶黏性，但能讓人有更多掌控感，讓使用體驗(yàn)更健康、更持久。

很多人以為，蘋果推出Screen Time是出于道德考量，是他們覺(jué)得“我們要做一家更有良心的公司”。但其實(shí)，這個(gè)功能也是一種非常聰明的商業(yè)策略。因?yàn)檫@能讓那些擔(dān)心自己或者孩子過(guò)多使用手機(jī)的消費(fèi)者覺(jué)得更安心：“哦，iPhone現(xiàn)在有這個(gè)功能了，我可以管控使用時(shí)間，那我就買一個(gè)給我女兒吧?！边@不就是促進(jìn)銷售的理由嗎？所以你看，它不是禁止使用手機(jī)，而是讓你更有掌控感。這么做既解決了道德壓力，又保留了商業(yè)利益，反而讓iPhone賣得更好了。

但我同時(shí)也提醒大家，不要把注意力管理的責(zé)任全都推給技術(shù)公司。你可以設(shè)置提醒、限制使用時(shí)間，但最后還是得由你自己作出決定：你想把時(shí)間花在哪里？你想成為一個(gè)什么樣的人？這才是更深層次的問(wèn)題。

Yi：現(xiàn)在我們獲得了更強(qiáng)大的技術(shù)—人工智能（AI）。Replika或者Character.AI等產(chǎn)品的用戶會(huì)用AI對(duì)話技術(shù)“創(chuàng)造”朋友、伴侶，甚至是想象中的某個(gè)人，和這些虛擬角色建立很深的情感聯(lián)系。你的研究有沒(méi)有關(guān)注這方面？

E：我對(duì)AI非常感興趣，尤其是它如何幫助我們建立更健康的行為習(xí)慣。我其實(shí)寫過(guò)一篇文章，講的就是這個(gè)問(wèn)題。有些人真的會(huì)對(duì)這些虛擬角色投入很多情感。這種“關(guān)系”會(huì)讓他們感到被理解、被陪伴—即使對(duì)面只是一個(gè)算法。但我們也要意識(shí)到，人類一直都在和非人事物建立聯(lián)系，比如寵物—狗并不會(huì)真正理解你，但我們還是愛(ài)它們。宗教也是我們用來(lái)寄托情感的對(duì)象。

所以我認(rèn)為，當(dāng)AI越來(lái)越擬人化的時(shí)候，它們就成了我們情感投射的新容器。這當(dāng)然會(huì)帶來(lái)一些挑戰(zhàn)，比如依賴性、現(xiàn)實(shí)逃避等等，但它也可能是一個(gè)機(jī)會(huì)。比如說(shuō)，一個(gè)人非常孤獨(dú)，然后他通過(guò)Replika找到了情緒慰藉，那么這比酗酒、吸毒、沉迷賭博要健康多了，對(duì) 吧？

關(guān)鍵是我們?nèi)绾问褂盟鼈儭Ｈ绻覀兡苡眠@些工具去支持現(xiàn)實(shí)生活中的社交、習(xí)慣養(yǎng)成、心理健康，那我認(rèn)為這就是“好的使用”。如果我們完全脫離現(xiàn)實(shí)、陷入虛構(gòu)的依賴，那當(dāng)然是有風(fēng)險(xiǎn)的。

為什么有的人會(huì)沉迷于與AI互動(dòng)？人類其實(shí)一直都在尋求可預(yù)測(cè)性和控制感。在現(xiàn)實(shí)生活中，我們的人際關(guān)系充滿了不可控、不確定。你可能會(huì)被誤解、被拒絕、吵架、心碎。但在一段虛擬關(guān)系中，尤其是AI構(gòu)建的關(guān)系里，你幾乎掌控了一切。而且，AI不會(huì)批評(píng)你，它總是有空，會(huì)耐心聽(tīng)你講廢話，還能用你喜歡的方式回應(yīng)你。在這種環(huán)境下，你當(dāng)然更容易獲得情緒滿足。但同時(shí)我們也要意識(shí)到，這些“互動(dòng)”并不是雙向的，它們只是一種算法模擬。

所以我覺(jué)得，這可能說(shuō)明我們的社會(huì)確實(shí)需要反思一下現(xiàn)實(shí)中的親密關(guān)系為什么變得這么難建立了。如果AI陪伴變得更受歡迎，那也許不是技術(shù)的問(wèn)題，而是我們?cè)谏鐣?huì)結(jié)構(gòu)、教育、心理支持這些層面做得還不夠。

Yi：現(xiàn)在很多人都有手機(jī)、能上網(wǎng)，但這也導(dǎo)致一種“技術(shù)階層”的分化—有的人會(huì)用技術(shù)賺錢、成長(zhǎng)，比如做博主、運(yùn)營(yíng)自媒體、直播什么的，但另一些人只是刷視頻、看直播、打賞主播，然后什么都沒(méi)留下。你覺(jué)得這是一個(gè)問(wèn)題嗎？

E：嗯，這是一個(gè)很深刻的問(wèn)題。我理解你的意思。其實(shí)我也寫過(guò)類似的觀點(diǎn)，就是今天的世界越來(lái)越像一個(gè)“注意力市場(chǎng)”（attentionmarketplace）。你想賺錢、想影響別人，首先得贏得別人的注意力。但注意力資源是有限的，大家每天只有那么多時(shí)間和精力去看、聽(tīng)、參與。所以更懂得抓住別人注意力的人更容易“贏”，那些只是在消費(fèi)注意力的人就成了“被動(dòng)的存在”。但也可以說(shuō)，這是一個(gè)“技能落差”問(wèn)題。因?yàn)榻裉斓墓ぞ咂鋵?shí)很民主，你不用花很多錢就可以使用ChatGPT、剪輯工具、直播平臺(tái)、短視頻算法。真正的門檻是：你愿不愿意學(xué)？你有沒(méi)有意識(shí)到你也可以參與創(chuàng)作？

Yi：如果按照這么說(shuō)，互聯(lián)網(wǎng)似乎將人們分成了“創(chuàng)造者”（creator）和“消費(fèi)者”（consumer）。

E：我覺(jué)得我們應(yīng)該鼓勵(lì)更多人去成為創(chuàng)造者，而不是永遠(yuǎn)當(dāng)消費(fèi)者。其實(shí)這和我寫《不可打擾》的初衷有關(guān)。我想告訴人們，你的時(shí)間是你最寶貴的資產(chǎn)，而不是金錢。如果你總是在被動(dòng)消費(fèi)、被別人帶著走，你就會(huì)失去對(duì)生活的掌控感。而一旦你開(kāi)始“創(chuàng)造”，哪怕只是一條推文、一個(gè)短視頻、一篇日記，你就重新獲得了自己的注意力主權(quán)。

很多人會(huì)說(shuō)，“我不行，我不是那種有天賦的人”。但我的看法是：這其實(shí)和天賦關(guān)系不大，它是一個(gè)可以練習(xí)的技能。就像你去健身房鍛煉一樣，專注、表達(dá)、創(chuàng)作這些東西，是可以通過(guò)刻意訓(xùn)練來(lái)掌握的。

所以如果你意識(shí)到了自己每天都在把時(shí)間花在消費(fèi)別人創(chuàng)造的內(nèi)容上—無(wú)論是視頻、直播、八卦還是段子—那你也可以試試看換個(gè)身份，成為那個(gè)創(chuàng)造內(nèi)容的人。這種轉(zhuǎn)變其實(shí)是很有力量的。

我的女兒就在學(xué)習(xí)吉他，我沒(méi)有替她支付過(guò)一分錢。過(guò)去人們想學(xué)吉他必須交錢上課，現(xiàn)在只需要在網(wǎng)上看免費(fèi)的教程視頻就行了。其實(shí)信息唾手可得。

Yi：但信息變得更容易獲取的另一面，就是造成我們每天接收到的信息太多了。到底該聽(tīng)誰(shuí)的？現(xiàn)在有太多人在給建議，比如“你要早起”“你要堅(jiān)持讀書(shū)”“你要高效工作”，有時(shí)候我都不知道該信誰(shuí)。有沒(méi)有什么辦法能判斷哪些建議是值得聽(tīng)的？

E：現(xiàn)在確實(shí)是建議泛濫的時(shí)代，人人都能通過(guò)社交平臺(tái)講道理、出主意。我自己的判斷標(biāo)準(zhǔn)是這樣的：第一，看這個(gè)建議有沒(méi)有“經(jīng)過(guò)驗(yàn)證路徑”（validated path）。也就是說(shuō)，這個(gè)建議有沒(méi)有人親自實(shí)踐過(guò)、有沒(méi)有多個(gè)案例支持，而不是拍腦袋想出來(lái)的。第二，我會(huì)看這個(gè)建議是不是“基于原理”的。比如，我建議大家把注意力時(shí)間“預(yù)約”下來(lái)，因?yàn)樾睦韺W(xué)研究顯示這樣可以減少?zèng)_動(dòng)干擾。如果一個(gè)建議背后有科學(xué)依據(jù)，那我就更信它。第三，我會(huì)看這個(gè)建議是不是“反人性地好”。什么意思呢？就是這個(gè)建議聽(tīng)上去沒(méi)那么輕松、沒(méi)那么舒服，但你知道它是對(duì)你有益的。比如鍛煉身體、每天寫作、限制社交網(wǎng)絡(luò)使用時(shí)間，這些建議通常不是讓人聽(tīng)了就想做的，但長(zhǎng)期來(lái)看，它們確實(shí)能提升你的生活質(zhì)量。

Yi：你是否覺(jué)得保持專注、不被打擾是一個(gè)現(xiàn)代人應(yīng)該從小培養(yǎng)的技能？你會(huì)給別人什么建議？

E：是的，我認(rèn)為每個(gè)人都應(yīng)該鍛煉自己的專注力。我女兒現(xiàn)在已經(jīng)十七歲了，她從兩歲開(kāi)始就接觸屏幕了。當(dāng)時(shí)我和我妻子就決定：我們不打算完全禁止她用技術(shù)，而是希望教她如何“負(fù)責(zé)任地使用”。比如，我們會(huì)和她一起制定規(guī)則：可以在家里用，但不要帶進(jìn)臥室，只能放在公用區(qū)域；把手機(jī)放到廚房充電，這樣能從源頭上減少誘惑；吃飯的時(shí)候不看屏幕；如果你想用TikTok或別的App，可以，但要知道用多久、用完之后要做什么。這些都是通過(guò)討論決定的，而不是我們單方面設(shè)定的。

我覺(jué)得關(guān)鍵不在于管控，而在于共創(chuàng)規(guī)則。如果你只是說(shuō)“你不能用手機(jī)”，孩子會(huì)覺(jué)得這是在剝奪自由。如果你和她一起制定規(guī)則，她反而更容易遵守。她知道為什么這么做，也會(huì)認(rèn)為這是自己的決定。到目前為止，我覺(jué)得效果還不錯(cuò)。她是一個(gè)很有主見(jiàn)的年輕人，也很有創(chuàng)造力。我很驕傲她能學(xué)會(huì)平衡自己的注意力，而不是完全被動(dòng)地接受技術(shù)的干擾。