高職院?；@球?qū)ｍ椊虒W(xué)的核心力量訓(xùn)練路徑探析

【摘要】本文闡述核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵及研究背景，分析當前高職院校在籃球?qū)ｍ椊虒W(xué)中開展核心力量訓(xùn)練的難點，建議通過適應(yīng)多元化的訓(xùn)練要求、優(yōu)化核心力量訓(xùn)練內(nèi)容、引入爬行運動訓(xùn)練方式、加強教師專業(yè)能力培訓(xùn)等路徑，提升高職籃球?qū)ｍ椊虒W(xué)的核心力量訓(xùn)練效果。

【關(guān)鍵詞】高職院校 籃球運動 專項教學(xué) 核心力量訓(xùn)練

【中圖分類號】G64 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2023）30-0156-04

籃球運動是一項高強度的體育項目，體能是決定其勝負的重要條件之一，核心力量則是決定體能強弱的關(guān)鍵因素。較強的體能有利于發(fā)揮肌肉效用，增強四肢與身體其他部位的肌肉協(xié)調(diào)性及身體平衡性，協(xié)助籃球運動中運、傳、投、防、搶、打等技術(shù)動作的完成。因此，對籃球運動員而言，核心力量訓(xùn)練是不可或缺的訓(xùn)練科目。高職院校的學(xué)生處于各項身體機能發(fā)育完善的階段，正是對其進行核心力量訓(xùn)練的理想時機。但目前部分高職院校的體育教師在籃球?qū)ｍ椊虒W(xué)中，仍以傳統(tǒng)教學(xué)模式為主，教學(xué)內(nèi)容除基本的運、傳、投等技戰(zhàn)術(shù)教學(xué)外，只有基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練，無法滿足學(xué)生同步提高體能、提升籃球技戰(zhàn)術(shù)水平的學(xué)習(xí)需求。本文分析高職院校開展籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑?xùn)練的難點，提出相應(yīng)路徑，以期提高高職院?；@球?qū)ｍ椊虒W(xué)的核心力量訓(xùn)練效果。

一、核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵及研究背景

核心力量的概念起源于對核心穩(wěn)定性的研究。1985年，日本解剖學(xué)家Panjabi首次提出“脊柱穩(wěn)定性”概念；1989年，美國舊金山脊柱研究所提出“中位脊柱”的問題。1992年，Panjabi又提出“核心穩(wěn)定性”的概念，指出人體保持核心穩(wěn)定的要點在于保持脊柱中立穩(wěn)定，核心穩(wěn)定能為人體的關(guān)節(jié)活動提供防護。可見，核心穩(wěn)定性概念是源于人體脊柱的解剖和生理學(xué)理論，最早應(yīng)用于康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，后也作為運動康復(fù)診療的重要功能解剖基礎(chǔ)。

目前，國內(nèi)許多研究中提到，核心穩(wěn)定性即核心力量，是一種針對人體核心區(qū)完成控制平衡、穩(wěn)定重心、傳送力量等功能的力量，針對核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練即核心力量訓(xùn)練。例如，馮冰等（2011）認為，核心力量訓(xùn)練作為新興力量訓(xùn)練理念，在訓(xùn)練方法及手段方面有所創(chuàng)新，也彌補了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中在協(xié)調(diào)、靈敏、平衡等方面的不足。陳補林（2016）認為，核心力量訓(xùn)練是針對身體軀干部位表面及深層的小肌群進行專門性訓(xùn)練，訓(xùn)練主要針對力量和穩(wěn)定、平衡等能力。若只針對腹部表面肌肉訓(xùn)練而忽略對深層小肌群的刺激，將大大影響技術(shù)動作的展示和完成效率。因此，應(yīng)當注重傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練的科學(xué)結(jié)合，確保核心部位的功能效率最大化。董德龍等（2010）認為，傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練理念將大肌群的力量訓(xùn)練置于重中之重的位置，缺乏對深層小肌群的系統(tǒng)訓(xùn)練。傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練方案容易造成肌肉和關(guān)節(jié)拉傷，導(dǎo)致難以安全有效地開展肌肉力量訓(xùn)練，而核心區(qū)力量訓(xùn)練是彌補這一缺陷的有效手段。

二、高職院校開展籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑?xùn)練的難點

（一）訓(xùn)練體系設(shè)計有待進一步優(yōu)化

較長一段時期內(nèi)，我國籃球運動的訓(xùn)練理念存在重視技能而輕視體能的問題。當前，體育教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練雖然已引起重視，但是對其的研究深度仍不足，尤其體現(xiàn)在訓(xùn)練體系設(shè)計不合理上。朱海營（2015）認為，目前籃球訓(xùn)練仍以技術(shù)為主，核心力量訓(xùn)練僅作為一項訓(xùn)練內(nèi)容加入日?；@球訓(xùn)練中，導(dǎo)致運動員輕視核心力量訓(xùn)練，教練也無法設(shè)計規(guī)范而系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練體系。齊順發(fā)（2023）指出力量訓(xùn)練更多的是將重點放在四肢端的表層大肌肉群，偏重于末端環(huán)節(jié)的發(fā)揮；核心區(qū)域的力量訓(xùn)練在訓(xùn)練計劃中所占的比重不大且不具備系統(tǒng)性。這些研究表明，高職院?；@球?qū)ｍ椊虒W(xué)中存在體能力量訓(xùn)練體系設(shè)計系統(tǒng)性和專業(yè)性不足的問題。進一步優(yōu)化籃球核心力量訓(xùn)練體系設(shè)計，使核心力量訓(xùn)練更為系統(tǒng)化、專業(yè)化，是高職院?；@球?qū)ｍ椊虒W(xué)中體能訓(xùn)練亟待解決的問題。

（二）教師對核心力量訓(xùn)練的重視程度及教學(xué)能力有待提升

高職院校在籃球?qū)ｍ椊虒W(xué)中能否高效開展核心力量訓(xùn)練，關(guān)鍵在于是否擁有一支高素質(zhì)且年齡結(jié)構(gòu)與職稱結(jié)構(gòu)合理的教師隊伍。其中，教師的思想觀念、意識、信念是體現(xiàn)其素質(zhì)的重要指標。當前，部分高職籃球教師的體能訓(xùn)練觀念還比較傳統(tǒng)，對核心力量訓(xùn)練理論及重要性認識不足，未在教學(xué)中重點開展核心力量訓(xùn)練。此外，教師的年齡結(jié)構(gòu)與職稱結(jié)構(gòu)不合理容易導(dǎo)致教師的教學(xué)水平參差不齊，在教學(xué)中難以取得良好的效果。劉雷（2016）在其研究中提出，目前我國高職院校中籃球教師擁有研究生以上學(xué)歷的比例不足50%，獲得高級職稱的籃球教師比例也沒有達到國家規(guī)定的40%。這些不足反映了高職籃球教師隊伍的年齡結(jié)構(gòu)有待優(yōu)化、學(xué)歷水平有待提高，有必要對籃球教師開展核心力量訓(xùn)練方面的教育培訓(xùn)。

三、高職院校開展籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑?xùn)練的路徑

（一）適應(yīng)多元化的訓(xùn)練要求

核心力量訓(xùn)練模式應(yīng)隨體育運動理念及籃球訓(xùn)練要求的變化不斷優(yōu)化創(chuàng)新，要以專業(yè)化訓(xùn)練為目標，同時要結(jié)合籃球運動中的常用部位設(shè)計核心力量訓(xùn)練項目，由此提高訓(xùn)練的專業(yè)性、增加訓(xùn)練項目的多樣性，幫助學(xué)生在訓(xùn)練中更好地發(fā)展核心力量。

1.適應(yīng)專項化訓(xùn)練要求

在設(shè)計專項化訓(xùn)練項目時，首先要制訂核心力量訓(xùn)練的專項化訓(xùn)練目標，在目標引領(lǐng)下設(shè)計與學(xué)生相適應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容及方法，確保核心力量訓(xùn)練始終指向?qū)ｍ椨?xùn)練所需；要根據(jù)籃球比賽特點設(shè)計訓(xùn)練負荷，體現(xiàn)專項需求與定向發(fā)展特點，即依據(jù)核心力量特點，定向安排核心力量訓(xùn)練的階段、負荷，使學(xué)生更好地適應(yīng)籃球運動的要求。其次要將一般核心力量訓(xùn)練與專項核心力量訓(xùn)練相結(jié)合。一般核心力量訓(xùn)練通常涉及軀干和骨盆肌肉的最大力量、快速力量、耐力力量及反應(yīng)力量等方面的訓(xùn)練，是專項核心力量的基礎(chǔ)力量。而專項核心力量訓(xùn)練通常是適應(yīng)專項運動特點、專項技術(shù)特點的訓(xùn)練，對專項成績的提高及技術(shù)動作的完成有直接的影響。在進行核心力量訓(xùn)練時，應(yīng)當根據(jù)學(xué)生的身體狀況、力量素質(zhì)水平及核心力量的薄弱點，將一般核心力量訓(xùn)練和專項核心力量訓(xùn)練相結(jié)合，科學(xué)設(shè)計訓(xùn)練項目比重。最后要將專項核心力量訓(xùn)練與專項技術(shù)相結(jié)合，使專項核心力量訓(xùn)練突出專項技術(shù)特點?；@球運動中投籃、傳球、起動、變向、制動、過人等基本技術(shù)動作均離不開核心力量，尤其在身體對抗、突破過人、空中變向、急停跳投等關(guān)鍵技術(shù)動作中，核心力量發(fā)揮著舉足輕重的作用。例如，籃球?qū)ｍ椊虒W(xué)的核心力量訓(xùn)練設(shè)計強調(diào)核心穩(wěn)定性力量的重要作用，因此要加強核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量訓(xùn)練，尤其要重視脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群力量及關(guān)節(jié)周圍肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力訓(xùn)練，以穩(wěn)定脊椎和骨盆，使人體處于穩(wěn)定的狀態(tài)；同時還應(yīng)當突出運動鏈的構(gòu)建，使骨盆、髖關(guān)節(jié)及軀干部位肌肉的穩(wěn)定收縮能夠為四肢肌肉的收縮提供支點，增強四肢肌肉的收縮力量。因此，籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑?xùn)練要突出四肢動作力的支點作用及全身動作正確性的保障作用。

2.適應(yīng)有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練相結(jié)合的要求

從生理生化角度來看，籃球運動員在運動過程中要消耗化學(xué)能，并在大腦的調(diào)節(jié)支配下將其轉(zhuǎn)換為機械能。因此，籃球運動能力除受到身體素質(zhì)、心理素質(zhì)及技戰(zhàn)術(shù)等因素影響之外，很大程度上取決于人體供能能力。人體共有三個供能體系：磷酸原供能系統(tǒng)、糖原乳酸功能系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)。其中，磷酸原系統(tǒng)通?？梢跃S持10秒肌肉活動，是實現(xiàn)短時間劇烈運動的主要方式；糖原乳酸系統(tǒng)是在持續(xù)劇烈運動過程中，肌肉中的肌糖原在缺氧狀態(tài)下酵解，產(chǎn)生乳酸并釋放能量，這一代謝過程可以維持1—3分鐘的肌肉收縮；有氧供能系統(tǒng)是在氧氣充足的條件下，脂肪或肌糖原徹底氧化分解，釋放大量能量。

籃球運動具有激烈對抗和攻防快速轉(zhuǎn)換的特點，運動強度始終保持在中、高強度水平，雖然也存在有氧供能系統(tǒng)的參與，但從時間和動作要求上來看，大部分籃球動作需要瞬間爆發(fā)力；從強度而言，賽場上的主要活動的完成度分布在1—15秒的區(qū)間內(nèi)，因此供能系統(tǒng)以前二者為主。但是，這樣的高強度通常只間斷性地出現(xiàn)在比賽中，再加上比賽持續(xù)時間長、鳴哨后的間隔等因素，均不同程度地降低了運動強度，導(dǎo)致無氧代謝的比例下降。由此可見，籃球運動屬于混合多變性運動，不同強度的運動供能形成“能量連續(xù)統(tǒng)一體”，以有氧代謝為基礎(chǔ)、以無氧代謝為主導(dǎo)，二者相互交替。設(shè)計籃球?qū)ｍ椊虒W(xué)的核心力量訓(xùn)練方案時，教師應(yīng)以此為依據(jù)，制訂有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方案。例如，在跑步訓(xùn)練中加入變速跑、短跑訓(xùn)練，提高跑步速率，提升腿部爆發(fā)力，或者采取增加負荷等訓(xùn)練形式，調(diào)整機體能力，增加腎上腺素的釋放量，增強瞬間爆發(fā)力。

3.適應(yīng)層層遞進、螺旋上升的訓(xùn)練要求

一方面，核心力量訓(xùn)練應(yīng)當結(jié)合學(xué)生實際情況控制訓(xùn)練強度，不能超出現(xiàn)階段身體所能承受的負荷范圍，在設(shè)計訓(xùn)練方案時預(yù)留調(diào)整空間，讓學(xué)生在反復(fù)訓(xùn)練的前提下，能夠達成力量、柔韌、協(xié)調(diào)、體能等多方面的平衡，并在訓(xùn)練中不斷突破當前的平衡狀態(tài)，構(gòu)建新的平衡，從而實現(xiàn)訓(xùn)練效果螺旋上升。另一方面，核心力量訓(xùn)練動作也應(yīng)當遵循從易到難的原則，從核心呼吸訓(xùn)練開始，到靜態(tài)支撐等基礎(chǔ)姿態(tài)，再到訓(xùn)練抗旋轉(zhuǎn)、力量傳遞、不穩(wěn)定平面使用，從五個維度逐漸加大對學(xué)生身體素質(zhì)訓(xùn)練的難度，層層遞進，提升訓(xùn)練的系統(tǒng)性和科學(xué)性。

（二）優(yōu)化核心力量訓(xùn)練內(nèi)容

籃球?qū)ｍ椊虒W(xué)的核心力量訓(xùn)練主要是針對核心肌群進行的能力訓(xùn)練，具體內(nèi)容可分為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性訓(xùn)練兩個方面。進一步優(yōu)化籃球?qū)ｍ椊虒W(xué)的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，可以顯著提高學(xué)生的專項技術(shù)動作完成度。

1.增加核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練內(nèi)容

在籃球運動中，運動員往往需要不斷跑動、跳躍、對抗，并要隨時根據(jù)對方動作變化在短時間內(nèi)做出反應(yīng)，每一個動作都可能是在不穩(wěn)定的情況下完成。因此，核心力量訓(xùn)練應(yīng)盡可能在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行。一是增加穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練內(nèi)容，如俯撐橋、側(cè)撐橋及仰撐橋等。根據(jù)支撐時間長短衡量訓(xùn)練負荷及動作質(zhì)量，初始可設(shè)為20秒一組，每輪3組。如果學(xué)生經(jīng)過練習(xí)能夠達到每組40—50秒后，那么可以適當加大訓(xùn)練難度，如將雙手雙腳支撐變?yōu)閱问只騿文_支撐等。穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練發(fā)力多采用閉鎖式動力鏈的方式，即肢體遠端固定，主要涉及核心局部穩(wěn)定性肌群，其目的在于幫助學(xué)生體會核心肌群的發(fā)力及身體控制。通過不斷減少支點增加難度，實現(xiàn)同類級別的漸進式訓(xùn)練，不斷提高學(xué)生核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平。二是增加非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓(xùn)練內(nèi)容，即利用平衡板、瑞士球、彈力繩等器械制造不穩(wěn)定狀態(tài)完成上述訓(xùn)練動作。學(xué)生在使用這類器械進行核心力量訓(xùn)練時，要注意控制軀干，以保持正確的身體位置和運動姿態(tài)，彌補傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練中需要依靠外力支撐軀體的不足。三是增加穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性訓(xùn)練內(nèi)容，如飛燕式，雙手直臂向上或置于腦后，上體和下肢同時抬起、同時落下。每輪3—5組，每組30次，休息間隔為60秒；或兩人一組輪流作為練習(xí)者和輔助者，練習(xí)者側(cè)臥、雙手于胸前交叉或抱頭，輔助者固定練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)，練習(xí)者緩慢抬起上體，并在抬起過程中身體保持與地面的側(cè)向關(guān)系。每輪3—5組，每組30次，休息間隔為60秒，完成一側(cè)后更換另一側(cè)。穩(wěn)態(tài)下的動力性訓(xùn)練與上述靜力性訓(xùn)練的區(qū)別在于其發(fā)力多采取開放式動力鏈，遠端肢體不固定，在近端肢體固定的條件下，由肢體支撐變?yōu)檐|干支撐，主要涉及核心整體運動肌的主動肌和協(xié)同肌的同步興奮收縮，拮抗肌則處于抑制放松狀態(tài)，除對肌肉本體形成刺激外，還能提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。四是非穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性訓(xùn)練，如利用增加杠鈴片、綁沙袋的方式，使用平衡盤或彈力帶等器械完成動力性訓(xùn)練動作。由于支撐條件不穩(wěn)定，學(xué)生必須首先穩(wěn)定身體重心，為肢體或軀干的運動創(chuàng)造支點。非穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性訓(xùn)練不僅要提高肢體或軀干的運動能力，而且要利用肢體的位置變化改變重心增加核心肌群對身體穩(wěn)定性的控制精度，增強核心局部穩(wěn)定肌和核心整體運動肌的運動表現(xiàn)能力。

2.增加核心專門性力量訓(xùn)練內(nèi)容

核心專門性力量訓(xùn)練通常是指根據(jù)專項運動技術(shù)特點設(shè)計的力量訓(xùn)練，多以動力性練習(xí)為主，要求學(xué)生徒手或使用無固定軌跡的力量器械，如杠鈴、啞鈴、彈力帶、瑞士球、平衡盤等，激活核心肌群。例如，以杠鈴作為輔助器械的站姿/俯身/坐姿杠鈴桿左右轉(zhuǎn)體，主要鍛煉腹斜肌、豎脊肌、腹直肌，次要鍛煉股四頭肌、臀大肌等；或以彈力帶作為輔助器械的轉(zhuǎn)體、側(cè)拉、側(cè)屈伸、深蹲、側(cè)弓步行走、側(cè)抬腿、跪姿過頂下壓等；或單足/雙足站立在平衡球上持輕器械做推、拉、舉、旋轉(zhuǎn)、下蹲等動作等。這些訓(xùn)練均屬于動力性訓(xùn)練，是在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行的多關(guān)節(jié)整體力量訓(xùn)練，其不僅能提高訓(xùn)練肌群的力量水平，而且能激活核心肌群、增強本體感受，進而促進學(xué)生整體力量水平和運動能力不斷提高。

（三）引入爬行運動訓(xùn)練方式

爬行運動是近年來較為流行的運動形式。研究表明，爬行運動過程不僅需要足夠的體力和四肢力量，還需要良好的身體姿勢來保持動作穩(wěn)定。因此，它對靈活性、柔韌性及核心穩(wěn)定性的提高都大有裨益（周少文，2021）。高職院校的籃球?qū)ｍ椊虒W(xué)可適當引入爬行訓(xùn)練，作為核心力量訓(xùn)練的補充項目。以熊爬為例，這是一個經(jīng)典的核心力量訓(xùn)練動作，其來源于華佗的“五禽戲”，是通過模仿動物的爬行動作達到健身的目的。熊爬時雙手雙腳支撐地面，如嬰兒爬行姿勢，雙膝不著地，繃緊核心，脊柱處于中立位，前進時以側(cè)邊手腳做移動，前進力量主要來自雙腳推動，雙手作為平衡。熊爬的訓(xùn)練方式非常靈活，訓(xùn)練可循序漸進地開展，從抬起一側(cè)手和腿、抬起對側(cè)手和腿到慢速熊爬，到放松地熊爬，再到快速熊爬，逐漸增加難度。這種爬行訓(xùn)練對多維度的核心穩(wěn)定性、肩胛骨穩(wěn)定性、胸椎伸展能力及髖關(guān)節(jié)屈肌激活等都具有明顯作用。

（四）加強教師專業(yè)能力培訓(xùn)

高職院?；@球課專職教師數(shù)量相對較少，部分教師缺乏籃球?qū)I(yè)背景，部分教師是由公共體育課教師兼任，導(dǎo)致籃球教學(xué)團隊的專業(yè)能力存在較大差異，在專項教學(xué)中難以開展統(tǒng)一化、標準化的核心力量訓(xùn)練。鑒于當前籃球教師的知識結(jié)構(gòu)及職業(yè)發(fā)展需求不一，采取“一刀切”的培訓(xùn)方式不利于整體提高教師專業(yè)化水平。高職院校要考慮到籃球教師的實際情況，采取多元化的培訓(xùn)方式，根據(jù)教師的需求與原有水平實施適宜的教育培訓(xùn)。校本培訓(xùn)、校外培訓(xùn)及校際合作是常用的籃球?qū)ｍ棊熧Y培訓(xùn)類型，其可以分別細分為各種具體培訓(xùn)活動。例如，根據(jù)加強籃球教師核心力量訓(xùn)練教學(xué)水平的要求，可以在校本培訓(xùn)中組織開展專門的核心力量訓(xùn)練教研活動，包括現(xiàn)場觀摩、評課、賽課等，或者邀請校外籃球?qū)＜疫M校指導(dǎo)、組建核心力量訓(xùn)練教學(xué)小組，這些培訓(xùn)方式能有針對性地提高籃球教師的專業(yè)化水平。校外培訓(xùn)是指通過組織籃球教師參加由高師院校及教育主管部門主辦的籃球教學(xué)培訓(xùn)課程、核心力量訓(xùn)練研討會，或直接參與籃球隊或籃球俱樂部的核心力量訓(xùn)練，由此獲取先進的教育觀念和教學(xué)技術(shù)，積累更多實踐經(jīng)驗。校際合作指在行政隸屬學(xué)校之間、不同地域之間或相鄰學(xué)校之間展開合作培訓(xùn)，通過在核心力量訓(xùn)練領(lǐng)域的相互學(xué)習(xí)借鑒，使校際間的師資力量形成優(yōu)勢互補、共同提升的局面。

綜上所述，核心力量的強弱對籃球運動表現(xiàn)有著重要影響，在高職院?；@球?qū)ｍ椊虒W(xué)中應(yīng)當高度重視核心力量訓(xùn)練，制訂多元化訓(xùn)練方案，并結(jié)合籃球運動特點及學(xué)生實際情況優(yōu)化設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容，有效增強學(xué)生的核心力量，全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

參考文獻

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作者簡介：盧炳秋（1984— ），廣西都安人，教育學(xué)碩士，副教授，主要研究方向為體育教育訓(xùn)練學(xué)、民族體育。

（責(zé)編 黃健清）