蹲踞式跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析與訓(xùn)練方法

文 / 吳佳偉

近幾年，各有關(guān)部門(mén)、學(xué)校越來(lái)越重視學(xué)生體質(zhì)的培養(yǎng)，因此，在執(zhí)行國(guó)家教育部有關(guān)政策和文件的時(shí)候，還要特別注重學(xué)生的綜合素質(zhì)和全面發(fā)展，課余訓(xùn)練越來(lái)越多地出現(xiàn)在小學(xué)教學(xué)中，它的首要目標(biāo)是發(fā)掘?qū)W生的潛力，為我國(guó)體育事業(yè)發(fā)展做出貢獻(xiàn)，促進(jìn)我國(guó)體育后備人才的發(fā)展。本文將從本人的日常體育教學(xué)、課余訓(xùn)練和青少年時(shí)期的自我訓(xùn)練中，本文就課后蹲踞式跳遠(yuǎn)技術(shù)的分析與訓(xùn)練方法進(jìn)行了探討，以供同行借鑒。

1 國(guó)內(nèi)外小學(xué)生課余訓(xùn)練中蹲踞式跳遠(yuǎn)研究現(xiàn)狀

1.1 國(guó)外研究現(xiàn)狀

西魯亞諾夫相信，助跑的速度是決定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵因素。助跑和起跳的配合好壞，很大程度上依賴(lài)于前兩個(gè)階段的完成?，F(xiàn)代跳遠(yuǎn)技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員在起跳過(guò)程中，盡量減少運(yùn)動(dòng)員的水平和重心，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員在短距離上的助跑和起跳之間的聯(lián)系。現(xiàn)代跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在最后三步步長(zhǎng)時(shí)，不管是距離，還是重心的降低，都有縮小的傾向[1]。這讓運(yùn)動(dòng)員在助跑的過(guò)程中，重心更加穩(wěn)定，動(dòng)作更加流暢。保持較大的水平速度，以便在起跳時(shí)充分利用助跑的速度，因此，騰空時(shí)的初始速度和騰空角度都比較合適，同時(shí)起跳時(shí)主動(dòng)蹬腿，擺動(dòng)幅度大。巴爾末·奈格爾通過(guò)對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)和動(dòng)力學(xué)特性的分析，指出起跳階段是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中最關(guān)鍵的一個(gè)階段，起跳速度、起跳角度、角動(dòng)量是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的主要特點(diǎn)，而在起跳階段，要想進(jìn)一步提高跳遠(yuǎn)成績(jī)，首先要減少橫向速度損失，其次要促進(jìn)縱向速度的發(fā)展[2]。格雷厄姆·史密斯也有相似的結(jié)論，他相信跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵點(diǎn)是在起跳階段，這個(gè)階段需要產(chǎn)生足夠的垂直速度。吉曼·瑪麗亞·維奧萊塔指出，助跑長(zhǎng)度、助跑速度、起跳時(shí)機(jī)、起跳角度和速度都會(huì)對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)產(chǎn)生一定的影響，但對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)的影響主要還是起跳的速度和角度。

綜上，許多體育教學(xué)專(zhuān)家都對(duì)跳遠(yuǎn)進(jìn)行了大量的研究。都是從四個(gè)方面來(lái)探討跳遠(yuǎn)技術(shù)，從多個(gè)方面進(jìn)行研究，力求從多個(gè)方面來(lái)改進(jìn)跳遠(yuǎn)技術(shù)，從而達(dá)到更好的效果。但是，在很多學(xué)者的研究中，助跑和起跳的問(wèn)題依然是主要的，隨著科技的發(fā)展和理論的不斷發(fā)展，將逐步得到人們的關(guān)注。二十多年過(guò)去了，我相信，隨著時(shí)間的推移，跳遠(yuǎn)的技術(shù)會(huì)越來(lái)越好，成績(jī)也會(huì)越來(lái)越好。

1.2 國(guó)內(nèi)研究現(xiàn)狀

張明蓮運(yùn)用分解與模擬的方法，創(chuàng)新了挺身式跳遠(yuǎn)的騰空技術(shù)，提出在練習(xí)時(shí)，雙手撐著胸板，讓學(xué)員感受到搖擺腿擺動(dòng)到了水平，身體重心向前移動(dòng)。同時(shí)，通過(guò)觀(guān)察眼角判斷身體和起跳板的相對(duì)位置，強(qiáng)化心理鍛煉，從而提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效果。胡小栓、張松奎等采用現(xiàn)代教學(xué)方法對(duì)”挺身式跳遠(yuǎn)進(jìn)行了試驗(yàn)，把現(xiàn)代科技器材與跳遠(yuǎn)技術(shù)相結(jié)合，使跳遠(yuǎn)技術(shù)達(dá)到了預(yù)期目標(biāo)，達(dá)到了教學(xué)目標(biāo)，提高了教學(xué)質(zhì)量[3]；在穆先生的研究中，也得出了相似的結(jié)論，認(rèn)為把現(xiàn)代化的信息技術(shù)和跳遠(yuǎn)教學(xué)結(jié)合在一起，可以提高跳遠(yuǎn)教學(xué)的有效性。宋子良、李汶凱在跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)中，提出了采用”學(xué)分法的方法，以提高教學(xué)效果。掌握學(xué)習(xí)策略的關(guān)鍵是反饋-糾錯(cuò)，注重教師的正確性，注重學(xué)生之間橫向的關(guān)系，從而改善了教學(xué)流程，有效地改善了技術(shù)評(píng)價(jià)的質(zhì)量。研究結(jié)果顯示：目標(biāo)定位理論的建立對(duì)學(xué)生跳遠(yuǎn)技術(shù)的掌握是有益的[4]。胡杰通過(guò)對(duì)跳遠(yuǎn)教學(xué)的試驗(yàn)，證實(shí)了反饋式教學(xué)方法在跳遠(yuǎn)教學(xué)中的應(yīng)用是可行的，與傳統(tǒng)的教學(xué)相比，反饋式教學(xué)更能促進(jìn)學(xué)生的理論知識(shí)水平的提升，但技術(shù)技能等級(jí)達(dá)標(biāo)的優(yōu)勢(shì)并不明顯。袁斌在跳遠(yuǎn)教學(xué)中應(yīng)用表象訓(xùn)練法，采用主動(dòng)心理訓(xùn)練法，讓學(xué)員熟練掌握動(dòng)作，形成良好的動(dòng)作回饋體系，通過(guò)表象訓(xùn)練所產(chǎn)生的動(dòng)作表象來(lái)控制肌肉的感受，從而實(shí)現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確，從而提高表象能力、技術(shù)評(píng)價(jià)和體育表現(xiàn)。張祖沛認(rèn)為，在田徑運(yùn)動(dòng)的各個(gè)環(huán)節(jié)，采用循環(huán)訓(xùn)練方法，既可以調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，又可以提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)密度，從而提高學(xué)生的綜合素質(zhì)，提高田徑項(xiàng)目的技術(shù)水平。費(fèi)戰(zhàn)斗在田徑教學(xué)中應(yīng)用誘導(dǎo)訓(xùn)練，認(rèn)為誘導(dǎo)訓(xùn)練能夠縮短訓(xùn)練時(shí)間，分化能力強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)技能形成迅速，有利于田徑教學(xué)，提高教學(xué)效果[5]。

田中園設(shè)計(jì)了一套“整體與分解相結(jié)合”的訓(xùn)練方式，將整體與分解結(jié)合，分解中求完全，讓學(xué)員感受到每一個(gè)動(dòng)作的力量順序和肌肉的觸覺(jué)，減輕了學(xué)習(xí)的困難，還能使學(xué)員更快更完整地掌握技術(shù)動(dòng)作，訓(xùn)練方法也取得很好的效果。

總之，在跳遠(yuǎn)的教學(xué)方法上，人們采取了多種方法，包括運(yùn)用信息技術(shù)、掌握學(xué)習(xí)法、目標(biāo)定向法、表象訓(xùn)練法、誘導(dǎo)法、循環(huán)法和輔助法。然而，作為技術(shù)學(xué)習(xí)的基本方法和基本方法，實(shí)踐法在近年來(lái)還沒(méi)有得到詳細(xì)的討論，特別是對(duì)于初學(xué)者的誘導(dǎo)訓(xùn)練法的系統(tǒng)設(shè)計(jì)與應(yīng)用研究。

2 在校園活動(dòng)中開(kāi)展課余訓(xùn)練的必然性

在江蘇省，實(shí)施“小學(xué)生一天至少1個(gè)小時(shí)”的目標(biāo)，實(shí)施體育與校園體育活動(dòng)是一種行之有效的途徑。課后運(yùn)動(dòng)是根據(jù)學(xué)生的體質(zhì)發(fā)展特征和興趣，在體育課、體育活動(dòng)課程中進(jìn)行體育鍛煉的一種方法。

2.1 學(xué)校

課余訓(xùn)練對(duì)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力有很大的促進(jìn)作用，學(xué)生在省、市、區(qū)級(jí)比賽中的得獎(jiǎng)，也可增加學(xué)校在各級(jí)教學(xué)評(píng)價(jià)中的得分，并提升學(xué)校的聲望。

2.2 家長(zhǎng)

在父母看來(lái)，自己的子女能夠熟練地掌握一種技能，將會(huì)極大地促進(jìn)他們的成長(zhǎng)。學(xué)生在田徑運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出了吃苦耐勞的精神，田徑運(yùn)動(dòng)能使他們具備一定的優(yōu)良品質(zhì)，并能鍛煉他們的體質(zhì)。

2.3 學(xué)生

同學(xué)們能夠在各種級(jí)別的大賽中獲得冠軍，這本身就是一種幸福，這對(duì)他們來(lái)說(shuō)，也是一種磨練。

2.4 教師

課余訓(xùn)練是指學(xué)生在業(yè)余時(shí)間進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)和加強(qiáng)訓(xùn)練，當(dāng)然，這是老師工作以外的時(shí)間。所以，體育老師要把自己的時(shí)間花在培養(yǎng)學(xué)生上。老師們可以根據(jù)學(xué)校的日程安排他們的課外活動(dòng)，例如早上和下午放學(xué)后。

3 課余訓(xùn)練中蹲踞式跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析與訓(xùn)練方法

蹲跳分為4個(gè)階段，分別是助跑、起跳、騰空和著地。

3.1 助跑

3.1.1 技術(shù)分析

助跑對(duì)速度有很高的要求，必須保證逐步加速，每一步的步長(zhǎng)都要保持在一定的距離之內(nèi)(取決于學(xué)員的身高和速度)。最后三個(gè)動(dòng)作要快、要小，重心向前移動(dòng)，整個(gè)快速奔跑過(guò)程要穩(wěn)定快速。

3.1.2 訓(xùn)練方法

小學(xué)生在蹲跳練習(xí)中，缺乏一定的助跑速度，就不能跳得更遠(yuǎn)，不能達(dá)到預(yù)期的效果。要想提高小學(xué)生的跑步成績(jī)，必須在此基礎(chǔ)上加強(qiáng)對(duì)小學(xué)生跑步的引導(dǎo)與訓(xùn)練，比如：在保證自己的身體可以承受這種壓力后，再進(jìn)行加速、負(fù)重、上坡、追逐等跑步運(yùn)動(dòng)。在這段時(shí)間里，老師要時(shí)刻注意到每一名學(xué)員的生理反應(yīng)及心理變化，并制定出一套合適的訓(xùn)練計(jì)劃，以提高其跑步速度。老師也要反復(fù)的提醒學(xué)生，助跑的速度對(duì)蹲姿跳遠(yuǎn)的重要性，因?yàn)榇蠖鄶?shù)女生的助跑速度都達(dá)不到要求。再加上他們對(duì)助跑的不重視，有些人甚至?xí)x擇不跑，這個(gè)時(shí)候老師就必須要及時(shí)的發(fā)現(xiàn)并改正。但是，對(duì)于一些有恐懼的學(xué)生，如不能助跑，老師應(yīng)該幫助他們建立自信。并在需要時(shí)，安排優(yōu)秀的同學(xué)進(jìn)行親身示范，以達(dá)到助跑的效果。助跑距離對(duì)助跑的速度和最后的跳遠(yuǎn)成績(jī)有很大的影響。如果距離太近，他的起跳能力就會(huì)下降，而太長(zhǎng)的話(huà)，對(duì)他的體力也會(huì)有很大的影響，所以提前選擇合適的起跳距離，是非常關(guān)鍵的。

3.2 起跳

3.2.1 技術(shù)分析

起跳技術(shù)的關(guān)鍵在于起跳的踏板和起跳角度。要求：起跳的角度一般為30°～45°，起跳時(shí)重心的移動(dòng)和起跳腿的上舉、手臂的主動(dòng)上揚(yáng)，起跳的時(shí)候，從腳掌到腳掌，再到前腳掌。從助跑到起跳，要求動(dòng)作快速、穩(wěn)定，踏板要準(zhǔn)確。

3.2.2 訓(xùn)練方法

助跑的起點(diǎn)是否正確，直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員的最終成績(jī)，所以老師要強(qiáng)調(diào)起跑點(diǎn)的重要性，讓他們?cè)诖_定起跑點(diǎn)的位置后，再進(jìn)行快速的沖刺。舉例來(lái)說(shuō)，在測(cè)量步法的時(shí)候，往往采用兩種不同的步法：一種是自然的、一種是加速的。所謂的“自然行走”，顧名思義，就是配合實(shí)際走出的步數(shù)，助跑步數(shù)乘以2 再減 2 的公式， 快速地完成助跑起點(diǎn)的確認(rèn)工作。也就是說(shuō)，從跳板到助跑的起跑點(diǎn)，是為了確定起跑的起跑位置，而加速跑，就是要從起跑的起跑點(diǎn)開(kāi)始，保持起跑的穩(wěn)定性，這個(gè)過(guò)程中，一定要保持起跑的姿勢(shì)、速度、步長(zhǎng)、加速點(diǎn)、最后一跳，這樣才能確定起跑的起跑點(diǎn)，然后用皮尺測(cè)量一下自己的起跑速度。

蹲位式跳遠(yuǎn)的起跳質(zhì)量，將會(huì)對(duì)最后的跳遠(yuǎn)效果產(chǎn)生很大的影響，所以在起跳的時(shí)候，要保持足夠的速度和力量。最后，起跳質(zhì)量是衡量跳遠(yuǎn)技術(shù)水平的最基本標(biāo)準(zhǔn)，也是運(yùn)動(dòng)員的力量和速度的綜合反映。

(1)自行車(chē)訓(xùn)練法。踩自行車(chē)訓(xùn)練的目的就是要激發(fā)身體的動(dòng)力，讓自己的雙腿主動(dòng)向上抬，就像是在騎自行車(chē)，同時(shí)也要把自己的雙腿往上提，這樣才能起到收腹的作用。在條件允許的情況下，可以選擇騎單車(chē)或騎自行車(chē)，讓學(xué)員感受到主動(dòng)抬腳下壓的感覺(jué)。

(2)力量訓(xùn)練法。常規(guī)的力量訓(xùn)練方式主要是在沙灘上進(jìn)行收腹跳、蛙跳、多級(jí)跳、跳臺(tái)階、墊子等。鍛煉的次數(shù)要分階段進(jìn)行，強(qiáng)度鍛煉要按學(xué)員的身體素質(zhì)來(lái)確定。在做收腹跳、蛙跳、多級(jí)跳、臺(tái)階、墊子的時(shí)候，教練要讓學(xué)員的兩條腿主動(dòng)地往上收，大腿要緊貼胸口，既能提高下肢的力量，又能使腿部的積極性上抬。

3.3 騰空和落地

3.3.1 技術(shù)分析

騰空而起，需要上身繃緊，身體前傾，在半空中停留更長(zhǎng)的時(shí)間，雙腳在空中呈弓形，然后快速抬起，與搖擺的雙腿合二為一，雙臂在前，向后推。落地時(shí)，小腿向前伸直，上身向前。

3.3.2 訓(xùn)練方法

(1)墊上訓(xùn)練法。墊式訓(xùn)練主要是使學(xué)員在騰空后做一個(gè)空中動(dòng)作，以及在地面上做一個(gè)小腿前伸的動(dòng)作。因?yàn)樵诎肟罩型Ａ舻臅r(shí)間越長(zhǎng)，跳躍的距離也就越大，因此，在空中的起落和起落，都是靠著墊子來(lái)完成的。(2)從高空中跳下去。跳高是指在蹲姿跳的時(shí)候，在沙坑的邊緣放一條橫線(xiàn)(橡皮筋或繩索)，橫線(xiàn)不能太緊，以防學(xué)員在訓(xùn)練中受傷，而教練則拿著一根棍子或者一根長(zhǎng)桿(綁著一個(gè)球)，讓他們?cè)诙紫绿臅r(shí)候越過(guò)橫線(xiàn)，用頭或者用手去觸球，這樣就可以把運(yùn)動(dòng)員往前推了。

3.4 蹲踞式跳遠(yuǎn)的素質(zhì)輔助訓(xùn)練

蹲式跳遠(yuǎn)需要老師針對(duì)不同年齡階段的體質(zhì)、能力特征，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，提高跳遠(yuǎn)技術(shù)水平。在平時(shí)的訓(xùn)練中，要注重速度、力量、彈跳、柔韌、耐力等方面的訓(xùn)練。速度訓(xùn)練可以提高學(xué)員的助跑技巧，使其在跑步過(guò)程中發(fā)揮出最大的優(yōu)勢(shì)。舉高腿跑、小步跑、臺(tái)階跑等。蹲位式跳遠(yuǎn)需要在快速的助跑中利用爆發(fā)力來(lái)完成起跳，所以必須進(jìn)行彈跳和力量訓(xùn)練。老師們可以進(jìn)行負(fù)杠鈴、沙袋蹲跳、啞鈴擺臂、蛙跳、立定跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到提高大腿和臀部力量的目的。通過(guò)壓腿、體前屈等動(dòng)作來(lái)鍛煉身體的柔韌性，在訓(xùn)練中通過(guò)反復(fù)的高強(qiáng)度的反復(fù)跑來(lái)提高體能，使其在跳遠(yuǎn)比賽中的表現(xiàn)更好。同時(shí)，在進(jìn)行蹲姿跳遠(yuǎn)教學(xué)時(shí)，應(yīng)盡可能地鼓勵(lì)學(xué)生，使其與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，以提高其學(xué)習(xí)的主動(dòng)性和主動(dòng)性。

3.5 放松訓(xùn)練

在緊張的訓(xùn)練后，放松不但可以使學(xué)生的肌肉得到充分的放松，還可以使他們的技術(shù)達(dá)到一個(gè)很高的水準(zhǔn)。放松練習(xí)通常是指兩個(gè)人進(jìn)行反向拉伸和相互按摩。在每一次的訓(xùn)練之后都要進(jìn)行一次放松的鍛煉。課后的訓(xùn)練時(shí)間對(duì)于學(xué)好蹲位式跳遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的保障，如果能在3-4節(jié)體育課上學(xué)會(huì)蹲位式跳遠(yuǎn)，那么在課余時(shí)間內(nèi)完成蹲位式跳遠(yuǎn)的效果就會(huì)大打折扣。因此，在學(xué)校進(jìn)行各種體育鍛煉時(shí)，課外鍛煉是最好的方式。

4 結(jié)語(yǔ)

蹲式跳遠(yuǎn)助跑是我國(guó)蹲式跳遠(yuǎn)教學(xué)中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。在助跑技術(shù)教學(xué)中，單純采用常規(guī)的教學(xué)法，由于小學(xué)生的認(rèn)知水平參差不齊，所以在學(xué)習(xí)過(guò)程中很難掌握助跑技術(shù)的動(dòng)作。而長(zhǎng)期在持續(xù)進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練的小學(xué)生，必然會(huì)影響到學(xué)生對(duì)蹲位式跳遠(yuǎn)的興趣。對(duì)小學(xué)生進(jìn)行蹲蹲式跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的興趣是不利的，因此，要想提高學(xué)生的蹲蹲式跳遠(yuǎn)技術(shù)，必須采取多種教學(xué)手段。同時(shí)，要重視學(xué)生的個(gè)性差異，重視對(duì)學(xué)生進(jìn)行因材施教，正確使用各種教學(xué)手段，是確保學(xué)生掌握蹲踞式跳遠(yuǎn)技術(shù)的唯一途徑。