淺談高爾夫揮桿技術(shù)及力量訓(xùn)練開展策略

湯成誠

摘要：隨著時(shí)代的不斷發(fā)展，高爾夫球運(yùn)動(dòng)在社會(huì)中的普及程度逐漸提高，參與高爾夫球運(yùn)動(dòng)的人員數(shù)量也逐年增加。高爾夫球揮桿動(dòng)作是高爾夫球運(yùn)動(dòng)中的核心環(huán)節(jié)，需要運(yùn)動(dòng)員不斷開展力量訓(xùn)練來提升自身的揮桿技術(shù)。基于此，文章從高爾夫球揮桿的技術(shù)要點(diǎn)出發(fā)，圍繞專項(xiàng)化訓(xùn)練模式、科學(xué)化力量訓(xùn)練體系、階梯性力量訓(xùn)練原則和差異化力量訓(xùn)練對(duì)象，深入探討了開展高爾夫球力量訓(xùn)練的具體策略，以期推動(dòng)我國高爾夫球訓(xùn)練不斷向前發(fā)展。

關(guān)鍵詞：高爾夫球運(yùn)動(dòng)；揮桿技術(shù)；力量訓(xùn)練

高爾夫球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，其中揮桿動(dòng)作是其核心環(huán)節(jié)，能夠直接決定該項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績，展現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平。提升運(yùn)動(dòng)員揮桿技術(shù)的方式有許多，最基礎(chǔ)的是做好運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練工作。然而，在進(jìn)行高爾夫球訓(xùn)練時(shí)，部分運(yùn)動(dòng)員受社會(huì)對(duì)高爾夫球刻板印象的影響，認(rèn)為高爾夫球是一種只重視技術(shù)的休閑類體育項(xiàng)目，在訓(xùn)練過程中不重視力量訓(xùn)練，導(dǎo)致高爾夫球技術(shù)難以提升，甚至造成身體損傷。基于此，高爾夫球運(yùn)動(dòng)員需要認(rèn)識(shí)到高爾夫球力量訓(xùn)練的重要性，通過開展力量訓(xùn)練來不斷提升自身的揮桿技術(shù)，提高身體綜合素質(zhì)，為后續(xù)進(jìn)行高爾夫球運(yùn)動(dòng)打好基礎(chǔ)。

1力量訓(xùn)練對(duì)高爾夫揮桿技術(shù)的作用

1.1增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員揮桿的穩(wěn)定性

高爾夫球的揮桿動(dòng)作看似簡單，實(shí)則不僅需要全身大部分肌肉參與動(dòng)作，而且需要運(yùn)動(dòng)員具有一定的爆發(fā)力，通過協(xié)調(diào)不同的肌肉群，將力量傳遞到球桿，再完成高爾夫球的擊打動(dòng)作。提升高爾夫球揮桿技術(shù)的關(guān)鍵在于提升揮桿動(dòng)作的穩(wěn)定性，而力量訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提升對(duì)身體各肌肉群的控制能力，使其核心肌群能夠更好地銜接上、下肢的發(fā)力，以此來提升肢體的協(xié)調(diào)性，確保每一次揮桿都能按照運(yùn)動(dòng)員預(yù)設(shè)的方向完成擊球動(dòng)作。

1.2提升擊球飛行路線的穩(wěn)定性

擊球入洞是高爾夫球運(yùn)動(dòng)的最終目標(biāo)，因此獲取理想的擊球路線是高爾夫球運(yùn)動(dòng)獲勝的關(guān)鍵。影響高爾夫球飛行方向的主要因素是運(yùn)動(dòng)員揮桿時(shí)的傾斜角度和擊球方向，提升運(yùn)動(dòng)員擊球技巧的方法除了增加其擊球理論知識(shí)與策略外，還與運(yùn)動(dòng)員的身體力量息息相關(guān)。例如，在揮桿過程中，運(yùn)動(dòng)員的頭部是否能夠保持穩(wěn)定將直接影響其擊球的角度。因此，運(yùn)動(dòng)員為避免擊球時(shí)上半身動(dòng)作受頭部活動(dòng)的影響，應(yīng)通過加強(qiáng)頸肩部位的力量訓(xùn)練來提高對(duì)頭部活動(dòng)的控制程度，并在擊球過程中有意識(shí)地維持頭部穩(wěn)定，從而提升擊球飛行路線的穩(wěn)定性，最終獲得理想的擊球效果。

1.3增加揮桿距離和球速

力量訓(xùn)練對(duì)高爾夫揮桿技術(shù)的另一個(gè)作用是增加揮桿的距離和球速。高爾夫球的飛行距離和球速往往與運(yùn)動(dòng)員的力量水平密切相關(guān)。通過進(jìn)行力量訓(xùn)練，特別是針對(duì)核心肌群、下肢和上肢的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以增加身體的爆發(fā)力和肌肉力量，從而能夠在揮桿時(shí)產(chǎn)生更大的力量輸出。這種增加的力量轉(zhuǎn)化為揮桿動(dòng)作時(shí)，可以使球在接觸球桿的瞬間產(chǎn)生更快的速度，進(jìn)而飛出更遠(yuǎn)的距離。

2高爾夫球力量訓(xùn)練的策略

2.1實(shí)施專項(xiàng)化的訓(xùn)練模式

力量訓(xùn)練是一種運(yùn)動(dòng)方式，通過反復(fù)、有規(guī)律的負(fù)重練習(xí)來增強(qiáng)身體肌肉力量并提升個(gè)體的耐力。當(dāng)次數(shù)、負(fù)重以及組數(shù)不同時(shí)，力量訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生不同的效果。身體素質(zhì)的基礎(chǔ)素質(zhì)就是力量素質(zhì)，因此所有體育項(xiàng)目都需要進(jìn)行力量訓(xùn)練。力量素質(zhì)可以分為一般力量和專項(xiàng)力量，其中一般力量指非專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，而專項(xiàng)力量指特定的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量。一般力量訓(xùn)練可以利用器械與負(fù)重練習(xí)來完成，訓(xùn)練的內(nèi)容大同小異，與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)無關(guān)。因此，一般力量訓(xùn)練不能替代專項(xiàng)力量訓(xùn)練，高爾夫運(yùn)動(dòng)員應(yīng)開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練，嚴(yán)格按照高爾夫揮桿動(dòng)作過程中所涉及的身體發(fā)力點(diǎn)，有針對(duì)性地對(duì)相關(guān)肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，以此來提高力量訓(xùn)練質(zhì)量。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)揮桿運(yùn)動(dòng)的技術(shù)關(guān)鍵，針對(duì)上肢、腹部核心和下肢肌肉群開展專項(xiàng)訓(xùn)練。不同部位的肌肉群力量訓(xùn)練方式各不相同，如上肢力量訓(xùn)練主要針對(duì)肩部肌群、上肢等部位，常用的訓(xùn)練方法有啞鈴前平舉、啞鈴?fù)婆e、拉力器側(cè)平舉、杠鈴后肩劃船、雙杠臂屈伸等訓(xùn)練方法；下肢力量訓(xùn)練主要針對(duì)臀肌、股四頭肌、大腿肌、小腿肌群等部位，常用的訓(xùn)練方法有啞鈴負(fù)重深蹲、直立負(fù)重提踵、器械臀推等；腰腹部核心力量訓(xùn)練主要針對(duì)腹肌、髖部肌群，訓(xùn)練方法有動(dòng)態(tài)平板支撐、手肘前推球、U字上臺(tái)、卷腹旋體等。在力量訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)自身身體情況，結(jié)合現(xiàn)有的力量訓(xùn)練資源，有針對(duì)性地選擇訓(xùn)練項(xiàng)目，以此來全面提高身體素質(zhì)，為高爾夫揮桿運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

2.2建立科學(xué)的力量訓(xùn)練體系

高爾夫球揮桿技術(shù)的力量訓(xùn)練方法種類多樣，內(nèi)容較為復(fù)雜，如何科學(xué)、合理地組織力量訓(xùn)練活動(dòng)成為運(yùn)動(dòng)員及教練在日常訓(xùn)練中所面臨的重要問題。力量訓(xùn)練成效除受訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度影響外，還與多種主、客觀因素相關(guān)。因此，為切實(shí)提高力量訓(xùn)練質(zhì)量，確保人員訓(xùn)練安全，教練應(yīng)在組織力量訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)關(guān)注以下幾點(diǎn)內(nèi)容，以此來建立科學(xué)的力量訓(xùn)練體系。第一，重視運(yùn)動(dòng)員實(shí)時(shí)的訓(xùn)練狀態(tài)。力量訓(xùn)練不僅與運(yùn)動(dòng)員本身的身體素質(zhì)相關(guān)聯(lián)，還與其心理狀態(tài)、精神情況有著密切的關(guān)系。例如，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員使用啞鈴或器械進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，若其精力不集中、注意力分散，則容易在訓(xùn)練中因發(fā)力部位不正確而受到傷害。因此，教練在力量訓(xùn)練的前、中、后期都必須密切關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，為其制定合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過度訓(xùn)練的情況。第二，關(guān)注運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練情況。力量訓(xùn)練是一個(gè)漫長的過程，教練為運(yùn)動(dòng)員所制訂的訓(xùn)練計(jì)劃也應(yīng)隨著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成果不斷進(jìn)行調(diào)整，以此來滿足運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練需求?；诖?，教練應(yīng)定期組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行揮桿技術(shù)測(cè)試，了解運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練和技術(shù)提升情況，幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)自身力量訓(xùn)練中的薄弱項(xiàng)目，并展開針對(duì)性練習(xí)。第三，不斷提高自身的高爾夫訓(xùn)練水平。目前，中國的高爾夫球運(yùn)動(dòng)尚處于起步階段，教練員在執(zhí)教過程中應(yīng)主動(dòng)學(xué)習(xí)國外先進(jìn)的力量訓(xùn)練方法，了解國內(nèi)外優(yōu)秀高爾夫球選手的訓(xùn)練模式，以建立科學(xué)的力量訓(xùn)練體系。

2.3堅(jiān)持階梯性的訓(xùn)練原則

力量訓(xùn)練的目的在于激活運(yùn)動(dòng)員的肌肉群，使其形成肌肉記憶，促使運(yùn)動(dòng)員更好地掌握高爾夫球揮桿動(dòng)作的發(fā)力方法，從而提升揮桿動(dòng)作的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性。因此，與其他訓(xùn)練項(xiàng)目相比，力量訓(xùn)練具有訓(xùn)練周期長、訓(xùn)練效果不顯著等特征，既需要運(yùn)動(dòng)員形成良好的訓(xùn)練習(xí)慣，保持對(duì)力量訓(xùn)練的耐心，也需要教練引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員循序漸進(jìn)地開展力量訓(xùn)練活動(dòng)，切忌產(chǎn)生一蹴而就的想法。一方面，運(yùn)動(dòng)員可在教練的指導(dǎo)下，結(jié)合自身身體素質(zhì)的情況，制訂短期訓(xùn)練與長期訓(xùn)練相結(jié)合的力量訓(xùn)練計(jì)劃。在制訂計(jì)劃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可將日計(jì)劃、周計(jì)劃等短期計(jì)劃與月計(jì)劃、年計(jì)劃等長期計(jì)劃有機(jī)地結(jié)合在一起。在短期計(jì)劃中，運(yùn)動(dòng)員可以訓(xùn)練部位為維度，每日或每周集中訓(xùn)練一個(gè)部位的肌肉力量，也可平均分配訓(xùn)練時(shí)間；在長期計(jì)劃中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)關(guān)注自身整體素質(zhì)的提高，確保力量訓(xùn)練的實(shí)際成效。這樣的訓(xùn)練模式能夠使運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)感增強(qiáng)，從而有效提升力量訓(xùn)練動(dòng)機(jī)。另一方面，運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)逐步提高訓(xùn)練難度，以保障身體能夠適應(yīng)力量訓(xùn)練內(nèi)容，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。例如，運(yùn)動(dòng)員在初步接觸深蹲訓(xùn)練時(shí)，可先利用自重進(jìn)行鍛煉；當(dāng)大腿肌肉群被激活，熟練掌握深蹲姿勢(shì)后，再適當(dāng)增加啞鈴重量。

2.4關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體差異

不同運(yùn)動(dòng)員的性別、年齡、身高、體重等生理因素存在差別，這些生理因素影響著運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練過程。因此，教練在組織力量訓(xùn)練時(shí)，必須采用差異化的訓(xùn)練模式，以此來提高力量訓(xùn)練的整體效果。一方面，教練員需要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)差異來為其制訂個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃。例如，當(dāng)訓(xùn)練對(duì)象是青少年時(shí)，教練應(yīng)控制好力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，避免影響青少年的身體發(fā)展；同時(shí)，傳統(tǒng)的以器械為主的力量訓(xùn)練方式對(duì)于青少年而言較為枯燥，教練員在訓(xùn)練過程中可采用團(tuán)隊(duì)合作、小組競(jìng)賽等手段激發(fā)青少年對(duì)力量訓(xùn)練的興趣。另一方面，教練員需要以不同的標(biāo)準(zhǔn)來要求和考核運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練情況，充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練熱情。例如，為了更好地了解運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀況，教練在對(duì)其力量訓(xùn)練結(jié)果進(jìn)行評(píng)估后，不僅要觀察、對(duì)比運(yùn)動(dòng)員之間的差距，而且需要縱向了解運(yùn)動(dòng)員自身的力量成長情況。尤其針對(duì)女性運(yùn)動(dòng)員這類力量素質(zhì)相對(duì)較弱的人員，教練不應(yīng)以男性的標(biāo)準(zhǔn)來制定訓(xùn)練目標(biāo)。此外，教練需要充分發(fā)揮女性運(yùn)動(dòng)員的身體優(yōu)勢(shì)，適當(dāng)增加其柔韌性和身體延展性等訓(xùn)練任務(wù)，以此來促使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到揚(yáng)長避短的效果。

2.5保持適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)

力量訓(xùn)練對(duì)于身體而言是一種負(fù)荷，它通過刺激肌肉生長和適應(yīng)性改變來避免傷病，適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)是至關(guān)重要的。在兩次力量訓(xùn)練之間，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該有足夠的休息時(shí)間，以便肌肉能夠充分恢復(fù)和適應(yīng)。首先，休息時(shí)間的安排應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間進(jìn)行合理調(diào)整。對(duì)于較輕的訓(xùn)練負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)員可以在每個(gè)訓(xùn)練日之間休息一天。而對(duì)于強(qiáng)度較大的訓(xùn)練，可能需要更長的休息時(shí)間，以確保肌肉完全恢復(fù)。其次，運(yùn)動(dòng)員可以采取其他恢復(fù)措施來緩解肌肉疲勞和酸痛。熱敷是一種常用的方法，可以通過增加血液流動(dòng)和放松肌肉來減輕不適感。運(yùn)動(dòng)員可以使用熱水袋、熱敷貼或熱水浴來進(jìn)行熱敷。此外，伸展運(yùn)動(dòng)可以緩解肌肉緊張和僵硬，增加關(guān)節(jié)的靈活性。最后，飲食和睡眠也是恢復(fù)的重要因素。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保證充足蛋白質(zhì)的攝入，以促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長。此外，合理的碳水化合物攝入可以提供能量支持訓(xùn)練和恢復(fù)過程。充足的睡眠可以促進(jìn)身體的修復(fù)和新陳代謝，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中能夠保持高效和穩(wěn)定的狀態(tài)。

3結(jié)語

提高高爾夫球運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵在于強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的揮桿技術(shù)，而增強(qiáng)身體力量又是其中的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)員需要在教練的帶領(lǐng)下，合理開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練，制訂科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，循序漸進(jìn)地提高自身各肌肉群的力量水平。與此同時(shí)，教練員也需要關(guān)注不同運(yùn)動(dòng)員在身體素質(zhì)上呈現(xiàn)的差異，循序漸進(jìn)地推動(dòng)力量訓(xùn)練工作，防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體損傷。總而言之，只有提高力量訓(xùn)練的整體質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)員才能切實(shí)提升自身揮桿技術(shù)，進(jìn)而提高高爾夫球運(yùn)動(dòng)的整體水平。