投擲訓(xùn)練的科學(xué)技巧與訓(xùn)練方式

張賽瑜

摘 要：投擲訓(xùn)練是高中體育的一項(xiàng)重要運(yùn)動(dòng)，作為投擲比賽項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，需要在保持專項(xiàng)訓(xùn)練的同時(shí)積極強(qiáng)化力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員需要掌握一定的科學(xué)技巧與訓(xùn)練方式，以便在運(yùn)動(dòng)過程中不損害身體素質(zhì)的同時(shí)取得事半功倍的投擲成績。

關(guān)鍵詞：投擲訓(xùn)練 科學(xué)技巧 訓(xùn)練方式

投擲訓(xùn)練，顧名思義是通過各種投擲物的投擲練習(xí)，例如鉛球，鐵餅，標(biāo)槍，鏈球等來發(fā)展投擲能力，發(fā)展上下肢的力量和要腰背力量，以及全身協(xié)調(diào)用力等身體素質(zhì)。由此可見，投擲運(yùn)動(dòng)最基本的訓(xùn)練方法便是提升力量素質(zhì)，包括專項(xiàng)力量以及核心力量的訓(xùn)練。此外，盲目追求最大力量的做法也不可取，運(yùn)動(dòng)員也不應(yīng)該忽視專項(xiàng)速度的訓(xùn)練。基于力量素質(zhì)與專項(xiàng)速度的提升方法，運(yùn)動(dòng)員要把投擲項(xiàng)目的科學(xué)技巧與訓(xùn)練方式結(jié)合起來提升專項(xiàng)投擲能力。

一、投擲訓(xùn)練需要注重的科學(xué)技巧

投擲訓(xùn)練需要掌握的第一個(gè)科學(xué)技巧是合理選擇重量負(fù)荷。過度增加負(fù)荷是投擲訓(xùn)練中的一個(gè)誤區(qū)，殊不知高中生身體正處于發(fā)育期，在不了解自己實(shí)際情況的時(shí)候盲目增加重量，不但影響訓(xùn)練效果，還有可能導(dǎo)致受傷。還需要注意的是，隨著負(fù)荷量的上升，專項(xiàng)動(dòng)作速度反而會呈現(xiàn)下降趨勢。所以，在投擲訓(xùn)練中，學(xué)生應(yīng)該根據(jù)自身的身體素質(zhì)來逐步增加負(fù)荷量。從最低限度開始，不斷重復(fù)訓(xùn)練次數(shù)，直到身體適應(yīng)了上一階段的負(fù)荷積累再進(jìn)行下一階段的重量添加。

高中學(xué)生投擲訓(xùn)練時(shí)第二個(gè)要掌握的技巧是重視重復(fù)動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)間。上文我們強(qiáng)調(diào)過學(xué)生的負(fù)荷重量與專項(xiàng)動(dòng)作速度呈負(fù)相關(guān)趨勢。也就是練習(xí)時(shí)阻力越大，學(xué)生的動(dòng)作速度就會越慢，而動(dòng)作速度又會對投擲成績產(chǎn)生重大影響。因此學(xué)生勢必要把握力量與動(dòng)作速度的平衡。學(xué)生在投擲訓(xùn)練中，在可承受的負(fù)荷重量之內(nèi)，在一遍一遍的練習(xí)中適當(dāng)加快動(dòng)作速度。隨著完成一次動(dòng)作時(shí)間的縮短，動(dòng)作速度會帶動(dòng)爆發(fā)力的提升，投擲成績久而久之也會得到質(zhì)的飛躍。

第三個(gè)需要掌握的科學(xué)技巧是合理選擇練習(xí)手段。當(dāng)學(xué)生對當(dāng)前訓(xùn)練水平產(chǎn)生適應(yīng)性時(shí)，會疲憊懈怠導(dǎo)致成績停滯不前。為打破投擲訓(xùn)練過程中的瓶頸，運(yùn)動(dòng)員可以選擇改變練習(xí)手段以及練習(xí)環(huán)境。在力量訓(xùn)練時(shí)，可以更換投擲物來增加趣味性。尤其是疫情當(dāng)前，學(xué)生在不方便的情況下可以利用身邊日常生活用品進(jìn)行訓(xùn)練。其次，教師在指導(dǎo)高中生訓(xùn)練時(shí)，要積極打破傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，緩解學(xué)生動(dòng)作疲勞，避免投擲動(dòng)作僵化。

二、投擲訓(xùn)練的幾種輔助性訓(xùn)練方式

投擲訓(xùn)練可通過核心力量與專項(xiàng)力量的結(jié)合訓(xùn)練方式來增強(qiáng)投擲運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。在訓(xùn)練核心力量時(shí)，可以采用杠鈴深蹲，負(fù)重背起與伸臂負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重旋轉(zhuǎn)，負(fù)重體側(cè)屈等方式來訓(xùn)練核心肌群的重量。同時(shí)要加強(qiáng)與專項(xiàng)投擲訓(xùn)練的結(jié)合，專項(xiàng)投擲訓(xùn)練常用的練習(xí)手段有負(fù)重模仿練習(xí)、投輕球練習(xí)、投重球練習(xí)和投擲標(biāo)準(zhǔn)球練習(xí)。投重球練習(xí)主要發(fā)展專項(xiàng)力量，投輕球練習(xí)主要完善技術(shù)動(dòng)作與技術(shù)節(jié)奏。通過核心力量與專項(xiàng)力量的結(jié)合來平衡軀干與四肢的協(xié)調(diào)，完善投擲動(dòng)作的動(dòng)力鏈提升投擲成績。以下介紹幾種輔助性力量訓(xùn)練方式。

第一，寬距離俯臥撐。這個(gè)訓(xùn)練方式主要針對上肢力量的訓(xùn)練。練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙手雙腳撐地，兩手張開的距離大致比肩部的距離寬一點(diǎn)點(diǎn)，雙腳并攏。要注意身體保持平直，屁股不能往上抬，頭部也不能往下低（即眼睛直視地面），保持頭部，頸部，背部以及雙腿形成一條直線。根據(jù)口令有規(guī)律地雙肘往下彎曲，接著往上伸直。還需注意在最高點(diǎn)和最低點(diǎn)略微停頓，同時(shí)全程收腹，控制呼吸頻率。

第二，連續(xù)深蹲跳。此訓(xùn)練方式主要是針對下肢力量的訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作從小到大體育老師都會讓我們當(dāng)作熱身練習(xí)，或者鍛煉彈跳力時(shí)派上用場。雖然是一個(gè)常見動(dòng)作，但是也有些訓(xùn)練細(xì)節(jié)需要注意。當(dāng)雙腿抬起時(shí)，大腿應(yīng)與地面保持平行，盡力達(dá)到自己所能跳到的最佳高度。在練習(xí)時(shí)，需要保持身體核心的平衡，抬頭挺胸收腹，不能東倒西歪。最后，在保持重心平衡的基礎(chǔ)上努力加快速度。

第三，杠鈴左右轉(zhuǎn)體訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練方式主要針對腰背力量的訓(xùn)練。它能夠?qū)ν稊S運(yùn)動(dòng)腹直肌、豎脊肌以及腹斜肌等肌肉群進(jìn)行鍛煉，在對這一健 美操訓(xùn)練方法進(jìn)行應(yīng)用時(shí)，需要注意相關(guān)動(dòng)作要點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員要保持 站立姿勢，將杠鈴置于肩上，雙手輕輕輔助杠鈴，使其保持穩(wěn)定和平衡，借助側(cè)腰使身體左右擺動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度一般要保持在45°左右。

以上便是投擲訓(xùn)練中主要注重的一些科學(xué)技巧以及幾種較為常見的輔助性力量訓(xùn)練方式?？偠灾?，投擲項(xiàng)目屬于以體能為主導(dǎo) 的快速力量項(xiàng)群，在這類項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員競技能力的 高低主要是由運(yùn)動(dòng)員的快速力量水平?jīng)Q定的，可以說 運(yùn)動(dòng)員對投擲技術(shù)的掌握、對專項(xiàng)成績的提高都是建立在一定的力量基礎(chǔ)之上的。因此投擲訓(xùn)練需要不斷增強(qiáng)核心力量和專項(xiàng)力量。同時(shí)，專項(xiàng)動(dòng)作速度的提高也不容忽視。在投擲訓(xùn)練過程中，教師和高中學(xué)生應(yīng)該密切配合，掌握科學(xué)的訓(xùn)練技巧和訓(xùn)練方式，制定適于學(xué)生的投擲訓(xùn)練方案，以此促進(jìn)學(xué)生投擲成績的提高以及體育綜合素質(zhì)的全面發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊悅.投擲運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練方法初探[J].體育風(fēng)尚，2020（09）：42-43.

[2]陳宣宇.如何加強(qiáng)高中學(xué)生投擲項(xiàng)目力量訓(xùn)練[J].田徑，2022（02）：45-47.