足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的實踐探索

【摘""要】"隨著足球運(yùn)動水平的持續(xù)提升，運(yùn)動員的體能素質(zhì)已成為決定比賽成績的關(guān)鍵因素之一。該文從平衡訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練5個維度出發(fā)，深入探討了提升足球運(yùn)動員體能水平的科學(xué)訓(xùn)練方法。針對不同訓(xùn)練需求，提出以下策略：開展多樣化的平衡訓(xùn)練、實施全面的柔韌訓(xùn)練、進(jìn)行針對性的速度訓(xùn)練、采用多元化的力量訓(xùn)練以及借助組合式的耐力訓(xùn)練。旨在通過多元化、個性化的訓(xùn)練方案，為足球運(yùn)動員的體能提升提供理論支撐和實踐指導(dǎo)，進(jìn)而促進(jìn)足球運(yùn)動的持續(xù)發(fā)展。

【關(guān)鍵詞】"足球""體能訓(xùn)練""教學(xué)實踐""體能素質(zhì)

【中圖分類號】"G843""""""""""""""【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】"A""""""""""【文章編號】nbsp;2095-2813（2025）10-0004-03

Practical Exploration of Physical Training of Football Players

LIU Jing

Nanxing Primary School， Xinwu District， Wuxi， Jiangsu Province， 214142 China

[Abstract] As football standards continue to rise， athletes' physical fitness has become increasingly crucial in match outcomes. This paper explores scientific training methods to enhance football players' fitness in five areas： balance， flexibility， speed， strength， and endurance. The study proposes strategies such as diverse balance training， comprehensive flexibility training， specialized speed training， multi-dimensional strength training， and combined endurance training. The approaches aim to optimize players' fitness through individualized training regimens while contributing to the overall advancement of football.

[Keywords] Football; Physical training; Teaching practice; Physical quality

足球體能訓(xùn)練是基于一系列科學(xué)訓(xùn)練方法，旨在提升足球運(yùn)動員在比賽中所需的各項體能素質(zhì)的過程。體能訓(xùn)練的核心目標(biāo)是增強(qiáng)運(yùn)動員的身體素質(zhì)，優(yōu)化其在比賽中的表現(xiàn)，并降低傷病風(fēng)險。隨著足球競技水平的持續(xù)提高，運(yùn)動員的體能已成為決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵因素。然而，當(dāng)前許多足球運(yùn)動員在體能訓(xùn)練中仍存在不系統(tǒng)、不科學(xué)的問題，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。因此，本文旨在為足球運(yùn)動員提供系統(tǒng)化、科學(xué)化的體能訓(xùn)練方法，以幫助運(yùn)動員全面提高體能水平。

1 "足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容

1.1 "平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練是指針對運(yùn)動員的不同運(yùn)動狀態(tài)，增強(qiáng)其身體穩(wěn)定性和控制能力的一系列訓(xùn)練方法。足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練中的平衡訓(xùn)練包括靜態(tài)平衡、動態(tài)平衡和功能性平衡三大內(nèi)容。靜態(tài)平衡訓(xùn)練主要涵蓋單腿站立訓(xùn)練、靜止控制體位訓(xùn)練等，旨在讓運(yùn)動員在無外界干擾的情況下，控制并維持身體平衡。動態(tài)平衡訓(xùn)練則以運(yùn)動中的平衡能力為核心，常見內(nèi)容包括平衡板訓(xùn)練、跳躍后著地穩(wěn)定性訓(xùn)練等。功能性平衡訓(xùn)練則側(cè)重于足球運(yùn)動中的實際情境，包括變向時的平衡控制、球場對抗過程中保持身體穩(wěn)定等訓(xùn)練。

1.2 "柔韌訓(xùn)練

柔韌訓(xùn)練是指通過一系列訓(xùn)練手段，增強(qiáng)運(yùn)動員肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性與伸展性。良好的柔韌素質(zhì)可以預(yù)防傷病，延長運(yùn)動員的運(yùn)動壽命^［1］。足球運(yùn)動員的柔韌訓(xùn)練包括肌肉柔韌性、關(guān)節(jié)靈活性和核心柔韌性三大內(nèi)容。肌肉柔韌性訓(xùn)練主要針對大腿、髖部和小腿的肌肉，包括靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練重點在于提升膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的活動范圍，通常包括關(guān)節(jié)活動訓(xùn)練和關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，以幫助運(yùn)動員更好地應(yīng)對快速變向和沖刺。核心柔韌性訓(xùn)練則專注于腰部、腹部和背部等核心肌群的柔韌性，訓(xùn)練內(nèi)容涵蓋針對核心的伸展動作。

1.3 "速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練是旨在提升足球運(yùn)動員爆發(fā)力、奔跑速度和快速反應(yīng)能力的一系列訓(xùn)練手段。足球速度訓(xùn)練包括短距離沖刺、加速能力訓(xùn)練和反應(yīng)速度訓(xùn)練三大內(nèi)容。短距離沖刺訓(xùn)練主要包括50 m、100 m等短距離的快速沖刺，重點是訓(xùn)練運(yùn)動員在短時間內(nèi)迅速達(dá)到最大速度，并將此速度保持一段時間的能力。加速能力訓(xùn)練包括從靜止?fàn)顟B(tài)起步的沖刺練習(xí)，通過重復(fù)的快速起跑和加速過程，提高運(yùn)動員從起步到全速的加速時間。反應(yīng)速度訓(xùn)練則包括與球相關(guān)的快速反應(yīng)練習(xí)，如聽到指令后立即啟動或變向跑，以模擬比賽中的快速反應(yīng)。

1.4 "力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是指采用一系列訓(xùn)練方法，提升足球運(yùn)動員肌肉力量、耐力和爆發(fā)力的能力^［2］。足球力量訓(xùn)練包括抗阻力訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練和肌肉耐力訓(xùn)練三大內(nèi)容?？棺枇τ?xùn)練包括使用器械或體重進(jìn)行的力量訓(xùn)練，目標(biāo)是增強(qiáng)運(yùn)動員大肌群如腿部、背部和胸部的力量，常見訓(xùn)練內(nèi)容包括深蹲、硬拉等。爆發(fā)力訓(xùn)練專注于提升肌肉在短時間內(nèi)輸出最大力量的能力，通常包括跳躍、投擲重物等訓(xùn)練，旨在提高運(yùn)動員的瞬間爆發(fā)能力。肌肉耐力訓(xùn)練則是針對運(yùn)動員長時間保持一定強(qiáng)度輸出的能力，內(nèi)容包括重復(fù)性力量訓(xùn)練，如杠鈴?fù)婆e、負(fù)重行走等。

1.5 "耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是指借助一系列訓(xùn)練方法，提升足球運(yùn)動員在長時間內(nèi)保持穩(wěn)定運(yùn)動表現(xiàn)的能力。足球耐力訓(xùn)練包括有氧耐力訓(xùn)練、無氧耐力訓(xùn)練和混合耐力訓(xùn)練三大內(nèi)容。有氧耐力訓(xùn)練主要以長時間、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主，常見訓(xùn)練內(nèi)容包括長時間的慢跑和耐力跑。無氧耐力訓(xùn)練則側(cè)重于高強(qiáng)度、短時間的爆發(fā)性運(yùn)動，訓(xùn)練內(nèi)容包括間歇性的短跑和沖刺，旨在提升運(yùn)動員在高強(qiáng)度活動下的持續(xù)輸出能力?；旌夏土τ?xùn)練結(jié)合了有氧和無氧的特點，內(nèi)容包括長時間的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能提高運(yùn)動員在不同強(qiáng)度活動中的轉(zhuǎn)換和恢復(fù)能力^［3］。

2 "足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的策略

2.1 "開展多樣化平衡訓(xùn)練

在開展平衡訓(xùn)練時，可以通過靜態(tài)平衡、動態(tài)平衡和功能性平衡訓(xùn)練來提升足球運(yùn)動員的平衡能力。靜態(tài)平衡訓(xùn)練從單腿站立開始，要求運(yùn)動員在一條腿上站立，另一條腿抬起，保持一定時間并逐漸增加難度，如增加視線干擾（閉眼站立）或在不穩(wěn)定的表面上進(jìn)行（如平衡墊或健身球）。靜止控制體位訓(xùn)練則要求運(yùn)動員保持某個姿勢（如深蹲姿勢）靜止不動，訓(xùn)練時可增加身體負(fù)重，逐步提升站立穩(wěn)定性的挑戰(zhàn)。

動態(tài)平衡訓(xùn)練可依靠平衡板進(jìn)行，要求運(yùn)動員站在平衡板上進(jìn)行前后、左右的搖擺，提升其在不穩(wěn)定狀態(tài)下的平衡控制能力。跳躍后著地穩(wěn)定性訓(xùn)練是另一種有效的動態(tài)平衡訓(xùn)練，運(yùn)動員進(jìn)行不同方向的跳躍后，迅速著地并穩(wěn)定身體，訓(xùn)練過程中可增加跳躍的高度和方向變化，以提高運(yùn)動員在多變環(huán)境中的平衡應(yīng)對能力。

功能性平衡訓(xùn)練則結(jié)合了足球?qū)嶋H情境，主要采用變向訓(xùn)練來增強(qiáng)運(yùn)動員的平衡控制。運(yùn)動員應(yīng)進(jìn)行快速變向訓(xùn)練，如“Z”字跑，并在跑步過程中迅速改變方向并保持穩(wěn)定。球場上的對抗訓(xùn)練則要求運(yùn)動員在對抗中保持平衡，如與隊友或?qū)κ诌M(jìn)行身體接觸時，仍然能夠穩(wěn)定地保持自己的身體姿勢。

2.2 "實施全面柔韌訓(xùn)練

在實施柔韌訓(xùn)練時，應(yīng)涵蓋肌肉柔韌性訓(xùn)練、關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練和核心柔韌性訓(xùn)練3個方面。肌肉柔韌性訓(xùn)練包括靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸兩種方式。靜態(tài)拉伸時，運(yùn)動員需緩慢而穩(wěn)定地拉伸大腿、髖部和小腿的肌肉，保持每個拉伸動作15～30 s，逐漸增加拉伸幅度。動態(tài)拉伸則要在有節(jié)奏的動作中進(jìn)行，如腿部擺動、跨步走等，以增加肌肉的伸展性和活躍度。

關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練重點在于提升膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的活動范圍。訓(xùn)練要求運(yùn)動員進(jìn)行關(guān)節(jié)周圍肌肉的輕度運(yùn)動，如膝蓋轉(zhuǎn)圈、髖部旋轉(zhuǎn)等，目的是增加關(guān)節(jié)的活動范圍并保持靈活性。通過適當(dāng)?shù)男D(zhuǎn)動作，如肩膀旋轉(zhuǎn)或髖部旋轉(zhuǎn)，可以強(qiáng)化關(guān)節(jié)的活動性，幫助運(yùn)動員在快速變向和沖刺時保持關(guān)節(jié)的靈活應(yīng)對能力。

核心柔韌性訓(xùn)練則專注于腰部、腹部和背部等核心肌群的伸展性。訓(xùn)練內(nèi)容包括貓牛式、橋式等核心區(qū)域的伸展動作。貓牛式要求運(yùn)動員雙膝跪地，雙手撐地，背部保持中立狀態(tài)，每次呼吸間盡量將脊柱逐步拉伸，以增強(qiáng)背部和腹部的靈活性。橋式訓(xùn)練中，運(yùn)動員平躺在墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，用腳跟發(fā)力將臀部和腰部抬起，形成直線，保持幾秒鐘后緩慢放下，這樣能提升腹部、臀部和下背部的穩(wěn)定性。

2.3 "進(jìn)行專項速度訓(xùn)練

進(jìn)行專項速度訓(xùn)練時，應(yīng)注重短距離沖刺訓(xùn)練、加速能力訓(xùn)練和反應(yīng)速度訓(xùn)練3個方面的結(jié)合。短距離沖刺訓(xùn)練應(yīng)設(shè)置50 m、100 m的短跑距離，要求足球運(yùn)動員全力沖刺，盡量在最短時間內(nèi)達(dá)到最大速度并保持一定的沖刺時間^［4］。訓(xùn)練開始時，運(yùn)動員先進(jìn)行適度熱身，隨后全力沖刺，盡量減少間歇時間，每次沖刺后進(jìn)行適當(dāng)休息。該訓(xùn)練可逐漸增加沖刺次數(shù)，提升運(yùn)動員短時間內(nèi)爆發(fā)的最大能力，同時提高持續(xù)沖刺的體力儲備。

加速能力訓(xùn)練的重點是提高運(yùn)動員從靜止?fàn)顟B(tài)起步的加速速度。訓(xùn)練內(nèi)容包括從靜止開始向前沖刺的練習(xí)，運(yùn)動員在起跑信號后迅速反應(yīng)并全力加速。為了提高加速的反應(yīng)速度，需進(jìn)行重復(fù)性快速起步訓(xùn)練，運(yùn)動員每次從不同的起始位置開始沖刺，減少啟動時間并盡可能保持加速過程中的穩(wěn)定性。

反應(yīng)速度訓(xùn)練側(cè)重于模擬比賽中的快速決策和反應(yīng)能力。訓(xùn)練時，通過音響信號或視覺提示要求運(yùn)動員立即啟動或變向跑。運(yùn)動員需要根據(jù)不同的指令迅速做出反應(yīng)，快速起步并變向，訓(xùn)練過程中逐漸增加反應(yīng)時間和變向的復(fù)雜度，提升運(yùn)動員對快速變化的應(yīng)變能力。通過這種訓(xùn)練，運(yùn)動員可以提高比賽中的決策和反應(yīng)速度，使其能夠迅速適應(yīng)比賽中的變化場景。

2.4 "采用多元力量訓(xùn)練

采用多元力量訓(xùn)練時，應(yīng)注重抗阻力訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的結(jié)合，每項訓(xùn)練都采用具體的練習(xí)方式來增強(qiáng)運(yùn)動員的力量素質(zhì)?？棺枇τ?xùn)練借助器械或體重進(jìn)行深蹲、硬拉等動作來增強(qiáng)大肌群的力量。訓(xùn)練時，足球運(yùn)動員根據(jù)自身能力選擇合適的重量進(jìn)行深蹲，逐步增加重量以提高腿部和核心肌群的力量。硬拉訓(xùn)練則注重背部、臀部和大腿后側(cè)肌群的力量提升，運(yùn)動員在訓(xùn)練時需確保動作標(biāo)準(zhǔn)，保持腰背穩(wěn)定，并逐漸增加重量以提高整體力量。

爆發(fā)力訓(xùn)練專注于提高運(yùn)動員在短時間內(nèi)輸出最大力量的能力。訓(xùn)練內(nèi)容可包括垂直跳躍或立定跳遠(yuǎn)，運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度的爆發(fā)跳躍動作，目的是提升腿部肌肉的瞬時爆發(fā)力。投擲重物也是一種有效的爆發(fā)力訓(xùn)練方式，運(yùn)動員通過藥球投擲等動作來增加上肢和核心的爆發(fā)力。訓(xùn)練時，運(yùn)動員應(yīng)全力以赴地進(jìn)行爆發(fā)性動作，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度^［5］。

耐力訓(xùn)練側(cè)重于運(yùn)動員在高強(qiáng)度條件下保持力量輸出的能力。訓(xùn)練內(nèi)容包括杠鈴?fù)婆e、負(fù)重行走等。杠鈴?fù)婆e有助于提升肩部、背部和臂部的力量，運(yùn)動員需要在適當(dāng)?shù)闹亓肯逻M(jìn)行重復(fù)推舉，保持高效的訓(xùn)練頻率。負(fù)重行走訓(xùn)練則要求運(yùn)動員負(fù)重行走一段固定距離，增強(qiáng)下肢和核心的持久力。在進(jìn)行這些耐力訓(xùn)練時，運(yùn)動員應(yīng)逐步增加訓(xùn)練量，以提高在比賽中的持續(xù)輸出能力。

2.5 "借助組合耐力訓(xùn)練

在組合耐力訓(xùn)練中，針對有氧耐力、無氧耐力和混合耐力的不同訓(xùn)練內(nèi)容，采用相應(yīng)的方法進(jìn)行訓(xùn)練。有氧耐力訓(xùn)練通過長時間、中低強(qiáng)度的慢跑或耐力跑來實現(xiàn)。足球運(yùn)動員需選擇適合自己的速度進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，持續(xù)30～60 min。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員應(yīng)保持呼吸穩(wěn)定、心率適宜，以確保心肺功能得到有效鍛煉。為進(jìn)一步提高有氧耐力，可逐漸增加訓(xùn)練時長或跑步距離，從而提升心肺系統(tǒng)的耐受能力。

無氧耐力訓(xùn)練專注于高強(qiáng)度、短時間的爆發(fā)性運(yùn)動，常見訓(xùn)練內(nèi)容包括間歇性短跑和沖刺。運(yùn)動員需進(jìn)行30 s的全力沖刺，隨后休息30 s或1 min，重復(fù)多次，以提高在高強(qiáng)度運(yùn)動中保持強(qiáng)度的能力。在短跑訓(xùn)練時，運(yùn)動員應(yīng)全力沖刺，確保每次沖刺都接近最大速度，從而提升快速恢復(fù)和持續(xù)輸出的能力。

混合耐力訓(xùn)練結(jié)合了有氧和無氧訓(xùn)練的特點，旨在提升運(yùn)動員在不同強(qiáng)度活動中的轉(zhuǎn)換和恢復(fù)能力。訓(xùn)練內(nèi)容包括高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練，如短時間的沖刺與慢跑交替進(jìn)行。運(yùn)動員需設(shè)定一個時間區(qū)間進(jìn)行沖刺，然后轉(zhuǎn)為慢跑，反復(fù)進(jìn)行多個周期，訓(xùn)練間隔逐漸縮短，沖刺強(qiáng)度逐步提高。這種訓(xùn)練模式有助于運(yùn)動員在比賽中更靈活地應(yīng)對不同的強(qiáng)度變化，提升耐力與恢復(fù)能力。

3 "結(jié)語

足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練應(yīng)涵蓋平衡、柔韌、速度、力量和耐力等多個方面，且每項訓(xùn)練都需根據(jù)科學(xué)原理進(jìn)行個性化安排。在訓(xùn)練過程中，必須遵循安全原則，避免過度訓(xùn)練引發(fā)傷病。教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的個人特點，制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，并確保訓(xùn)練強(qiáng)度逐步遞增。在制度層面，應(yīng)建立科學(xué)的周期性訓(xùn)練體系，確保運(yùn)動員在適當(dāng)?shù)臅r間內(nèi)得到充分休息。這些措施既能提升運(yùn)動員的比賽能力，又能全面提高其綜合素質(zhì)，促進(jìn)其長遠(yuǎn)發(fā)展。期望這些科學(xué)的訓(xùn)練方法和合理的制度安排，能為培養(yǎng)更多優(yōu)秀的足球人才打下堅實基礎(chǔ)，助力國家足球事業(yè)的繁榮與發(fā)展。

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基金項目：江蘇省學(xué)生體質(zhì)健康促進(jìn)中心定向課題（項目名稱：小學(xué)體育德體共生教學(xué)路徑探究，項目編號：2021C032）。

作者簡介：劉京（1996—），男，本科，二級教師，研究方向為足球訓(xùn)練。