排球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的發(fā)展現(xiàn)狀及其訓(xùn)練方法

王琳 武漢體育學(xué)院

一、排球項(xiàng)目體能訓(xùn)練概述

（一）排球項(xiàng)目體能訓(xùn)練發(fā)展現(xiàn)狀

在當(dāng)今世界大力推崇攻勢排球的趨勢下，良好的體能不僅是對技戰(zhàn)術(shù)的有效發(fā)揮與應(yīng)用的重要保證，同時(shí)也是排球運(yùn)動(dòng)員在各大賽事中取得驕人成績的重要途徑。在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)排球項(xiàng)目的競技特征，采用多種訓(xùn)練方法和手段，全面發(fā)展和提高與排球競技能力直接相關(guān)的專項(xiàng)競技素質(zhì)與機(jī)體機(jī)能能力。蓋洋認(rèn)為，一支高水平的排球運(yùn)動(dòng)隊(duì)在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，不僅要讓運(yùn)動(dòng)員的競技能力得到全方位的提高，還要針對處在不同位置的運(yùn)動(dòng)員根據(jù)其技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)以及體能特征采取不一樣的訓(xùn)練方法與手段。石興斌認(rèn)為體能訓(xùn)練的過程不是一蹴而就的，需要按照科學(xué)的訓(xùn)練原則進(jìn)行訓(xùn)練，以確保青少年排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的科學(xué)性，最終為青少年排球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展服務(wù)。

（二）排球項(xiàng)目體能訓(xùn)練發(fā)展趨勢

陳曉楓提出在排球運(yùn)動(dòng)員的日常體能訓(xùn)練中，分別包含了一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練兩種模式。一般體能訓(xùn)練主要是指通過各項(xiàng)機(jī)體訓(xùn)練促進(jìn)身體素質(zhì)全面發(fā)展的運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)，專項(xiàng)體能訓(xùn)練則偏向于對運(yùn)動(dòng)員展開專門定制的系統(tǒng)化個(gè)性化訓(xùn)練。段凱源認(rèn)為現(xiàn)代世界排球比賽，想要獲得比賽勝利需要處理好體能、技能與心理能力三者之間的關(guān)系。而體能的好壞是判斷運(yùn)動(dòng)員是不是可以在高強(qiáng)度的比賽中重復(fù)多次的完成高質(zhì)量的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)而拿到比賽優(yōu)勝的關(guān)鍵。

（三）排球項(xiàng)目體能訓(xùn)練特征

（1）排球項(xiàng)目體能訓(xùn)練的整體性

在競技體育項(xiàng)目中，不論是個(gè)人項(xiàng)目還是集體項(xiàng)目，都需要有與項(xiàng)目相匹配的出色的身體素質(zhì)與強(qiáng)壯的體能作為支撐，這也是拿到比賽勝利的決勝武器。在排球項(xiàng)目里以跳發(fā)球?yàn)槔麄€(gè)過程是由拋球助跑、起跳、空中擊球三個(gè)階段構(gòu)成。在拋球助跑階段，拋球要求運(yùn)動(dòng)員單手手指手腕發(fā)力，把球向前上方平穩(wěn)拋起一定的弧度，拋起來的高度要依據(jù)隊(duì)員自己的身高、起跳后重心所在的最大高度還有助跑的加速度等因素找到適合自己身高的高度并固定下來。助跑的時(shí)候要根據(jù)隊(duì)員身高和下肢爆發(fā)力等因素調(diào)整并固定起跳并步的步幅大小。這一階段對運(yùn)動(dòng)員的下肢力量、助跑速度和步伐連貫性有較高要求。起跳階段則是緩沖和蹬伸兩個(gè)階段構(gòu)成，首先是右腳著地，左腳按照慣性繼續(xù)向前上方擺動(dòng)，右膝處于最小時(shí)開始向上蹬伸，右腳早于左腳落地，左腳落在右腳前。起跳的時(shí)候蹬伸動(dòng)作包括向上的彈跳和向前方的沖跳，重心騰起角度也隨著腿部爆發(fā)力的增大和擺臂幅度而有所提升，這一階段需要運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的腿部爆發(fā)力和較好的協(xié)調(diào)性、柔韌性?？罩袚羟驎r(shí)利用收腹和轉(zhuǎn)體動(dòng)作發(fā)力依次帶動(dòng)肩、肘、腕到手，最后通過快速揮臂形成鞭打動(dòng)作。這一階段對手臂的肌力和速度耐力有一定的要求。因此，運(yùn)動(dòng)員想要完成排球運(yùn)動(dòng)中的跳發(fā)球動(dòng)作，需要進(jìn)行相關(guān)的整體性體能訓(xùn)練，才能夠使得跳發(fā)球動(dòng)作保持一定的流暢以及發(fā)揮出應(yīng)有的攻勢效果。

（2）排球項(xiàng)目體能訓(xùn)練的目的性

在賽場上，六名隊(duì)員有各自的位置任務(wù)分工，因?yàn)樵趫錾戏止げ煌?，所以他們有不同的技?zhàn)術(shù)特點(diǎn)，因此每個(gè)位置要求的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)也就不一樣，例如主攻手以扣殺為主，需要有較強(qiáng)的肌肉爆發(fā)力和彈跳力；二傳手主要是以傳給攻手進(jìn)行扣殺的傳球能力為主，對其移動(dòng)速度有較高要求。因此，在進(jìn)行排球體能訓(xùn)練的過程中，不同專位運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求也不一樣，要根據(jù)不同的任務(wù)分工有針對性地進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，并且以一般體能訓(xùn)練為輔、以專項(xiàng)體能訓(xùn)練為主。保證在比賽中運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平可以得到穩(wěn)定發(fā)揮。

（3）排球項(xiàng)目體能訓(xùn)練的多樣性

體能訓(xùn)練的過程是一個(gè)在長期的體能訓(xùn)練中摸索產(chǎn)生變化的過程，且不同的運(yùn)動(dòng)員對于負(fù)荷耐受度和心理適應(yīng)程度是不一樣的，因此不同的運(yùn)動(dòng)員在不同階段應(yīng)采取不同的訓(xùn)練方法。在專項(xiàng)體能訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練還要進(jìn)行相匹配的復(fù)雜程度的技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)，使專項(xiàng)體能訓(xùn)練更加完善與全面。

二、排球項(xiàng)目體能訓(xùn)練的基本要求

（一）體能訓(xùn)練應(yīng)與排球?qū)ｍ?xiàng)競技特點(diǎn)相結(jié)合

在排球體能訓(xùn)練的過程中，體能訓(xùn)練與排球技術(shù)動(dòng)作形式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)和能量代謝方式緊密結(jié)合，突出發(fā)展排球?qū)ｍ?xiàng)競技需要的主要素質(zhì)。從而使體能訓(xùn)練可以有效地滿足排球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的要求，在高強(qiáng)度的排球比賽中的運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)得到更加穩(wěn)定的發(fā)揮，運(yùn)動(dòng)隊(duì)最終獲得優(yōu)異成績。

（二）合理安排一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)比較偏技能類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，當(dāng)然體能也很重要，一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練比一般是四六開。當(dāng)一般體能訓(xùn)練達(dá)到一定的成果后，開始進(jìn)行具有針對性的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，專項(xiàng)體能訓(xùn)練的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)是一般體能訓(xùn)練，而提高排球運(yùn)動(dòng)員整體競技能力的是專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

（三）體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)和運(yùn)動(dòng)員生長發(fā)育的特點(diǎn)相適應(yīng)

一般來說，運(yùn)動(dòng)員在青少年階段體能訓(xùn)練的比重要比成年階段大一些，因?yàn)槿梭w在不同的發(fā)育階段運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的身體形態(tài)、機(jī)能狀態(tài)發(fā)展程度大不相同，從而導(dǎo)致訓(xùn)練的可塑性也截然不同。在訓(xùn)練的過程中，教練員要牢牢把握住在發(fā)展敏感期運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練可塑性大的特點(diǎn)，在適時(shí)的年齡階段發(fā)展與之相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員的體能得到高效發(fā)展。

（四）正確對待體能訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的關(guān)系

在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，教練員要善于觀察和掌握隊(duì)員們的個(gè)體差異，要按照每位隊(duì)員的機(jī)體特征、技術(shù)特點(diǎn)以及機(jī)體對負(fù)荷的耐受程度，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，制定科學(xué)完善的訓(xùn)練系統(tǒng)。并根據(jù)訓(xùn)練效果的反饋，及時(shí)更正訓(xùn)練誤區(qū)，對運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行調(diào)整，既要保證整個(gè)訓(xùn)練有一定的負(fù)荷強(qiáng)度和密度，又要科學(xué)掌握休息的時(shí)間，避免出現(xiàn)身體機(jī)能超負(fù)荷的現(xiàn)象。

三、排球項(xiàng)目體能訓(xùn)練方法

（一）排球項(xiàng)目力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

排球力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練過程中需要重點(diǎn)發(fā)展的身體素質(zhì)。排球運(yùn)動(dòng)力量素質(zhì)包括最大力量、爆發(fā)力和力量耐力。力量上的差異主要是在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上起動(dòng)速度的差異，與最大力量有關(guān)系。最大力量不是越大越好，因?yàn)樵诒荣愔校畲罅α坎蝗菀妆憩F(xiàn)出來，完成動(dòng)作的實(shí)際時(shí)間大概要0.1-0.25秒，其中最大力量與實(shí)際達(dá)到的力量之間的差值稱為“爆發(fā)力不足”。其次練習(xí)更多的應(yīng)是爆發(fā)力和力量耐力，要在運(yùn)動(dòng)員發(fā)展敏感期時(shí)訓(xùn)練爆發(fā)力，成年后再來訓(xùn)練爆發(fā)力所呈現(xiàn)的訓(xùn)練效果遠(yuǎn)不如青少年階段。因此，排球力量訓(xùn)練的方法一般采取退讓練習(xí)、動(dòng)力性力量訓(xùn)練、超等長練習(xí)等訓(xùn)練方法。

（1）超等長練習(xí)法

在排球力量素質(zhì)訓(xùn)練過程中，超等長訓(xùn)練是一個(gè)非常重要的訓(xùn)練方法。超等長訓(xùn)練是一種結(jié)合了退讓練習(xí)與克制練習(xí)的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練的目的在于使運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力得到有效發(fā)展。在進(jìn)行超等長訓(xùn)練時(shí)，肌肉在做退讓性工作的同時(shí)被拉長，然后再迅速轉(zhuǎn)入克制性工作，訓(xùn)練所獲得的力量大小，是由肌肉拉長后收縮的速度決定的。

（2）退讓練習(xí)法

退讓練習(xí)法也可以稱為離心力量訓(xùn)練法。它比動(dòng)力性練習(xí)更能給予神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更強(qiáng)的刺激，獲得提高力量的效果。在最大重量的情況下，不僅僅有利于增加力量，更有助于培養(yǎng)意志力。排球主攻手在體能訓(xùn)練過程中進(jìn)行的一項(xiàng)離心力量訓(xùn)練就是在往上舉杠鈴片的時(shí)候松手，然后在杠鈴片下落至胸前時(shí)抓住杠鈴片，多次重復(fù)練習(xí)這一動(dòng)作，可以有效提高主動(dòng)用力的效果。

（3）動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法

排球力量訓(xùn)練過程中通常采用動(dòng)力性力量訓(xùn)練來發(fā)展爆發(fā)力和力量耐力。一般情況下會以重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行排球運(yùn)動(dòng)員最大力量素質(zhì)的培養(yǎng)，不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，還能有效促進(jìn)爆發(fā)力的發(fā)展。

（二）排球項(xiàng)目速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

排球項(xiàng)目的速度素質(zhì)包含反應(yīng)速度、位移速度和動(dòng)作速度三大類。反應(yīng)速度更多的是與反應(yīng)時(shí)的視覺有關(guān)，運(yùn)動(dòng)員在賽場上攻防交替千變?nèi)f化的情況下，迅速對來球采取相應(yīng)動(dòng)作和準(zhǔn)確判斷。位移速度是指運(yùn)動(dòng)員在場上根據(jù)來球距離迅速判斷好自己采用哪種移動(dòng)步伐甚至是奔跑加速進(jìn)行救球。動(dòng)作速度主要表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)員的擊球速度、扣球時(shí)的揮臂速度以及發(fā)球時(shí)甩臂動(dòng)作速度，這些動(dòng)作速度對最后的進(jìn)攻效果具有十分重要的作用。排球速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法通常采用重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、減阻訓(xùn)練法等訓(xùn)練方法。由此可知，速度素質(zhì)的增強(qiáng)對于排球運(yùn)動(dòng)員是多么的重要。

（1）重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法在排球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的應(yīng)用主要表現(xiàn)在利用瞬間信號進(jìn)行重復(fù)應(yīng)答，瞬間信號可以是視覺信號也可以是聽覺信號，體現(xiàn)在排球運(yùn)動(dòng)中對于靠近球網(wǎng)的各種吊球的處理，日常訓(xùn)練中重復(fù)多次類似吊球的應(yīng)對處理方式，在賽場上遇到相同境況時(shí)就可以做出對應(yīng)的處理動(dòng)作從而減少失誤。通過各種有意識的場下訓(xùn)練，有效提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度。

（2）間歇訓(xùn)練法

排球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中動(dòng)作速度要結(jié)合力量素質(zhì)一同進(jìn)行專項(xiàng)化訓(xùn)練，但是動(dòng)作速度的訓(xùn)練強(qiáng)度有點(diǎn)大，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在20秒以內(nèi)。通過長期訓(xùn)練，不僅可以讓運(yùn)動(dòng)員快速掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，還有助于運(yùn)動(dòng)員更有效的發(fā)展速度素質(zhì)。

（3）減阻訓(xùn)練法

在排球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，可以通過投擲重物練習(xí)揮臂速度；也可以在腰部系上阻力帶作橫向或斜方向的交叉移動(dòng)的訓(xùn)練。提高肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，體會更快動(dòng)作速度的感覺。

（三）排球項(xiàng)目耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

排球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)包括以下四種：彈跳耐力、速度耐力、比賽耐力和移動(dòng)耐力。排球項(xiàng)目的耐力素質(zhì)訓(xùn)練通常采用極限訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法。

（1）極限訓(xùn)練法

運(yùn)動(dòng)員在排球場上進(jìn)行專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中，一周七天每個(gè)耐力訓(xùn)練項(xiàng)目都要求達(dá)到、接近甚至超過本人當(dāng)天最高水平（即最高強(qiáng)度的集中刺激），然后依次降低訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行兩組練習(xí)，在計(jì)劃規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，要求組數(shù)越多越好，組與組之間的間歇以能讓運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)為止才進(jìn)行下一練習(xí)。

（2）間歇訓(xùn)練法

A.運(yùn)動(dòng)員在沙地上跑，50%強(qiáng)度跑20秒，慢跑1分鐘→70%強(qiáng)度跑20秒，慢跑1分鐘→90%強(qiáng)度跑20秒，休息1分鐘。連續(xù)8-15個(gè)循環(huán)跑。B.10分鐘勻速跑，心率為極限心率的75%→5分鐘100%強(qiáng)度沖刺跑→5分鐘各種姿勢慢跑。重復(fù)以上練習(xí)1-2次。

（3）重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法在發(fā)展有氧耐力的同時(shí)也可以發(fā)展排球運(yùn)動(dòng)員的比賽耐力。在采用此類方法進(jìn)行練習(xí)時(shí)，不同時(shí)長的練習(xí)對提高排球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)具有不同的效果。短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法可提高排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳耐力，以便于排球運(yùn)動(dòng)員在長時(shí)間比賽過程中能夠保持高強(qiáng)度的技戰(zhàn)術(shù)能力，在訓(xùn)練中可采取連續(xù)重復(fù)發(fā)球練習(xí)。中時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法能夠提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力、力量耐力和耐酸能力，在訓(xùn)練中可讓運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)中連續(xù)擊球。長時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法因?yàn)榉浅＝咏徘虮荣惖呢?fù)荷強(qiáng)度，所以可以用來提高運(yùn)動(dòng)員的力量耐力和有氧能力，可以讓運(yùn)動(dòng)員在固定的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行固定距離或不計(jì)距離的長跑訓(xùn)練。

（四）排球項(xiàng)目靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員在面對各種變化時(shí)，按照自身意志控制機(jī)體協(xié)調(diào)、迅速改變身體的運(yùn)動(dòng)方向和速度，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體適應(yīng)能力的體現(xiàn)。在激烈對抗的排球比賽中，需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)賽場上的實(shí)際情況快速變更移動(dòng)方向，進(jìn)攻和防守的技戰(zhàn)術(shù)交替進(jìn)行。靈敏素質(zhì)分為一般靈敏素質(zhì)和專項(xiàng)靈敏素質(zhì)。針對排球運(yùn)動(dòng)員的競技特點(diǎn)，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練可以分為混合多元訓(xùn)練、固定組合訓(xùn)練、變異組合訓(xùn)練這三種訓(xùn)練方法。

（五）排球項(xiàng)目柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

在排球比賽中，因?yàn)閺?fù)雜的技術(shù)動(dòng)作和高難的技術(shù)串聯(lián)，對運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶有著較高的要求，尤其強(qiáng)調(diào)排球運(yùn)動(dòng)員的肩關(guān)節(jié)、腰部肌肉、髖關(guān)節(jié)還有膝關(guān)節(jié)都應(yīng)達(dá)到一定程度的柔韌性。對于攻手來說，進(jìn)攻的主要手段是大力扣殺，而要想讓大力扣殺達(dá)到理想的殺傷力，不僅僅需要力量和速度，還需要柔韌性的加持，因?yàn)榧绾脱娜犴g性好可以增大扣球時(shí)的動(dòng)作幅度，進(jìn)而加大擊球點(diǎn)的控制范圍。柔韌素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員可以有效改進(jìn)技術(shù)的必要基礎(chǔ)，良好的柔韌素質(zhì)可以幫助排球運(yùn)動(dòng)員快速掌握技術(shù)動(dòng)作。排球運(yùn)動(dòng)中常用的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法包括靜態(tài)拉伸練習(xí)、動(dòng)力性拉伸練習(xí)、被動(dòng)性拉伸練習(xí)和PNF拉伸法。

四、總結(jié)

排球項(xiàng)目體能訓(xùn)練根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)的競技特點(diǎn)，采用科學(xué)的體能理念完成體能訓(xùn)練的設(shè)計(jì)。在力量訓(xùn)練過程中，以發(fā)展爆發(fā)力和速度力量為主；在速度訓(xùn)練過程中，因?yàn)榕徘蜻\(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要迅速地判斷分析對手以及場上球的軌跡的運(yùn)動(dòng)，良好的速度素質(zhì)是排球運(yùn)動(dòng)員的競技能力邁向更高水平的保證，所以速度素質(zhì)對于排球運(yùn)動(dòng)員而言也是需要重點(diǎn)把握的方面；在耐力素質(zhì)方面，因?yàn)榕徘虮荣愂且粋€(gè)長時(shí)間耗費(fèi)體能較大的比賽項(xiàng)目，因此耐力素質(zhì)在排球運(yùn)動(dòng)中也顯得尤為重要；在靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，要盡可能地和排球技術(shù)結(jié)合；在柔韌素質(zhì)方面，柔韌素質(zhì)對于排球運(yùn)動(dòng)員來說尤為關(guān)鍵，要抓住運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的最佳時(shí)機(jī)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。

身體素質(zhì)在排球運(yùn)動(dòng)中具有非常重要的意義。提高身體素質(zhì)，提高體能水平，向著更高、更快、更強(qiáng)的技戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)奮斗，是排球教練員和運(yùn)動(dòng)員共同努力的方向。