優(yōu)秀男子柔道運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)期體能訓(xùn)練安排

鞠 康

（南京體育學(xué)院，江蘇 南京 210046）

隨著競(jìng)技體育的快速發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平愈發(fā)成熟，國(guó)內(nèi)外先進(jìn)的柔道技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練方法已然不是秘密，使得體能訓(xùn)練在柔道項(xiàng)目中的地位日趨重要。在2021年9月舉辦的第14屆全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)上，江蘇省男子柔道隊(duì)未能取得金牌，教練員在賽后總結(jié)中指出“失利的一部分原因在于運(yùn)動(dòng)員體能儲(chǔ)備不足，賽場(chǎng)上沒(méi)能發(fā)揮出較高的技戰(zhàn)術(shù)水平”。可見，良好的體能水平對(duì)運(yùn)動(dòng)員比賽中取得優(yōu)勢(shì)具有重要意義。2021—2022年冬訓(xùn)是江蘇省男子柔道隊(duì)新周期訓(xùn)練的開端，是提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)技能的關(guān)鍵時(shí)期，此階段無(wú)比賽壓力，運(yùn)動(dòng)員可將注意力放在解決自身問(wèn)題、強(qiáng)化身體機(jī)能方面。因此，設(shè)計(jì)科學(xué)系統(tǒng)的體能訓(xùn)練計(jì)劃是冬訓(xùn)期的重要任務(wù)。本文觀察記錄了江蘇省男子柔道隊(duì)冬訓(xùn)期的體能訓(xùn)練安排，了解冬訓(xùn)期前后運(yùn)動(dòng)員體能水平變化與身體形態(tài)變化，對(duì)找出制約優(yōu)秀柔道男運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的因素、評(píng)定冬訓(xùn)期訓(xùn)練效果及制定下一階段訓(xùn)練計(jì)劃具有重要意義。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本次冬訓(xùn)期從2021年11月22日至2022年1月30日共10周，除去一部分參加國(guó)家隊(duì)集訓(xùn)及傷病的隊(duì)員，共選取35名男運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象，其中,健將級(jí)運(yùn)動(dòng)員9名，一級(jí)運(yùn)動(dòng)員18名，二級(jí)運(yùn)動(dòng)員8名。運(yùn)動(dòng)員的年齡為（20.57±2.4）歲，冬訓(xùn)前的身高為（180±6.6）cm，體重為（84.8±21.1）kg，BMI為（26.1±5.7)kg/m，訓(xùn)練年限為（7.3±2）年。

1.2 研究方法

以“冬訓(xùn)”“柔道體能”“JUDO Fitness”等為關(guān)鍵詞在中國(guó)知網(wǎng)、Google Scholar、PubMed等文獻(xiàn)檢索引擎中查閱相關(guān)文獻(xiàn)，了解本課題的研究前沿。

為進(jìn)一步了解柔道運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)期體能訓(xùn)練，對(duì)體能訓(xùn)練專家及高級(jí)柔道教練員進(jìn)行訪談。

通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查的方式收集整理5名專家對(duì)體能測(cè)試指標(biāo)的建議，問(wèn)卷發(fā)放分為2輪，第2輪問(wèn)卷發(fā)放時(shí)間為第1輪問(wèn)卷后2周。 為確保問(wèn)卷設(shè)計(jì)符合研究需要，邀請(qǐng)5位相關(guān)專家從結(jié)構(gòu)、內(nèi)容、整體設(shè)計(jì)方面對(duì)問(wèn)卷進(jìn)行效度校驗(yàn)。為檢驗(yàn)問(wèn)卷的信度，對(duì)問(wèn)卷調(diào)查結(jié)果采取重測(cè)信度法進(jìn)行檢驗(yàn)。分析得出2次問(wèn)卷之間的相關(guān)系數(shù)=0.87，說(shuō)明問(wèn)卷的可信度較高。

依據(jù)問(wèn)卷調(diào)查結(jié)果，最終篩選出14項(xiàng)指標(biāo)用于對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)期前后的身體素質(zhì)進(jìn)行測(cè)試（表1）。

表1 江蘇省男子柔道隊(duì)冬訓(xùn)期體能測(cè)試指標(biāo)

測(cè)試儀器：FMS測(cè)試儀器、澳大利亞Fusion Sport Smart Jump、秒表、50 m卷尺、壺鈴、臥推架、深蹲架、杠鈴片等。

測(cè)試時(shí)間：第1次測(cè)試時(shí)間為2021年11月22日—24日；第2次測(cè)試時(shí)間為2022年1月24日—25日。

測(cè)試人員：南京市重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)學(xué)校體能教練、主教練、隊(duì)醫(yī)及筆者。

測(cè)試地點(diǎn)：南京市重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)學(xué)校體能訓(xùn)練館、康復(fù)醫(yī)療中心及柔道館。

運(yùn)用Excel 和SPSS 22.0對(duì)測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行處理，各數(shù)據(jù)以均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差表示。運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)期前后體能測(cè)試成績(jī)與FMS測(cè)試成績(jī)對(duì)比采用配對(duì)樣本檢驗(yàn)，統(tǒng)計(jì)分析的顯著性水平定為一類誤差概率小于0.05。

2 結(jié)果與分析

2.1 冬訓(xùn)期階段劃分

本次江蘇省男子柔道隊(duì)冬訓(xùn)共10周，整個(gè)冬訓(xùn)期被劃分為3個(gè)階段（表2）。其中，基礎(chǔ)訓(xùn)練期為3周，冬訓(xùn)強(qiáng)化期5周，調(diào)整訓(xùn)練期2周，各階段目標(biāo)不同，嚴(yán)格依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)執(zhí)行。

表2 江蘇省男子柔道隊(duì)冬訓(xùn)期訓(xùn)練階段劃分

2.2 冬訓(xùn)期體能訓(xùn)練內(nèi)容、手段與目的

冬訓(xùn)期力量訓(xùn)練保留了傳統(tǒng)的臥推、深蹲等最大力量訓(xùn)練，新增了力量舉練習(xí)動(dòng)作，如高翻、懸垂抓舉等，主要目的是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力；力量耐力訓(xùn)練主要手段為爬繩、引體向上等，此外還加入了單側(cè)肢體抗阻訓(xùn)練，如單手直線推、單手啞鈴臥推、單手啞鈴劃船等訓(xùn)練動(dòng)作；靈敏素質(zhì)訓(xùn)練手段為繩梯、腳步訓(xùn)練、折返跑等練習(xí)，一般作為輔助練習(xí)安排在體能與技術(shù)訓(xùn)練課前的熱身環(huán)節(jié)；速度素質(zhì)訓(xùn)練以短距離沖刺、臺(tái)階跑練習(xí)為主；耐力與柔韌素質(zhì)訓(xùn)練手段為越野跑、循環(huán)訓(xùn)練及再生訓(xùn)練等。見表3 。

表3 江蘇省男子柔道隊(duì)冬訓(xùn)期體能訓(xùn)練內(nèi)容、手段及目的

2.3 冬訓(xùn)期體能測(cè)試情況

冬訓(xùn)前運(yùn)動(dòng)員的身高均值為179.83 cm，體重均值為84.80 kg，平均BMI為26.08 kg/m；冬訓(xùn)期后的身高均值為180.11 cm，體重均值為83.26 kg，平均BMI為25.58 kg/m。運(yùn)動(dòng)員在冬訓(xùn)期前后體重、BMI具有非常顯著性差異，身高差異不具有顯著性，表明冬訓(xùn)期前后運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)變化明顯。見表4 。

表4 江蘇省男子柔道隊(duì)運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)前后身體形態(tài)對(duì)比

通過(guò)對(duì)比運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)期前后體能測(cè)試成績(jī)(表5 )均值可以看出，35名運(yùn)動(dòng)員14項(xiàng)測(cè)試指標(biāo)成績(jī)均有提升。其中：30 m沖刺、1 min 10 m折返跑測(cè)試、縱跳測(cè)試、農(nóng)夫站立測(cè)試項(xiàng)目的成績(jī)?cè)诙?xùn)前后無(wú)明顯變化(＞0.05)；3000 m有氧耐力測(cè)試成績(jī)具有顯著性差異（＜0.05），其余9項(xiàng)測(cè)試具有非常顯著性差異（＜0.01）?？梢钥闯觯?jīng)過(guò)冬訓(xùn)期訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力、最大力量、軀干爆發(fā)力、力量耐力、核心力量等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)均有顯著提高。

表5 江蘇省男子柔道隊(duì)運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)前后體能測(cè)試成績(jī)對(duì)比

通過(guò)對(duì)冬訓(xùn)前后FMS測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)比發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)員的跨欄步、直線分腿蹲、肩部靈活性、主動(dòng)直腿抬高的差異具有非常顯著性（＜0.01），表明運(yùn)動(dòng)員的下肢穩(wěn)定性與靈活性、軀干穩(wěn)定性、肩關(guān)節(jié)靈活性、髖關(guān)節(jié)屈曲的主動(dòng)性及骨盆的動(dòng)態(tài)控制能力均有所提高；軀干穩(wěn)定俯臥撐測(cè)試結(jié)果具有顯著性差異（＜0.05），說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)后上肢力量及核心穩(wěn)定性明顯改善；深蹲及身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測(cè)試結(jié)果無(wú)顯著性差異(＞0.05)，表明運(yùn)動(dòng)員多關(guān)節(jié)的靈活性與橫斷面上的反射穩(wěn)定性等沒(méi)有顯著性改變。冬訓(xùn)前后運(yùn)動(dòng)員的FMS測(cè)試總分（表6）具有非常顯著性差異，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員的受傷風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。

表6 江蘇省男子柔道隊(duì)運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)前后FMS測(cè)試對(duì)比

3 討論

3.1 江蘇省柔道隊(duì)體能訓(xùn)練存在的問(wèn)題

通過(guò)觀察江蘇省男子柔道隊(duì)的體能訓(xùn)練，以及與教練員、運(yùn)動(dòng)員溝通后發(fā)現(xiàn)，目前的體能訓(xùn)練存在一些問(wèn)題：體能訓(xùn)練是傳統(tǒng)的大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練模式，運(yùn)動(dòng)員每天承受較大的生理與心理應(yīng)激，部分隊(duì)員曾出現(xiàn)身體能量耗竭與過(guò)度訓(xùn)練的表現(xiàn)；訓(xùn)練內(nèi)容與手段較為單一，有氧耐力素質(zhì)的主要訓(xùn)練手段是慢跑，而長(zhǎng)期低強(qiáng)度的有氧耐力訓(xùn)練并不利于柔道運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)素質(zhì)；無(wú)氧耐力、爆發(fā)力訓(xùn)練及結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行的專項(xiàng)化體能訓(xùn)練相對(duì)較少；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排較大，一些運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練動(dòng)作規(guī)范程度低，從而導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量不高。因此，江蘇省男子柔道隊(duì)須對(duì)體能訓(xùn)練安排進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。冬訓(xùn)前的FMS測(cè)試發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的得分普遍不高，甚至一部分隊(duì)員總分在10分以下，髖、膝、踝及肩關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性較差，存在較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

3.2 冬訓(xùn)期各階段劃分

經(jīng)過(guò)教練組商討，依據(jù)馬特維耶夫周期訓(xùn)練理論將冬訓(xùn)期分為3個(gè)階段，分別為基礎(chǔ)訓(xùn)練期（3周）、強(qiáng)化訓(xùn)練期（5周）及調(diào)整訓(xùn)練期（2周）。由于周期是基于階段的訓(xùn)練，因此，周期不是線性或波動(dòng)的，不同階段具有特定的訓(xùn)練目標(biāo)?；A(chǔ)訓(xùn)練期第1周前3天進(jìn)行一系列體能測(cè)試，力量訓(xùn)練分別安排在每周二、周四和周六下午，其余身體素質(zhì)訓(xùn)練穿插在技術(shù)訓(xùn)練課之間。本階段的主要目標(biāo)是優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作模式，提高動(dòng)作效率，恢復(fù)與鞏固力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員的生理適應(yīng)能力，為下一階段高強(qiáng)度的訓(xùn)練建立基礎(chǔ)。冬訓(xùn)強(qiáng)化期為5周，體能訓(xùn)練課的頻率與基礎(chǔ)訓(xùn)練期相似，訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練負(fù)荷較基礎(chǔ)訓(xùn)練期有明顯改變與加強(qiáng)。本階段主要目標(biāo)為強(qiáng)化專項(xiàng)體能，提高運(yùn)動(dòng)員的最大力量、爆發(fā)力、力量耐力等專項(xiàng)素質(zhì)，進(jìn)一步鞏固和完善運(yùn)動(dòng)技術(shù)。調(diào)整訓(xùn)練期為2周，其中：第1周進(jìn)行抗寒訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間為每天早晨5：30—7：00，訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量逐步降低，主要目的是鞏固運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)；第2周進(jìn)一步降低訓(xùn)練負(fù)荷以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能恢復(fù)，為下一周期的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，并且進(jìn)行體能測(cè)試，檢驗(yàn)冬訓(xùn)期的訓(xùn)練效果。周期訓(xùn)練理論是江蘇省男子柔道隊(duì)冬訓(xùn)期體能訓(xùn)練安排的重要理論基礎(chǔ)，實(shí)施體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，教練員依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量、訓(xùn)練頻率等訓(xùn)練變量進(jìn)行調(diào)整，以確保達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

3.3 冬訓(xùn)期體能訓(xùn)練內(nèi)容與手段

柔道屬于技能主導(dǎo)類格斗對(duì)抗項(xiàng)目，通過(guò)制服對(duì)手取得勝利，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)與體能要求較高。最大力量、爆發(fā)力、力量耐力是運(yùn)動(dòng)員與對(duì)手賽場(chǎng)持續(xù)對(duì)抗的基礎(chǔ)素質(zhì)，速度、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員場(chǎng)上快速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作與隨機(jī)應(yīng)變的能力。在能量系統(tǒng)方面，男子柔道運(yùn)動(dòng)員不僅需要短時(shí)間持續(xù)高強(qiáng)度對(duì)抗的無(wú)氧耐力，也需要長(zhǎng)時(shí)間在賽場(chǎng)上與對(duì)手周旋的有氧耐力，因此，柔道運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練以力量為主，兼顧速度、耐力、柔韌、靈敏等各項(xiàng)素質(zhì)的綜合訓(xùn)練。

冬訓(xùn)期力量訓(xùn)練保留了傳統(tǒng)的最大力量訓(xùn)練手段，在爆發(fā)力訓(xùn)練中增加了力量舉訓(xùn)練，用于強(qiáng)化肌肉的收縮能力及神經(jīng)鏈接能力，提高肌肉做功的功率，訓(xùn)練一般安排在力量訓(xùn)練課的前半部分，運(yùn)動(dòng)員在神經(jīng)高度集中的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，能夠減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高動(dòng)作質(zhì)量。由于柔道技術(shù)動(dòng)作多以單邊動(dòng)作為主，因此，冬訓(xùn)期力量耐力訓(xùn)練加入單側(cè)肢體抗阻訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的單邊力量水平，促進(jìn)關(guān)節(jié)肌群的協(xié)調(diào)性、身體穩(wěn)定能力與平衡能力。冬訓(xùn)前測(cè)試，運(yùn)動(dòng)員FMS得分普遍較低，因此，教練組決定在每周二、周四晚上增加再生訓(xùn)練課，訓(xùn)練內(nèi)容為被動(dòng)牽拉、泡沫軸滾動(dòng)放松等，提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，釋放肌肉張力，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。冬訓(xùn)期還增加了循環(huán)練習(xí)，練習(xí)手段有循環(huán)核心訓(xùn)練、循環(huán)力量訓(xùn)練，一般安排在訓(xùn)練課的后半部分。運(yùn)動(dòng)員在機(jī)體輕微疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行一系列高強(qiáng)度間歇練習(xí)，不僅能幫助運(yùn)動(dòng)員改善身體成分，還能提高其生理和神經(jīng)肌肉的適應(yīng)能力，增強(qiáng)無(wú)氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練效果。

3.4 冬訓(xùn)期體能測(cè)試結(jié)果

身體形態(tài)方面，運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)期前后的體重與BMI具有非常顯著性的差異（＜0.01）。原因可能是過(guò)渡期訓(xùn)練負(fù)荷較低，以及全運(yùn)會(huì)結(jié)束后運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入放假階段，沒(méi)有系統(tǒng)的訓(xùn)練和飲食控制，導(dǎo)致體重明顯增長(zhǎng)。通過(guò)冬訓(xùn)期訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的體重、BMI都有明顯降低，表明運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練較為刻苦，并對(duì)自身體重進(jìn)行科學(xué)管理，同時(shí)也說(shuō)明教練員要求嚴(yán)格，在身體形態(tài)方面達(dá)到了預(yù)期目標(biāo)。

身體素質(zhì)測(cè)試結(jié)果發(fā)現(xiàn)，35名運(yùn)動(dòng)員的整體成績(jī)均有所提升，但有些運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)并未進(jìn)步，甚至出現(xiàn)力量衰減。例如在深蹲測(cè)試中，同一名運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)前的測(cè)試成績(jī)?yōu)?70 kg，冬訓(xùn)后的測(cè)試成績(jī)僅為240 kg。通過(guò)觀察并與教練員交流后發(fā)現(xiàn)，該運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)期訓(xùn)練基本按照各階段訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行，整個(gè)周期中休息與調(diào)整的時(shí)間較少，測(cè)試時(shí)可能正處于較疲勞的狀態(tài)，并且其體重的下降及運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)測(cè)試成績(jī)也造成一定影響。對(duì)測(cè)試數(shù)據(jù)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員30 m沖刺、縱跳成績(jī)無(wú)明顯提高，表明運(yùn)動(dòng)員下肢的爆發(fā)力較冬訓(xùn)前沒(méi)有變化，其原因可能是冬訓(xùn)期體能訓(xùn)練中安排了較多的最大力量、力量耐力訓(xùn)練，而針對(duì)下肢爆發(fā)力的練習(xí)手段較少，也可能是這2項(xiàng)測(cè)試成績(jī)提高難度較大，運(yùn)動(dòng)員在短期內(nèi)無(wú)法取得明顯進(jìn)步。農(nóng)夫站立成績(jī)無(wú)明顯變化可能是由于控制體重的緣故，運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗外界負(fù)荷的能力無(wú)法在短期內(nèi)獲得提高。除此之外，運(yùn)動(dòng)員的最大力量、力量耐力、核心力量、軀干爆發(fā)力、有氧耐力成績(jī)均有顯著提升，尤其在核心力量方面，運(yùn)動(dòng)員的背肌耐力提升幅度為32.9%，腹肌耐力提升幅度為19.4%，力量趨于平衡。

4 小結(jié)

江蘇男子柔道隊(duì)冬訓(xùn)期主要分為3個(gè)階段：第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練期，主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般身體素質(zhì)，提高生理適應(yīng)能力；第二階段為強(qiáng)化訓(xùn)練期，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)為主，提高最大力量、爆發(fā)力及力量耐力；第三階段為調(diào)整訓(xùn)練期，通過(guò)降低整體訓(xùn)練負(fù)荷，并持續(xù)進(jìn)行1周的早訓(xùn)，磨練運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，促進(jìn)其機(jī)能恢復(fù)。在訓(xùn)練內(nèi)容與手段方面，冬訓(xùn)期將力量舉、單邊抗阻訓(xùn)練、再生訓(xùn)練等練習(xí)手段科學(xué)融合到傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練中，取得較好的訓(xùn)練效果。

對(duì)比2021—2022年江蘇省男子柔道隊(duì)冬訓(xùn)期前后體能及FMS測(cè)試結(jié)果發(fā)現(xiàn)：冬訓(xùn)后35名柔道運(yùn)動(dòng)員在身體形態(tài)、最大力量、力量耐力、核心力量與柔韌素質(zhì)均有顯著提升；FMS測(cè)試成績(jī)呈現(xiàn)出非常顯著性差異，運(yùn)動(dòng)員各關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性明顯提高，受傷風(fēng)險(xiǎn)下降。因此，冬訓(xùn)期的體能訓(xùn)練安排是合理、有效的。