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    淺談體能訓(xùn)練中“科學(xué)訓(xùn)練”的有效實(shí)踐

    2022-11-11 05:29:22肖玥
    當(dāng)代體育 2022年37期
    關(guān)鍵詞:科學(xué)訓(xùn)練體能訓(xùn)練身體素質(zhì)

    肖玥

    在運(yùn)動員的身體素質(zhì)中,體能素質(zhì)是最基礎(chǔ)的,也是決定運(yùn)動員運(yùn)動水平的重要因素。運(yùn)動員要想擁有良好的體能素質(zhì),在日常訓(xùn)練中,就必須重視體能訓(xùn)練。但經(jīng)過相關(guān)研究發(fā)現(xiàn),盡管國家對運(yùn)動員的體能訓(xùn)練給予了高度的重視,但在實(shí)際訓(xùn)練中,仍然存在不少問題,訓(xùn)練的效果不盡如人意,主要原因是缺乏科學(xué)的體能訓(xùn)練方法?;诖?,本文著重闡述了“科學(xué)訓(xùn)練”在體能訓(xùn)練中的有效實(shí)踐,以此供相關(guān)人士參考。

    大部分運(yùn)動員的賽程都很漫長,要想在長久的賽程中獲得好的結(jié)果,擁有健康的體魄是非常關(guān)鍵的。要想具備健康的體魄,就必須進(jìn)行體能訓(xùn)練??茖W(xué)的體能訓(xùn)練,不但可以幫助運(yùn)動員取得優(yōu)秀的競技成績,還會對他們體育事業(yè)的發(fā)展產(chǎn)生重要影響。因此,在平常的體能訓(xùn)練中,運(yùn)動員應(yīng)注意采用科學(xué)的技巧進(jìn)行訓(xùn)練,以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。

    1 體能訓(xùn)練的相關(guān)綜述

    體能是身體各個(gè)臟腑機(jī)能在運(yùn)動過程中的全面體現(xiàn)。在體育運(yùn)動中,體能是一種專門的力量系統(tǒng),它能夠滿足高水準(zhǔn)的比賽要求,并且保證運(yùn)動員的身體素質(zhì)處于一種高水平狀態(tài)。不管是全民健身,抑或體能訓(xùn)練,都離不開體能素質(zhì)。在人們?nèi)找嬖鲩L的身體素質(zhì)的高要求下,“體能訓(xùn)練”這一詞逐漸成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。體能訓(xùn)練對于一般民眾而言,其主要目標(biāo)是促進(jìn)身體健康,增強(qiáng)自身的體育素質(zhì)。而對于運(yùn)動員而言,體能訓(xùn)練是日常訓(xùn)練中的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié),它是運(yùn)動員根據(jù)特殊需求,進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方式,以達(dá)到改善運(yùn)動員體質(zhì)、發(fā)展體育素養(yǎng)、提高運(yùn)動員運(yùn)動技能的目的。

    2 科學(xué)化訓(xùn)練在體能訓(xùn)練中的重要作用

    2.1 能夠全面提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)

    要想獲得運(yùn)動項(xiàng)目的勝利,最基本的前提就是要有良好的體魄。而體能訓(xùn)練既是培養(yǎng)運(yùn)動員良好身體素質(zhì)的關(guān)鍵手段,也是提升運(yùn)動員技術(shù)水平的重要途徑。而通過科學(xué)合理的體能訓(xùn)練,可以增強(qiáng)運(yùn)動員的耐力和心理承受力,從而達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動員體質(zhì)、保持良好的精神狀態(tài)的目的。

    2.2 能夠提高運(yùn)動員的抵抗能力

    多數(shù)運(yùn)動員的體育運(yùn)動壽命僅為10-15年。所以在制訂訓(xùn)練方案時(shí),要根據(jù)其生理特征和現(xiàn)實(shí)的學(xué)習(xí)狀況,進(jìn)行科學(xué)合理地體能訓(xùn)練,這既可以訓(xùn)練他們的體質(zhì),又可以增強(qiáng)他們的耐受力和抵抗能力,從而在一定程度上延長他們的運(yùn)動壽命。另一方面,由于青少年運(yùn)動員處在身體和心理發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期,身體的形態(tài)和機(jī)能都處在競技運(yùn)動的早期,因此,有效、科學(xué)的體能訓(xùn)練可以為其以后職業(yè)生涯的發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

    2.3 能夠使運(yùn)動員的心態(tài)變得更加積極向上。

    眾所周知,那些能從體能訓(xùn)練中獲得快樂的運(yùn)動員,都能養(yǎng)成良好的生活方式。主動參加體育訓(xùn)練的先決條件是在運(yùn)動時(shí)沒有疼痛,而體能訓(xùn)練是體育有效訓(xùn)練的一種方式,通過這種方式,運(yùn)動員能夠擁有健康的身體,能夠使其心態(tài)變得更加積極向上。

    3 體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備方案

    體能訓(xùn)練的種類很多,但是對身體的作用不同,要想提高身體素質(zhì),增強(qiáng)體質(zhì),就應(yīng)根據(jù)具體情況,制訂出合理的、科學(xué)的體能訓(xùn)練方案。

    科學(xué)的體能訓(xùn)練方案,應(yīng)依據(jù)日常生活規(guī)律和日常體育訓(xùn)練,結(jié)合特定的情況,合理科學(xué)的制定。一般以六個(gè)月為一個(gè)循環(huán)周期,然后按照四季變換、天氣情況劃分為若干個(gè)時(shí)期,確定每個(gè)時(shí)期的具體工作和目標(biāo)。該目標(biāo)的規(guī)定應(yīng)該是普通運(yùn)動員通過艱苦的體能訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)的,從而取得更好的訓(xùn)練結(jié)果。訓(xùn)練方案一般分為兩類,第一類是階段規(guī)劃,第二類是訓(xùn)練方案。首先,在制訂階段規(guī)劃時(shí)期,應(yīng)從各個(gè)階段開始,分別確定各階段的訓(xùn)練數(shù)量和訓(xùn)練的時(shí)限。其次,按照訓(xùn)練的次數(shù)、難度和運(yùn)動員的體質(zhì)來制定訓(xùn)練方案。在確定了每個(gè)訓(xùn)練的主要內(nèi)容后,可以根據(jù)自己的體能情況,制定出具體的訓(xùn)練步驟和方法,然后制定訓(xùn)練的時(shí)間和數(shù)量,并給出相應(yīng)的要求。在安排每個(gè)訓(xùn)練的時(shí)候,首先要把主要的項(xiàng)目安排好。在體能訓(xùn)練時(shí),一般速度和靈敏性的訓(xùn)練都要放在前頭。就運(yùn)動強(qiáng)度來說,平時(shí)較少接受訓(xùn)練的運(yùn)動員應(yīng)放置于最前方,熟練的運(yùn)動員排于最后;在技術(shù)難度上,應(yīng)該從簡化到復(fù)雜;從體育項(xiàng)目的本質(zhì)上講,要先學(xué)會新的項(xiàng)目,再去訓(xùn)練舊的項(xiàng)目;在身體運(yùn)動部位方面,應(yīng)先訓(xùn)練上肢,再進(jìn)行下肢的訓(xùn)練。總之,在進(jìn)行體能訓(xùn)練之前,要充分合理的制定好訓(xùn)練方案,這對運(yùn)動員身體素質(zhì)的提高都是非常有幫助的。

    4 “科學(xué)訓(xùn)練”在體能訓(xùn)練中的有效實(shí)踐

    4.1 反復(fù)訓(xùn)練法與間斷訓(xùn)練法相互替換

    在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí),通過反復(fù)做兩個(gè)相同的動作,并在這兩個(gè)動作間進(jìn)行比較充足的休息的方式是一種科學(xué)有效的訓(xùn)練方式。通過反復(fù)訓(xùn)練來提高負(fù)載的方式叫做反復(fù)訓(xùn)練。這是一種需要進(jìn)行多次運(yùn)動才能達(dá)到要求的負(fù)載。間斷性訓(xùn)練是在身體不能充分復(fù)原的情況下,對重復(fù)運(yùn)動間隔進(jìn)行嚴(yán)密的限定的一種訓(xùn)練方式。間斷性訓(xùn)練可以顯著提高運(yùn)動員的心律能力。運(yùn)動員在休息的時(shí)候,為了達(dá)到體力充分恢復(fù)的目的,可以通過間斷的方式,或者通過間斷性的動作來減輕運(yùn)動的負(fù)擔(dān)。科學(xué)研究表明,身體的內(nèi)在強(qiáng)化是在間歇性狀態(tài)下進(jìn)行的,如果沒有在休息時(shí)獲得的過量的體力補(bǔ)充,那么訓(xùn)練是無法起到強(qiáng)化身體的作用的。所以,在進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練時(shí),要把握好負(fù)載量的作用區(qū)間(150次-180次),把負(fù)荷的強(qiáng)度保持在160次/分以內(nèi),并相應(yīng)地調(diào)整反復(fù)的數(shù)量;其次,要學(xué)會科學(xué)地使用間斷的方法來進(jìn)行訓(xùn)練,也就是說,每次呼吸之前的脈搏頻率要比上一次的要高。再次進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),其脈搏頻率不得比上次訓(xùn)練時(shí)心率調(diào)節(jié)低。這是有效的提升身體素質(zhì)的方法。

    4.2 心律連續(xù)訓(xùn)練法

    在體能訓(xùn)練活動中,心律連續(xù)訓(xùn)練法是一種負(fù)荷較低、強(qiáng)度較低且時(shí)間較長的訓(xùn)練方法。運(yùn)動員在體能訓(xùn)練中的心律是130次/分-170次/分。持續(xù)不斷地訓(xùn)練以維持有意義的負(fù)載,稱為連續(xù)訓(xùn)練。它的作用是發(fā)揮運(yùn)動員的總體體能,幫助其完成低負(fù)荷但精細(xì)的技術(shù)動作,可以讓身體的運(yùn)動功能在長期的刺激下得到平穩(wěn)的適應(yīng),并改變內(nèi)臟和器官的適應(yīng)性。在這種條件下,可改善運(yùn)動員代謝體系的能量供應(yīng),適當(dāng)?shù)奶嵘醒跤?xùn)練的強(qiáng)度。相關(guān)科學(xué)研究表明,人們在運(yùn)動時(shí)的心律極限閾值是每分鐘140次,而在此極限內(nèi),人可以進(jìn)行20到30分鐘的運(yùn)動。中等的持續(xù)運(yùn)動最長不應(yīng)該超過10分鐘,而負(fù)荷強(qiáng)度和心率是160次/分,這被普遍應(yīng)用在體能訓(xùn)練中。因此,在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候,要注意用心律來調(diào)控整個(gè)訓(xùn)練的進(jìn)程,實(shí)時(shí)監(jiān)控運(yùn)動員的心跳情況,適時(shí)地進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷的調(diào)節(jié),從而達(dá)到對身體健康的有效引導(dǎo)。

    4.3 輪換狀態(tài)訓(xùn)練法

    在進(jìn)行輪換狀態(tài)訓(xùn)練法時(shí),會出現(xiàn)若干個(gè)訓(xùn)練點(diǎn)(或運(yùn)動點(diǎn)位),當(dāng)在某一處做完了,運(yùn)動員就會很快地移動到另一處,接著繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)所有的動作都做好后,循環(huán)進(jìn)行訓(xùn)練才算是結(jié)束。進(jìn)行兩次或更多次的訓(xùn)練,就是輪換狀態(tài)訓(xùn)練。各訓(xùn)練站點(diǎn)都有一定的聯(lián)系。每個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目的平均負(fù)載強(qiáng)度都比較小,而且每個(gè)訓(xùn)練周期的站點(diǎn)間沒有出現(xiàn)顯著的停頓,一次循環(huán)的持續(xù)負(fù)載時(shí)間應(yīng)該在8分鐘甚至更多。載荷強(qiáng)弱需交替配合進(jìn)行。循環(huán)間隔期是可變的,周期組數(shù)量比較多。上下肢運(yùn)動、前后運(yùn)動的先后次序輪流進(jìn)行。運(yùn)動員可以采取流動或交替的方式組織訓(xùn)練。采用該方法進(jìn)行體能訓(xùn)練,既可以克服傳統(tǒng)訓(xùn)練的單一性,又可以提高體能訓(xùn)練中的質(zhì)量,而在另一種特定情況下,又具有很好的娛樂性,易于激發(fā)運(yùn)動員的訓(xùn)練熱情,從而能有效地提高運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性。不過用這種方式進(jìn)行訓(xùn)練必須具備一定的場所和充足的設(shè)備;同時(shí)要根據(jù)具體的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練。因此,教練員要掌握一些專業(yè)的技術(shù),以及組織協(xié)調(diào)的能力,要善于根據(jù)場地、器材組織運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練,同時(shí)還要會靈活的調(diào)整訓(xùn)練方式、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練頻率以及節(jié)奏,充分發(fā)揮訓(xùn)練的優(yōu)勢,幫助運(yùn)動員提高體能素質(zhì)。

    4.4 身體體能協(xié)調(diào)統(tǒng)一訓(xùn)練法

    體能訓(xùn)練是一個(gè)過程完整的訓(xùn)練,也是一種特殊的訓(xùn)練。所以,體能訓(xùn)練一定要根據(jù)專業(yè)技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行。要想使運(yùn)動員的運(yùn)動水平得到快速的提升,在訓(xùn)練時(shí),必須要和運(yùn)動員的新陳代謝機(jī)能相協(xié)調(diào),同時(shí)也要進(jìn)行力量協(xié)調(diào)統(tǒng)一。身體體能協(xié)調(diào)統(tǒng)一訓(xùn)練法是提高特殊體育素質(zhì)的一種方法。而運(yùn)動員在訓(xùn)練中也進(jìn)入到了一個(gè)較高的層次,它是通過對運(yùn)動員身體各個(gè)要素進(jìn)行系統(tǒng)化、綜合化訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)的,同時(shí)與專業(yè)運(yùn)動技能相結(jié)合,可以使運(yùn)動員逐漸減輕訓(xùn)練的負(fù)擔(dān),并逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度,從而使其逐漸改善訓(xùn)練的品質(zhì),繼而達(dá)到改善其運(yùn)動功能的目的。從訓(xùn)練的角度來看,身體體能協(xié)調(diào)統(tǒng)一在很大一部分上是由體能與專業(yè)的綜合訓(xùn)練所決定的,它能維持運(yùn)動員各個(gè)動作要素的綜合協(xié)調(diào)性。

    4.5 身體負(fù)壓訓(xùn)練法

    通過杠鈴、啞鈴、沙包等各種重量的物體來進(jìn)行體能訓(xùn)練的方法叫做身體負(fù)壓訓(xùn)練法。要想真正發(fā)揮身體負(fù)壓訓(xùn)練法的作用,在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn):一是,讓運(yùn)動員進(jìn)行科學(xué)、合理的訓(xùn)練;二是,適當(dāng)?shù)恼{(diào)整運(yùn)動負(fù)荷;三是,不要進(jìn)行過多的負(fù)壓訓(xùn)練,這樣會讓運(yùn)動員產(chǎn)生害怕和恐懼的情緒。體能訓(xùn)練不是一朝一夕就能出效果的,而是要充分掌握體能訓(xùn)練中的“科學(xué)訓(xùn)練”方法,通過循序漸進(jìn)、堅(jiān)持不懈的努力,才能取得較好的成果。

    5 開展科學(xué)性體能訓(xùn)練前應(yīng)注意的問題

    5.1 注意體能訓(xùn)練項(xiàng)目的組織協(xié)調(diào)性

    在為運(yùn)動員組織體育項(xiàng)目時(shí),要想讓運(yùn)動員各個(gè)項(xiàng)目的能力都能得到改造、更新和協(xié)調(diào),教練員就必須增強(qiáng)各個(gè)體育項(xiàng)目相互聯(lián)系性,從而達(dá)到一個(gè)質(zhì)的飛躍,從而提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力。所以,要想提高體能訓(xùn)練中的教學(xué)效果,最大限度地發(fā)揮體能訓(xùn)練對運(yùn)動員體能的促進(jìn)作用,教練應(yīng)注重體能訓(xùn)練中項(xiàng)目組織的協(xié)調(diào)性,避免在體能訓(xùn)練中出現(xiàn)單一的訓(xùn)練情況。此外,在制訂體能訓(xùn)練方案時(shí),要注意以下兩個(gè)方面的問題:第一,要深刻認(rèn)識體育項(xiàng)目中各個(gè)子項(xiàng)目的相互聯(lián)系,有效的進(jìn)行協(xié)調(diào)組織;第二,要重視體育活動的特征。在體育項(xiàng)目中,要合理地分配各種體育運(yùn)動的訓(xùn)練比重,并要密切關(guān)注不同時(shí)期青少年運(yùn)動員的體育成績,以幫助運(yùn)動員更好的增強(qiáng)體質(zhì)。

    5.2 注意理論知識的重要性

    目前,國內(nèi)很多教練和教師在進(jìn)行針對性的體能訓(xùn)練時(shí),往往都是將體能訓(xùn)練的實(shí)際操作作為切入點(diǎn),有些教練甚至只是根據(jù)以往的訓(xùn)練方式和自身的經(jīng)驗(yàn)開展訓(xùn)練,沒有進(jìn)行有關(guān)的理論學(xué)習(xí),導(dǎo)致了體能訓(xùn)練的水平和品質(zhì)一直停滯不前。而要想扭轉(zhuǎn)這一局面,必須充分認(rèn)識到理論知識的重要性。把體能訓(xùn)練與體育理論知識緊密地聯(lián)系在一起,用理論指導(dǎo)實(shí)踐,在實(shí)踐中檢驗(yàn)理論,使理論在實(shí)踐中得到升華和發(fā)展,從而不斷的改進(jìn)體能訓(xùn)練的方式,提高運(yùn)動員的身體素質(zhì),進(jìn)而使體能訓(xùn)練中的教學(xué)效果得到改善。

    5.3 注意信息技術(shù)在體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

    在現(xiàn)代體能訓(xùn)練中,運(yùn)用電腦測繪和控制儀器能夠及時(shí)地反映出運(yùn)動員的身體狀況,能夠讓教練實(shí)時(shí)地監(jiān)控運(yùn)動員的訓(xùn)練成績,具有傳統(tǒng)的手工監(jiān)控所無法比擬的功能。在訓(xùn)練過程中,運(yùn)動員的體力很可能會耗盡,通過對運(yùn)動員的實(shí)時(shí)監(jiān)測,讓教練能夠及時(shí)的掌握他們的身體狀況,從而保證他們的身體素質(zhì)。比如在體能測試的時(shí)候,使用庫爾特血球技術(shù),可以檢測到運(yùn)動員的身體狀況,及時(shí)了解運(yùn)動員身體疲憊的原因。再比如常規(guī)的尿液分析儀、血乳酸分析儀、脈搏測試儀,這些儀器都能保證運(yùn)動員體能訓(xùn)練的水平,讓體能訓(xùn)練變得更加的科學(xué)化、有效化以及規(guī)范化。

    5.4 在體能訓(xùn)練中重視營養(yǎng)供應(yīng)

    在身體的疲倦時(shí),營養(yǎng)是身體康復(fù)的重要物質(zhì)依據(jù)。在體能訓(xùn)練過程中,糖類是提供能量的主要來源,因此合理的控制糖的攝入量以及糖的類型是非常有必要的。而蛋白質(zhì)和氨基酸是體能訓(xùn)練后需要補(bǔ)充的營養(yǎng)成分,在日常訓(xùn)練中,教練應(yīng)重視普及蛋白質(zhì)和氨基酸,讓運(yùn)動員在進(jìn)行體能訓(xùn)練后,及時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)和氨基酸。此外,還可以通過服用中國的傳統(tǒng)中藥來調(diào)理身體,以此提高運(yùn)動員身體的抵抗力,促進(jìn)身體的快速康復(fù),從而使運(yùn)動員能夠更加積極地進(jìn)行體能訓(xùn)練。在競技運(yùn)動中,身體素質(zhì)是最基本的一項(xiàng)要素,通過合理的康復(fù)措施,可以幫助運(yùn)動員快速的康復(fù)身體,讓他們快速的進(jìn)入到高強(qiáng)度的運(yùn)動中,因此,應(yīng)予以重視。

    5.5 制定運(yùn)動員體能訓(xùn)練檔案

    在日常訓(xùn)練中,教練員應(yīng)重視制定運(yùn)動員體能訓(xùn)練檔案,及時(shí)地構(gòu)建和健全體育運(yùn)動員的訓(xùn)練文件,為今后的健身計(jì)劃的制定和實(shí)施打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在當(dāng)前的運(yùn)動項(xiàng)目中,教練大都是根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)和自己的感受來進(jìn)行體能訓(xùn)練,并沒有形成精確的數(shù)據(jù),對運(yùn)動員的身體狀況也只是大致的了解。因此,如何構(gòu)建一個(gè)健全的運(yùn)動員的身體素質(zhì)檔案,就成為迫切需要研究的問題。教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃前,應(yīng)全面掌握各個(gè)運(yùn)動員的身體機(jī)能情況,采取最優(yōu)的訓(xùn)練方式,讓運(yùn)動員快速的進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài),以達(dá)到最好的效果。

    6 結(jié)束語

    因此,合理地進(jìn)行體能訓(xùn)練,對于運(yùn)動員獲得良好的訓(xùn)練成績具有十分關(guān)鍵的作用。訓(xùn)練的效果并不是一次高品質(zhì)的訓(xùn)練就能達(dá)到的,而是在一次又一次的高品質(zhì)訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)的。因此在體能訓(xùn)練中必須持續(xù)強(qiáng)化“科學(xué)訓(xùn)練”的觀念,掌握“科學(xué)訓(xùn)練”的方式,制訂“科學(xué)訓(xùn)練”的措施,堅(jiān)持“科學(xué)訓(xùn)練”的原則,以此更好的進(jìn)行體能訓(xùn)練,提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)。

    (作者單位:95958部隊(duì))

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