蛙泳的力量素質及其陸上訓練方法

潘一鳴

關鍵詞：蛙泳；力量素質；陸上訓練方法

蛙泳是游泳運動中應用最廣泛的泳姿之一。蛙泳的技術動作對于初學者熟悉水性、培養(yǎng)水感、消除恐水心理都有著很大的幫助，蛙泳也是4種泳姿中較為方便觀察前方狀況的泳姿。

1蛙泳技術分析

1.1蛙泳技術的分類

1.1.1平式蛙泳

運動員用這一泳姿在游進過程中身體保持得較為水平，上半身動作幅度小，蹬夾水路線長，但大腿收縮幅度較大，導致阻力增大，前進速度下降。所以對于使用平式蛙泳技術的訓練者來說，腿部的力量素質尤為重要。

1.1.2波式蛙泳

這一泳姿能夠有效地利用手臂在游進過程中劃動產(chǎn)生的上升力挺起上半身，在下沉時迅速地向前伸展雙臂，使身體在水中保持流線型的姿態(tài)，有效減少了向前游進時身體受到的阻力。運動員在低頭伸展手臂的同時，胸部能借此朝前方下壓，帶動軀干和腰腹，形成波浪形動作。波式蛙泳對腿部的力量素質要求沒那么高，但對臂部和核心力量提出了更高的要求。

1.2蛙泳技術動作分析

1.2.1蛙泳腿

在蛙泳訓練中，蹬夾水動作為游進提供了大部分的推動力。從蛙泳腿的技術動作分析來看，收腿動作是蹬水前的準備動作，是為了把腿收到最有利于蹬夾水的位置。蛙泳收腿不但不會產(chǎn)生向前的推進力，反而會給游進過程帶來一定的阻力，所以收腿時的動作應輕且柔，盡可能地減少阻力。蛙泳腿的腳外翻動作既是收腿動作的接續(xù)，也是蹬腿動作的開始。當腿收至腳跟接近臀部時，膝關節(jié)和踝關節(jié)隨著向后蹬腿的動作而向外轉動，同時勾腳尖，此時腳位于臀部的外側，形成腳和小腿的內側對水。

蹬腿是產(chǎn)生推進力的主要階段，蹬腿由蹬和夾兩個動作組成。蹬腿前應先伸展髖關節(jié)，隨后過渡到膝關節(jié)，最后是踝關節(jié)，在向后蹬水的同時向內夾水。蹬夾水時腳掌內側腳窩蹬水，小腿內側夾水，蹬夾過程中兩腿保持勾腳動作，只在腿將蹬直并攏時，兩腳踝關節(jié)才由原來的背屈轉為跖屈，同時兩腿自然地從水下向上擺到接近水面的位置，使腿與軀干保持直線。蹬腿結束，兩腿應并攏伸直，踝關節(jié)伸直。蹬腿動作方向是先向外向后蹬然后轉入向內向后蹬，最后階段是向內、向后和向下的蹬夾腿，蛙泳的蹬夾水是呈弧線形的鞭狀蹬腿動作。

1.2.2蛙泳手

蛙泳手的動作主要是提供讓身體出水換氣的向上的動能。蛙泳的手臂動作共有兩處發(fā)力點：分別是“伸手、抬頭”和“伸手、低頭”。

第一個發(fā)力點，雙臂前伸外劃至分手處，這一點是蛙泳動作的開始。手臂前屈肌群發(fā)力，分手、抬頭同時進行，同時用力，隨即抱水，由頸部肌群緊張過渡到腰部肌群緊張，當兩個肌群的靜力性力量達到最大時，利用合力就可以很快把身體拉高，積蓄一定的動能。第二個發(fā)力點，伸手、低頭、蹬腿是蛙泳動作周期中的速度高峰，腿開始在動作中起主要推進作用，而這時候要求低頭、伸手，在蹬腿的速度達到最快之前，使上半身恢復流線型，這樣更利于充分利用蹬夾水的推進力。

2蛙泳力量素質分析

2.1功能分類分析

2.1.1最大肌肉力量

其是指肌肉進行最大收縮時表現(xiàn)出來的克服極限負荷阻力的能力。在蛙泳運動中的表現(xiàn)形式就是提高腿部肌群和手臂肌群的最大力量，提升蹬夾水和劃水的能力，提高游進效率和波式蛙泳中手臂帶來的上升力。

2.1.2快速肌肉力量

其是指肌肉在短時間內快速發(fā)揮力量的能力，爆發(fā)力是快速肌肉力量的常見表現(xiàn)形式。在短距離蛙泳過程中，游進速度的快慢取決于主要動作——蹬夾水和劃水動作的爆發(fā)力。

2.1.3力量耐力

其是指肌肉長時間對抗阻力收縮的能力。力量耐力素質在蛙泳訓練中占有重要的地位，長距離蛙泳訓練量所占比重則更多。在長距離的蛙泳訓練中，除了腿部肌群和手臂肌群的力量耐力以外，更為關鍵的是腰腹部的力量耐力，也就是我們常說的核心力量。

2.2肌群分類分析

2.2.1腿部肌群

蛙泳蹬腿動作需要大腿前側肌群的參與，包括股四頭肌和股直肌等肌肉；大腿后側肌肉群協(xié)助推動腿部向后伸展，幫助保持身體平衡，包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌；小腿肌群在蛙泳腿部動作中扮演重要的角色，幫助腿部發(fā)力，包括腓腸肌和脛骨前肌等肌肉。

2.2.2臀部肌群

其在蛙泳游進過程中起到發(fā)力和保持穩(wěn)定性的作用，使得蛙泳的腿部動作能夠推動身體前進。其中臀大肌是蛙泳蹬腿動作的主要驅動力量來源，它是位于臀部的最大的肌肉，擴展大腿并向外旋幫助推動腿部；臀中肌也參與臀部的蹬腿動作，幫助維持身體髖關節(jié)的穩(wěn)定性，為正確的蛙泳腿部動作提供支撐；臀小肌位于臀部內側，是蛙泳過程中的輔助肌肉，它同樣幫助維持髖關節(jié)的穩(wěn)定性，提供支撐和平衡。

2.2.3核心肌群

其對身體保持流線型和穩(wěn)定性有著關鍵作用，腹直肌是核心肌群的主要組成部分，位于腹股溝上方，負責維持姿勢的穩(wěn)定性和對抗腹部的垂直受力。腹內外斜肌位于腰腹部側面，對于維持身體的平衡和側向穩(wěn)定性有著重要作用。豎脊肌能幫助于保持身體的正直姿勢，使身體在保持平衡的同時處在適當?shù)奈恢?，確保蛙泳動作的準確性和流暢性。

2.2.4胸背部肌群

在蛙泳中，上半身的抬起和下落需要收縮和伸展胸背部，手臂劃水動作也需要胸背部肌群的參與。這些動作需要斜方肌、背闊肌、胸大肌和胸小肌等肌肉的協(xié)作。背闊肌是蛙泳背部肌群中最大和最強壯的肌肉之一，位于背部中央，幫助維持良好的身體姿勢，使蛙泳動作更加流暢和高效。斜方肌位于背部的側面，與背闊肌一起協(xié)同工作，支持和穩(wěn)定身體。胸大肌位于胸肩部，為蛙泳手劃動提供推進力，胸大肌的收縮有助于拉動臂部下壓內收，幫助身體起伏前進。

2.2.5手臂肌群

三角肌群是位于肩部周圍的肌肉群，包括前中后束，在蛙泳的臂部劃水過程中提供穩(wěn)定性和力量。上臂肌群參與劃水的推進動作，包括肱二頭肌、肱三頭肌和橈側腕屈肌等；前臂肌群主要用于保持手臂姿勢和控制手部動作，包括腕屈肌和腕伸肌等。

3陸上訓練方法

3.1自重訓練

3.1.1腿部肌群和臀部肌群

（1）深蹲。站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，然后蹲下，盡量使大腿與地面平行，最后恢復站立姿勢。（2）跳躍蹲。站立，雙腳分開與肩同寬，然后進行深蹲動作。做深蹲離心動作的時候，迅速跳起，盡量用臀部的力量推動跳躍，然后著地。（3）翹臀橋。平躺在地上，屈膝并將雙腳放平，雙手放在身體兩側，然后用臀部的力量抬起髖部，使身體呈橋的形狀，保持臀部和腰部處于緊張狀態(tài)，然后緩慢放下臀部。

3.1.2核心肌群

（1）仰臥起坐。首先仰臥于地面，屈膝并將腳平放在地面上，雙手交叉放在胸前或者將手臂伸直放在身體兩側。然后用腹部的力量將上半身抬起，使肩胛骨離地，并保持數(shù)秒鐘，然后緩慢放下上半身。（2）懸垂舉腿。雙手正握單杠，比肩稍寬，手臂伸直，保持懸掛姿勢，將腿伸直并保持身體緊張。然后，同時使用腹肌和腰部力量，將雙腿上抬并讓雙腳觸碰單杠，碰觸后慢慢地控制身體下降，直到回到懸掛的起始姿勢。

3.1.3胸背部肌群和手臂肌群

（1）俯臥撐。俯臥，雙手與肩平行并放在地面上，前腳掌支撐身體。用胸部力量將身體從地面上推起，直到手臂伸直，然后再降低身體。（2）引體向上。雙手與肩同寬或略寬，握住單杠，保持身體挺直，用背部肌群的力量將身體從地面上拉起，直到下巴超過橫桿。然后緩慢下放至手臂伸直。

3.2自由重量訓練

3.2.1下肢肌群和核心肌群

（1）杠鈴深蹲。雙腳分開與肩同寬或略寬，腳尖與膝蓋朝向同一方向。保持上身挺直，將適當重量的杠鈴放置在斜方肌上，屈膝下蹲，直到大腿與地面平行或更低，然后再慢慢站起。（2）杠鈴硬拉。雙腳分開與肩同寬，將杠鈴放在腳的前方。彎腰抓住杠鈴，背部挺直，用腿部和臀部肌群的力量將杠鈴拉起，然后再慢慢放下。（3）杠鈴臀橋。首先坐于地面上，使杠鈴橫于盆骨上方，然后慢慢躺下，使后背平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上或臀部與肩同寬，雙手握住杠鈴，保持穩(wěn)定。用臀部肌肉的力量將臀部抬離地面，直到形成一條直線，杠鈴平行于地面，在頂部的位置保持姿勢穩(wěn)定，隨后將臀部緩慢降至地面。

3.2.2胸背部肌群和手臂肌群

（1）杠鈴臥推。首先躺在臥推凳上，選擇合適的重量，將杠鈴握在胸前，然后推舉杠鈴直到手臂伸直，再慢慢降低杠鈴回到起始位置。（2）啞鈴俯臥劃船。在啞鈴架前一手撐架俯身，一手握啞鈴，用力將啞鈴上提至腹部，再慢慢放下啞鈴，回到起始位置。

3.3固定器械訓練

3.3.1下肢肌群和核心肌群

（1）腿舉。坐在腿舉機上，將腳平放在腿板上。用力推動腿板，推至腿伸直，然后再慢慢將腿板放回起始位置。（2）腿彎舉。使用腿彎舉機，俯臥在機械上，將小腿放在腿墊上。屈膝將腿墊推向臀部，然后再慢慢放回起始位置，重復進行練習。

3.3.2胸背部肌群和手臂肌群

（1）高位下拉。坐于高位下拉器上，抓住握把，雙手與肩同寬，手臂伸直，保持背部挺直。然后將杠桿下拉至上胸部位，頂峰收縮后緩慢伸直手臂，重復進行練習。（2）器械推胸。坐在推胸器械上，并將背部貼緊背墊，雙手與肩同高。雙手握持手柄，手臂彎曲成900。然后發(fā)力推動手柄向前，直到雙臂伸直（不鎖定），接著緩慢彎曲手臂回到起始位置。

4結語

游泳運動員擁有強大的核心肌群和肌肉力量，可以在水中維持穩(wěn)定的身體姿勢，減少擺動和動能的浪費，從而優(yōu)化蛙泳的動作表現(xiàn)。