積極心理學(xué)視域下高中畢業(yè)班學(xué)生壓力管理策略研究

［摘要］ 文章基于積極心理學(xué)的視角，針對高中畢業(yè)班學(xué)生面臨的壓力問題，通過對積極心理學(xué)理論的深入分析，從積極情緒管理、積極自我管理、構(gòu)建積極關(guān)系、發(fā)現(xiàn)積極意義、體驗積極投入、培養(yǎng)積極思維六個方面，提出了針對性的策略和建議，旨在幫助高三學(xué)生培養(yǎng)積極心態(tài)，提升抗壓能力，從而實現(xiàn)更高效的學(xué)習(xí)與成長。

［關(guān)鍵詞］ 積極心理學(xué)；高中畢業(yè)班；壓力管理；策略

隨著教育競爭的日益激烈，高中畢業(yè)班學(xué)生面臨著前所未有的壓力。這些壓力不僅來自學(xué)業(yè)，還來自家庭、社會等多個方面。長期處于高壓狀態(tài)下，學(xué)生容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問題，嚴(yán)重影響其身心健康和學(xué)業(yè)發(fā)展。因此，如何有效地管理壓力，成為高中畢業(yè)班學(xué)生亟待解決的問題。積極心理學(xué)作為一門關(guān)注人類積極心理品質(zhì)的科學(xué)，為我們提供了新的視角和方法。文章旨在探討積極心理學(xué)視域下高中畢業(yè)班學(xué)生的壓力管理策略和方法，為教育實踐提供有益的參考。

一、高三學(xué)生學(xué)業(yè)壓力源透析

（一）學(xué)生自我學(xué)習(xí)系統(tǒng)

面對高考，很多高三學(xué)生沒有明確的自我認(rèn)知，對未來的選擇也充滿不確定感。為了實現(xiàn)自我價值，高三學(xué)生會設(shè)定過高的學(xué)業(yè)目標(biāo)并抱有過高的自我期待，久而久之，高三學(xué)生會產(chǎn)生挫敗感和學(xué)業(yè)倦怠，甚至出現(xiàn)消極的自我評價，這些都會增加他們的心理壓力。大多數(shù)高三學(xué)生缺乏應(yīng)對壓力的正確策略，采用消極回避的態(tài)度應(yīng)對壓力，往往會起到適得其反的作用。

（二）他人和社會

親子關(guān)系是青少年最重要的社會關(guān)系之一，對青少年的心理健康具有重要影響。以往研究發(fā)現(xiàn)，消極的父母教養(yǎng)方式會阻礙孩子個性的發(fā)展，催生出一些不良的行為。面臨高考，很多父母的壓力大于學(xué)生本人，無形中增加了學(xué)生的壓力。

未來壓力也是學(xué)生學(xué)業(yè)壓力的一部分。當(dāng)前社會快速發(fā)展，對個體的知識和才能提出了更高的要求。高三學(xué)生了解到未來的自己將面臨激烈的市場競爭，這在一定程度上也會增加心理壓力。

（三）學(xué)習(xí)環(huán)境

作為學(xué)生成長的主要環(huán)境，學(xué)習(xí)環(huán)境密切影響著學(xué)生的學(xué)習(xí)和發(fā)展。高三階段是整個高中時期的重要階段，學(xué)校和班級內(nèi)的競爭氛圍更加濃厚，無形中會讓學(xué)生感受到巨大的壓力。學(xué)校資源和教學(xué)支持也是學(xué)習(xí)環(huán)境的重要一環(huán)，缺乏必要的學(xué)習(xí)資源和教學(xué)支持也會導(dǎo)致高三學(xué)生學(xué)習(xí)困難，出現(xiàn)焦慮情緒。

二、關(guān)注優(yōu)勢和成長：積極心理學(xué)視角

積極心理學(xué)的研究內(nèi)容廣泛而深入，涵蓋了積極情緒、積極自我、積極關(guān)系、積極意義、積極投入以及積極思維等多個維度。積極情緒作為積極心理學(xué)的重要研究領(lǐng)域，聚焦于那些能夠帶來愉悅體驗、促進(jìn)個體幸福感的情緒狀態(tài)，如快樂、滿足和愛等；積極自我關(guān)注的是個體對自身的正向認(rèn)知與評價，包括自尊、自我效能感等心理品質(zhì)的構(gòu)建與發(fā)展；積極關(guān)系研究個體間建立的支持性和諧關(guān)系，探究這些關(guān)系如何為個體提供情感支持與社會資源；積極意義探討個體對生命與生活的深層次理解與價值追求，揭示這些意義如何塑造個體的生活態(tài)度與行為；積極投入關(guān)注個體在活動中的專注與熱情，探究這些狀態(tài)如何促進(jìn)個人的成長；積極思維則強(qiáng)調(diào)在面對問題時采用積極、樂觀的思考方式，以促進(jìn)問題的有效解決。

此外，積極心理學(xué)不僅關(guān)注理論研究，更強(qiáng)調(diào)實踐應(yīng)用的價值。它強(qiáng)調(diào)積極的心理狀態(tài)對個體的生活滿意度和心理健康的影響，倡導(dǎo)通過培養(yǎng)個體的積極特質(zhì)、情緒、關(guān)系和思維，以及促進(jìn)個體的積極投入和意義追求，來提升個體的整體福祉與生活質(zhì)量。通過這些實踐應(yīng)用，我們可以了解到如何更好地利用我們的優(yōu)點和美德，去創(chuàng)建一個更健康、更積極的社會。

三、積極心理學(xué)視角下的壓力管理策略研究

在教育教學(xué)實踐過程中，筆者以積極心理學(xué)本土化的六大支柱，即積極情緒、積極自我、積極關(guān)系、積極意義、積極投入、積極思維為切入口，以主題班會、團(tuán)體輔導(dǎo)、講座、書寫、打卡等方式，幫助學(xué)生學(xué)會抗壓和解壓的方法，并結(jié)合高三學(xué)生不同階段壓力的實際情況，探索出一套行之有效的壓力管理方案。

（一）積極情緒管理

情緒管理策略旨在幫助學(xué)生認(rèn)識自己的情緒，了解各種情緒的特點和產(chǎn)生的原因。情緒是我們生命當(dāng)中的重要部分，分為消極情緒和積極情緒，積極情緒有助于舒緩壓力，提高抗壓能力。

提升積極情緒的方法有很多，如“幸福存折”和感恩日記。幸福存折儲存了八種積極情緒：喜悅、感激、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛，學(xué)生每周都記錄下與八種積極情緒有關(guān)的事件。以往研究表明，人們對消極情緒體驗敏感，對積極情緒反應(yīng)遲鈍，消極情緒的事件比積極事件影響更大，影響時間更長。幸福存折類似于銀行存款，把積極情緒事件儲存起來，長此以往可以產(chǎn)生“幸福的利息”。高三學(xué)生時間緊任務(wù)重，每周利用半小時進(jìn)行回顧和記錄，可以有效緩解學(xué)業(yè)壓力。

感恩是能夠預(yù)測主觀幸福感的主要因素，可以提高人們對生活的滿意度，也有利于減少壓力的負(fù)面作用。寫感恩日記也是增強(qiáng)積極情緒的方法，學(xué)生每天至少記錄三件值得感恩的事情，并詳細(xì)描述感恩的原因和當(dāng)時的心情，這樣可以讓學(xué)生更加關(guān)注生活中的美好瞬間，增強(qiáng)他們的幸福感和滿足感。運動、親近大自然、冥想、聽音樂、深呼吸、肌肉放松等方法，也可以幫助學(xué)生在緊張或焦慮時緩解壓力。

（二）積極自我管理

積極自我即高自我效能感。以往研究表明，自我效能感的高低和抗壓能力的強(qiáng)弱呈正相關(guān)。增加控制感和成功體驗，有利于提升自我效能感。浙江大學(xué)教授胡海嵐團(tuán)隊的研究發(fā)現(xiàn)，在一段只能讓一只小鼠通過的玻璃管道中，兩只小鼠狹路相逢，較強(qiáng)的小鼠會在30秒內(nèi)將對方推出管道。但是如果改變較弱的小鼠的意識，讓它自信，弱鼠就可以把強(qiáng)的一方推出去。6次以后，不再干預(yù)，弱鼠一樣可以把強(qiáng)鼠推出去。實驗驗證了增加控制感和成功體驗對積極自我的影響。

基于此，筆者認(rèn)為“生命閃亮故事法”是提升自我效能感的有效方法。讓學(xué)生寫出自己生命中最閃亮的故事，描述要具體，故事發(fā)生的時間、地點、情景，并思考自己做這件事的意義以及從中看到自己的優(yōu)勢品格，回顧這個品格還在哪些成功事件中有所體現(xiàn)。這個活動能引導(dǎo)學(xué)生重新體驗成功，提高自我效能感。筆者在積極自我系列主題班會中開展了一系列活動，如積極自我介紹：要求學(xué)生介紹自己的優(yōu)勢，給自己的名字賦予積極意義；優(yōu)點大轟炸：同學(xué)輪流上臺，其他同學(xué)說說他的優(yōu)點，要求真實、具體。這些方法都可以增加控制感和成功體驗，從而緩解、釋放壓力，提升抗壓能力。

（三）構(gòu)建積極關(guān)系

社會支持是緩解壓力的重要途徑。針對高中畢業(yè)班學(xué)生的社會支持問題，筆者認(rèn)為鼓勵學(xué)生主動與同學(xué)、老師、家長等建立聯(lián)系，形成有效的支持網(wǎng)絡(luò)，能夠幫助他們有效緩解學(xué)業(yè)壓力。

在面臨壓力時，學(xué)生需要學(xué)會尋求他人的幫助和支持。班主任則要引導(dǎo)學(xué)生參與集體活動，如運動會、文藝演出等，讓學(xué)生感受到集體的溫暖和力量。通過集體活動，學(xué)生可以減輕孤獨感和焦慮感，增強(qiáng)歸屬感和自信心。培養(yǎng)社交技能，幫助學(xué)生掌握一些社交技能，如傾聽、表達(dá)、溝通等，以便在與他人交往時能夠更好地表達(dá)自己、理解他人。除此之外，還可以進(jìn)行積極關(guān)系的團(tuán)體輔導(dǎo)，如筆者會召開親子主題班會，邀請家長到班級和學(xué)生一起進(jìn)行游戲，讓學(xué)生和家長面對面相互鼓勵、贊美。這樣有助于幫助學(xué)生建立良好的人際關(guān)系，獲得更多的社會支持。

（四）發(fā)現(xiàn)積極意義

目標(biāo)設(shè)定與追求是積極心理學(xué)中一項關(guān)鍵的實操技術(shù)。通過“理想—價值—目標(biāo)—行動—壓力—動力”引導(dǎo)學(xué)生設(shè)定具體、可衡量且可實現(xiàn)的目標(biāo)，并為之付出努力，可以激發(fā)個體的積極性和動力，增強(qiáng)成就感和滿足感。研究表明，目標(biāo)設(shè)定與追求能夠顯著提高個體的自尊心和自信心，改善生活滿意度和幸福感，從而增強(qiáng)應(yīng)對壓力的能力。

筆者組織的高三系列理想主題班會，讓高三學(xué)生明白學(xué)習(xí)的積極意義，看到自己努力的價值，認(rèn)識到生命的意義。這種積極意義感，可以讓學(xué)生產(chǎn)生積極的心理暗示，調(diào)整心態(tài)，積極應(yīng)對壓力。此外，充分利用好思政課，思政課中關(guān)于黨的宗旨和執(zhí)政理念、哲學(xué)中的人生價值等知識，可以進(jìn)一步幫助學(xué)生領(lǐng)悟生命的真正意義。

（五）體驗積極投入

心流是積極心理學(xué)開創(chuàng)者之一米哈里·契克森米哈賴在《心流：最優(yōu)體驗心理學(xué)》中提出的一個概念，指的是人們在行動或創(chuàng)造時，全神貫注、樂在其中的心理現(xiàn)象。心流會像防火墻一樣，把壓力隔離出去，達(dá)到忘我狀態(tài)，自然會緩解焦慮和壓力。心流狀態(tài)下，學(xué)生能夠體驗到高度的專注和滿足感，提升學(xué)習(xí)效率。筆者對高三學(xué)生進(jìn)行專注力訓(xùn)練，啟發(fā)他們沉浸在學(xué)習(xí)中，體驗心流，發(fā)掘?qū)W習(xí)的積極意義和積極體驗。

冥想是一種訓(xùn)練，它有助于學(xué)生清空雜念，專注于呼吸或某種特定的感覺，從而進(jìn)入一種全身心投入的專注狀態(tài)，即心流狀態(tài)。冥想時，學(xué)生需要靜坐、閉眼，并專注于呼吸或某種特定的感覺，以此來清空雜念，讓思維變得清晰而平靜。通過定期練習(xí)冥想，學(xué)生可以更容易進(jìn)入心流狀態(tài)，提高學(xué)習(xí)效率和專注力，同時緩解學(xué)習(xí)帶來的壓力，獲得內(nèi)心的平靜。

（六）培養(yǎng)積極思維

心理學(xué)家卡羅爾·德韋克提出，我們獲得的成功并不是能力和天賦決定的，而是受到我們在追求目標(biāo)的過程中展現(xiàn)的思維模式的影響。擁有固定性思維的人認(rèn)為能力是固定的，而擁有成長性思維的人相信人的才能是可以拓展的，困難和挫折中蘊含著進(jìn)步的機(jī)會。成長性思維有利于改變對壓力的負(fù)面認(rèn)知，提升抗壓能力。

改變對壓力的認(rèn)知，有利于強(qiáng)化壓力的正向作用。ABCDE積極心理療法是在心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯“情緒ABC理論”的基礎(chǔ)上創(chuàng)造的。E是和不合理情緒辯論，D是采取積極的行動。耶克斯—多德森定律表明，適當(dāng)?shù)膲毫Ω欣谔岣邔W(xué)習(xí)工作效率。通過壓力管理講座可以幫助高三學(xué)生科學(xué)系統(tǒng)地了解壓力的前因后果，有助于他們理性對待學(xué)業(yè)壓力。

當(dāng)前高三學(xué)生普遍面臨著高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)壓力，這種壓力不僅源于學(xué)業(yè)競爭，還涉及對未來升學(xué)和職業(yè)規(guī)劃的焦慮。結(jié)合理論與實際案例，我們可以從六個積極心理學(xué)維度看到積極心理學(xué)在高三壓力管理中的應(yīng)用效果。通過認(rèn)知重構(gòu)、積極情緒建構(gòu)、提升自我效能感、尋求社會支持、培養(yǎng)專注力、培養(yǎng)成長型思維等策略的實施，畢業(yè)班學(xué)生不僅能有效緩解學(xué)業(yè)壓力，也能提高心理健康水平。這些策略有助于他們應(yīng)對當(dāng)前的困境，也能夠為他們未來的成長和發(fā)展奠定堅實的基礎(chǔ)。

［本文系廣州市教育科學(xué)規(guī)劃2022年度課題“積極心理學(xué)視域下高中畢業(yè)班學(xué)生壓力管理策略研究”（項目編號：202214238）研究成果］

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譯.北京：中信出版社，2017.