低體重人群的增肌增重方案來了

今年3月，國家衛(wèi)生健康委宣布啟動(dòng)為期3年的“體重管理年”行動(dòng)，通過體重管理預(yù)防和控制超重肥胖進(jìn)而防治慢性病，于是全社會(huì)掀起“減重?zé)岢薄?。其?shí)，除了肥胖人群，低體重人群也需要進(jìn)行體重管理，不過他們的重點(diǎn)不是減重，而是增肌增重。那么，低體重人群面臨哪些健康問題？他們又該如何增肌增重呢？

體重偏低會(huì)帶來健康問題

體重是衡量人體營養(yǎng)與健康的簡單指標(biāo)，通常用BMI（體質(zhì)指數(shù)）評價(jià)一個(gè)人的體重是否合格。當(dāng)65歲以下成年人的BMI低于18.5時(shí)，就可認(rèn)定其體重過低。

現(xiàn)代人尤其是女性受畸形審美的影響，常以“低體重”為榮，殊不知，長期低體重不僅看起來弱不禁風(fēng)，還可能出現(xiàn)肌肉力量差、耐力差、運(yùn)動(dòng)能力差、抵抗力差、精神不濟(jì)、貧血等一系列問題。

若體重在短期內(nèi)下降明顯，如6個(gè)月內(nèi)非主動(dòng)降低體重達(dá)到 5% ，則可能存在營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)或某些消耗性疾病。因此，低體重人群必須把增重提上日程，直至達(dá)到合理范圍。

增肌增重的關(guān)鍵三要素

人體由肌肉、脂肪、礦物質(zhì)、水等不同成分組成，低體重的人往往肌肉含量低，由此可能引發(fā)一系列健康問題。不過，低體重的人體重?cái)?shù)值增加并不意味著更加健康，因?yàn)橛锌赡茉黾拥氖侵?，從而成為一個(gè)“瘦胖子”，加重健康問題。因此，低體重人群進(jìn)行體重管理時(shí)不僅要增重，更應(yīng)注意增肌，這就需要把握好三個(gè)關(guān)鍵要素：營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、睡眠。其中，營養(yǎng)是肌肉合成的原料，運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造肌肉合成的機(jī)會(huì)，睡眠則提供肌肉合成的時(shí)間。

營養(yǎng)

營養(yǎng)是增肌增重的核心要素，熱量和蛋白質(zhì)則是關(guān)鍵指標(biāo)。

低體重人群要想增肌增重，必須讓每日熱量有所盈余，用目標(biāo)體重 ×50kcal/kg 就可以估算出自己增肌期的一日總熱量。在此基礎(chǔ)上，低體重人群可以通過增加每餐的食物攝入量、增加一日餐次、增加訓(xùn)練前后的營養(yǎng)補(bǔ)充來增加攝入的總熱量。比如，這類人群要保證主食攝入量，多吃米飯、饅頭、面條、面包、米糊，以及碳水化合物含量較高的香蕉等水果。

另外，蛋白質(zhì)是人體肌肉合成的基本原料，用目標(biāo)體重 ×1.5g/kg 就可以估算自己增肌期的一日總蛋白質(zhì)攝入量。低體重人群要多攝入魚、禽、蛋、瘦肉、奶、豆類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，若要嚴(yán)格控制脂肪，可選擇脫脂奶、雞胸肉、白色魚肉、蝦、雞蛋。低體重人群在增肌期需要增加微量營養(yǎng)素尤其是B族維生素的攝入量，可以多攝入全谷物、蔬菜、水果，必要時(shí)還可服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

低體重人群要尤為重視訓(xùn)練后的加餐，即“練后餐”。訓(xùn)練后45分鐘內(nèi)是肌肉高速合成期，1個(gè)全蛋 +5 個(gè)雞蛋白/100g雞胸肉/100g瘦牛肉/30g乳清蛋白粉，即可滿足肌肉生長的蛋白質(zhì)需要，如果再配合100g饅頭/200g米飯來補(bǔ)充碳水化合物，更能刺激肌肉生長、糖原儲(chǔ)備和疲勞修復(fù)。此外，訓(xùn)練后的24—48小時(shí)內(nèi)，蛋白質(zhì)的利用效率高于未訓(xùn)練，因此在訓(xùn)練后的45分鐘至48小時(shí)內(nèi)，都要間隔一定時(shí)間攝入蛋白質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)

低體重人群要想增肌一定要運(yùn)動(dòng)，尤其要進(jìn)行力量訓(xùn)練，包括自重練習(xí)（不用器械）和器械練習(xí)（負(fù)重或使用器械）兩大類。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)可以從自重練習(xí)開始，這類活動(dòng)不挑場地、執(zhí)行簡單、安全性高；也可直接選擇器械練習(xí)，根據(jù)鍛煉的部位選擇相應(yīng)的器械，鍛煉過程中遵循安全第一、循序漸進(jìn)、全面發(fā)展和個(gè)性化等原則，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

訓(xùn)練頻率：剛開始接觸力量訓(xùn)練，可以安排1周3次，隨著訓(xùn)練逐漸深入，次數(shù)可以增加到1周5次。

訓(xùn)練方式：新手可以采用自重訓(xùn)練，如俯臥撐、引體向上、深蹲，分別針對胸、背、腿3個(gè)大肌肉群，也可采用器械訓(xùn)練，分別訓(xùn)練3個(gè)主要部位。后續(xù)可以鍛煉其他肌肉部位，如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、臀部、小腿等，還可1周內(nèi)配合1一2次有氧訓(xùn)練，以增強(qiáng)心肺功能。

訓(xùn)練內(nèi)容：自重訓(xùn)練每次3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組做8一12次。器械訓(xùn)練時(shí)，3個(gè)大肌肉群分3天各自訓(xùn)練，每次鍛煉40一60分鐘，配合練前熱身和練后拉伸。其中，胸部肌肉鍛煉可采用杠鈴臥推、繩索飛鳥、蝴蝶機(jī)夾胸3個(gè)動(dòng)作；背部肌肉鍛煉可采用輔助引體向上、高位下拉、坐姿劃船3個(gè)動(dòng)作；腿部肌肉鍛煉可采用負(fù)重深蹲、腿屈伸、反向腿屈伸3個(gè)動(dòng)作。以上每個(gè)動(dòng)作做4組，每組做8一12次。

睡眠

低體重人群要想增肌，不僅需要營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，還要有充足的睡眠時(shí)間。人在睡眠時(shí)肌肉會(huì)修復(fù)損傷，皮質(zhì)醇、腎上腺素等抗壓激素會(huì)下降，促合成激素分泌會(huì)增加。理想狀態(tài)下，上午訓(xùn)練結(jié)束需要2小時(shí)的睡眠，午后避免飲用咖啡、濃茶、奶茶等含有咖啡因的飲品，晚上避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，營造安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境。

營養(yǎng)不足，肌肉生長就沒有原料；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，肌肉就得不到鍛煉，沒有機(jī)會(huì)刺激生長；睡眠不足，疲勞無法修復(fù)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，肌肉就沒有時(shí)間生長。只有三者協(xié)同作用才能促進(jìn)肌肉的增長，讓低體重人群達(dá)到健康的體重。需要提醒的是，在正常情況下，肌肉的增長速度和總量都有上限，保持每月增長2一4kg的速度較為合理，千萬不要過度增加。