接納承諾，與拖延共處

編者按：拖延作為一種普遍的心理和行為現(xiàn)象，在很多人身上都會(huì)出現(xiàn)，只有當(dāng)拖延成為一種牢固的習(xí)慣時(shí)，才被我們冠以“拖延癥”的說法。我們要正視拖延，而非與之強(qiáng)烈對抗或內(nèi)耗，如此，才能一步步走出拖延的怪圈，奪回對生活與工作的掌控權(quán)。

“每天寫作業(yè)時(shí)都磨磨蹭蹭，就是不想開始。拿起手機(jī)就停不下來，告訴自己‘再看5分鐘’，結(jié)果一晚上就過去了。買了好多復(fù)習(xí)資料，但都是空白…我恨死自己了！老師，我該怎么辦？”小紅的苦惱在學(xué)生中屢見不鮮。

著名心理學(xué)家威廉·克瑙斯在《終結(jié)拖延癥》一書中表達(dá)了這樣的觀點(diǎn)：每個(gè)人都是拖延癥患者，只是有些人學(xué)會(huì)了與自己的拖延談判。當(dāng)學(xué)生如此痛苦地描述自己的問題時(shí)，他們往往陷入了雙重困境：既無法停止拖延，又無法停止自我譴責(zé)，陷入“拖延，自責(zé)，更嚴(yán)重拖延”的惡性循環(huán)。接納承諾療法（ACT）提供了全新視角：不要求“戰(zhàn)勝拖延”，不需要等“不想拖延”了才開始行動(dòng)，而是可以帶著“想拖延”的感受去做事。它通過認(rèn)知解離、接納自我等步驟幫助學(xué)生學(xué)會(huì)與拖延共處，重獲行動(dòng)自由。以下是我?guī)椭〖t學(xué)會(huì)與拖延共處的具體做法。

認(rèn)知解離

咨詢室里，小紅低著頭：“老師，我腦子里總有個(gè)聲音在罵我‘你又浪費(fèi)時(shí)間了’‘你真沒用”她的聲音越來越小，仿佛被那些自我批判壓得喘不過氣。

我輕輕推過去一臺(tái)老式收音機(jī)模型：“小紅，想象你的大腦就是這臺(tái)收音機(jī)?！彼苫蟮靥痤^，我繼續(xù)解釋：“它24小時(shí)都在播放各種節(jié)目—有的很實(shí)用，比如‘該寫作業(yè)了；有的卻很吵鬧，就像你現(xiàn)在聽到的‘自責(zé)頻道’。”

小紅若有所思：“所以那些罵我的聲音…只是其中一個(gè)頻道？\"我點(diǎn)點(diǎn)頭，故意用夸張的播音腔模仿起來：“這里是自責(zé)FM，現(xiàn)在為您循環(huán)播放‘你永遠(yuǎn)改不了”‘明天再做吧’…”小紅“噗嗤”笑出了聲：“‘再看5分鐘'真的好像廣告！”

看著她的表情漸漸放松，我遞給她一個(gè)貼著ACT標(biāo)志的瓶蓋：“這才是真正的魔法旋鈕。你不需要砸碎收音機(jī)，只要學(xué)會(huì)調(diào)低音量一就像這樣。\"我示范著轉(zhuǎn)動(dòng)瓶蓋的動(dòng)作，“當(dāng)‘我恨死自己的廣播響起時(shí)，你可以說：‘收到信號(hào)，但本人暫不受理投訴?！币恢芎笮〖t興奮地說：“當(dāng)‘失敗預(yù)報(bào)員’又開始念叨時(shí)，我對自己說‘這只是個(gè)廣播’，不理會(huì)后居然很快把數(shù)學(xué)題做完了。”

ACT療法主張認(rèn)知解離，即把消極想法當(dāng)作“腦內(nèi)天氣預(yù)報(bào)”，不盲目相信也不激烈對抗。小紅原先深陷消極思維，經(jīng)此療法后，重新掌控認(rèn)知資源，用于行動(dòng)。她建立了“行動(dòng)頻道”，雖信號(hào)不穩(wěn)定，但每次切換都是心靈主權(quán)的收復(fù)。

接納情緒

“老師，每次我逼自己‘必須立刻學(xué)習(xí)’，反而更想逃離”小紅的聲音里滿是掙扎。

我拿出一支造型可愛的溫度計(jì)模型：“試試這個(gè)‘情緒溫度計(jì)'怎么樣？”小紅好奇地接過來，我繼續(xù)說：“下次拖延時(shí)，先別急著罵自己，像量體溫那樣，給你的焦慮打個(gè)分?！?/p>

一周后，小紅舉著表格走進(jìn)咨詢室?！爱?dāng)‘必須立刻寫作業(yè)’的念頭冒出來時(shí)，我的焦慮值直接飆到8分?！彼闹讣鈩澾^記錄表，“但當(dāng)我開始觀察自己一肩膀繃得像石頭，呼吸快得像剛跑完步——奇怪的是，室息感反而輕了點(diǎn)兒?！?/p>

我們相視而笑。窗外的梧桐樹葉沙沙作響，映在小紅漸漸舒展的眉間。她擺弄著溫度計(jì)模型說：“現(xiàn)在焦慮來臨時(shí)，我會(huì)對自己說‘測個(gè)體溫先'—像對待感冒發(fā)燒一樣。”

ACT療法主張，面對拖延和焦慮，我們不必一味抗拒或壓抑，而是學(xué)會(huì)接納它們。就像對待天氣變化一樣，我們不能因?yàn)轭A(yù)報(bào)有雨就不再出門，也不能因?yàn)樘鞖夂镁秃鲆暱赡艿娘L(fēng)雨。小紅學(xué)會(huì)了不被這些“預(yù)報(bào)\"左右，而是專注于自已能掌控的行動(dòng)。通過這樣的練習(xí)，小紅逐漸培養(yǎng)出了心理韌性。她明白，焦慮和拖延并不是不可戰(zhàn)勝的敵人，而是成長過程中的一部分。學(xué)會(huì)與這些情緒和平共處，她就能更好地專注于自己的目標(biāo)，一步步實(shí)現(xiàn)自我提升。這種理念和方法，對于很多和小紅一樣面臨學(xué)習(xí)困難和情緒困擾的學(xué)生來說，都是值得借鑒的。

價(jià)值澄清

陽光斜斜地灑在咨詢室的木地板上，小紅摩挲著手機(jī)殼上的卡通貼紙：“我知道學(xué)習(xí)很重要，可是\"她的聲音漸漸低下去。

我推過去一張散發(fā)著淡淡木香的明信片，讓她試著給半年前的自己寫封信。小紅咬著筆桿沉思良久，突然眼睛一亮：“親愛的小紅，謝謝你半年來每天咬牙背30個(gè)單詞——現(xiàn)在我能看懂《蜘蛛俠》原版漫畫了！”她的筆尖在紙上沙沙作響，畫了個(gè)小小的蜘蛛俠簡筆畫。

我們又一起制作了一張?zhí)貏e的對照表。當(dāng)小紅在“刷手機(jī)1小時(shí)\"那欄寫下“輕松\"時(shí)，筆尖突然頓住了。她町著“長期價(jià)值\"那欄：“我每天刷掉的其實(shí)是看懂《復(fù)仇者聯(lián)盟》的機(jī)會(huì)？”這個(gè)發(fā)現(xiàn)像一束光照進(jìn)迷霧。第二天清晨，我收到小紅發(fā)來的照片一她的單詞書扉頁上貼著從漫畫里剪下來的英文對話氣泡。其中最醒目的一句被熒光筆重重標(biāo)出：\"With greatpowercomesgreatresponsibility.（能力越大，責(zé)任越大。）”

根據(jù)自我決定理論，當(dāng)個(gè)體感知到活動(dòng)與自身興趣相關(guān)時(shí)，會(huì)更主動(dòng)地投入其中。這種關(guān)聯(lián)性不僅提升了小紅的學(xué)習(xí)動(dòng)力，還使學(xué)習(xí)過程變得更有意義。她將單詞學(xué)習(xí)與喜愛的漫畫聯(lián)系起來，不再是機(jī)械記憶，而是為了更好地理解漫畫內(nèi)容，從而實(shí)現(xiàn)了從“要我學(xué)”到“我要學(xué)”的轉(zhuǎn)變。這種改變讓學(xué)習(xí)不再是枯燥的任務(wù)，而是通往夢想彼岸的航船，每個(gè)學(xué)習(xí)行為都成了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的重要步驟。

承諾行動(dòng)

課桌上的沙漏緩緩流淌，小紅盯著數(shù)學(xué)作業(yè)第一題已經(jīng)發(fā)了10分鐘呆?！拔抑缿?yīng)該寫作業(yè)，\"她苦惱地揉著太陽穴，“但每次拿起筆，就覺得非得把整張卷子完美寫完才行…”

我笑著從抽屜里取出一套迷你多米諾骨牌，把骨牌排成螺旋狀：“如果想推倒全部，那就先專注擺好第一塊。\"小紅好奇地推倒首塊骨牌，看著它們接連倒下，突然笑出聲：“我懂了！就像可以先只做第一題？”我們設(shè)計(jì)了“微啟動(dòng)\"秘籍。

1.爛開始原則：允許自己先寫“全世界最蠢的答案”。

2.三分鐘奇跡：用計(jì)時(shí)器設(shè)定180秒，只要堅(jiān)持完這三分鐘，你就是英雄。

周三下午，小紅旋風(fēng)般沖進(jìn)咨詢室，馬尾辮都跑得翹了起來?！袄蠋熌?！”她攤開作業(yè)本，原本空白的頁面上寫滿歪歪扭扭的公式，邊緣還畫著加油的小人，“我充許自己出錯(cuò)，結(jié)果反而停不下來——原來完成比完美重要這么多！”

她的鉛筆盒里多了一張便簽，上面是她自己寫的“拖延轉(zhuǎn)化咒語”：當(dāng)“全部做完\"的壓力像大山一樣壓過來時(shí)，就告訴自己“先做三分鐘試試看”，結(jié)果行動(dòng)起來后，事情就沒那么難了。

這其實(shí)和我們在教育中倡導(dǎo)的“小步子原則”很像。學(xué)生的改變和進(jìn)步，往往不是一蹴而就的，而是通過一個(gè)個(gè)小目標(biāo)、小行動(dòng)積累起來的。就像教孩子騎自行車，我們不會(huì)一開始就要求他騎得又快又穩(wěn)，而是先讓他學(xué)會(huì)保持平衡，即使過程中會(huì)搖晃、會(huì)摔倒，那也是學(xué)習(xí)的一部分。學(xué)習(xí)也是這樣，學(xué)生在面對學(xué)習(xí)任務(wù)時(shí)，難免會(huì)感到壓力。但只要能邁出第一步，哪怕是短短的三分鐘，都能成為他們克服拖延、建立自信的開始。小紅的這個(gè)小方法，其實(shí)就是她在學(xué)習(xí)過程中自我調(diào)節(jié)、自我激勵(lì)的一種方式，也反映了學(xué)生在成長中對學(xué)習(xí)方法的探索和自我管理能力的提升。

4周后，小紅的作業(yè)啟動(dòng)時(shí)間從平均2小時(shí)縮短至20分鐘，焦慮水平從8分降至3分。她從“我恨自己拖延”變?yōu)椤巴涎記_動(dòng)來了，但我可以選擇行動(dòng)”。（文中學(xué)生均為化名）

（作者單位：安徽省淮南市淮南實(shí)驗(yàn)山南第一中學(xué)）