做好自我保健，輕松走過(guò)更年期

更年期是女性的一個(gè)特殊生理階段，也是從中年過(guò)渡至老年的關(guān)鍵時(shí)期，其生理和心理上會(huì)面臨諸多挑戰(zhàn)。為平穩(wěn)度過(guò)這一階段，女性應(yīng)掌握必要的更年期保健知識(shí)。

什么是更年期

更年期是自然絕經(jīng)前后的生理階段，屬于女性生殖器到老年期的過(guò)渡階段，并不代表疾病。女性經(jīng)歷自然停經(jīng)12個(gè)月之后，促卵泡素FSH＞40 IU/L，可診斷為絕經(jīng)。目前對(duì)更年期的定義比較模糊，世界衛(wèi)生組織在對(duì)絕經(jīng)問(wèn)題進(jìn)行研究的過(guò)程中，將更年期分為絕經(jīng)過(guò)渡期、圍絕經(jīng)期、絕經(jīng)后期。由于更年期這一詞匯較為通俗易懂，目前臨床上仍使用較多。在此期間，如出現(xiàn)一系列癥狀，都可被稱為更年期癥狀。

更年期女性的常見(jiàn)癥狀

更年期是每個(gè)女性必經(jīng)的生理過(guò)程，主要是由于卵巢內(nèi)卵泡衰竭，雌性激素減少所導(dǎo)致的。此外，卵巢功能不全、醫(yī)源性因素等，都有可能使女性提前進(jìn)入更年期。據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，80%以上的女性會(huì)遭遇更年期相關(guān)的不適或疾病。更年期大多數(shù)發(fā)生在45～55歲，且不同女性會(huì)表現(xiàn)出不同的癥狀，癥狀程度以及持續(xù)時(shí)間也會(huì)有所差異。

（1）血管舒縮癥狀：主要表現(xiàn)為汗多、潮熱。很多更年期女性在日常生活中會(huì)突然感覺(jué)面部、頸部以及胸部涌來(lái)一陣陣的熱意，同時(shí)大量出汗，夜間癥狀更加明顯，會(huì)一定程度上影響睡眠質(zhì)量。

（2）自主神經(jīng)失調(diào)癥狀：主要表現(xiàn)為睡眠障礙、注意力不集中、記憶力減退、容易疲勞、頭暈、頭痛、心悸等，不僅影響日常工作與生活，還會(huì)造成情緒波動(dòng)。

（3）精神神經(jīng)癥狀：不少更年期女性情緒會(huì)出現(xiàn)大幅波動(dòng)，如抑郁、焦慮、易怒等，嚴(yán)重影響心理健康和家庭生活。

（4）月經(jīng)紊亂：月經(jīng)紊亂是更年期女性常見(jiàn)的癥狀，主要表現(xiàn)為月經(jīng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)且周期不規(guī)律、經(jīng)量不穩(wěn)定。在女性孕激素下降的情況下，還有可能導(dǎo)致子宮內(nèi)膜病變，需加強(qiáng)關(guān)注。

如何科學(xué)應(yīng)對(duì)更年期

更年期是女性特殊的一個(gè)生理階段，如果不能科學(xué)對(duì)待，不僅會(huì)降低生活質(zhì)量，還給家庭帶來(lái)不少煩惱。進(jìn)入更年期女性需要全面調(diào)整生活方式，堅(jiān)持身體鍛煉，以維持身心健康。那么，女性如何科學(xué)應(yīng)對(duì)更年期？

定期體檢

更年期女性多項(xiàng)臟器功能趨于衰退，且免疫力會(huì)有所下降，容易患上各種婦科疾病，以及高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，所以更要注意定期體檢。如果身體出現(xiàn)明顯的不適癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

保持健康的生活方式

更年期女性要養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣，按時(shí)休息，并積極參加各種社會(huì)活動(dòng)，充實(shí)個(gè)人生活。加強(qiáng)情緒管理，保持積極、樂(lè)觀、向上的心態(tài)。以往存在不良生活習(xí)慣，要及時(shí)糾正，如避免久坐、憋尿或者長(zhǎng)期熬夜等。此外，盡量避免外界傷害，不吸煙，遠(yuǎn)離二手煙和有毒害物質(zhì)的環(huán)境。

合理飲食

更年期女性日常飲食要遵循“三低”原則，即低脂肪、低熱量以及低碳水化合物，同時(shí)多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。通過(guò)合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)，可有效預(yù)防多種更年期不適癥狀。

具體來(lái)說(shuō)，更年期女性日常飲食中要注意以下內(nèi)容：攝入的食物要多樣化，每天食物種類至少要達(dá)到12種，每周至少要達(dá)到25種。谷薯類食物攝入量最好每天保持250～400 g，其中包括全谷物以及雜豆類50～150 g、薯類50～100 g。嚴(yán)格控制熱量，使能量攝入與消耗盡量平衡，以維持正常體重。多吃大豆、奶類以及新鮮蔬果。保證每餐都有蔬菜，且每天攝入蔬菜量應(yīng)達(dá)到300～500 g，其中一半為深色蔬菜；每天食用新鮮水果，最好達(dá)到200～300 g；每天攝入一定量的豆制品，如豆腐干、豆?jié){、豆腐腦、豆腐等；保證奶類每日攝入量至少300 g。適量吃瘦肉、魚(yú)、蛋、禽。建議每周吃魚(yú)類280～525 g，蛋類280～350 g，畜禽肉280～525 g。主要選擇富含不飽和脂肪酸，且脂肪含量低的食物，少吃肥肉。少鹽少油，控糖限酒，少吃油炸食品。鹽的攝入量每天不超過(guò)5 g，每天攝入的烹調(diào)油控制在25～30 g；少吃甜食，如含糖飲料、蜜餞等。保證充足的水分?jǐn)z入，單日飲水量達(dá)到1 500～1 700 mL，且要有規(guī)律地喝水，不能等口渴時(shí)才喝。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

更年期女性的身體基礎(chǔ)代謝率會(huì)顯著降低，易造成脂肪堆積，引發(fā)肥胖，甚至誘發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病，所以要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持合適的體重。此外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)機(jī)體代謝，增加骨密度，改善內(nèi)分泌功能等；促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放，改善心理狀態(tài)，有助消除多種不良情緒。

運(yùn)動(dòng)要遵守循序漸進(jìn)、持之以恒、動(dòng)靜適度等原則，運(yùn)動(dòng)量從小逐漸增大，以微微出汗為宜，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少30 min，每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)要達(dá)到3～5次。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意輕、穩(wěn)、柔，尤其運(yùn)動(dòng)初期要注意寧少勿多，寧慢勿快。下面，介紹幾種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式：（1）有氧運(yùn)動(dòng)，即在氧氣供應(yīng)充足基礎(chǔ)上展開(kāi)的體育鍛煉，以有效消耗葡萄糖，同步可動(dòng)員脂肪，提升心肺功能。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有打太極拳、跳廣場(chǎng)舞、練瑜伽、快走、慢跑等。（2）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)主要是在肌肉缺氧情況下進(jìn)行高速劇烈運(yùn)動(dòng)，可出現(xiàn)肌肉酸痛、氣急等。常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐、深蹲、短跑等。（3）內(nèi)臟肌肉訓(xùn)練，常見(jiàn)的有凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸等。更年期女性進(jìn)行內(nèi)臟肌肉鍛煉，可防止腸、胃等臟器下垂，以及盆底肌松弛導(dǎo)致的漏尿現(xiàn)象。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要合理選擇運(yùn)動(dòng)器具，保護(hù)好踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等，優(yōu)化選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間，宜選擇在傍晚或早晨運(yùn)動(dòng)。此外，運(yùn)動(dòng)前做好熱身，以防出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

加強(qiáng)心理疏導(dǎo)

更年期女性在面對(duì)機(jī)體衰退時(shí)，要保持良好的心態(tài)，掌握正確的情緒調(diào)節(jié)方法，盡量避免抑郁、焦慮、緊張等不良情緒的影響。如主動(dòng)向親朋好友訴說(shuō)與發(fā)泄，以釋放不良情緒，緩解心理壓力；通過(guò)想象或語(yǔ)言等進(jìn)行積極的心理暗示，盡量減少不良情緒的發(fā)生；轉(zhuǎn)移注意力，積極培養(yǎng)興趣愛(ài)好，以及通過(guò)閱讀、社交、旅游等方式保持情緒穩(wěn)定；加強(qiáng)與社會(huì)的接觸，多和社會(huì)團(tuán)體以及親朋好友聯(lián)系，減少不良情緒的產(chǎn)生。如果通過(guò)自我調(diào)適不能緩解不良情緒，可尋求心理醫(yī)生的幫助。

合理進(jìn)行絕經(jīng)激素治療

更年期女性為應(yīng)對(duì)卵巢功能衰退，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行絕經(jīng)激素治療。治療期間，要遵循個(gè)體化原則，以更有效地緩解更年期多種不適癥狀。通過(guò)規(guī)范的進(jìn)行絕經(jīng)激素治療，可提升女性生活質(zhì)量，延緩衰老進(jìn)程，還有助于預(yù)防老年慢性病和骨質(zhì)疏松癥等。

人體無(wú)時(shí)無(wú)刻不在分泌激素，如胰島素、腎上腺素、甲狀腺激素等，它們發(fā)揮著重要的生理功能。卵巢主要分泌女性特有的孕激素與雌激素，由此調(diào)節(jié)生育功能以及性發(fā)育情況。所以更年期女性要注意補(bǔ)充孕激素與雌激素，減緩卵巢衰退速度。有些更年期女性希望通過(guò)喝豆?jié){補(bǔ)充激素，其實(shí)這樣沒(méi)有效果，也無(wú)法預(yù)防與治療更年期癥狀。