體能訓(xùn)練對籃球運(yùn)動損傷的預(yù)防作用

黃海

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練；籃球運(yùn)動；運(yùn)動損傷；預(yù)防

運(yùn)動損傷的危害對于個體健康而言不容忽視，“健康第一”始終是體育運(yùn)動的核心原則。對身體形態(tài)的訓(xùn)練和體能訓(xùn)練能提高人體的素質(zhì)和人體的各項機(jī)能水平。本文首先介紹了身體形態(tài)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練的基本內(nèi)涵、體能訓(xùn)練的意義、籃球運(yùn)動損傷的常見類型和原因，其次探討了體能素質(zhì)的訓(xùn)練方法，最后分析了體能訓(xùn)練對預(yù)防籃球運(yùn)動損傷的作用。

1 身體形態(tài)訓(xùn)練和體能的基本內(nèi)涵

1.1 身體形態(tài)訓(xùn)練

身體形態(tài)的各項指標(biāo)是體質(zhì)測試的基本內(nèi)容主要包含身高、體重、體脂率、肌肉含量、基礎(chǔ)代謝率和身體水分等。在籃球運(yùn)動中，體重過重或者過輕是導(dǎo)致參與者產(chǎn)生運(yùn)動損傷的一大因素，籃球運(yùn)動強(qiáng)調(diào)身體上的對抗，參與者的體重在對抗中發(fā)揮著重要作用。要想更好地控制體重和身體形態(tài)，就要從身體的肌肉含量、體脂率、基礎(chǔ)代謝率和身體水分等相關(guān)指標(biāo)著手，通過合理的飲食、科學(xué)的鍛煉與恢復(fù)來實現(xiàn)減脂增肌、提高身體機(jī)能的目的；不僅如此，還能夠提高機(jī)體免疫力來增強(qiáng)身體各部位的力量。參與者在進(jìn)行身體形態(tài)和體能訓(xùn)練的同時，通過跑跳等動作刺激骨骼骨化中心，可以促進(jìn)參與者的血液循環(huán)、促進(jìn)減脂、增強(qiáng)代謝，讓參與者的肌肉收縮功能提高，從而更好地保護(hù)身體的骨骼和組織。

1.2 體能的基本內(nèi)涵

體能是人體各器官和系統(tǒng)的機(jī)能在體育活動中表現(xiàn)出來的基本能力，又稱為運(yùn)動素質(zhì)。體能包括力量、耐力、速度、靈敏和柔韌等素質(zhì)，是運(yùn)動者機(jī)體的基本運(yùn)動能力，是運(yùn)動者競技能力的重要組成部分。身體素質(zhì)就其本身而言，是指人的體質(zhì)的強(qiáng)弱和運(yùn)動的能力。所以體能水平的高低與運(yùn)動中的表現(xiàn)有著密切關(guān)系。對于籃球運(yùn)動來講，體能訓(xùn)練一定要與籃球運(yùn)動的特點相結(jié)合，通過體能訓(xùn)練改善參與者的肌肉、骨骼、神經(jīng)和代謝等系統(tǒng)的功能，提升其綜合競技能力。

2 體能訓(xùn)練的意義

參與者的運(yùn)動能力與體能水平有著密切的關(guān)系。體能訓(xùn)練不僅能夠提高力量、耐力、速度、靈敏和柔韌等素質(zhì)，而且能夠提升參與者的運(yùn)動系統(tǒng)能力，提升呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，強(qiáng)化心血管系統(tǒng)機(jī)能和心肌收縮能力，加大全身的血液循環(huán)，促進(jìn)人體新陳代謝以及神經(jīng)系統(tǒng)的良好運(yùn)行，從而全面提高體能。參與者在運(yùn)動中要根據(jù)對抗的需要做出各種動作，關(guān)節(jié)和肌肉不停地變換，意識與行為要雙重調(diào)動，這時候就需要較快地運(yùn)行神經(jīng)系統(tǒng)，否則參與者不能快速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出反應(yīng)，將會導(dǎo)致運(yùn)動損傷。

3 籃球運(yùn)動損傷常見的類型和原因

3.1 籃球運(yùn)動損傷的類型

一般來說，籃球運(yùn)動損傷可分為如下幾種類型：挫傷、扭傷、擦傷、拉傷、骨折。其一，挫傷，常見于直接暴力、創(chuàng)傷性沖擊、重物擠壓等情況引起的閉合性損傷，反映在人體軟組織，輕度以局部腫起和瘀血為常見現(xiàn)象，重度以肌腱斷裂、關(guān)節(jié)錯位或血管神經(jīng)損傷為少有的現(xiàn)象。其二，扭傷，主要是指關(guān)節(jié)在異?；顒又袑?dǎo)致的內(nèi)外副韌帶受到損傷，最常見的現(xiàn)象便是瘀血、腫痛、關(guān)節(jié)功能發(fā)生障礙，多發(fā)于身體各個部位。其三，擦傷，主要是指皮外組織受到外物摩擦作用所受到的傷害，常見現(xiàn)象為皮損、輕微流血，對人體影響較小，一般不妨礙繼續(xù)運(yùn)動。其四，拉傷，主要作用于肌肉和韌帶部位，通常是由于超過正常負(fù)荷的肌肉屈伸而造成損傷，伴隨明顯痛感和繼續(xù)運(yùn)動障礙，一般情況下不會太嚴(yán)重，經(jīng)過科學(xué)處理可快速好轉(zhuǎn)。其五，骨折，也包括骨裂，損傷直接作用于骨骼組織，受過大外力擠壓、碰撞而造成的骨骼損傷，除了較為明顯的骨折、骨裂現(xiàn)象外，也有部分情況出現(xiàn)輕微骨裂痕，但不易被察覺，若長此以往，會逐漸影響個體健康，需引起高度重視。

3.2 籃球運(yùn)動損傷的部位和原因

3.2.1 踝關(guān)節(jié)、跟腱的損傷

踝關(guān)節(jié)又稱小腿關(guān)節(jié)，由脛骨、腓骨下端的關(guān)節(jié)面與距骨滑車構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)較身體其他部位的關(guān)節(jié)而言偏細(xì)小，踝部和腳部骨頭相對比較脆弱，由于其周圍肌肉組織少，缺乏保護(hù)，卻承受著身體的重量和維持身體平衡，因此，踝關(guān)節(jié)容易發(fā)生內(nèi)翻或外翻，造成韌帶或軟組織損傷，嚴(yán)重者甚至造成骨折，是人體容易受傷的關(guān)節(jié)之一。在籃球運(yùn)動中，參與者會使用大量的急停急起、側(cè)向滑步、起跳等技術(shù)動作，稍有不慎就會出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷現(xiàn)象，造成踝關(guān)節(jié)扭傷的根本原因是踝關(guān)節(jié)的力量薄弱。跟腱是人體最粗壯的肌腱之一，它是小腿后側(cè)三頭肌的腓腸肌和比目魚肌下端延伸的腱性結(jié)構(gòu)，起點從小腿三頭肌下端開始，止于跟骨結(jié)節(jié)，它對維持身體，平衡、行走和站立起著重要的作用?；@球運(yùn)動中，跟腱也是容易損傷的部位，原因主要有準(zhǔn)備活動不充分、技術(shù)動作不規(guī)范、運(yùn)動負(fù)荷較大和運(yùn)動后不注重拉伸與放松等。跟腱一旦損傷會使運(yùn)動的狀態(tài)和表現(xiàn)大打折扣。

3.2.2 膝關(guān)節(jié)的損傷

膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜也是最重要的關(guān)節(jié)之一。膝關(guān)節(jié)沒有肩髖關(guān)節(jié)靈活，它在屈伸的過程中承受較大的負(fù)荷，容易發(fā)生挫傷，甚至骨折。膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性較差，在籃球運(yùn)動中，參與者身體呈半蹲姿態(tài)發(fā)力，如體前變向后加速過人、蹬地轉(zhuǎn)身等，膝關(guān)節(jié)在半屈位時屈伸、扭轉(zhuǎn)發(fā)力時，會使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶緊張，這種情況下，膝關(guān)節(jié)會承受較大的負(fù)荷，穩(wěn)定性也會受到影響，可能會導(dǎo)致旋轉(zhuǎn)、側(cè)翻，造成膝關(guān)節(jié)周圍和內(nèi)部的軟組織與韌帶發(fā)生損傷。伴隨每一次的起跳落地，髕骨和股骨都會產(chǎn)生摩擦和碰撞，長此以往，會造成髕骨和股骨軟骨損傷。而且膝關(guān)節(jié)周圍供血較少，一旦損傷，將給后期的康復(fù)帶來很大的麻煩。

3.2.3 腰腹部的損傷

腰腹部是人體的核心區(qū)域，具有重要的作用。身體的核心力量強(qiáng)，在運(yùn)動中可以很好地控制身體的平衡，提高上下肢的協(xié)調(diào)能力和運(yùn)動效率，在運(yùn)動中減少運(yùn)動損傷。在籃球運(yùn)動中，參與者經(jīng)常發(fā)生腰腹部損傷的現(xiàn)象，導(dǎo)致?lián)p傷的原因主要有準(zhǔn)備活動不充分、技術(shù)動作不合理、運(yùn)動過于激烈、不注重腰腹力量的訓(xùn)練與恢復(fù)等。

3.2.4 指關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的損傷

手指的關(guān)節(jié)多、靈活且脆弱。腕關(guān)節(jié)主要由8塊形態(tài)各異的短骨構(gòu)成，這是腕關(guān)節(jié)比較靈活的原因，也是容易造成損傷的因素?；@球運(yùn)動中大量的動作都是通過指腕關(guān)節(jié)完成的，如運(yùn)球、傳球、投籃、搶切球等動作都需要指腕關(guān)節(jié)的參與，因此，指腕關(guān)節(jié)很容易造成損傷，主要包括肌肉韌帶的損傷，關(guān)節(jié)的軟組織損傷或錯位，甚至骨裂或骨折等。

4 體能訓(xùn)練的方法

4.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

參與者每一次的起跳、落地和移動都會對膝踝關(guān)節(jié)造成一定的沖擊，可以通過單腿負(fù)重蹲起、單腿硬拉、連續(xù)左右跳過障礙物和抗彈力帶橫向移動等方式強(qiáng)化膝踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。跟腱可以通過負(fù)重提踵和縱跳等方式增強(qiáng)韌性與力量?；@球運(yùn)動中快攻是比較常用的戰(zhàn)術(shù)，對此要加強(qiáng)股后肌群的力量，可以通過俯臥腿彎舉、瑜伽球腿彎舉、羅馬尼亞硬拉和反向抬臀等方式練習(xí)強(qiáng)化股后肌群的力量。參與者在突破、防守、搶籃板中有大量的身體對抗，對下肢力量的要求比較高，可以通過負(fù)重深蹲和站姿屈膝蹬地向上推舉杠鈴的方式提升下肢力量。參與者能否高效地完成動作、減少損傷的發(fā)生，主要取決于身體核心區(qū)域的力量素質(zhì)，可以采取鱷魚爬、俯臥兩頭起和仰臥手腳觸碰等方式強(qiáng)化核心肌群的力量。手腕、手指的柔韌性和力量不足容易造成韌帶和關(guān)節(jié)的損傷，可以通過握力器、啞鈴手腕繞八子等方式加強(qiáng)手腕、手指的柔韌性與力量素質(zhì)。

4.2 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

我們經(jīng)常可以看到職業(yè)籃球運(yùn)動員練習(xí)瑜伽，目的是提高身體的柔韌性，使韌帶、肌肉、肌腱更有彈性，同時也能促進(jìn)關(guān)節(jié)的活動幅度。良好的柔韌性可以降低參與者在運(yùn)動中受傷的風(fēng)險，如手抓腳站起、弓步側(cè)屈加旋轉(zhuǎn)、側(cè)蹲髖外旋、反抬式都是很好的練習(xí)方法。

4.3 協(xié)調(diào)性、靈敏度訓(xùn)練

籃球運(yùn)動對于協(xié)調(diào)性和靈敏度有著很高的標(biāo)準(zhǔn)，參與者在運(yùn)動的過程中需要靈活應(yīng)用不同部位和器官協(xié)同完成高難度動作，并能夠很好地控制身體的平衡性，有效避免損傷的發(fā)生?？赏ㄟ^練習(xí)轉(zhuǎn)向跳、全身波浪起、移動中的躲閃等方式提高協(xié)調(diào)性與靈敏度。

4.4 平衡素質(zhì)訓(xùn)練

平衡素質(zhì)能夠促使參與者在激烈的籃球運(yùn)動中精準(zhǔn)控制自己的肢體位置，掌握自身重心平衡，避免在運(yùn)動中身體失衡導(dǎo)致摔倒以及習(xí)慣性扭傷等。通常籃球參與者的平衡素質(zhì)訓(xùn)練都是直接與籃球技術(shù)動作訓(xùn)練緊密聯(lián)系在一起的，也可通過一些平衡素質(zhì)訓(xùn)練的方法來強(qiáng)化提高，如通過坐位或站位平衡練習(xí)、“金雞獨立”練習(xí)、腳趾觸地鍛煉和反常規(guī)運(yùn)動等方法練習(xí)提高平衡素質(zhì)。

4.5 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

擁有較強(qiáng)的耐力素質(zhì)，可以讓參與者有效克服疲勞感，保持良好的競技狀態(tài)，從而避免由疲勞造成的運(yùn)動損傷。對此，可以根據(jù)有氧耐力和無氧耐力進(jìn)行系統(tǒng)性訓(xùn)練，可采取200 米、400 米間歇跑和法特萊克跑等方式加強(qiáng)練習(xí)。

5 結(jié)語

在籃球運(yùn)動的發(fā)展過程中，體能訓(xùn)練對廣大參與者避免運(yùn)動損傷發(fā)揮了很大的作用。參與者注重體能訓(xùn)練與運(yùn)動專項的結(jié)合，不僅能提高競技水平，而且可以避免運(yùn)動損傷的發(fā)生，從而享受籃球運(yùn)動所帶來的樂趣。