久坐的你，這樣動(dòng)起來(lái)

久坐背后的健康風(fēng)險(xiǎn)

國(guó)家癌癥中心發(fā)布的《2022年中國(guó)惡性腫瘤流行情況分析》顯示，2022年，我國(guó)惡性腫瘤新發(fā)病例482.47萬(wàn)例，其中乳腺癌新發(fā)病例約有36萬(wàn)例，在我國(guó)女性癌癥新發(fā)病例數(shù)排名中穩(wěn)居第二。美國(guó)癌癥研究院通過(guò)大規(guī)模流行病學(xué)研究與實(shí)驗(yàn)追蹤證實(shí)，久坐狀態(tài)會(huì)顯著拉高患癌風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每10例乳腺癌和結(jié)腸癌病例中，就有1例是由于缺乏體育鍛煉造成的。久坐不僅會(huì)減緩新陳代謝，引發(fā)內(nèi)

久坐不僅會(huì)減緩新陳代謝，引發(fā)內(nèi)分泌紊亂，還會(huì)使機(jī)體長(zhǎng)期處于慢性炎癥狀態(tài)，為癌細(xì)胞的生長(zhǎng)提供溫床。另有研究表明，久坐會(huì)導(dǎo)致乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加"8%-17%"。所以，久坐不再是簡(jiǎn)單的生活習(xí)慣問(wèn)題，而是乳腺癌高發(fā)的一大潛在推手，需要大家引起重視。

久坐如何危害乳腺健康

1.代謝紊亂與激素失衡。

當(dāng)身體長(zhǎng)期處于久坐狀態(tài)時(shí)，新陳代謝的“引擎”便會(huì)逐漸降速。肌內(nèi)缺乏活動(dòng)，致使線粒體活性降低，能量消耗大幅減少，身體自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)因缺少運(yùn)動(dòng)刺激而逐漸弱化，無(wú)法精準(zhǔn)調(diào)控體溫、血糖等關(guān)鍵指標(biāo)，進(jìn)而可能打破內(nèi)環(huán)境平衡，引發(fā)代謝紊亂。

這種代謝紊亂會(huì)直接影響脂肪代謝，使腹部、臀部等部位脂肪持續(xù)生成并堆積，導(dǎo)致肥胖問(wèn)題。脂肪不僅儲(chǔ)存能量，還能促使雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素，使體內(nèi)雌激素水平異常升高。同時(shí)，胰島素的敏感性下降，引發(fā)胰島素抵抗，血糖代謝異常，干擾內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

研究表明，高雌激素水平與乳腺癌的發(fā)生密切相關(guān)，激素失衡會(huì)刺激乳腺細(xì)胞異常增生，顯著增加乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，讓健康隱患在無(wú)聲之中不斷增加。

2.慢性炎癥。

當(dāng)脂肪組織過(guò)度增生時(shí)，身體會(huì)呈現(xiàn)出明顯的異常特征。脂肪細(xì)胞不再正常發(fā)揮生理功能，更糟糕的是，免疫細(xì)胞誤以為這里有“敵人”，會(huì)大量涌入脂肪組織，結(jié)果就會(huì)引發(fā)炎癥，讓身體長(zhǎng)期處于炎癥狀態(tài)。在這種情況下，機(jī)體的糖代謝會(huì)發(fā)生紊亂，身體對(duì)糖分的處理能力被嚴(yán)重破壞，就會(huì)出現(xiàn)高胰島素血癥與高血糖并存的現(xiàn)象。

與此同時(shí)，脂肪細(xì)胞及浸潤(rùn)的免疫細(xì)胞釋放出大量脂肪因子，這些物質(zhì)會(huì)間接激活一系列與乳腺癌發(fā)生發(fā)展相關(guān)的信號(hào)通路，使得乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

打破久坐模式動(dòng)起來(lái)

可見(jiàn)，久坐有多種渠道增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，所以，我們千萬(wàn)別讓椅子成為乳腺癌的“幫兇”，要抓緊動(dòng)起來(lái)。說(shuō)到動(dòng)起來(lái)，有人可能會(huì)想，雖然我每天坐得久，但下班之后會(huì)去健身，也能抵消久坐帶來(lái)的危害。這種想法是錯(cuò)誤的。

研究表明，連續(xù)靜坐超過(guò)90分鐘，血糖就會(huì)悄然波動(dòng)，甚至可能增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。即使每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，也難以完全彌補(bǔ)久坐帶來(lái)的危害。這是因?yàn)榫米鴮?duì)身體的負(fù)面影響是多方面的，包括對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等的影響，這些影響往往需要通過(guò)持續(xù)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能部分緩解，但無(wú)法完全消除。而且，久坐的“健康陷阱”覆蓋面極廣，不僅白領(lǐng)，司機(jī)、直播從業(yè)者、居家主婦等人群同樣處于高危狀態(tài)。

我們應(yīng)盡量避免久坐，多利用碎片化時(shí)間起身活動(dòng)。所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過(guò)90分鐘。也就是說(shuō)，最多坐90分鐘，就應(yīng)該起身活動(dòng)一下，哪怕活動(dòng)量不大，也比一直坐幾小時(shí)好。讓身體動(dòng)起來(lái)，才能守護(hù)好我們的健康。

給久坐的你兩個(gè)錦囊

第一個(gè)：碎片化時(shí)間管理

在忙碌的工作中，做好碎片化時(shí)間管理是打破久坐困局的關(guān)鍵。建議每小時(shí)設(shè)置鬧鐘提醒，讓起身活動(dòng)成為一種習(xí)慣。接電話時(shí)，可以擺脫座椅的束縛，在辦公室或走廊來(lái)回踱步，既放松緊繃的神經(jīng)，又能額外消耗能量。站立式辦公也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，通過(guò)調(diào)節(jié)工位高度，讓身體保持直立狀態(tài)，激活腿部肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，在提升基礎(chǔ)代謝率的同時(shí)，還可降低乳腺癌發(fā)病的可能性。

第二個(gè)：辦公室“微運(yùn)動(dòng)套餐”。

很多在辦公室從事案頭工作的女性，可以通過(guò)下面這些辦公室“微運(yùn)動(dòng)套餐”，改善自己的工作狀態(tài)和身心健康。

1.跪腳尖。雙腳腳跟交替抬起，同時(shí)用力收縮小腿肌肉和大腿肌肉，保持15秒后放下。重復(fù)進(jìn)行5分鐘，能夠促進(jìn)下肢血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張。

2.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸時(shí)，雙臂緩緩向后拉伸，充分打開(kāi)胸腔，感受胸大肌的舒展與發(fā)力。每組重復(fù)15次，可有效緩解肩頸僵硬，放松上半身的肌肉。

3.頸部側(cè)屈。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能快速緩解頸部僵硬狀態(tài)。挺直腰背，緩慢將耳朵向肩部貼近，感受頸部側(cè)面肌肉的舒展，保持10秒后換另一邊。每組左右各做3次，輕松釋放頸部壓力。

4.原地踏步。雙腳交替抬起，模仿走路的動(dòng)作，每組練習(xí)1～2分鐘，做3組。原地踏步可以促進(jìn)血液循環(huán)和腿部協(xié)調(diào)，還能幫助消化。所以午餐后，不要馬上坐下或躺下，可以利用這段時(shí)間進(jìn)行一次微運(yùn)動(dòng)。

別再小瞧久坐的危害，這種危害可不分職業(yè)和年齡。有效利用碎片化時(shí)間動(dòng)起來(lái)，多給自己創(chuàng)造打斷久坐的機(jī)會(huì)，以實(shí)際行動(dòng)守護(hù)身心健康，需要我們從點(diǎn)滴做起。