5/3/1力量訓(xùn)練對高中田徑短跑成績的影響研究

胡旭明

中圖分類號：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-220-02

摘? 要? 本文通過分析在進(jìn)行5/3/1力量訓(xùn)練后的短跑成績，探討5/3/1力量訓(xùn)練對高中田徑短跑項目成績的重要影響。將高中田徑隊的20名訓(xùn)練年限都為兩年以上的男同學(xué)隨機(jī)分成兩組，其中實驗組（EG）和對照組（CG）各10人。實驗組采用531力量訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，對照組進(jìn)行傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練。在五周后對比分析短跑成績的變化，從而確定5/3/1力量訓(xùn)練對短跑成績的影響。

關(guān)鍵詞? 力量訓(xùn)練? 短跑運動員? 田徑

田徑當(dāng)中的短跑可以說是一個高強(qiáng)度的運動項目，它是速度的比拼，速度對于百米項目的運動員來講是非常重要的。運動員的身體素質(zhì)對最后的運動成績起著至關(guān)重要的決定作用。其競技能力主要表現(xiàn)于運動員的位移速度，我們知道，位移速度主要取決于步長和步頻兩個變量，而它倆又受到多種因素的制約。對于步長來說，它主要取決于肌力的大小，下肢的柔韌性等因素;對于步頻來說，它主要取決于神經(jīng)的靈活性，受遺傳因素影響較大，通過訓(xùn)練提高幅度較小[1]。有研究表明：對于不同水平，處在不同階段的百米運動員來講，提高運動成績是有著不同的著重點。步頻的訓(xùn)練應(yīng)該在5—11歲之間就打好基礎(chǔ)，對于百米的初級運動員來講主要以發(fā)展步長為主。高中田徑隊的運動員很多都還是初級水平的運動員，他們想要提高百米成績就要以提高步長為主要目標(biāo)。綜上所述，對于高中百米運動員，為了提高成績我們就得從提高運動員的下肢力量下手[2]。然而，在如今的信息時代我們可以很輕松的從抖音，B站等軟件上看到基層田徑隊的力量訓(xùn)練仍然是一味追求大負(fù)荷、大容量。這樣既容易造成運動損傷，也不容易恢復(fù)，從而影響訓(xùn)練質(zhì)量。因此，本文通過運用5/3/1力量訓(xùn)練，以90% 1RM的重量作為訓(xùn)練的最大重量（TM）來安排相應(yīng)負(fù)荷的力量訓(xùn)練[3-6]。以此來擴(kuò)展訓(xùn)練方法，在降低運動損傷風(fēng)險，積極促進(jìn)疲勞恢復(fù)的前提下提高運動員的整體力量水平。

一、實驗對象和研究方法

（一）實驗對象

實驗對象為20名襄陽二十四中高三田徑隊男性運動員，平均年齡為17.45±0.51歲，平均身高為176.40±4.25cm，平均體重為74.50±3.24kg，所有參加實驗的運動員均有兩年以上的訓(xùn)練經(jīng)驗，并且熟練掌握了深蹲、單腿硬拉、臀沖、懸垂高翻等力量訓(xùn)練動作。基本信息見表1。

（二）研究方法

1.實驗法

訓(xùn)練方案的設(shè)計：實驗組按照5/3/1力量訓(xùn)練法每周訓(xùn)練3次，訓(xùn)練五周，每次訓(xùn)練負(fù)荷以90% 1RM的負(fù)荷為基準(zhǔn)進(jìn)行相應(yīng)百分比負(fù)荷的安排。對照組按照原本的力量訓(xùn)練方式進(jìn)行五周訓(xùn)練。除了力量訓(xùn)練外，其他訓(xùn)練兩組一樣進(jìn)行。

實驗時間：從2021年12月20日至2022年1月24日，總共五周左右，每周訓(xùn)練三次，每次只做一個練習(xí)動作，完成三組，要嚴(yán)格確保達(dá)到訓(xùn)練的強(qiáng)度和效果。實驗地點：襄陽二十四中學(xué)力量訓(xùn)練房。

實驗前三天確保運動員沒有進(jìn)行強(qiáng)烈的下肢訓(xùn)練，進(jìn)行一次百米測試，五周訓(xùn)練結(jié)束后，讓運動員休息一天后再進(jìn)行一次百米測試，并且記錄好測試結(jié)果。

2.數(shù)理統(tǒng)計分析法

運用SPSS26.0統(tǒng)計軟件對受試者的身高、體重等基本信息進(jìn)行統(tǒng)計分析，進(jìn)而算出平均值與標(biāo)準(zhǔn)差。首先對兩組前后進(jìn)行正態(tài)性檢驗。對實驗組和對照組實驗前的數(shù)據(jù)進(jìn)行獨立樣本t檢驗，以確認(rèn)基線是否可比。然后，再對實驗組和對照組實驗后的數(shù)據(jù)進(jìn)行獨立樣本t檢驗;接下來分別對實驗組和對照組的兩次數(shù)據(jù)進(jìn)行配對t檢驗;最好對實驗組和對照組的前后數(shù)據(jù)的差值進(jìn)行獨立樣本t檢驗。從而探究5/3/1力量訓(xùn)練對短跑成績的影響。使用prism9.0軟件對數(shù)據(jù)進(jìn)行圖形處理分析。

二、實驗結(jié)果與分析

不同力量訓(xùn)練方法對百米測試成績的影響。從表1中可以得到，在實驗前實驗組百米成績的平均值為12.09s，對照組百米成績的平均值為12.05s。運用單樣本t檢驗統(tǒng)計方法對實驗組和對照組的前后成績，以及前后成績的差值進(jìn)行正態(tài)性檢驗，分析結(jié)果顯示所有測量數(shù)據(jù)均符合正態(tài)性分布。獨立樣本t檢驗結(jié)果顯示：干預(yù)前實驗組數(shù)據(jù)和對照組數(shù)據(jù)相比，其成績總體均數(shù)的差異沒有統(tǒng)計學(xué)意義（t=0.31，p=0.76），基線相似，具有可比性。實驗組運用本研究優(yōu)選的力量訓(xùn)練法，對照組運用原本力量訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練四周后實驗組數(shù)據(jù)與對照組數(shù)據(jù)相比，其成績總體均數(shù)的差異沒有統(tǒng)計學(xué)意義（t=2.11，p=0.05）;實驗組、對照組干預(yù)前后成績的差值差異具有統(tǒng)計學(xué)意義（差值0.28，95%CI0.20-0.35，p<0.001）。配對t檢驗結(jié)果顯示：實驗組、對照組干預(yù)前后成績差異具有統(tǒng)計學(xué)意義（p<0.05），見圖1。從實驗數(shù)據(jù)的分析結(jié)果可以看出，兩種力量訓(xùn)練方法均可提高高中田徑百米項目的成績。而相比較傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法，5/3/1力量訓(xùn)練法前后數(shù)據(jù)的差值大于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法，鑒于這一點，從樣本量方面考慮，可能是樣本數(shù)量偏小造成的誤差;從訓(xùn)練計劃的安排方面考慮，首先在負(fù)荷這一點，我們可以看出5/3/1力量訓(xùn)練的負(fù)荷最低在50% 1RM，最高不超過86% 1RM，包含了力速曲線中的力量速度、峰值功率和速度力量三個方面，相較于對照組其訓(xùn)練涉及到的素質(zhì)相對更多，更加全面。在負(fù)荷量和恢復(fù)方面，實驗組的組間休息很充分，負(fù)荷量相對與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練容量適中，每一次都可以盡最大能力去保質(zhì)保量地完成。每次的力量訓(xùn)練只針對一個動作，那么根據(jù)PAP效應(yīng)。相關(guān)研究顯示，對具有力量訓(xùn)練經(jīng)歷的運動員來說，采用60%～100% 1RM抗阻練習(xí)可以有效地誘導(dǎo)激活后增強(qiáng)效應(yīng)[7]。因此，可以在訓(xùn)練前作為引起激活后增強(qiáng)效應(yīng)的方式，之后進(jìn)行一些專項練習(xí)，這樣在訓(xùn)練中更有利于運動表現(xiàn)的發(fā)揮。久而久之，運動員在心理方面也會更加自信。除了保證較好的訓(xùn)練質(zhì)量之外，也有助于訓(xùn)練后的恢復(fù)，從而有效避免每次力量訓(xùn)練課后的次日訓(xùn)練出現(xiàn)身體疲憊現(xiàn)象，保證了訓(xùn)練的連續(xù)性及每次訓(xùn)練課的質(zhì)量。從能量代謝方面考慮，百米項目的比賽十幾秒就結(jié)束了，屬于無氧代謝系統(tǒng)供能。那么在這么短的時間里運動員的運動表現(xiàn)直接取決于磷酸肌酸水解和（或）無氧糖酵解產(chǎn)生ATP的最大速率。因此，要想在十幾秒內(nèi)取得勝利，我們就要發(fā)展運動員的最大無氧功率。在5/3/1力量訓(xùn)練的計劃中，我們可以看到不管是懸垂高翻還是其他動作都要求以盡可能快的速度去完成，從第一周到最后一周的負(fù)荷逐漸發(fā)展，組間休息充分，均可以發(fā)展運動員的輸出峰值和最大短時功率輸出。

三、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

以90% 1RM的重量作為訓(xùn)練的最大重量（TM）來安排相應(yīng)負(fù)荷的5/3/1力量訓(xùn)練法可以提高高中田徑百米項目的成績。其負(fù)荷相對較輕，組間休息很充分，既有利于降低運動員的損傷風(fēng)險，也可以保證訓(xùn)練的質(zhì)量，提高運動表現(xiàn)。

（二）建議

該研究主要采用實驗后的百米成績作為結(jié)局指標(biāo)，不能很好的判斷該種訓(xùn)練法對于提高高中百米項目哪一階段（加速跑、途中跑、沖刺跑）的運動表現(xiàn)最有益。因此，后續(xù)若想細(xì)致研究，可以考慮更為精確的結(jié)局指標(biāo)去進(jìn)行探究。

參考文獻(xiàn)：

[1]王瑞元.運動生理學(xué)[M].第二版.北京：人民體育出版社，2012.

[2][美]吉姆·文德勒.力量訓(xùn)練5/3/1[M].張意斐譯.北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，2020.

[3]張昌言，周曰卿.短跑運動員最大力量和速度力量的訓(xùn)練特征及方法[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2017（03）：425-427.

[4]韓美娟.短跑項目中的力量訓(xùn)練[J].田徑，2021（10）：40-41.

[5]周超.田徑短跑運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的有效方法研究[J].當(dāng)代體育科技，2021，11（04）：51-53.