對當前力量訓練發(fā)展主要特點的認識

孫素梅

摘 ?要：強調重視杠鈴、啞鈴等傳統(tǒng)器械訓練，并且把這些傳統(tǒng)器械練習作為力量訓練的核心內容對待;力量訓練前進行測試、評估、目標設定和訓練方法設計非常有必要;力量訓練中強調系統(tǒng)性原則和與專項技術要求緊密結合;明確力量訓練中強度與量的關系掌握及核心力量和輔助力量之間的關系等構成當前力量訓練發(fā)展的主要特點

關鍵詞：力量訓練;自由力量;程序;系統(tǒng)性;專項化;輔助力量;核心力量

一、力量訓練中最主要手段應用：自由力量訓練

有很多教練員目前還堅持杠鈴、啞鈴等傳統(tǒng)訓練方法過時的思維，主張力量訓練應全部采用核心力量訓練、平衡訓練等新興訓練方法和技術。其實這些看似簡單器械是發(fā)展爆發(fā)力和全身協(xié)調用力最好手段，組合訓練器由于訓練目標過于專一，不適合專業(yè)運動員進行體能訓練（有特殊需求除外）。多關節(jié)運動是進行體能訓練的一個原則，而大型力量訓練器械往往是單關節(jié)運動，不符合實際運動情況。我們的力量訓練對杠鈴、啞鈴重視程度不夠，應該非常強調杠鈴、啞鈴等傳統(tǒng)器械訓練，并且把這些傳統(tǒng)器械練習作為力量訓練核心內容對待，而且目前國際上流行的核心力量訓練、平衡訓練等只是作為輔助訓練項目。比如美國高水平運動隊為發(fā)展力量，提高機體能力，重點采用的訓練方法是自由力量訓練。自由力量主要是用杠鈴、啞鈴、壺鈴、沙衣、實心球等器械以及克服自身體重訓練方法進行訓練，根據各項目特點和運動員所要解決問題，結合運動形式圍繞提高力量和防止傷病進行。多關節(jié)訓練中，舉重抗阻練習是主要訓練方法，在提高絕對力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、增加肌肉體積等方面效果顯著，繼而將其結合克服自身體重手段練習，可以大大提高機體綜合能力，為專項訓練和比賽打下堅實基礎，保證比賽需求。

二、重視力量訓練前測試、評估、目標設定和方法設計

在力量訓練之前教練員必須遵從以下程序。（1）首先測試最大力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、身體各關節(jié)柔韌性、極限速度和身體結構（肌肉和脂肪比例）.（2）然后針對每個運動員進行評估（參照相關標準），了解運動員整體情況，分析運動員需要什么樣訓練。（3）接著是目標設定，主要是按周期設定，4周為一小周期，每個周期訓練都設定目標。（4）最后是訓練方法設計，先是熱身，有動力性伸展柔韌性練習和抗阻練習，在練習中肌肉用力多練習安排在前面，然后是腹部、背部、軀干力量練習，小肌群和單關節(jié)器械力量練習放到最后進行訓練。根據項目特點不同判斷各項目體能極限，在極限內達到最大目標。力量訓練力求超負荷訓練，增加強度、頻率、運動量，動作幅度要達到最大。教練員最重要的是如何設計整個力量訓練過程，運動員需要在什么時候、什么時間訓練體能，運動員需要加強的是絕對力量、快速力量、肌肉耐力還是肌肉增粗。這些都應根據不同項目特點合理安排，綜合性能力對大多數運動項目都很重要，合理體能訓練周期20周為一個階段。每個階段前期6周中的前兩周主要以恢復基礎訓練為主，提提肌肉耐力、增粗肌肉，后4周主要以爆發(fā)力、速度耐力進行訓練。計劃設計應結合專項運動形式，每個手段安排都應圍繞提高力量和防止傷病，通過正確能量系統(tǒng)進行訓練。前期6周適應性訓練后，接下來訓練按波浪形式進行，如第1周挺舉50公斤6次x4組、第2周60公斤4次x4組、第3周60公斤6次x4組、第4周70公斤4次x4組。在比賽前2周停止力量練習，恢復體能，達到最理想機能狀態(tài)，保證比賽需要。

三、力量訓練中準確掌握強度與量的關系

一般在訓練之前應對運動員有一個分析，在測定運動員的訓練年齡，了解訓練手段、訓練量和強度，測試他們的極限力量（舉一次重量的強度）后再進行系統(tǒng)的訓練，訓練中應注重有強度的量和多組次的安排，讓機體產生不適應達到訓練的最佳效果。爆發(fā)力訓練強度控制在極限強度的85%-95%之間，絕對力量訓練在75%-85%，肌肉體積訓練在60%-80%之間，肌肉耐力訓練在60%的強度。運動量根據強度變化而定，強度大量小，強度小量大。一般性安排：爆發(fā)力4組1-4次;絕對力量4組4-8次;肌肉體積5組8-12次;肌肉耐力6組12-15次。訓練中組與組的間歇時間：爆發(fā)力3-5分鐘;絕對力量2-3分鐘;肌肉體積30秒-1分30秒，肌肉耐力30秒。強度和量也可根據階段任務的不同進行安排。

四、力量訓練中強調系統(tǒng)性發(fā)展原則

力量訓練系統(tǒng)性主要表現在：（1）訓練周期中要保證力量訓練連續(xù)性和系統(tǒng)性。力量訓練安排應貫徹整個周期始終保證其連續(xù)性，防止肌力消退現象。并且訓練量和訓練強度在一個完整訓練周期中要保持持續(xù)增加，只有保持負荷不斷增加，才能保持身體能力不斷提高，形成更高水平適應。如果總是保持訓練計劃不變，那么在運動員對計劃產生適應以后，繼續(xù)進行同樣訓練將不會對運動員身體形成刺激，能力增長將出現平臺現象，停滯不前。（2）提高肌肉爆發(fā)力，力量訓練要有系統(tǒng)性。提高爆發(fā)力水平首先就要增加運動員肌肉體積或尺寸，這是由肌肉大小與力量產生能力之間關系所決定，但也并不是說肌肉體積越大就越好。最后目標是要提高運動員爆發(fā)力水平，就應該在力量訓練中先發(fā)展運動員肌肉體積，再增加肌肉力量，最后提高爆發(fā)力水平。（3）力量水平均衡發(fā)展，要求力量訓練要有系統(tǒng)性，不論專項技術力量要求是何種形式工作，還是肌肉工作所屬性質如何，任何單一孤立方法都難以有好效果，必須以多種不同訓練力達刺激運動中樞和肌肉本身使其所產生適應性生物改造更全面，更豐富，從而提高肌肉工作同步化水平，改善運動中樞間協(xié)調關系，更有效提高力量訓練整體效果。因此只有力量得到全面均衡發(fā)展，才能在訓練中充分發(fā)揮出全身力量，為今后向更高水平發(fā)展打下良好基礎。單靠1-2個手段方法進行力量訓練提高專項成績不可能。此外，運動損傷除了與運動負荷不當有關外，還與部分肌肉力量欠缺及同一部位主動肌與對抗肌力量不匹配有關。

五、力量訓練強調與專項技術緊密結合

力量訓練非常注重對運動專項分析，強調每一個動作設計都應與專項動作結合。在運動員基礎身體素質強化前提下，比較注重結合專項特點設計力量訓練方案。訓練計劃制定必須滿足專項需求;在制定訓練計劃時，練習內容要盡可能貼近實際情況;力量訓練過程也應非常注重結合專項特點，力量練習方法選擇完全是依據專項訓練動作，而不是肌肉群運動形式。設計與確定項目練習運動形式、選擇練習方法，最有效途徑就是模仿專項運動方式。力量訓練動作方式最好是項目中典型動作，練習動作設計也要盡量接近比賽動作，動作練習模擬比賽動作程度越高，訓練效果就會越好。專項力量訓練中一條最基本原則要與專項用力特點相一致。雖然任何一個項目都要求力量全面、綜合、協(xié)調發(fā)展，但從肌肉工作特征，肌肉工作時所反映出力量性質及及肌肉工作時能量代謝特點等方面分析，項目之間有很大差異，這種差異決定力量訓練應嚴格進行專項化控制，以突出力量訓練專項要求，一是對項目主要用力部位進行確定，二是對肌肉工作性質分析和確定。肌肉工作性質包括肌肉工作力學特征和供能特征，在對這兩個方面進行綜合分析后，便可定出項目力量訓練總體方向，通過力量訓練系統(tǒng)內要素結構特定組合，完成對力量訓練專門性控制，以使專項訓練收到事半功倍效果。通過訓練增強力量最佳方法就是提高練習動作速度。所以設計練習時重視動作速度非常重要。在專項力量練習方法選擇上必須考慮：（1）動作速度設計和項目特點緊密結合，盡可能接近項目所需速度。（2）力量器械練習速度和項目實際所需速度有區(qū)別，不可能完全一樣。（3）類似舉重動作，能夠模仿高速爆發(fā)力訓練。更能夠接近項目所需爆發(fā)力。

六、明確核心力量和輔助力量之間關系

體能訓練分為核心力量訓練和輔助力量練習。當前體能訓練強調運動員的力量訓練，也就是把力量素質訓練從傳統(tǒng)的幾大素質中單獨提出來，并在更高的高度上給予重視。力量訓練的練習內容分為三類：（1）核心練習，包含大肌肉群的多關節(jié)力量練習。這種練習通常是多關節(jié)運動，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習等。（2）輔助性練習，小肌肉群、單關節(jié)練習，如屈肘、伸膝等。（3）結構性練習，最重要的練習類型，所有的運動都需要進行結構性練習，包含兩個特征，一是負荷作用于脊柱（站立姿勢），二是以快速發(fā)力和發(fā)展爆發(fā)力為重點。以上三種練習在一堂體能訓練課基本部分中安排順序是，首先進行爆發(fā)力練習，其次進行核心力量練習和結構性練習，最后進行輔助練習。核心力量訓練提高爆發(fā)力、絕對力量，主要器械以啞鈴和杠鈴為主，運動負荷以組數、重量等衡量，如將雙腳固定，用重量刺激肌肉，大大提高訓練質量;輔助力量的訓練有平衡力量、靜止力量等，包括克服自身體重的力量訓練，主要運用于受傷后康復，為核心力量作基礎準備。輔助力量訓練是單環(huán)節(jié)的，而核心力量訓練是多環(huán)節(jié)的，多環(huán)節(jié)訓練可以使肌肉增大，提高肌肉力量及耐力。在核心力量和輔助力量訓練認識方面沒有科學系統(tǒng)且明確認識，往往在練習過程中，如一堂爆發(fā)力訓練課卻以平衡訓練為主，訓練方法和所要達到目的關系不大，事倍功半，往往達不到自己主觀訓練目的，另外如果將輔助力量訓練安排在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行，也會增加其他肌肉參與，例如俯臥撐的輔助力量訓練，可以將雙腳雙手放在訓練球上，人為造成不穩(wěn)定，增加動作難度，這樣可以大大提高訓練質量。

參考文獻

[1]卑勇勇.核心力量訓練在我國運動訓練領域的應用[J].冰雪體育創(chuàng)新研究，2021（18）：156-157.