“一老一小”人群的夏季健康養(yǎng)生指南

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·四氣調(diào)神大論》日：“夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實(shí)”，描繪了夏季萬物繁榮、茂盛的景象。此時，自然界陽氣達(dá)到鼎盛，人體陽氣亦隨之浮越于外，氣血運(yùn)行旺盛。然而，盛夏酷暑，濕熱交蒸，易耗氣傷津、擾亂心神，給人體的生理功能帶來嚴(yán)峻考驗(yàn)。特別是對于“一老一小”這兩個處于生命周期特殊階段的人群而言，他們更容易受到夏季氣候因素的影響，出現(xiàn)各種健康問題。因此，順應(yīng)夏季時令特點(diǎn)，采取科學(xué)、合理、健康的措施，對于維護(hù)“一老一小”人群的身心健康至關(guān)重要。

科學(xué)選食過夏，巧用蘇味“清”與“鮮”

夏季飲食調(diào)養(yǎng)的總原則是清淡、易消化、富含營養(yǎng)，并注重補(bǔ)充水分和鹽分。中醫(yī)認(rèn)為，夏季宜“增辛減苦，補(bǔ)腎助肺，調(diào)養(yǎng)胃氣”，同時注意食物的寒熱溫涼屬性搭配；現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)提倡均衡膳食，保證蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的充足攝入。蘇州作為“魚米之鄉(xiāng)”，夏季物產(chǎn)豐饒，其飲食文化中的“不時不食”理念與夏季養(yǎng)生理念高度契合，多種時令鮮食既是美味亦是養(yǎng)生佳品。

清熱解暑、生津止渴之物

夏季出汗較多，易耗傷津液，導(dǎo)致口渴咽干、心煩尿赤等，此時應(yīng)選擇食用具有清熱解暑、生津止渴功效的食物。

一是蘇式綠豆湯。蘇州的綠豆湯中加入了薄荷水、冬瓜糖、蜜餞、紅綠絲、蕓豆等，色彩豐富、口感清爽。其中，綠豆本身具有清熱解毒、消暑利尿的功效，現(xiàn)代研究表明，綠豆還富含多酚類物質(zhì)，具有抗氧化作用。對于老年人而言，應(yīng)飲用清湯，少加或不加糖，并避免冰鎮(zhèn)，以免刺激腸胃；對于兒童而言，也需控制糖分的攝入量，加之糯米不易消化，食用不宜過量。

二是西瓜。西瓜被譽(yù)為“天然白虎湯”，味甘、性寒，能清熱解暑、除煩止渴、利尿消腫，且富含水分、維生素C、番茄紅素等。老年人食用西瓜可補(bǔ)充水分，但血糖偏高者應(yīng)限量，且不建議食用冰鎮(zhèn)西瓜；兒童可將其作為夏季健康零食，但不可替代正餐，且不能食用過量，以免稀釋胃液，影響消化。

另外，黃瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜等瓜類蔬菜性涼、味甘，富含水分和鉀元素，有助于清熱利水；蓮藕生食性寒、熟食性溫，可生津止渴、涼血散；蘇州夏季特有的莼菜滑嫩清香，與銀魚一同煮羹清淡、鮮美，且富含膠質(zhì)，這些食物都非常適合老人和兒童食用。

補(bǔ)充營養(yǎng)、增強(qiáng)體質(zhì)之物

夏季時人體代謝加快、能量消耗增大，對蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的需求增加，應(yīng)優(yōu)先選擇高蛋白、低脂肪的食物。

一是鴨肉。鴨肉性涼，能滋陰補(bǔ)虛、利水消腫，是夏季進(jìn)補(bǔ)的佳選。烹飪時，最好將鴨肉燉湯或白切，如加入扁尖、枸杞等同煮成扁尖老鴨煲，滋補(bǔ)效果更佳。

二是魚蝦。在蘇州，夏季上市的“六月黃”（童子蟹）雖不及秋風(fēng)起后的螃蟹肥美，但其肉質(zhì)細(xì)嫩，味道極美。它的蟹黃、蟹肉可制成蟹粉蝦仁澆頭，搭配蘇式風(fēng)扇涼面，鮮美、爽口。但是蟹性寒涼，脾胃虛寒的老年人及兒童應(yīng)淺嘗輒止，不可貪食。同時，在烹飪時加姜同蒸，可以降低其寒性。

三是豆制品。豆腐、豆?jié){等豆制品富含植物蛋白，性味平和，非常適合“一老一小”食用。

需要注意的是，夏季高溫高濕，食物易腐敗變質(zhì)，是食源性疾病的高發(fā)期，一定要注意食品的衛(wèi)生與安全問題。比如，購買新鮮食材，盡量現(xiàn)買現(xiàn)吃；保存及烹飪時生熟分開，避免交叉污染；冰箱不是“保險箱”，存放時間不宜過長；烹調(diào)時建議選用蒸、煮、燉、拌等方式，少用油炸、燒烤等方式。

健脾祛濕防暑，守護(hù)消化功能

長夏多濕，暑濕氤氳，最易困遏脾胃，導(dǎo)致運(yùn)化功能失常，使人出現(xiàn)食欲不振、腹脹便溏、神疲乏力等癥狀。同時，夏季時人們愛吃生冷寒涼之物，過量食用的話易損傷脾陽，還會加重脾胃負(fù)擔(dān)。因此，調(diào)養(yǎng)脾胃、祛除濕邪是夏季養(yǎng)生的重要方面。

老年人：溫補(bǔ)脾陽，益氣祛濕

老年人在夏季應(yīng)避免過量食用生冷瓜果、冰鎮(zhèn)飲料，可適當(dāng)食用生姜（如醋泡姜）以溫胃散寒，還可多吃一些健脾益氣的食物，如山藥、茯苓、薏苡仁（濕熱者佳，虛寒便溏者慎用）、白扁豆、小米等。蘇州人夏季常食的雞頭米（芡實(shí)）性平、味甘澀，具有益腎固精、補(bǔ)脾止瀉、祛濕止帶的功效，煮粥或制成甜品后口感軟糯，非常適合老年人食用。

在日常生活中，老年人應(yīng)注意腹部保暖，避免空調(diào)直吹；飯后可緩行散步，或進(jìn)行腹部自我按摩（繞臍順時針），同時保證規(guī)律作息。

兒童：調(diào)護(hù)脾胃，防范“痤夏”

在夏季，兒童常出現(xiàn)消化紊亂或“痤夏” （苦夏）現(xiàn)象，因此，飲食上應(yīng)以清淡、易消化的食物為主，避免過度食用肥甘厚味的食物和零食。夏季出汗多，兒童還應(yīng)多喝水，少喝含糖飲料，家長可用荷葉、薏米、扁豆等煮成粥或湯水，具有健脾祛濕的功效。對于食欲不振的兒童，家長可嘗試制作一些開胃的食物，如山楂糕、陳皮水等，但需控量。

靜心安神悅夏，調(diào)適情志狀態(tài)

中醫(yī)認(rèn)為，心主夏，夏季心火易亢，加之暑熱擾動，人容易出現(xiàn)心煩意亂、急躁易怒、失眠多夢等情況。所謂“心靜自然涼”，人們在夏季應(yīng)保持心態(tài)平和、情緒穩(wěn)定。

老年人：寧心安神，睡眠充足

老年人應(yīng)保持樂觀心態(tài)，減少思慮，可通過聽舒緩音樂（如江南絲竹）、練習(xí)書法、閱讀、養(yǎng)花種草（但應(yīng)避開高溫時段）、參與社區(qū)活動等方式怡情養(yǎng)性、排解孤獨(dú)感，使自己保持精神愉悅。

在起居環(huán)境方面，應(yīng)營造涼爽、安靜、舒適的居住環(huán)境，保證充足的睡眠，每天中午進(jìn)行半小時左右的午睡，有助于恢復(fù)精力、安撫心神。

兒童：疏導(dǎo)情緒，規(guī)律作息

夏季炎熱的天氣可能導(dǎo)致兒童煩躁、哭鬧增多，家長應(yīng)理解并耐心引導(dǎo)，可通過講故事、玩安靜游戲、繪畫、散步、玩水等活動轉(zhuǎn)移其注意力，增進(jìn)親子關(guān)系。同時，保證充足的睡眠對于穩(wěn)定情緒也至關(guān)重要，家長要為兒童營造安靜的環(huán)境，讓他們可以安穩(wěn)入睡。

適時運(yùn)動避暑，動靜結(jié)合養(yǎng)陽

夏季在進(jìn)行運(yùn)動時要避開高溫時段，并避免在高濕環(huán)境下過度運(yùn)動，以免出汗過多耗氣傷津甚至引發(fā)中暑。

老年人：緩和晨練，避開炎熱

老年人可在清晨或傍晚較涼爽的時段進(jìn)行運(yùn)動，宜選擇散步、太極拳、八段錦、慢跑、游泳等低強(qiáng)度、舒緩的運(yùn)動方式。在運(yùn)動時，要穿著寬松、透氣的衣物，以微微出汗、不感疲勞為度，運(yùn)動前、中、后要及時補(bǔ)充水分（溫開水或淡鹽水為佳）。需要注意的是，患有高血壓、心臟病等慢性病的患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動，并密切監(jiān)測身體反應(yīng)。

兒童：寓教于樂，確保安全

兒童可在清晨、傍晚等時段進(jìn)行跳繩、拍球、慢跑、騎行（注意安全防護(hù)）等運(yùn)動，也可在室內(nèi)開展游泳等運(yùn)動，鼓勵參與一些趣味性活動。在進(jìn)行戶外活動時，家長要為孩子做好防曬措施，運(yùn)動中及時補(bǔ)充水分，避免在烈日下長時間玩耍。在水邊玩?；蜻M(jìn)行有一定風(fēng)險的活動時，家長需加強(qiáng)看護(hù)，以免出現(xiàn)危險。

防病保健護(hù)航，關(guān)注夏季高發(fā)病

夏季也是一些疾病的高發(fā)季節(jié)，“一老一小”人群作為易感群體，需重點(diǎn)做好防護(hù)。

一是預(yù)防中暑。老年人和兒童的體溫調(diào)節(jié)能力稍差，更易中暑，為了防止“一老一小”人群中暑，可從以下幾方面做起：避免長時間暴露在高溫環(huán)境中，尤其在午后陽光強(qiáng)烈時段避免外出；多飲水，補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品；外出時穿淺色、寬松、透氣的棉麻衣物。當(dāng)出現(xiàn)頭暈、惡心、乏力、皮膚灼熱等情況時，要立即移至陰涼通風(fēng)處，解開衣物、補(bǔ)充水分，必要時就醫(yī)。

二是預(yù)防腸道傳染病。老年人的消化功能弱，兒童的免疫系統(tǒng)尚未完全成熟，他們對病原體的抵抗力較低，更需嚴(yán)防腸道傳染病。為此，家人要嚴(yán)把食品衛(wèi)生關(guān)，堅決不吃不潔食物、不喝生水，勤洗手，餐具也要定期消毒。一旦發(fā)生腹瀉、嘔吐等癥狀，要及時就醫(yī)。

三是預(yù)防蚊蟲叮咬及相關(guān)疾病。為了減少蚊蟲滋生，要清除家中及周邊積水；在家里睡覺時建議使用蚊帳；外出時穿淺色長衣長褲，并適量使用安全、有效的驅(qū)蚊劑。

注重皮膚防護(hù)，呵護(hù)嬌嫩肌膚

在夏季，強(qiáng)烈的紫外線、高溫和汗液浸漬，容易引發(fā)曬傷、痱子、濕疹、真菌感染等皮膚問題?！耙焕弦恍　比巳旱钠つw屏障功能相對薄弱，更需特別對待和細(xì)心呵護(hù)。

在防曬方面，上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)紫外線最強(qiáng)時段盡量減少外出，外出時戴寬檐帽、太陽鏡，穿防曬衣或長衣長褲，出門前20分鐘左右涂抹防曬霜。在保持皮膚清潔方面，注意洗澡頻率，且水溫不宜過高，選用溫和的沐浴產(chǎn)品；浴后及時擦干身體，特別是皮膚褶皺處；穿著吸汗、透氣的棉質(zhì)衣物，勤換洗衣物；對于易生痱子的兒童，保持皮膚干爽是關(guān)鍵，可以使用痱子粉，但要避免吸入。

夏季健康養(yǎng)生是包含飲食、起居、情志、運(yùn)動、防病等多方面的整體工程，“一老一小”等特定人群作為重點(diǎn)關(guān)注對象，應(yīng)遵循個體化、精細(xì)化、科學(xué)化的原則一老年人的養(yǎng)生之道在于“清淡平和，顧護(hù)正氣”，兒童的健康成長則需“健脾護(hù)胃，順應(yīng)天時”。建議家庭建立健康檔案，了解個體體質(zhì)特點(diǎn)，結(jié)合中西醫(yī)理論制定個性化的夏季健康方案。通過科學(xué)的養(yǎng)生指導(dǎo)與實(shí)踐，守護(hù)好“一老一小”的健康，讓“銀發(fā)”安康度夏，讓“幼苗”茁壯成長，共享夏日的美好時光。

注：本文是2025年全國餐飲職業(yè)教育教學(xué)指導(dǎo)委員會重點(diǎn)課題立項(xiàng)：《非遺技藝與營養(yǎng)健康導(dǎo)向的餐飲人才培養(yǎng)模式研究一基于產(chǎn)教融合的課程開發(fā)與實(shí)踐》（CYHZW-ZD2025020），2024年江蘇省社科應(yīng)用研究精品工程社會教育（社科普及）重點(diǎn)資助項(xiàng)目：《社科普及與中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化融合案例研究》（24SJA-09）、2024年蘇州市社會教育課題（SZS-L-2024006）和2024年蘇州城市學(xué)院校級高等教育改革項(xiàng)目《新文科視域下人工智能賦能公共管理類專業(yè)人才培養(yǎng)質(zhì)量提升路徑研究》、校級重點(diǎn)建設(shè)課程《江南蘇味美食營養(yǎng)與非遺技藝》、專業(yè)課程《營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》《健康運(yùn)動學(xué)》的階段性成果之一。