淺議高中體育非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練中“泡沫軸”的運(yùn)用

摘 要：良好的平衡能力，是人們?cè)隗w育運(yùn)動(dòng)中完成各種高難動(dòng)作的必備條件，它也能夠預(yù)防人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中由于身體失衡而造成的運(yùn)動(dòng)損傷。然而，平衡能力的訓(xùn)練卻有著枯燥、單一、乏累的特點(diǎn)。因此，將科學(xué)技術(shù)廣泛應(yīng)用在體育訓(xùn)練中，轉(zhuǎn)變訓(xùn)練理念、內(nèi)容及方法，是當(dāng)前體育訓(xùn)練的大趨勢?；诖?，本文立足“泡沫軸”，分析當(dāng)前高中體育非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀，并簡述“泡沫軸”在其訓(xùn)練中的運(yùn)用，以期改變以往平衡能力訓(xùn)練的不足與弊端，切實(shí)提升高中生的競技水平。

關(guān)鍵詞：非穩(wěn)定支撐;力量訓(xùn)練;平衡能力;運(yùn)用策略

隨著競技運(yùn)動(dòng)水平的不斷攀升，科學(xué)技術(shù)正被廣泛應(yīng)用在體育訓(xùn)練之中，訓(xùn)練的理念、內(nèi)容及方法都有了很大的轉(zhuǎn)變，以往枯燥、單一、乏累的訓(xùn)練特征也正被豐富的訓(xùn)練內(nèi)容、多樣的訓(xùn)練手段、愉悅的訓(xùn)練過程所取代?！芭菽S”作為一種簡單、高效、普遍的訓(xùn)練工具，在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前的熱身環(huán)節(jié)及運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松環(huán)節(jié)有著顯著的效果。但在高中體育教學(xué)中，卻并未得到廣泛的應(yīng)用。由此，本文以“泡沫軸”的應(yīng)用為出發(fā)點(diǎn)，優(yōu)化高中體育教學(xué)，提高學(xué)生的平衡能力，以此加強(qiáng)他們的核心平衡穩(wěn)定性，為其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的學(xué)習(xí)奠定良好基礎(chǔ)。

一、當(dāng)前高中體育非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀

（一）非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練手段與方法單一

非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練，即訓(xùn)練者需要破壞自身慣有的平衡性，加強(qiáng)控制自身肌肉組織的核心力量，提高身體各部位聯(lián)合的穩(wěn)定性。但當(dāng)前高中教學(xué)有關(guān)非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練的內(nèi)容只有初級(jí)的克服自重這一階段，且多采用單一的徒手方式。雖然這樣的方式最為簡單，不需要訓(xùn)練工具也能夠讓學(xué)生的肌肉群得到發(fā)展，但對(duì)于學(xué)生而言，多會(huì)出現(xiàn)由于自身控制力不夠而造成動(dòng)作不規(guī)范，訓(xùn)練不達(dá)標(biāo)等弊端，進(jìn)而造成訓(xùn)練無效的后果。

造成這一情況的因素，一方面是部分學(xué)校經(jīng)費(fèi)有限，并且這部分訓(xùn)練內(nèi)容也屬于高中教學(xué)階段的“小眾”，并未得到充分的重視，因此就會(huì)將相對(duì)有限的教學(xué)經(jīng)費(fèi)用于其他項(xiàng)目。另一方面，即便部分學(xué)校具備這樣的教學(xué)條件，但非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練需要日積月累，訓(xùn)練見效慢，再加上單一的教學(xué)手段，大多數(shù)學(xué)生只能夠維持一小段的新鮮感，久而久之，也就無心訓(xùn)練。

（二）非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練等同于核心力量訓(xùn)練

核心力量是非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練的重要影響因素，但并是不唯一的，非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練需要一定的核心力量來作為其有效訓(xùn)練的保證，兩者卻有著本質(zhì)上的區(qū)別。舉例來說，一個(gè)人需要平穩(wěn)站立是需要兩條腿的支撐力量，但若一個(gè)人緊靠一條腿就能夠站穩(wěn)，除了需要這條腿的核心力量支撐外，更需要自身的平衡感，“腿部核心力量”與“自身平衡感”兩者缺一不可。這也是為什么大多數(shù)學(xué)生在做高難度動(dòng)作時(shí)，諸如籃球、足球的變向過人，排球、羽毛球的救球時(shí)很容易摔倒，并不是他們?nèi)狈ψ銐虻暮诵牧α浚侨狈诵姆欠€(wěn)定性支撐力量[1]。

造成這一情況的原因，一方面是教師未在教學(xué)過程中用核心力量的訓(xùn)練方式來發(fā)展學(xué)生的非穩(wěn)定支撐力量，另一方面就是當(dāng)前關(guān)于非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練的器械并不完善，導(dǎo)致其缺乏相應(yīng)的訓(xùn)練。

二、“泡沫軸”在高中體育非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練中的有效運(yùn)用

（一）“泡沫軸”運(yùn)用的思路框架

“泡沫軸”具有自身的不穩(wěn)定、價(jià)格低廉、緩沖彈性等特點(diǎn)，能夠幫助學(xué)生在不平衡的條件下，完成各項(xiàng)非穩(wěn)定支撐的力量訓(xùn)練。因此，教師要打破常規(guī)，在以往的訓(xùn)練形式、內(nèi)容及方法上有所創(chuàng)新與突破，以此滿足學(xué)生的訓(xùn)練所需。本文構(gòu)建的“泡沫軸”在非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練中的運(yùn)用如下圖所示：

（二）“泡沫軸”運(yùn)用的具體策略

1.“泡沫軸”運(yùn)用的訓(xùn)練形式

（1）理論結(jié)合實(shí)踐

高中體育訓(xùn)練的形式多以實(shí)踐為主，在大量的實(shí)踐練習(xí)中讓學(xué)生形成肌肉記憶，提高自身能力。但“泡沫軸”畢竟屬于訓(xùn)練工具，教師既要讓學(xué)生明白“如何使用”，更要讓學(xué)生明白“為何要用”。因此，“泡沫軸”在高中體育非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練中的運(yùn)用，不僅需要教師具備豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，更需要教師具備前沿運(yùn)用動(dòng)態(tài)及扎實(shí)理論基礎(chǔ)，只有這樣，教師在非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練的理念、內(nèi)容、形式及目的才能有的放矢，學(xué)生才會(huì)在科學(xué)的理論指導(dǎo)下，在腦海中形成一套完整的知識(shí)框架，有計(jì)劃、有步驟、有針對(duì)性地進(jìn)行實(shí)踐訓(xùn)練[2]。

舉例來說，“泡沫軸單腳平衡”的訓(xùn)練，即學(xué)生單腳站立在“泡沫軸”上，利用其緩沖彈性的功能為學(xué)生創(chuàng)造“非穩(wěn)定”的訓(xùn)練環(huán)境，以此訓(xùn)練學(xué)生的核心平衡能力。若教師在訓(xùn)練中缺乏必要的理論解釋，只是讓學(xué)生照搬模仿，學(xué)生不僅不知道“為什么要這樣”，更不知道“這樣做的好處”，這樣就容易出現(xiàn)學(xué)生新鮮感過后或多次嘗試失敗后，而放棄練習(xí)的現(xiàn)象。學(xué)生缺乏理論的指導(dǎo)，不能掌握“竅門”，進(jìn)而難以快速參與到非穩(wěn)定支撐力量的訓(xùn)練活動(dòng)之中。

（2）示范結(jié)合指導(dǎo)

示范與指導(dǎo)是體育教學(xué)中常用的訓(xùn)練形式，也是實(shí)踐訓(xùn)練中重要的手段，教師在示范時(shí)結(jié)合不同的講解指導(dǎo)，能夠讓學(xué)生更快速、更規(guī)范地掌握動(dòng)作要領(lǐng)。當(dāng)然，“泡沫軸”作為訓(xùn)練工具，具有不穩(wěn)定性的特征，學(xué)生在訓(xùn)練過程中很難把握其規(guī)律，具有一定的難度，若學(xué)生在此過程中經(jīng)常失敗、出錯(cuò)，對(duì)其自信心也是一種打擊，可以說訓(xùn)練還未開始，學(xué)生就已經(jīng)放棄了。由此，教師要多次為學(xué)生進(jìn)行示范，并耐心指導(dǎo)每一個(gè)學(xué)生，根據(jù)學(xué)生在訓(xùn)練中不同的反饋，給予針對(duì)性的示范與指導(dǎo)，讓學(xué)生能夠快速掌握“竅門”，勤加練習(xí)，實(shí)現(xiàn)“人軸合一”，讓自身的非穩(wěn)定支撐力量得以提升。

再以“泡沫軸單腳平衡”訓(xùn)練教學(xué)為例。首先，筆者會(huì)為學(xué)生進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的示范，讓學(xué)生們仔細(xì)觀察筆者的雙臂、支撐腿、懸空腿的動(dòng)作要領(lǐng)。其次，筆者會(huì)將自身此時(shí)的感受告知學(xué)生，如，支撐腿的腳掌與“泡沫軸”的接觸是怎樣的感覺，雙臂要隨著身體的傾斜進(jìn)行調(diào)整等。最后，筆者在學(xué)生訓(xùn)練時(shí)，會(huì)根據(jù)他們的具體情況再次進(jìn)行針對(duì)性講解、指導(dǎo)。如，部分學(xué)生在單腳站在泡沫軸上時(shí)，會(huì)先擺出動(dòng)作，但其身體并未平衡，因此，總是會(huì)摔下來。針對(duì)這樣的學(xué)生，筆者會(huì)讓他們不拘泥于肢體動(dòng)作，雙腳先在“泡沫軸”上站穩(wěn)，隨后慢慢抬起一只腳，用另一只腳作為支撐站穩(wěn)。當(dāng)然，對(duì)于一些實(shí)在難以掌握“竅門”的學(xué)生，筆者也會(huì)以小組的形式，讓他們相互幫助、扶持，以此達(dá)到訓(xùn)練目的。

2.“泡沫軸”運(yùn)用的訓(xùn)練內(nèi)容

“泡沫軸”的作用就是利用其“緩沖彈性”的功能，為學(xué)生創(chuàng)造“不穩(wěn)定”的環(huán)境，以此達(dá)到對(duì)學(xué)生核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練。而針對(duì)核心穩(wěn)定訓(xùn)練，筆者將其分為初級(jí)“靜態(tài)”訓(xùn)練內(nèi)容與高級(jí)“動(dòng)態(tài)”訓(xùn)練內(nèi)容兩部分。

其一，初級(jí)“靜態(tài)”訓(xùn)練內(nèi)容。主要是利用“泡沫軸”，讓學(xué)生在其上面進(jìn)行“站、坐、仰、趴”等靜態(tài)的訓(xùn)練。如“站”，就是讓學(xué)生能夠平穩(wěn)站立在“泡沫軸”上，包括雙腳平穩(wěn)站立、單腳平穩(wěn)站立;“坐”，就是讓學(xué)生雙腳離地，并平穩(wěn)坐在“泡沫軸”上，包括身體垂直地面與身體向前、后傾斜地面;“仰”，就是讓學(xué)生面部朝上，將“泡沫軸”放置在頭、肩、背、臀等部位，且身體離地;“趴”，就是讓學(xué)生面部朝下，將“泡沫軸”放置在雙手處，身體與地面呈現(xiàn)不同的角度進(jìn)行訓(xùn)練。或?qū)ⅰ芭菽S”放置在膝蓋、小腿處等，身體呈現(xiàn)跪姿進(jìn)行訓(xùn)練。

其二，高級(jí)“動(dòng)態(tài)”訓(xùn)練內(nèi)容。即在“靜態(tài)”的基礎(chǔ)上，讓學(xué)生的身體或“泡沫軸”進(jìn)行移動(dòng)，進(jìn)行“動(dòng)態(tài)”的訓(xùn)練。如“站”，在學(xué)生單、雙腳站穩(wěn)的情況下，就可以讓學(xué)生嘗試在“泡沫軸”上移動(dòng);“仰”，將“泡沫軸”放置在學(xué)生臀下，或做“反復(fù)剪腿運(yùn)動(dòng)”，或做“收膝仰臥起坐”等。當(dāng)然，“動(dòng)態(tài)”的訓(xùn)練內(nèi)容是在“靜態(tài)”訓(xùn)練的基礎(chǔ)上演變而來，教師可以讓學(xué)生按照自己喜歡的方式進(jìn)行訓(xùn)練，這樣能夠讓“動(dòng)態(tài)”的訓(xùn)練內(nèi)容更具開放性與豐富性，學(xué)生更會(huì)練在其中，樂在其中，達(dá)到事半功倍的效果。

其三，在“靜態(tài)”與“動(dòng)態(tài)”訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，還能夠利用“泡沫軸”對(duì)學(xué)生進(jìn)行拓展性的平衡性練習(xí)。如，讓學(xué)生雙腿屈膝，將“泡沫軸”放于學(xué)生背部，腹部用力收緊，然后再利用雙腿帶動(dòng)身體進(jìn)行前后移動(dòng)，使“泡沫軸”在學(xué)生的背部到肩關(guān)節(jié)范圍內(nèi)進(jìn)行滾動(dòng)。又如，讓學(xué)生可以蹺著二郎腿坐在“泡沫軸”上，單臂進(jìn)行支撐收緊腹部，支撐的腿與手同時(shí)帶動(dòng)身體進(jìn)行移動(dòng)，使“泡沫軸”在臀部范圍內(nèi)來回滾動(dòng)。再如，讓學(xué)生的一只手進(jìn)行支撐側(cè)臥，將“泡沫軸”放置于大腿外側(cè)下方，對(duì)側(cè)的肢體放在身體前側(cè)輔助穩(wěn)定身體，支撐的關(guān)節(jié)，以及對(duì)側(cè)的腿帶動(dòng)身體進(jìn)行上下移動(dòng)，讓“泡沫軸”在身體的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)范圍內(nèi)進(jìn)行移動(dòng)等。教師可以將學(xué)生的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行“升級(jí)”，讓學(xué)生在“靜態(tài)”“動(dòng)態(tài)”和“提升訓(xùn)練”的過程中進(jìn)行訓(xùn)練，使學(xué)生的訓(xùn)練內(nèi)容更加多元化。還可以引導(dǎo)學(xué)生在安全的前提下自創(chuàng)訓(xùn)練動(dòng)作，讓高中體育課堂更富有趣味性，在活動(dòng)中訓(xùn)練，在訓(xùn)練中提升身體機(jī)能，真正實(shí)現(xiàn)寓教于樂。

3.泡沫軸運(yùn)用的訓(xùn)練方法

“教無定法，貴在得法”，縱然“泡沫軸”在非穩(wěn)定支撐訓(xùn)練中有著諸多優(yōu)點(diǎn)，但也無法避免其訓(xùn)練的單一性，因?yàn)闊o論是“靜態(tài)”的訓(xùn)練內(nèi)容還是“動(dòng)態(tài)”的訓(xùn)練內(nèi)容，都需要學(xué)生長時(shí)間保持一個(gè)動(dòng)作或反復(fù)進(jìn)行某個(gè)動(dòng)作。因此，教師在訓(xùn)練方法上，就要使“泡沫軸”的運(yùn)用具備一定的趣味性。學(xué)生之間也有著明顯的平衡性差異，教師在訓(xùn)練方法上也要具備一定的針對(duì)性，因材施教。

一方面，在“泡沫軸”運(yùn)用的過程中，趣味性訓(xùn)練。筆者在這方面常用以下幾種方法：第一，用音樂點(diǎn)燃訓(xùn)練的熱情。筆者會(huì)根據(jù)不同的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練環(huán)節(jié)播放相關(guān)的音樂。如，在熱身環(huán)節(jié)，筆者會(huì)播放節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，進(jìn)而喚起學(xué)生訓(xùn)練的熱情，讓他們?cè)谡麄€(gè)訓(xùn)練活動(dòng)中都能夠充滿十足的干勁兒。當(dāng)然，教師與學(xué)生在音樂欣賞方面畢竟有著較大的不同，音樂的選取要結(jié)合學(xué)生的喜好，可以讓學(xué)生自行挑選，這樣，他們聽著自己喜歡的音樂，訓(xùn)練也會(huì)更加積極，達(dá)到事半功倍的訓(xùn)練效果。在對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，筆者也會(huì)根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的不同給學(xué)生選擇不同頻率及節(jié)奏的音樂，讓學(xué)生充分徜徉在“泡沫軸”的訓(xùn)練狀態(tài)中，一動(dòng)一靜、動(dòng)靜結(jié)合地展開訓(xùn)練活動(dòng)，使高中體育課堂更具有靈活性。在放松階段，筆者也會(huì)給學(xué)生播放節(jié)奏舒緩的音樂，讓學(xué)生在一整節(jié)高強(qiáng)度的體育訓(xùn)練活動(dòng)之后能夠真正地放松下來，實(shí)現(xiàn)身體與情緒的放松。第二，用競技促進(jìn)訓(xùn)練的激情。再以“泡沫軸單腳平衡”訓(xùn)練教學(xué)為例，筆者會(huì)為學(xué)生組織“PK”活動(dòng)。首先，筆者會(huì)將學(xué)生進(jìn)行合理的分組，利用之前學(xué)生的表現(xiàn)情況進(jìn)行最科學(xué)的配比，然后，在“泡沫軸單腳平衡”訓(xùn)練活動(dòng)的基礎(chǔ)上進(jìn)行游戲比賽，在筆者說開始之后，相應(yīng)小組成員要進(jìn)行“泡沫軸單腳平衡”游戲比賽，看看哪一組的學(xué)生能夠單腳在“泡沫軸”上站立的時(shí)間更長。其次，筆者對(duì)獲勝小組也會(huì)給予相應(yīng)的榮譽(yù)及獎(jiǎng)勵(lì)，讓學(xué)生充分享受“泡沫軸”平衡訓(xùn)練帶來的歡樂。當(dāng)然，這種“PK”活動(dòng)可以采取單人的形式，也可以采取小組的形式，從而保證每個(gè)學(xué)生都能夠參與其中，享受“泡沫軸”訓(xùn)練帶來的快樂。

另一方面，在“泡沫軸”運(yùn)用的過程中，進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。學(xué)生在體育運(yùn)動(dòng)中，有著明顯的差異性，教師若統(tǒng)一而教，容易出現(xiàn)優(yōu)秀的學(xué)生“吃不飽”，較差的學(xué)生則“達(dá)不到”的現(xiàn)象。因此，教師要結(jié)合學(xué)生的具體情況進(jìn)行分層教學(xué)，讓教學(xué)方法具有針對(duì)性，讓每一個(gè)學(xué)生都能夠在訓(xùn)練中有所發(fā)展，有所進(jìn)步。如，靜態(tài)“仰”教學(xué)，“泡沫軸”放置的位置越靠近腳部，難度越高，在沒有訓(xùn)練的情況下，少部分學(xué)生放在臀部，也可以輕松應(yīng)對(duì)。而多數(shù)學(xué)生放在頭部都難以讓身體平衡。由此，筆者在教學(xué)之初，會(huì)為學(xué)生進(jìn)行指標(biāo)測試，了解每一個(gè)學(xué)生的具體情況，再根據(jù)測試結(jié)果將學(xué)生分組，實(shí)施分層教學(xué)。進(jìn)而讓訓(xùn)練達(dá)到了針對(duì)性與目的性，促進(jìn)了全體學(xué)生的發(fā)展。

結(jié)束語

總的來說，將“泡沫軸”應(yīng)用于高中階段的“非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練”中，既能夠解決教學(xué)經(jīng)費(fèi)匱乏、訓(xùn)練工具不足的難題，又能夠?yàn)閷W(xué)生有針對(duì)性、實(shí)效性地開展“非穩(wěn)定支撐力量訓(xùn)練”的教學(xué)活動(dòng)。通過教師得當(dāng)?shù)慕虒W(xué)，將“泡沫軸”的趣味性與功能性發(fā)揮到極致，使學(xué)生的核心平衡能力都能夠得到極大提升。

參考文獻(xiàn)

[1]劉耀榮.非穩(wěn)定支撐條件下阻力訓(xùn)練對(duì)力量和協(xié)調(diào)能力的影響[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2013，39（1）：73-77.

[2]蔣文明，聶開迪，廖遠(yuǎn)朋.穩(wěn)定與非穩(wěn)定界面下核心力量訓(xùn)練對(duì)核心肌群肌氧和肌電的影響研究[C].2015第十屆全國體育科學(xué)大會(huì).

作者簡介：李加前（1967— ），男，漢族，福建廈門人，廈門市同安實(shí)驗(yàn)中學(xué)，高級(jí)，本科。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。

本文系福建省教育科學(xué)“十三五”規(guī)劃2020年度課題“以泡沫軸為主的非穩(wěn)定訓(xùn)練對(duì)高中學(xué)生平衡能力的影響研究”（編號(hào)：FJJKXB20-873）階段性研究成果。